Tipps: Fügen Sie Ihrer Trainingseinheit jede Menge Tanz-, Squat-Sumo- und Skater-Ausfallschritte hinzu, um Muskeln aufzubauen.

Denken Sie daran, richtig zu üben. Jede Übung führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen, wenn Sie nicht richtig trainieren. Sehen Sie sich Videos online an oder bitten Sie einen Trainer, Ihnen Oberschenkelübungen beizubringen. Beim Training müssen Sie daran denken, dass meist nur die Hitze in den Oberschenkeln spürbar ist. Wenn Sie sehen, dass die Energie an anderen Stellen verbrannt wird, ist die Haltung möglicherweise nicht korrekt.

• Sie müssen die richtige Haltung einnehmen, um die Sicherheit zu gewährleisten. Wenn Sie immer wieder in der falschen Haltung üben, können Sie Ihre Muskeln verletzen.
• Stellen Sie außerdem sicher, dass das Gewicht nicht zu schwer ist, um Ihre Körperhaltung zu beeinträchtigen. Wenn die Hanteln zu schwer sind, um die Übung abzuschließen, müssen Sie Gewicht verlieren.

Erhöhen Sie schrittweise Ihr Gewicht und die Anzahl der Übungen. Nach einigen Wochen entwickeln sich die Muskeln und gewöhnen sich bald an das Gewichtheben. Damit sie weiter größer werden, müssen Sie alle paar Wochen das Gewicht Ihres Lifts erhöhen. Die neue Masse ist die Masse, die Sie nur 10 Mal hintereinander heben können, ohne in der Mitte anzuhalten.

Trainieren Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen. Diese Übung gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und wieder aufzubauen, während Sie andere Muskelgruppen trainieren. Wenn Sie heute Oberschenkel machen, wechseln Sie am nächsten Tag zu Rücken-, Brust- und Armarbeit und dann zurück zu Oberschenkeln. Die Erholungszeit ist auch wichtig für das Muskelwachstum, nicht weniger wichtig als die Trainingszeit.

Kniebeugen. Dies ist das perfekte Oberschenkeltraining, da es die Kniesehnen im Rücken und die Quadrizepsmuskeln vorne trainiert. Wenn Sie diese Praxis noch nicht angewendet haben, tun Sie es jetzt. Sie können trainieren, ohne zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, oder Sie können mehr Hanteln oder Langhanteln halten, wenn Sie es schwerer mögen.

• Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Entspanne deine Knie.
• Wenn Sie Hanteln verwenden, halten Sie diese in Ihren Händen vor Ihrer Brust auf der Höhe Ihres Brustkorbs. Stellen Sie sich so auf, dass sich Ihr Gewicht auf Ihre Fersen konzentriert und nicht auf das Fußgewölbe.
• Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Dann langsam aufrichten. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 Mal hintereinander, ruhen Sie sich eine Weile aus und üben Sie noch 2 Mal weiter. Machen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal pro Woche für größere und stärkere Oberschenkelmuskeln.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus 6 bis 10 Mal hintereinander, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann 2 bis 4 Mal. Sie können 2 bis 3 Workouts pro Woche für stärkere, größere Oberschenkel machen.

Schritt Kniebeuge. Dies ist auch eine klassische Oberschenkelübung. Sie können zusätzliche Hanteln halten, um das Gewicht zu erhöhen. Die Kniebeugung hilft auch, die Wadenmuskulatur zu vergrößern. Die Haltung dieser Bewegung ist wie folgt:

• Stellen Sie sich mit Hanteln an den Hüften aufrecht hin.
• Machen Sie einen langen Schritt vorwärts.
• Beugen Sie beim Gehen das Knie Ihres anderen Beins so, dass es fast den Boden berührt.
• Richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 15 Mal hintereinander, ruhen Sie sich dann eine Weile aus und fahren Sie mit zwei weiteren Sitzungen fort. Trainieren Sie 3 bis 5 Mal pro Woche, um größere Oberschenkelmuskeln aufzubauen.

Ziehen Sie die Hanteln gerade und beugen Sie sich in der Taille. Dies ist eine Oberschenkelübung. Dazu benötigen Sie eine Handhantel, eine geladene Hantel oder eine Langhantel mit genügend Masse, damit Sie 10 Mal hintereinander heben können.

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und halten Sie die Hanteln vor sich.
• Beugen Sie sich in der Taille und greifen Sie nach den Hanteln. Denken Sie daran, die Knie nicht zu beugen, die Beine steif und gerade zu halten.
• Heben Sie die Hanteln an und halten Sie gleichzeitig den Rücken gerade.
• Dann bücken Sie sich, um die Hanteln auf den Boden zu legen.
• Wiederholen Sie 10 Mal, ruhen Sie sich dann aus und üben Sie noch zweimal.

Schenkel Oberschenkel. Sie benötigen eine Maschine, um dies zu tun, aber die Ergebnisse sind die Mühe wert, ins Fitnessstudio zu gehen. Mit der Oberschenkelpedalmaschine können Sie die zu verwendende Menge anpassen, sodass Sie mehr Gewicht hinzufügen können, wenn Ihre Oberschenkelmuskeln stärker werden.

• Setzen Sie sich auf das Laufband und stellen Sie Ihre Füße auf die Stütze. Ihre Knie beugen sich dann. Sie können den Griff greifen, wenn Sie Ihren Körper ruhig halten möchten.
• Schieben Sie Ihre Füße nach vorne. Wenn Sie auf das Stativ drücken, um gleichzeitig die Gewichte zu heben, sollten Sie spüren, wie Ihre Oberschenkelmuskeln mit dieser Bewegung arbeiten.
• Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition, indem Sie die Knie krümmen.
• Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal, ruhen Sie sich aus und üben Sie noch zweimal.

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Teil 3 von 3: Richtig essen für Muskelwachstum

1. 

   Iss mehr als sonst. Muskelaufbau erfordert viel Kraftstoff, daher müssen Sie drei Mahlzeiten mehr pro Tag zu sich nehmen, als Sie sollten. Einige Bodybuilder empfehlen, 5 Mahlzeiten pro Tag zu essen, wobei jede Mahlzeit mehr Zutaten als gewöhnlich enthält. Es mag sich unangenehm anfühlen, aber Ihre Muskeln brauchen Nährstoffe, um größer zu werden.
   • Essen Sie vor und nach dem Training. Diese Art zu essen lässt die Muskeln niemals Energie verlieren.

   Tipps: Iss vor dem Training viel Kohlenhydrate. Quinoa, brauner Reis und Vollkornprodukte sind reich an Kohlenhydraten.

2. 

   Holen Sie sich Energie aus sauberen Vollwertkost. Viel zu essen bedeutet nicht, dass Sie ungesunde Lebensmittel essen dürfen. Sie müssen natürlich angebaute Lebensmittel essen, die sauber, frei von Salz, Zucker und Konservierungsstoffen sind.
   • Versuche dich so viel wie möglich selbst zu kochen. Essen Sie keine Proteinriegel und trinken Sie keine Energy-Drinks, um Ihr Training zu fördern. Echte Lebensmittel zu essen ist viel besser für die Muskeln.
   • Vermeiden Sie Fastfood, salzige Snacks und Desserts, da Sie sich dadurch nur müde fühlen und es schwierig ist, Sport zu treiben.

3. 

   Sicherlich enthalten alle Mahlzeiten Protein. Protein ist die Grundlage der Muskeln, daher sollte es ein Grundnahrungsmittel jeder Mahlzeit sein, wenn Sie sich auf das Muskelwachstum konzentrieren möchten. Sie sollten nicht nur Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse essen, sondern auch Fleisch, Fisch und Eier für eine ausreichende Menge an Protein pro Tag essen.
   • Kaufen Sie Nutztierfleisch ohne Wachstumshormone, denn Sie möchten sicher nicht mehr Hormone oder Chemikalien aufnehmen, wenn Sie mehr Fleisch essen.
   • Wenn Sie kein Fleisch mögen, essen Sie Tofu, Bohnen und proteinreiches grünes Blattgemüse.

4. 

   Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um Muskeln aufzubauen. Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da viele das Muskelwachstum nicht stimulieren. Selbst teure Proteinpulver können eine verschwenderische Investition sein. Sie müssen daher einige Nachforschungen anstellen, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
   • Kreatin ist ein Muskelwachstumsverstärker, der als sicher gilt, wenn er in der richtigen Dosierung eingenommen wird.
   • Denken Sie daran, sich niemals ausschließlich auf Nährstoffe zu verlassen, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, sondern vergessen Sie Bewegung und gesunde Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen nur, Ihre Ziele frühzeitig zu erreichen, aber es gibt keine magischen Pillen, die Ihre Beine größer machen können.

5. 

   Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie 8 bis 10 Tassen pro Tag trinken. Wasser hilft dem Körper, Eiweiß zu verdauen, gesünder und aktiver. Viel Wasser zu trinken liefert auch mehr Energie, um den Muskelaufbau zu erleichtern. Werbung