Haben Sie rundes Gesäß - Tipps

Video: 7 ultimative Übungen für einen runden Po

Inhalt

Rat
Was du brauchst

Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung des Schwenkbeins, um das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie Ihre Beine auf eine einfache Hocke.
Wiederholen Sie 15 Mal an jedem Bein.

Fußheben Übungen. Beinheben ist nach jeder Balletthocke eine großartige Rendite. Stellen Sie sich vor einen hohen Tisch, eine Theke oder einen stabilen Stuhl. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein vom Boden abheben.

Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und stellen Sie Ihre Hüften auf den Boden, um sich auf die Übung vorzubereiten.
Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an, wobei Ihre Hüften immer noch auf Bodenhöhe sind.
Heben Sie Ihr rechtes Bein etwas höher an und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie 30 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Verwenden Sie einen Tisch oder Stuhl zum Anlehnen, während Sie sich nach vorne lehnen.

Grundlegende Übungen zum Durchhängen der Beine. Fehlende Übungen stärken die Vorder- und Hinterbeinmuskulatur sowie das Gesäß und die Hüften. Strecken Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Schritt einen Fuß vorwärts, ca. 60-90 cm, mit beiden Knien zusammen. Senken Sie ein Knie auf den Boden und das andere Knie senkrecht zum Knöchel.

Halten Sie die Position für 2 Sekunden oder machen Sie 2 kleine Schläge, stehen Sie langsam auf und kehren Sie in die alte Position zurück.
Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Hocke zur Seite. Die einseitige Hocke (auch als Absacken bekannt) hilft dabei, die inneren und äußeren Oberschenkel zu straffen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Schritt ein Bein nach rechts und dann auf das Knie beugen, linkes Bein gerade.

Halten Sie Ihre Haltung, während Sie bis zum tiefsten Punkt nachlassen, und stehen Sie dann allmählich auf, um zur alten Position zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wechseln Sie zum linken Bein.
Wenn Sie Ihre Beine beugen, sollte das Knie immer noch mit dem Knöchel übereinstimmen.

Brückenhaltung. Brückenübungen helfen dabei, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu stärken. Legen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf eine Yogamatte. Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern unter dem Boden und heben Sie die Hüften vom Boden ab.

Das Dehnen der Muskeln erfordert Bewegung und das Halten des Körpers in einer geraden Linie vom Knie zur Brust.
3 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Hüften senken. Wiederholen Sie diese Pose 10 Mal.

Das Geheimnis: Um die Übungsschwierigkeiten zu erhöhen, Heben Sie Ihr rechtes Bein 5 Mal vom Boden ab. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie das linke Bein fünfmal an.

Methode 2 von 4: Machen Sie Cardio, um Ihr Gesäß zu formen

Joggen oder laufen Sie auf einem geneigten Laufband. Um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, können Sie einige Cardio-Übungen machen. Wenn Sie Ihren Nutzen maximieren möchten, machen Sie Cardio-Übungen für Ihren Unterkörper. Laufen oder laufen Sie auf einem Laufband zum doppelten Nutzen Ihres Körpers.
- Installieren Sie die Maschine mit einer Neigung von 5-7%.
Beginnen Sie mit 30-minütigen Cardio-Sets an 3-5 Tagen in der Woche. Verlängern Sie dann langsam das Cardio-Set.
Treppen steigen. Eine andere Möglichkeit, Ihren Hintern mit Cardio zu verbessern, besteht darin, Treppen zu laufen oder zu steigen. Der beste Ort zum Üben ist die Stadiontreppe oder das Fitnessstudio, aber andere Orte wie eine Bibliothek oder eine Wohnung sind in Ordnung. Auf diese Weise können Sie sich auf Ihrem Weg nach unten ausruhen und Ihren Körper stärken, indem Sie nach oben gehen.
- Treppensteigen ist eine Form der Schnellfeuerübung, die hilft, schnell Fett zu verbrennen.
- Wenn Sie draußen auf der Treppe keinen Platz haben, können Sie die Volatilitätsübung auf dem Treppenlaufband durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schwerkraft nicht auf dem Griff der Maschine ruhen lassen.
Geh klettern. Wandern auf steilen Hügeln oder Bergpfaden ist auch eine großartige Möglichkeit, um Gesäßmuskeln zu trainieren, und eine gute Cardio-Übung. Finden Sie Wanderwege in Ihrer Nähe. Holen Sie das Beste aus Ihrer Übung heraus, indem Sie einen Rucksack mit einem Gewicht von mindestens 4,5 kg tragen.
- Wenn es keine Berge und Hügel zum Klettern gibt, können Sie mit einem Laufband im Fitnessstudio trainieren und den Klettermodus einstellen.

Methode 3 von 4: Gesunde Ernährung

Holen Sie sich viel mageres Protein. Mageres Protein ist eine wichtige Zutat für den Aufbau schlanker Muskeln ohne überschüssiges Fett für Ihr Gesäß. Es hilft Ihnen auch, Kalorien effizienter zu verbrennen. Holen Sie sich viel mageres Protein aus Fisch, Huhn, magerem rotem Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
- Die Menge an Protein, die absorbiert werden muss, hängt von Ihrem Körpergewicht, dem Trainingsvolumen und einer Reihe anderer Essgewohnheiten ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre ideale Proteinaufnahme.
- Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, bei jeder Mahlzeit etwa 15 bis 25 Gramm mageres Protein zu sich zu nehmen.
- Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein.
Trink genug Wasser. Durch die Flüssigkeitszufuhr wird die viszerale Funktion verbessert und die Fettverbrennung effizienter. Trinken Sie jeden Morgen ein Glas Wasser, um aufzuwachen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Die Menge an Wasser, die aufgenommen werden muss, hängt von der Stoffwechselkapazität des Einzelnen und der Menge an Bewegung ab. Diese Richtlinien gelten jedoch für die meisten Menschen:
- Wenn Sie ein Mann sind, trinken Sie ungefähr 13 Tassen (3 Liter) Wasser pro Tag.
- Wenn Sie weiblich sind, trinken Sie 9 Tassen (2 Liter) Wasser pro Tag.
Befolgen Sie eine gesunde Kohlenhydratdiät. Wenn Sie fettfreie Muskeln aufbauen möchten, versuchen Sie nicht, die Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden. Gesunde Kohlenhydrate liefern Energie für den Körper, um fit zu bleiben und sich gut zu bewegen. Holen Sie sich Kohlenhydrate aus Quellen wie Vollkornprodukten, braunem Reis, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchten.
- Noch haben der Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Kohlenhydraten. Nicht alle Lebensmittel mit Kohlenhydraten sind gut.
Das Geheimnis: Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel sind kalorienreich, aber wenig Zucker ist in Ordnung.
Keine Snacks. Um zu verhindern, dass Ihre Muskeln schlaff und straff werden, sollten Sie auf zuckerhaltige, fettige Fastfoods verzichten. Vermeiden Sie Süßigkeiten und alkoholfreie Getränke, verarbeitete Lebensmittel, salzige Snacks und fetthaltige Fastfoods wie Sandwiches oder Pizza.

Methode 4 von 4: Kleide dich so, dass dein Hintern voll und rund aussieht

Tragen Sie Jeans mit markanten Taschen. Jeans mit Gesäßtaschen machen auf Ihren Hintern aufmerksam. Suchen Sie nach Hosen mit einer Lufttasche auf der Rückseite, um Ihrem Hintern ein rundes, abgerundetes Gefühl zu verleihen.
- Sie können Hosen mit gestickten Taschen oder etwas Dekoratives wählen.
Trage enge Jeans. Eng anliegende Jeans sind die beste Wahl für einen schönen Hintern, Mann oder Frau. Baggy Pants füllen deinen Hintern! Begrabe sie alle im Boden des Schranks und finde eine bessere Umarmung.
Das Geheimnis: Vermeiden Sie es, lose Hosen oder Leggings zu tragen, es sei denn, Sie sind im Fitnessstudio.
Tragen Sie hoch taillierte Hosen und Röcke. Rock, Hosen und hüftlange Kleider betonen die Kurven Ihres Gesäßes. Wählen Sie Jeans, hohe Bleistiftröcke oder kleiden Sie sich an Ihrer kleinsten Taille.
- Wenn Sie nichts Passendes finden, probieren Sie den nostalgischen Stil, der voller Artikel mit hohem Rücken ist.
Gürtel zu Bienen. Wenn Sie eine lockere Jacke oder ein lockeres Kleid tragen, ziehen Sie Ihre Taille mit einem Gürtel oder Schal fest. Je kleiner der mittlere Körper ist, desto größer fühlt sich der Hintern an.
- Oder Sie können die Bluse natürlich um Ihre Taille binden, wenn sie zu Ihrem gesamten Outfit passt.
Trag High-heels. Ein Fersenspieß kann dabei helfen, Ihr Gesäß anzuheben und anzutreiben, sodass es runder erscheint. Eine spitze Ferse ist am effektivsten. Denken Sie jedoch daran, zu viel High Heels zu tragen, was auch die Beine und den Rücken schädigt. Wählen Sie Schuhe, die angenehm zu tragen sind und nur 1-2 Stunden am Tag tragen.
- Bringen Sie ein bequemeres Paar Schuhe zum Wechseln mit, wenn Sie keine High Heels tragen müssen. Hausschuhe oder Puppenschuhe sind solche, die man in einem Korb tragen kann.
Verwenden Sie ein Butt Pad. Wenn Sie möchten, dass Ihr Hintern prall aussieht, aber keine Zeit zum Trainieren haben, kann die Silikonpolsterung helfen. Wenn Sie das Silikonkissen einlegen, erhalten Sie in kürzester Zeit einen runden Hintern.
- Silikonkissen sind sowohl für Männer als auch für Frauen erhältlich. Wenn Sie ein Mann sind und möchten, dass Ihr Hintern runder aussieht, kaufen Sie Shorts oder dreieckige Hosen.
Tragen Sie Butt-Lifter-Unterwäsche, wenn Sie keine Polsterung verwenden möchten. Suchen Sie nach Po-Lifts oder Riemen, die Ihren Po heben und formen sollen. Einige sind lochgestanzt, um den Kolben individuell zu formen, während andere den gesamten unteren Teil anheben und abstützen.
Das Geheimnis: Sie können auch nach stumpfförmigen und abgeflachten suchen, um Ihre Taille schlanker aussehen zu lassen. Dieser Typ wird "Shaping Underwear" genannt.

Rat

Passen Sie die Po-Übungen an Ihr Niveau an.
Drücken Sie nach jeder Unterkörperübung. Das Üben von Posen wie # 4 Squeeze, Pigeon oder Toe Touch ist ideal, um Schmerzen nach jedem Training zu lindern.