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• Schritte

Eine gesunde Ernährung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, das Herz zu schützen. Die richtige Ernährung hilft, das Gewicht zu kontrollieren, den Blutdruck zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Wenn eine gesunde Ernährung eher als Teil eines Lebensstils als als eines kurzfristigen Plans betrachtet wird, bietet sie den besten Schutz für das Herz.

Schritte

Methode 1 von 2: Halten Sie sich an eine herzgesunde Ernährung

1. 

   Schützen Sie Ihr Herz mit einer fettarmen Diät. Eine fettreiche Ernährung erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, verstopfte Arterien, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Daher sollten Sie weniger als 3 Portionen Fett pro Tag essen. Eine Portion entspricht einem Teelöffel Butter. Du solltest:
   • Überprüfen Sie auf dem Etikett, welche Fette die Lebensmittel enthalten. Gesättigte Fette sind normalerweise feste Fette wie Butter und Lamm.Diese Fette erhöhen den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen. Verbrauchen Sie also weniger als 14 g gesättigtes Fett pro Tag.
   • Transfette erhöhen auch den Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko von verstopften Arterien und Herzinfarkt. Sie sollten nicht mehr als 2 Gramm Transfett pro Tag essen. Lebensmittel mit einem "teilweise hydrierten" Fett können Transfett sein.
   • Ungesättigte Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind gesünder als gesättigte und Transfette. Diese beiden guten Fette sind in Ölen, Avocados und Nüssen enthalten.
   • Die Mayo Clinic (USA) empfiehlt, folgende Fettquellen zu konsumieren: Olivenöl, Rapsöl, Pflanzenöl und Nussöl; Avocado; Nüsse; Margarine enthält keine Transfette; Margarine mit niedrigem Cholesterinspiegel wie Benecol, Promise Activ und Smart Balance. Bessere Fettquellen sind: Butter, Schmalz, Speckfett, Fettsoße, Sahnesauce, Nichtmilchcreme / Schlagsahne, gehärtetes Fett, Kakaobutter, Schokolade, Kokosöl, Öl Palmkernöl und Palmkernöl.

2. 

   
   
   Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Viele Menschen haben eine Diät, die nicht genug Obst und Gemüse hat. Sie sollten ungefähr 4-5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. Eine Portion entspricht einer Tasse. Gemüse ist fettarm und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien.
   • Der beste Weg ist, frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse zu essen. Wenn Sie Obst- und Gemüsekonserven kaufen, wählen Sie natriumarme Produkte, die in Wasser oder Saft eingeweicht sind.
   • Vermeiden Sie gebratenes Gemüse, in Mehl oder mit cremigen Saucen gebraten. Diese Lebensmittel sind fettreich. Obstkonserven, die in süßem oder gefrorenem Sirup eingeweicht sind und zusätzlichen Zucker enthalten, erhöhen Ihre Kalorienaufnahme.
   • Bereiten Sie einen Snack aus frischem Obst und Gemüse zu und nehmen Sie ihn mit, falls Sie Hunger haben. Sie können vorbereitetes Obst und Gemüse zur Arbeit oder zur Schule bringen, um zwischen den Mahlzeiten zu essen. Äpfel, Bananen, Gurken, grüner Paprika, Karotten sind Gemüse und Obst, die dazu beitragen, ein Gefühl der Fülle und Bequemlichkeit für vielbeschäftigte Menschen zu schaffen.

3. 

   
   
   Essen Sie mageres, fettfreies Fleisch. Gesunde Quellen für mageres Fleisch sind Geflügel und Fisch. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von fettem rotem Fleisch. Die Ansammlung von Fett und Cholesterin in den Arterien erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Herzinfarkt. Sie sollten Ihren Fleischkonsum auf 6 Portionen pro Tag beschränken. Eine Portion besteht aus 30 g Fleisch oder einem Ei.
   • Fett und Haut abseihen. Unter der Hautschicht befindet sich normalerweise eine Fettschicht.
   • Sie sollten grillen, grillen oder braten, anstatt das Öl zu braten.
   • Lachs, Hering und Thunfisch sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die zur Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen. Anstelle von Fleisch sollten Sie diesen Fisch mindestens zweimal pro Woche essen.
   • Eine fischreiche Ernährung ist besonders wichtig für Menschen mit hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel und anderen Risiken für Herzerkrankungen.

4. 

   
   
   Kontrollieren Sie Ihr Gewicht mit 6-8 Portionen Vollkornprodukten pro Tag. Vollkornprodukte sind reich an Nährstoffen, sodass Sie sich schneller satt fühlen als verarbeitetes Weißbrot. Das Essen von Vollkornprodukten kann auch dazu beitragen, die Portionsgrößen zu kontrollieren. Eine Portion ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse Reis. Um Ihre Aufnahme von Vollkornprodukten zu erhöhen, sollten Sie:
   • Kaufen Sie Vollkornmehl anstelle von Weißmehl.
   • Essen Sie Vollkornnudeln und Brot anstelle von Nudeln und Weißbrot.
   • Iss braunen Reis statt weißen Reis.
   • Gerste und Buchweizen sind ausgezeichnete Quellen für Vollkornprodukte und Ballaststoffe.
   • Essen Sie Haferflocken anstelle von verarbeitetem Getreide. Wenn Sie verarbeitete Körner essen möchten, wählen Sie eine, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält.
   • Essen Sie keine Muffins, gefrorenen Waffeln, Donuts, Kekse, Instantbrote (nicht für die natürliche Gärung geklebt), Sahnetorten, Backwaren und Eiernudeln.

5. 

   Kontrollieren Sie die Fettaufnahme mit fettarmen Milchprodukten. Milchprodukte liefern Kalzium und Vitamin D, die zur Erhaltung der Knochengesundheit benötigt werden. Sie sollten jedoch fettarme, salzarme Milchprodukte konsumieren, um eine Schädigung des Herzens zu vermeiden. Überschüssiges Salz erhöht den Blutdruck und eine fettreiche Ernährung erhöht den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko. Vollmilch (ungesättigte) Milchprodukte wie Käse und Joghurt enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Salz. Eine Portion entspricht einer Tasse. Sie sollten nur bis zu 3 Portionen Milch pro Tag konsumieren.
   • Iss nur salzarmen Käse.
   • Trinken Sie fettarme oder Magermilch, essen Sie fettarmen oder Magermilch und vermeiden Sie fettreiche Saucen. Restaurants stellen häufig Sahnesaucen mit Schlagsahne mit hohem Fettgehalt her.

6. 

   Reduzieren Sie das Risiko für Bluthochdruck mit einer salzarmen Diät. Hoher Blutdruck oder hoher Blutdruck erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie können Ihren Blutdruck senken und dadurch das Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem Sie die Salzmenge in Ihrer Ernährung reduzieren. Essen Sie nicht mehr als 2300 mg Salz pro Tag. Um den Salzkonsum zu reduzieren, können Sie:
   • Räumen Sie das Salzglas auf dem Tisch ab. Viele Menschen haben die Angewohnheit, einem Gericht Salz hinzuzufügen, bevor sie es essen. Deshalb sollten Sie den Salztopf auf dem Tisch entfernen, um diese Gewohnheit zu brechen.
   • Fügen Sie dem Kochwasser oder den Nudeln kein Salz hinzu. Sie können immer noch Salz hinzufügen, wenn ein Rezept es benötigt, aber es in zwei Hälften schneiden. Verwenden Sie beispielsweise Salz, wenn Sie Toast backen möchten, aber Sie können die Salzmenge reduzieren.
   • Lesen Sie die Etiketten von Konserven. Viele Konserven haben Salz hinzugefügt. Wenn möglich, kaufen Sie salzarme Konserven. Natrium ist in Salz enthalten, daher sehen Sie möglicherweise ein Produktetikett mit der Aufschrift "Natriumarm".
   • Ersetzen Sie salzige Snacks durch Gemüse. Versuchen Sie statt salziger Pommes, Cracker oder Nüsse Karotten oder Äpfel.

7. 

   Begrenzen Sie Süßigkeiten. Zucker ist kalorienreich, aber nährstoff- und ballaststoffarm. Mit anderen Worten, Sie neigen dazu, zu viel zu essen, wenn Sie Süßigkeiten essen. Übergewicht erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, daher müssen Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren. Iss nur 5 oder weniger Süßigkeiten pro Woche. Eine Portion entspricht einem Teelöffel Zucker oder Gelee.
   • Hohe Kohlenhydratwerte (vom Körper in Zucker umgewandelt) wirken sich auch nachteilig auf die Triglyceridspiegel aus, die sich direkt auf die Herzgesundheit auswirken.
   • Essen Sie keine Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Puddings und Backwaren.
   • Fügen Sie Zucker oder Kaffee keinen Zucker hinzu.
   • Trinken Sie gefiltertes Wasser anstelle von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken.
   • Beschränken Sie die Verwendung künstlicher Süßstoffe wie Splenda, NutraSweet und Equal.
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Methode 2 von 2: Änderungen des Lebensstils im Zusammenhang mit Essgewohnheiten

1. 

   Behalten Sie im Auge, was Sie essen. Behalten Sie die Anzahl der Portionen im Auge und vermeiden Sie übermäßiges Essen. Messen Sie gegebenenfalls die Menge an Lebensmitteln in einer Tasse, um die Portionsgröße zu schätzen.
   • Die Verwendung von kleinem Geschirr verhindert auch, dass Sie zu viel essen.
   • Nicht alles essen, wenn man ausgeht. In Restaurants ist die Menge an Essen oft mehr als die gesunde Menge. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Essen köstlich ist, können Sie das Personal bitten, zu packen.

2. 

   Begrenzen Sie alkoholische Getränke. Alkohol ist kalorienreich. Zu viel Alkohol erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Wenn Sie möchten, trinken Sie nur Alkohol in Maßen.
   • Frauen und Männer über 65 sollten nicht mehr als eine Portion Alkohol pro Tag trinken.
   • Männer unter 65 Jahren sollten nicht mehr als zwei Portionen Alkohol pro Tag zu sich nehmen.
   • Eine Portion entspricht 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 45 ml Spirituosen.

3. 

   Sind nicht Rauchen Heißhunger zu unterdrücken. Viele Menschen möchten nicht mit dem Rauchen aufhören und denken, dass sie dadurch an Gewicht zunehmen. Rauchen erhöht jedoch das Risiko einer Verhärtung und Verengung der Arterien, was wiederum den Blutdruck, das Risiko eines Herzinfarkts und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Wenn Sie Hilfe bei der Raucherentwöhnung benötigen und trotzdem Ihr Gewicht halten können, sollten Sie:
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder suchen Sie einen Berater auf.
   • Fragen Sie einen registrierten Ernährungsberater nach dem richtigen Menü.
   • Treten Sie Support-Gruppen bei oder rufen Sie die Support-Hotlines an.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente oder Nikotinersatztherapie.

4. 

   Übung, um die Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen. Übung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es zu halten. Nicht nur das, sondern auch Bewegung hilft, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken.
   • Nehmen Sie an 75-150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche teil. Sie können mehr trainieren, wenn es die Zeit erlaubt. Ideale und kostengünstige körperliche Aktivitäten umfassen Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Sportarten wie Basketball oder Fußball.
   • Wenn Sie den Blutdruck und das Cholesterin senken müssen, sollten Sie sich mindestens 40 Minuten lang 3-4 Mal pro Woche körperlich betätigen. Sie werden sicherlich überrascht sein, wie schnell Ihr Körper proportional ist.
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