Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Begrenzen Sie die Kalorien, um Fett loszuwerden
• Methode 2 von 2: Bewegen Sie sich, um Fett aus Ihren Hüften zu entfernen

Die Hüften und Oberschenkel sind Orte, an denen häufig Fett gespeichert wird, insbesondere bei Frauen. Es mag verlockend sein, nur diese Punkte in Angriff zu nehmen, aber das ist kein realistisches Ziel. Nur wenn Sie am ganzen Körper abnehmen, können Sie Körperteile dünner machen. Wenn Sie Gewicht verlieren und Fett verlieren, werden Sie feststellen, dass Sie Fett sowohl aus Ihren Hüften als auch aus anderen Teilen Ihres Körpers verlieren. Wenn Sie dieses Fett loswerden möchten, müssen Sie eine Kombination aus Diät, Cardio-Training und Krafttraining ausprobieren.

Schreiten

Methode 1 von 2: Begrenzen Sie die Kalorien, um Fett loszuwerden

1. Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Iss wie immer. Sie können dies als Grundlage für die Änderung Ihrer Ernährung verwenden.
   • Ein Ernährungstagebuch gibt Ihnen mehr Einblick in Ihre Ernährung und Sie können sehen, was Sie ändern müssen, um Gewicht zu verlieren.
   • Schreiben Sie auf, wie groß die Portionen sind, welche Snacks Sie essen, welche flüssigen Kalorien Sie aufnehmen und welche Dinge reich an Fett sind. Setzen Sie ein Sternchen mit diesen Dingen oder erstellen Sie eine Liste, damit Sie mit Ihrem Diätplan beginnen können.
   • Schreiben Sie weiter in Ihr Ernährungstagebuch, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich an ihr Ernährungstagebuch halten können, langfristig erfolgreicher abnehmen.
2. Essen Sie 500 Kalorien weniger pro Tag. Wenn Sie weniger essen, erhält Ihr Körper das Signal, dass er das gespeicherte Fett verbrennen muss, um Energie zu gewinnen (einschließlich des Fettes in Ihren Hüften).
   • Um Gewicht zu verlieren und Fett auf Ihrem gesamten Körper und Ihren Hüften zu reduzieren, müssen Sie Kalorien reduzieren. Weniger Kalorien bedeuten letztendlich, dass Sie Gewicht verlieren.
   • Wenn Sie jeden Tag etwa 500 Kalorien einsparen, verlieren Sie 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Experten sehen dies als sicheren und gesunden Gewichtsverlust an.
   • Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch, um festzustellen, welche Lebensmittel Sie vermeiden können, um 500 Kalorien zu sparen.
3. Essen Sie gemessene Portionen. Das Essen einer gemessenen Portion zu jeder Mahlzeit reduziert Kalorien und Gewichtsverlust.
   • Sie können eine Waage oder Messbecher verwenden, um die richtigen Portionen zu messen.
   • Es ist am besten, jede Mahlzeit und jeden Snack zu wiegen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Wenn Sie die Portionen schätzen, werden Sie sie schnell überdimensionieren und zu viele Kalorien verbrauchen.
   • Wiegen Sie Ihr Essen, um die folgenden Portionen zu erhalten: 85-110 Gramm Protein (ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel), 30 Gramm oder eine halbe Tasse Getreide, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse und 1/2 Tasse gehackte Früchte oder 1 kleines Stück Obst.
   • Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 1 Portion Eiweiß und 2 Portionen Gemüse oder Obst zu sich. Es wird empfohlen, dass Sie ungefähr 2-3 Portionen Getreide pro Tag essen.
4. Wählen Sie Lebensmittel mit weniger Kalorien. Eine andere Sache, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, zusätzlich zum Kalorienzählen und Verkleinern Ihrer Portionen, ist die Auswahl kalorienarmer Lebensmittel.
   • Die richtige Portion kalorienarmer Lebensmittel ist die beste Wahl, wenn es um Gewichtsverlust geht.
   • Wählen Sie magere Proteine ​​mit wenigen Kalorien wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu.
   • Wählen Sie 100% Vollkornprodukte ohne Sauce. Vollkornprodukte sind gesund, weil sie reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind. Kaufen Sie unverarbeitete oder gewürzte Körner ohne Sauce, damit sie möglichst wenig Kalorien enthalten.
   • Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind von Natur aus kalorienarm. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Konserven oder Tiefkühlkost. Stellen Sie sicher, dass keine Aromen, Sauce oder Zucker enthalten sind.
5. Begrenzen Sie die Anzahl der flüssigen Kalorien. Flüssige Kalorien sind oft für einen großen Teil der überschüssigen Kalorien in Ihrer Ernährung verantwortlich. Daher können Sie einiges verlieren, wenn Sie diese Dinge in Ruhe lassen.
   • Flüssige Kalorien sind in allen Arten von Getränken enthalten. Wenn Sie diese Getränke weniger oder gar nicht trinken, können Sie leichter abnehmen.
   • Trinken Sie weniger Dinge wie: Soda, Vollmilch, Fruchtsaft, Alkohol, gesüßten Tee, gesüßten Kaffee, Sportgetränke, Energiegetränke und Schokoladenmilch.
   • Während einige Getränke keine Kalorien enthalten, ist es besser, sie zu belassen, da sie reich an künstlichen Süßungsmitteln und anderen Zusatzstoffen sind. Trinken Sie weniger Dinge wie: Diät-Soda, Diät-Energiegetränke und Diät-Sportgetränke.
   • Trinken Sie viel feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertes Wasser, ungesüßten Kaffee und ungesüßten Tee. Trinken Sie mindestens 8 Gläser pro Tag, aber möglicherweise benötigen Sie 13 Gläser.
6. Hör auf zu naschen. Eine weitere Gefahr, die lauert, wenn Sie abnehmen möchten, ist das Naschen. Zu viele Snacks oder ständiges Knacken können den Gewichtsverlust behindern.
   • Experten empfehlen, die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Snacks erhalten, zu reduzieren. Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie Snacks mit jeweils nicht mehr als 150 Kalorien.
   • Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie maximal 1-2 Snacks pro Tag.
   • Beispiele für gesunde Snacks sind: 30 Gramm gemischte Nüsse, 1 Tasse fettarmer Joghurt, 1/2 Tasse Hüttenkäse oder 90 Gramm Trockenfleisch vom Rind.

Methode 2 von 2: Bewegen Sie sich, um Fett aus Ihren Hüften zu entfernen

1. Führen Sie 4-5 Mal pro Woche ein intensives Intervall-Cardio-Training durch. Ein intensives Intervall-Cardio-Training ist ein Training, bei dem sich moderate und kräftige Aktivitäten abwechseln, so dass Sie viel Kalorien und Fett verbrennen.
   • Fitness-Experten haben festgestellt, dass Intervalltraining besonders hilfreich ist, wenn Sie Fett verlieren möchten. Obwohl Sie nicht nur auf Ihre Hüften zielen, verlieren Sie Fett am ganzen Körper.
   • Ein Intervalltraining ist normalerweise kürzer als ein normales Training und kombiniert kurze Ausbrüche kräftiger Aktivität mit etwas moderaterer Aktivität. Es ist großartig in Verbindung mit anderen Cardio- und Krafttrainings.
2. Trainieren Sie mindestens 5 Tage die Woche, 30 Minuten am Tag. Sie können kein Fett aus Ihren Hüften verlieren, ohne Fett am ganzen Körper zu verlieren. Sie können auch nicht nur Ihre Hüften straffen und stärken. Regelmäßiges Cardio-Training ist eine wichtige Komponente, um Ihr Endziel zu erreichen.
   • Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche 150 Minuten lang mäßig bis kräftig zu trainieren. Dies kann Wandern / Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen sein.
   • Wenn Sie dünnere Hüften schneller bekommen möchten, bewegen Sie sich 1 Stunde an 5 bis 6 Tagen in der Woche oder bis zu 300 Minuten in der Woche.
   • Machen Sie Cardio-Übungen, von denen bekannt ist, dass sie Ihre Hüften verdünnen und straffen. Aktivitäten wie Laufen / Joggen, die Schrittmaschine oder das stationäre Fahrrad eignen sich hervorragend, um Kalorien zu verbrennen und die Beine zu straffen.
3. Kniebeugen machen. Diese beliebte Übung zielt auf Ihre Hüften, Ihren Po, Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch ab. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel zu straffen und zu verdünnen.
   • Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände zusammen und halten Sie sie vor die Mitte Ihrer Brust.
   • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und sinken Sie ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und gehen Sie so weit wie möglich oder bis Ihre Hüften fast parallel zum Boden sind.
   • Halten Sie an, wenn Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Gehen Sie langsam wieder hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-20 Mal oder so oft wie möglich.
4. Ausfallschritte machen. In dieser Übung treten Sie mit einem Bein vor und beugen die Knie. Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Hüften und Oberschenkel zu straffen.
   • Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften stehen.
   • Treten Sie mit einem Fuß weit vor. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet. Senken Sie Ihr hinteres Knie und beugen Sie Ihr Vorderbein in einer langsamen, kontrollierten Bewegung.
   • Senken Sie weiter, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel bleibt (und nicht vor Ihrem Knöchel).
   • Drücken Sie mit dem Vorderfuß nach oben, so dass Sie sich in der Ausgangsposition befinden. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
5. Hebe deine Hüften. Diese Übung ist besonders gut für Ihre Hüften und Oberschenkel. Es ist eine großartige Bewegung, um die Außenseite Ihrer Oberschenkel und Hüften zu formen.
   • Legen Sie sich mit den Beinen zusammen auf die Seite. Legen Sie Ihren Kopf auf den Arm, der dem Boden am nächsten liegt. Legen Sie Ihren Oberarm auf Ihre Hüfte.
   • Halten Sie Ihr Bein gerade und Ihre Zehen zu sich gezogen. Heben Sie Ihr oberes Bein an die Decke. Senken Sie es langsam wieder ab, damit Sie in die Ausgangsposition kommen. Wechsle die Seite und mache die gleiche Anzahl Wiederholungen mit deinem anderen Bein.
6. Mach die Brücke. Die Brücke ist eine Position, die den Rücken Ihrer Beine stärkt, aber auch Ihre Hüften und Oberschenkel strafft und verdünnt.
   • Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Lass deine Arme an deinen Seiten liegen.
   • Schieben Sie Ihren Hintern nach oben, so dass Ihre Hüften in der Luft sind, bis sich Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf in einer geraden Linie befindet.
   • Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden zurückrollen, damit Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
   • Wiederholen Sie dies 10-20 Mal oder so oft wie möglich. Machen Sie es schwerer, indem Sie 1 Bein strecken und Ihre Hüften gerade halten. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
7. Versuchen Sie es mit Lagen. Diese Kniebeuge, die Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß und Ihre Hüften stärkt, ist eigentlich eine Ballettbewegung.
   • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf. Drehen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad heraus. Legen Sie Ihre Hände in der Gebetsstellung vor Ihrer Brust zusammen oder legen Sie sie auf Ihre Hüften.
   • Sinken Sie nach unten, aber halten Sie Kopf, Rumpf und Gesäß in einer geraden Linie von der Decke bis zum Boden.
   • Beim Abstieg sollten sich Ihre Knie nach außen beugen. Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
   • Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie sich mit den Oberschenkeln und dem Hintern nach oben. Wiederholen Sie so oft wie möglich.