Autor:
Lewis Jackson
Erstelldatum:
6 Kann 2021
Aktualisierungsdatum:
25 Juni 2024
Inhalt
Wenn es um kohlenhydratarme Diäten geht, glauben viele Menschen, dass Kohlenhydrate ungesund sind und vermieden werden sollten, insbesondere für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. Beachten Sie jedoch, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt, die jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Der glykämische Index (GI) wurde erstellt, um diese Effekte bewerten zu können.Zur Ergänzung mit niedrig glykämischen Lebensmitteln müssen Sie sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, einschließlich nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse.
Schritte
Teil 1 von 3: Den glykämischen Index verstehen
Verstehen Sie, was der glykämische Index (GI) ist. Der glykämische Index ist eine Skala, die Lebensmittel danach bewertet, wie gut ihr glykämischer Index ansteigt. Normalerweise ist die GI-Skala ein Vergleich mit einem anderen Lebensmittel wie reiner Glukose.
- Kohlenhydrate werden danach eingestuft, wie sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto stärker beeinflusst es den Blutzucker- und Insulinspiegel. Wenn Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzucker erhöhen, wird davon ausgegangen, dass das Lebensmittel einen hohen GI aufweist. Lebensmittel mit niedrigem GI haben keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, normalerweise in der Gruppe mit mittlerem GI.
- Tatsächlich wird der GI gemessen, indem 10 gesunde Erwachsene (Vegetarier) gefüttert und der Blutzucker regelmäßig überprüft werden. Der GI basiert auf einem Durchschnitt.
Verstehen Sie, wer vom glykämischen Index profitiert. Diese Skala ist hauptsächlich für Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes gedacht. Die Verwendung des GI ist hilfreich für Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, da ihr Körper häufig insulinresistent ist. Dieses Syndrom macht den Körper einer Frau resistent gegen die Wirkung von Insulin, was zu anhaltend hohem Blutzucker und schließlich zu Diabetes führt. Die Einhaltung einer Diät mit niedrigem GI kann die Hyperglykämie bei diesen Probanden signifikant reduzieren. Darüber hinaus hilft der GI auch Menschen, die den Kohlenhydratverbrauch senken oder abnehmen wollen.
Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI, um sich satt zu fühlen. Lebensmittel mit niedrigem GI werden langsamer aufgenommen, wodurch sie sich länger voll und voller anfühlen. Daher helfen diese Lebensmittel, das Verlangen zu kontrollieren.
Verstehen Sie die Faktoren, die den glykämischen Index (GI) beeinflussen. Es gibt viele Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen. Beispielsweise kann die Verarbeitung den GI von Lebensmitteln wie ganzen Trauben erhöhen, die einen niedrigeren GI haben als Traubensaft (der einen höheren GI hat).- Andere Faktoren, die den GI beeinflussen, sind die Verarbeitungszeit (länger verarbeitete Nudeln haben einen höheren GI), die Art der Lebensmittel (einige Reissorten haben einen höheren GI als andere) und reife Frucht.
Verstehen Sie, welche Lebensmittel den glykämischen Index anwenden sollten. Der GI wird nur für kohlenhydrathaltige Lebensmittel erstellt. Daher haben Lebensmittel wie Öl oder Fleisch keinen GI.
Verstehen Sie, was Lebensmittel mit niedrigem GI bedeuten. Im Allgemeinen gelten Lebensmittel mit einem Wert von 55 oder weniger als Lebensmittel mit niedrigem GI, wobei ein Durchschnitt zwischen 56 und 69 liegt. Höhere Lebensmittel gelten als Lebensmittel mit hohem GI. Werbung
Teil 2 von 3: Lebensmittel zum Mitnehmen finden
In der Tabelle zum glykämischen Index (GI) finden Sie Lebensmittel mit niedrigem GI. Der einfachste Weg, Lebensmittel mit niedrigem GI zu finden, ist die Überprüfung des glykämischen Index. Der GI-Index gibt Ihnen Informationen über eine Vielzahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI.
Konzentrieren Sie sich auf Vollkornpräparate. Vollkornprodukte gehören zur Kategorie "komplexe Kohlenhydrate" und haben fast immer einen niedrigeren GI als verarbeitete Lebensmittel. Vollkornbrot oder Nudeln, Haferflocken, Müsli, Gerste und Linsen haben alle einen niedrigen GI.
- Bohnen gehören ebenfalls zur Gruppe mit niedrigem GI. Beispielsweise haben schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen einen GI-Index von etwa 30.
Essen Sie nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse. Obwohl einige Früchte einen hohen GI haben, wird der Verzehr von nicht stärkehaltigem Obst und Gemüse als sicherer Weg angesehen, um in Lebensmittel mit niedrigem GI zu gelangen.
- Zum Beispiel haben Wassermelone, Trauben und Bananen relativ hohe GI-Werte (72, 59 bzw. 62).
- Grapefruit, Äpfel, Pfirsiche, Birnen und Orangen haben einen GI-Wert unter 50. Der GI von Grapefruit ist der niedrigste (25).
Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel. Je mehr Verarbeitung es durchläuft, desto höher ist der GI des Lebensmittels.
- Diese Regel gilt natürlich für Lebensmittel im Fall von Vollkornbrot gegenüber Weißbrot, Vollfrucht und Fruchtsaft.
Teil 3 von 3: Nehmen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index in Ihre Ernährung auf
Wählen Sie Vollkornprodukte zum Frühstück. Wenn Sie morgens lieber Müsli (heiß oder kalt) essen möchten, wählen Sie eine Kombination oder meistens Vollkornprodukte wie Hafer. Darüber hinaus sind viele kalte Körner auch Vollkornprodukte. Sie können ein wenig frisches Obst mit einem niedrigen GI wie Pfirsiche in Müsli bestreuen.
Essen Sie kein Instant-Essen. Instant-Lebensmittel wie Instant-Reis haben oft einen hohen GI, essen Sie also nur hausgemachte Lebensmittel.
- Anstatt Instant-Reis zu essen, kochen Sie Ihren eigenen braunen Reis oder Langkornreis, da beide einen niedrigeren GI haben.
Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Wählen Sie beispielsweise Vollkornbrot gegenüber Weißbrot, Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln. Diese Lebensmittel haben einen niedrigeren GI. Sie können diese Lebensmittel wie gewohnt und in mäßigen Mengen zubereiten.
Verwenden Sie keine abgepackten Lebensmittel als Snacks. Zum Beispiel können Sie anstelle von Kartoffelchips Nüsse essen. oder essen Sie Obst anstelle von Keksen.
- Kichererbsencremesauce hat auch einen niedrigen GI und einen hohen Proteingehalt. Kichererbsencremesauce kann mit Gemüse mit niedrigem GI wie Sellerie oder Paprika gegessen werden.
Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigeren GI. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um herauszufinden, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind. Benötigen Sie 25-30 g Ballaststoffe pro Tag. Vollkornprodukte sind normalerweise reich an Ballaststoffen und tragen so dazu bei, den Blutzucker besser zu regulieren. Je höher der Fasergehalt in der Nahrung ist, desto geringer ist die Wirkung auf den Blutzucker.
Kombinieren Sie Protein mit Kohlenhydraten. Selbst wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem GI einnehmen, kombinieren Sie sie mit proteinreichen und fettarmen Lebensmitteln (wie Fisch), um sie länger satt zu halten und den GI der Mahlzeit zu senken.
Begrenzen Sie Lebensmittel mit einem hohen GI. Lebensmittel mit einem GI von 70 oder höher gelten als hoher GI.
- Finden Sie heraus, dass Lebensmittel mit niedrigem GI (0-55) Ihre bevorzugten Lebensmittel mit hohem GI ersetzen können, z. B. indem Sie Zucchininudeln anstelle von normalen Nudeln verwenden. Das Ersetzen durch Lebensmittel mit niedrigem GI hilft Ihnen, Ihre Lieblingsspeisen zu genießen, ohne Ihren Blutzucker zu erhöhen.
- Begrenzen Sie bei durchschnittlichen GI-Lebensmitteln Lebensmittel zwischen 56 und 69 und sind nicht erforderlich. Bewahren Sie Lebensmittel, die Sie benötigen, nur in Maßen auf. Auf diese Weise können Sie Ihr Lieblingsessen genießen, indem Sie die durchschnittlichen GI-Lebensmittel auf die gesündeste Weise konsumieren. Verwenden Sie beispielsweise frische Pfirsiche anstelle von Pfirsichkonserven.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse hinzu. Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen, wodurch die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel minimiert werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Lebensmittel mit Muscheln / Samen wie Beeren zu essen. Diese Früchte sind reich an Ballaststoffen und reich an Nährstoffen. Gemüse ist reich an Ballaststoffen, aber Kreuzblütler sind besonders vorteilhaft. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten mindestens die Hälfte des nicht stärkehaltigen Obsts und Gemüses enthalten. Sie können versuchen, einen frischen Gemüsesalat mit garniertem Gemüse wie Paprika, Gurken und Tomaten oder einer Kombination aus frischen Äpfeln, Pfirsichen und Birnen zuzubereiten. Werbung
Rat
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie den optimalen Gesamt-GI pro Tag ermitteln möchten.
- Obwohl das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem GI für die Verbesserung Ihrer Gesundheit unerlässlich ist, denken Sie daran, dass es immer noch möglich ist, von Zeit zu Zeit Lebensmittel mit hohem GI zu essen. sollte jedoch bei einer späteren Mahlzeit kompensieren, um den Gesamt-GI des Tages zu reduzieren.
Warnung
- Der glykämische Index ist nicht perfekt. Tatsächlich kann die Kombination von Lebensmitteln ihren glykämischen Wert verändern, insbesondere Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Fett sind. Die Kombination von Nahrungsmitteln reduziert die Wirkung des hohen GI auf den Blutzucker erheblich. Zum Beispiel hilft der Verzehr von natürlicher Mandelbutter mit Bananen, die Wirkung von Bananen (hoher GI-Index) dank des Proteins und Fettes in Mandelbutter auszugleichen.
