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Protein wird als "Makronährstoff" oder als Nährstoff angesehen, den der menschliche Körper in großen Mengen benötigt. Dies liegt daran, dass der Körper Protein verwendet, um alles von Knochen und Haaren bis zu Muskeln und Blut herzustellen. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten speichert der menschliche Körper jedoch kein Protein. Daher ist es äußerst wichtig, über die Nahrung eine konstante Menge an Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie mehr über proteinreiche Lebensmittel erfahren und wissen, wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können, können Sie leichter Protein hinzufügen.

Schritte

Teil 1 von 2: Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu

1. 

   Fügen Sie Ihrer Ernährung Meeresfrüchte und mageres Fleisch hinzu. Meeresfrüchte und Geflügel sind zwei reichhaltige Proteinquellen. Nicht nur das, sondern auch Meeresfrüchte und Geflügel sind besser als anderes Proteinfleisch, da sie relativ fettarm sind.
   • Sie sind nicht nur eine reichhaltige Proteinquelle, viele Meeresfrüchte wie Lachs sind auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
   • Geflügel dunkle Farbe ist relativ fett als weißes Fleisch. Darüber hinaus sollten Sie Geflügelhaut vor der Verarbeitung entfernen, um die Menge an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.
   • Schweinelende ist auch ein proteinreiches weißes Fleisch. Filet ist weniger mager als Geflügel, aber magerer als rotes Fleisch.

2. 

   
   
   Wählen Sie mageres Rindfleisch. Für Gerichte, die Rindfleisch erfordern, sollten Sie mageres Rindfleisch wählen. Mageres Rindfleisch hat normalerweise nur 1 Gramm mehr gesättigtes Fett als hautloses Huhn. Sie können zwischen Oberschenkelfleisch, Filet, Rippchen und Rinderhackfleisch wählen. 100 g mageres Rindfleisch enthalten weniger als 10 g Fett, 4,5 g weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 mg Cholesterin.
   • Mageres Rindfleisch ist nicht nur eine Proteinquelle, sondern enthält auch Eisen, Zink und Vitamin B12.
   • Sie sollten Fleisch mit der Bezeichnung "Filet" oder "Schinken" kaufen, wenn Sie mageres Fleisch kaufen möchten.

3. 

   
   
   Erhöhen Sie die Aufnahme von fettarmer Tiermilch. Milch, Käse und Joghurt sind proteinreiche Lebensmittel. Trotzdem ist Vollmilch kalorienreich. Sie müssen daher fettarme Milch (z. B. 1% Fett oder Magermilch) wählen, um das Protein zu maximieren und Kalorien zu reduzieren.
   • Milchprodukte sind auch reich an Kalzium und viele Produkte sind mit Vitamin D angereichert.
   • Verwenden Sie griechischen oder isländischen Joghurt als proteinreichen Snack. Eine 180-Gramm-Portion Joghurt enthält 14 Gramm Protein, verglichen mit 10 Gramm fettarmem Joghurt.

4. 

   
   
   Iss mehr Eier. Eier sind die kostengünstigste Proteinquelle. Die American Heart Association sagt, dass gesunde Erwachsene ein Ei pro Tag essen können.
   • Wie bei Milchprodukten können Sie das Protein maximieren und die Fettaufnahme durch die Ernährung reduzieren. Eiweiß enthält fast 50% Eiweiß und fast kein Fett. So können Sie Eigelb und Weiß trennen. Alternativ können Sie nach Eiweiß suchen und das Etikett sorgfältig lesen, um sicherzustellen, dass das Eiweiß kein Salz hinzufügt.

5. 

   Fügen Sie Ihrer Diät Bohnen hinzu. Bohnen sind eine großartige Proteinquelle und voller Ballaststoffe und Nährstoffe, die Sie satt halten. Daher sind Bohnen in vielen Gerichten die beste Wahl, um rotes Fleisch zu ersetzen. 1/2 Tasse Bohnen enthält mehr Eiweiß als 30 Gramm gegrilltes Steak.

6. 

   Iss viele Sojabohnen. Sojabohnen sind außerdem reich an Eiweiß, weniger Fett als andere Lebensmittel, was sie gut für die Herzgesundheit macht.

7. 

   Verwenden Sie Nüsse als Snack. Mandeln, Cashewnüsse und Pekannüsse sind relativ kalorienarm (ca. 160 Kalorien / 30 g). Diese Nüsse enthalten etwa 5-6 g Protein / 30 g und sind reich an Ballaststoffen, wodurch sie gesünder sind als süße und verarbeitete Snacks.
   • Vermeiden Sie salzige oder in Öl verpackte / geröstete Nüsse. Getrocknete Bohnen sind die beste Option, um die Proteinaufnahme zu maximieren und die Kalorien zu begrenzen.

8. 

   Erwägen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder Proteinpulvers. Menschen mit Proteinmangel oder körperlicher Aktivität sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Darüber hinaus verkaufen Lebensmittelgeschäfte Proteinriegel oder Proteinpulver zu vernünftigen Preisen, die Sie zu Smoothies, Shakes, Müsli und vielen anderen Gerichten hinzufügen können.
   • Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass es mindestens 6 g Protein pro Portion enthält und wenig Zucker und wenig Fett enthält.
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Teil 2 von 2: Berechnung des Proteinbedarfs

1. 

   Bestimmen Sie Ihren Proteinbedarf anhand des Alters. Viele Leute denken, dass das Hinzufügen von mehr Protein besser ist. Sie sollten sich jedoch über die empfohlene Tagesdosis Protein informieren. Der beste Weg basiert auf dem Alter:
   • Kinder 1-3 Jahre: 13 g
   • Kinder 4-8 Jahre: 19 g
   • Kinder 9-13 Jahre: 34 g
   • Junge Frau 14-18 Jahre: 46 g
   • Jugend 14-18 Jahre: 52 g
   • Frauen zwischen 19 und 70 Jahren: 46 g (71 g für schwangere oder stillende Frauen)
   • Männer 19-70 Jahre und älter: 56 g

2. 

   Finden Sie heraus, wie viel Protein in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten ist. Die Kenntnis der Proteinmenge in gängigen Lebensmitteln ist sehr hilfreich, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.
   • 1 Tasse Milch enthält 8 g Eiweiß
   • Ein 90 g Fleischstück enthält 21 g Eiweiß
   • 1 Tasse gekochte Bohnen enthält 16 Gramm Eiweiß
   • 1 Glas Joghurt 8 Unzen enthält etwa 11 g Protein

3. 

   Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf nach Portion oder nach täglicher Ernährung. Die Menge an Protein in Gramm kann schwer vorstellbar sein. Daher können Sie berechnen, dass die tägliche Proteinaufnahme 10-35% der Kalorien ausmacht.

4. 

   Stellen Sie fest, ob zusätzliches Protein benötigt wird. Sportler und ältere Menschen benötigen mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis (RDA), um die Muskelgesundheit und die Knochenfunktion aufrechtzuerhalten. Menschen, die viel Bewegung benötigen, über 65 Jahre alt sind oder an Nierenerkrankungen oder Stoffwechselstörungen leiden, sollten einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren, um zu wissen, wie der tägliche Proteinbedarf berechnet wird.
   • Vegetarier und Veganer sind zwei Gruppen, bei denen das Risiko eines Proteinmangels besteht. Eine Nicht-Fleisch-Diät kann jedoch immer noch genügend Protein liefern. Weitere Artikel zum Hinzufügen von Protein zu einer vegetarischen Ernährung finden Sie hier.

5. 

   Bewerten Sie Ihre aktuelle Ernährung. Möglicherweise erhalten Sie durch Ihre aktuelle Ernährung genug Protein (sogar genug für körperliche Aktivität). Sie können eine Woche lang jeden Tag die Art und Menge der Lebensmittel (einschließlich Snacks, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel) aufzeichnen. Wenn ein Lebensmittel ein Etikett hat, berechnen Sie die Proteinmenge in Gramm pro Portion. Auf der anderen Seite ist es möglich, die Proteinmenge in Lebensmitteln anhand einer Online-Nachschlagetabelle zu ermitteln.

6. 

   Lesen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett. Sie sollten es sich zur Gewohnheit machen, den Proteingehalt einiger gängiger Lebensmittel wie Milch zu lesen, Ihre tägliche Ernährung zu planen und sicherzustellen, dass Sie genügend Protein erhalten. Alternativ können Sie mit Proteinen angereicherte Lebensmittel wie Sportgetränke oder energiesparende Lebensmittel wählen.

7. 

   Integrieren Sie tierisches und pflanzliches Protein in jede Mahlzeit. Durch den Verzehr einer Vielzahl von Nahrungsquellen können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken, ohne zu viel Zeit für die Zubereitung von Snacks aufwenden zu müssen, insbesondere für diejenigen, die fleischbasierte Lebensmittel essen. Das Essen der empfohlenen Anzahl von Portionen pro Tag für Milchprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse und mageres Protein (wie Fisch oder Huhn) trägt dazu bei, den Proteinbedarf der durchschnittlichen Person zu decken. Werbung

Rat

• Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln (ein Ei oder ein Glas griechischer Joghurt) an einem Sieb zusammen mit ballaststoffreichen Körnern wie Vollkornbrot dazu beitragen kann, satt zu bleiben und weniger zu essen.

Warnung

• Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf Proteinpräparate, vergessen Sie andere Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung mit einer breiten Palette an Obst und Gemüse und den oben genannten Lebensmitteln ist ideal.
• In einigen Fällen ist es möglich, zu viel Protein zu konsumieren und zu Gewichtszunahme oder vielen Gesundheitsproblemen zu führen.