Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Gute Haltung einnehmen
• Teil 2 von 2: Richtig im Büro oder am Computer sitzen
• Tipps

Die Archive für Innere Medizin erwecken den Eindruck, dass Menschen, die länger sitzen, bis zu 8 bis 11 Stunden am Tag, 40% häufiger an einer Reihe von Krankheiten und Beschwerden sterben als Menschen, die weniger sitzen. Während Sie es nicht vermeiden können, in einer Büroumgebung zu sitzen, kann das Lernen, überall richtig zu sitzen, Ihnen helfen, gesund und sicher zu bleiben.

Schreiten

Teil 1 von 2: Gute Haltung einnehmen

1. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück in den Stuhl. Der beste Weg, um in einem Bürostuhl zu sitzen, besteht darin, den geformten Rücken Ihren Rücken und Ihre Schultern stützen zu lassen, indem Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten legen und dann die anderen Komponenten des Stuhls anpassen, um ebenfalls Unterstützung zu bieten.
   • Wenn Sie auf einem geraden Stuhl mit harter Rückenlehne sitzen, schieben Sie Ihr Gesäß an die Stuhlkante und setzen Sie sich gegen die Rückenlehne dieses Stuhls, ohne sich zu hängen. Setzen Sie sich mit Rücken und Schultern so gerade wie möglich hin, wenn Sie von der Rückenlehne gestützt werden. Auf lange Sicht ist dies eine bequemere Position für Rücken, Nacken und Schultern.
   • Wenn Sie in einem Sessel oder Sofa sitzen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade halten. Ihre Schultern sollten zurück sein und Sie sollten so weit vorne wie möglich auf der Bank sitzen.
2. Halte deine Schultern zurück und deinen Rücken gerade. Wo und wie auch immer Sie sitzen, es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern zurückhalten, um ein Hängenbleiben oder einen krummen Rücken beim Sitzen zu vermeiden. Im Laufe der Zeit kann dies zu Spannungen an Nacken und Schultern führen, die zu chronischen Schmerzen und Kopfschmerzen führen.
   • Lehnen Sie Ihren Stuhl nicht zurück und senken Sie sich nicht im Sitzen nach vorne, da Sie sonst Ihren großen Ischiasnerv und Ihre Schultermuskeln belasten könnten. Dies führt dazu, dass Sie aus dem Gleichgewicht geraten.
   • Es ist gut, wenn möglich sanft zu schaukeln, wenn Sie länger sitzen. Dies hilft, den Körper aktiv und ausgeglichen zu halten.
3. Passen Sie die Sitzhöhe an Ihren Körper an. Der Sitz Ihres Stuhls sollte hoch genug sein, damit Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie auf Höhe Ihrer Hüften oder etwas tiefer liegen. Zu tiefes Sitzen kann Ihren Nacken straffen, während zu hohes Sitzen Ihre Schultern mit der Zeit ermüden kann.
4. Stellen Sie die Rückenlehne des Stuhls auf einen Winkel von 100 ° -110 ° nach hinten ein. Idealerweise sollte die Rückenlehne eines passiven Sessels nicht gerade sein, sondern etwas über 90 Grad nach hinten abgewinkelt sein. Dies ist viel bequemer und unterstützender für Ihren Rücken als ein perfekt gerader Rücken.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihr oberer und unterer Rücken unterstützt werden. Gute passive Bürostühle sollten eine gewisse Lordosenstütze bieten, leicht in den unteren Rücken ragen, um Ihre Wirbelsäule auf beiden Seiten zu stützen, und es Ihnen ermöglichen, bequem aufrecht zu sitzen. Wenn Sie diese Art von Unterstützung jedoch nicht haben, müssen Sie dies selbst tun.
   • Bei Bedarf können Sie aufblasbare Kissen oder kleine Polster direkt über Ihren Hüften zwischen der Rückenlehne und Ihrer Wirbelsäule verwenden. Dies sollte viel komfortabler sein.
   • Wenn Ihr Stuhl über einen aktiven Rückenmechanismus verfügt, können Sie damit häufig die Position wechseln. Dies ermöglicht eine sanfte Anpassung und lässt Sie beim Sitzen und Arbeiten hin und her schaukeln und Ihren Rücken von der Halteposition abhalten.
6. Stellen Sie die Armlehnen ein. Es ist am besten, wenn Ihre Armlehnen so eingestellt werden können, dass Ihre Schultern entspannt sind und Ihre Handgelenke während des Tippens bündig mit Ihrer Tastatur sind. Lesen Sie den nächsten Abschnitt, um genauere Vorschläge zum Sitzen am Computer zu erhalten.
   • Alternativ können Sie die Armlehnen vollständig entfernen, wenn Sie sie im Weg finden. Armlehnen sind zur Unterstützung nicht erforderlich.

Teil 2 von 2: Richtig im Büro oder am Computer sitzen

1. Setzen Sie sich auf einen aktiven Stuhl, falls einer verfügbar ist. Untersuchungen zeigen zunehmend, dass längeres Sitzen im Büro ernsthafte Gesundheitsrisiken mit sich bringt, einschließlich Rücken- und Schulterbelastung, und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. Aus diesem Grund sind aktive Sitzmethoden beliebter denn je und können eine gute Option für Sie sein.
   • Aktives Sitzen umfasst Dinge wie Stehtische, Schreibtische mit Laufbändern, Kniestühle und andere ergonomische Alternativen, die Ihren Körper dazu zwingen, sich aufrecht zu halten, anstatt ihm einen Ruheplatz zu bieten.
   • Passive Sitze, auch ergonomische, neigen dazu, Ihre Wirbelsäule in unbequeme aufrechte Positionen zu zwingen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Tastatur korrekt ist. Stellen Sie die Höhe Ihrer Tastatur so ein, dass Ihre Schultern entspannt sind, Ihre Ellbogen leicht geöffnet sind, leicht von Ihrem Körper entfernt sind und Ihre Handgelenke und Hände gerade sind.
   • Verwenden Sie die Füße der Tastatur, um den Winkel so einzustellen, dass die Tastatur bequem ist. Wenn Sie nach vorne oder aufrecht sitzen, versuchen Sie, Ihre Tastatur von Ihnen wegzuwinkeln. Wenn Sie sich jedoch leicht zurücklehnen, hilft Ihnen eine leicht anfällige Tastatur dabei, eine gerade Handgelenksposition beizubehalten.
   • Ergonomische Tastaturen sind in der Mitte gebogen, um eine natürlichere Position des Handgelenks zu ermöglichen. So können Sie mit den Daumen zur Decke tippen, anstatt die Handflächen vom Boden abzuheben. Erwägen Sie, in eine solche Tastatur zu investieren, wenn Sie mit Schmerzen am Handgelenk zu kämpfen haben.
3. Passen Sie den Monitor und die Quelldokumente richtig an. Idealerweise möchten Sie Ihren Hals in einer neutralen, entspannten Position haben, damit Sie sich nicht ausstrecken müssen, um zu sehen, woran Sie arbeiten. Zentrieren Sie den Monitor direkt vor Ihnen über Ihrer Tastatur.
   • Stellen Sie sicher, dass sich die Oberseite des Monitors ungefähr 5-7,5 cm über Augenhöhe befindet.
   • Wenn Sie eine Doppelfokusbrille tragen, senken Sie den Monitor auf eine angenehme Lesehöhe.
4. Verwenden Sie eine ergonomische Maus. Eine ergonomische Maus ermöglicht es Ihrem Handgelenk, parallel zu Ihrem Körper, seiner natürlichen Ruheposition, zu bleiben, anstatt bündig mit dem Boden zu sein, was bei wiederholten Bewegungen zum Karpaltunnelsyndrom führen kann.
   • Das Trackpad der meisten Laptops und herkömmlichen Mäuse funktioniert genauso wie herkömmliche Tastaturen: Sie zwingen Ihre Handgelenke in eine unnatürliche Position. Im Laufe der Zeit kann dies Karpaltunnelsyndrom und chronische Schmerzen verursachen.
5. Machen Sie regelmäßig Pausen. Alle 30-60 Minuten sollten Sie eine kurze Pause vom Sitzen einlegen und im Büro herumlaufen. Selbst eine kurze Pause, um auf die Toilette zu gehen oder frisches Wasser zu holen, kann helfen, die Monotonie zu brechen und Schmerzen zu lindern. Auch wenn Sie sich lächerlich fühlen, schließen Sie Ihre Bürotür und probieren Sie die folgenden kurzen Übungen aus, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen:
   • Achselzucken 5-10 mal.
   • Dehnen Sie Ihre Waden 20x.
   • 5-10 mal dehnen.
   • Schlagen Sie Ihre Zehen 20 Mal.
6. Bleiben Sie bei der Arbeit so aktiv wie möglich. Wenn Sie im Büro arbeiten, ist es unbedingt erforderlich, regelmäßig aufzustehen und herumzulaufen, um Stressschmerzen und langfristige Schäden an Armen, Nacken, Schultern und Rücken zu vermeiden. In WikiHow finden Sie in den folgenden Artikeln Tipps und Tricks, wie Sie bei der Arbeit aktiv bleiben können:
   • Üben Sie, während Sie an Ihrem Computer sitzen.
   • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln im Sitzen.

Tipps

• Wenn Sie zum ersten Mal eine gute Haltung einnehmen, kann es unangenehm sein, aber wenn Sie dies regelmäßig tun, haben Sie eine perfekte Haltung!
• Wenn Ihr unterer Rücken oder Nacken zu schmerzen beginnt, machen Sie etwas falsch.
• Setzen Sie sich immer so, wie Sie sich wohl fühlen, auch wenn dies bedeutet, dass es auf Ihrem Sitz komisch aussieht.