Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung
• Was du brauchst

Die Planke, in Pali auch als Kumbhakasana bekannt, ist eine der grundlegendsten Haltungen des Yoga. Plank wird normalerweise in einer Reihe von Sonnen-Hallo-Übungen oder in einer Vinyasa-Pose ausgeführt. Es gibt zwei Variationen der Planke: die ganzheitliche Planke (Kumbhakasana) und die einseitige Planke (Vasisthasana). Plank hilft Ihnen beim reibungslosen Übergang zu den meisten Yoga-Posen und stärkt gleichzeitig Ihre Arme, Schultern, Rücken- und Kernmuskeln. Regelmäßige Bewegung verbessert auch Ihren gesamten Körperbau. Wenn Sie nach einer anderen Übung suchen oder sich einfach selbst herausfordern möchten, nehmen Sie die Planke in Ihr Trainingsprogramm auf.

Schritte

Methode 1 von 2: Machen Sie eine volle Planke

1. 

   Beginnen Sie in der Kuhposition. Wenn Sie neu im Yoga sind oder Ihr Körper nicht sehr flexibel ist, beginnen Sie zu kriechen, bevor Sie die Planke betreten. Denken Sie daran, eine Matratze zu verwenden, um sich beim Training wohl zu fühlen. Sie können auch eine Decke unter Ihr Knie legen, wenn Sie mehr Polsterung benötigen.
   • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden.
   • Der Spann kann flach auf dem Boden liegen oder auf Wunsch gebogene Zehen haben.
   • Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn möglich, machen Sie beim Atmen ein leises, ozeanisches Geräusch. Dies wird als Ujayyi-Atem bezeichnet und hilft Ihnen, effizienter in Körperhaltungen überzugehen.

2. 

   
   
   Atme aus und drücke zurück in die Position des Babys. Um Balasana zu machen, bewegen Sie Ihr Gesäß aus der Krabbelposition in Richtung Ihrer Füße. Strecken Sie die Oberschenkel beim Bewegen auf Schulterbreite und senken Sie die Brust auf die Matratze. Die Hände sind jetzt vorne ausgestreckt, wobei die Handflächen zur Matratze zeigen.
   • Strecken Sie die Arme und den Kopf nach vorne und halten Sie die Atmung während der gesamten Bewegung aufrecht.
   • Sie können auch Ihre Stirn auf die Matratze legen.
   • Entspannen Sie Ihre Schultern, während Sie tiefere Strecken machen.
   • Halten Sie diese Position etwa fünf Atemzüge lang oder so lange Sie möchten.

3. 

   
   
   Betritt eine Planke. Wenn Sie bereit sind, drücken Sie sich aus der Position des Babys heraus und zurück in die Krabbelposition. Dann gehen Sie in die Planke. Positionieren Sie Ihre Schultern genau auf Ihren Händen und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihren Körper auf Ihren Füßen ruhen lassen. Wenn Sie jetzt fertig sind, sollte es so aussehen, als würden Sie Liegestütze machen.
   • Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln und Wirbelsäule gerade zu machen. Steck deinen Hintern nicht hoch.
   • Füße hüftbreit auseinander, Füße gebeugt mit zurückgeschobenen Fersen, um eine gleichmäßige Haltung aufrechtzuerhalten.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen und ziehen Sie Ihre Schultern vom Kopf weg, um ein Durchhängen zu vermeiden, da dies Ihren Hals strecken wird.

4. 

   
   
   Wenn gewünscht, stützen Sie sich auf die Unterarme. Sie können sich auf Ihre Handflächen stützen, wenn Sie möchten, oder sich auf Ihre Unterarme zurücklehnen, um die Übung zu erschweren. Diese Variante wird als Delphinplanke bezeichnet.
   • Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihr Gesäß zu senken, genau wie bei normalen Planken. Halten Sie Ihr Gesicht gerade auf dem Boden, während Sie Ihre Haltung beibehalten.
   • Halten Sie diese Position für 3-5 Atemzüge.
   • Wenn Sie die Delfinplanke fertiggestellt haben, kehren Sie zum Kriechen zurück, damit Sie sich in Baby-Pose bewegen können. Sie können entweder Ihren Körper auf den Bauch senken und dann wieder in die Krabbelposition zurückkehren oder Ihren Körper in die Plankenposition auf Ihren Handflächen heben und zurück zum Krabbeln.

5. 

   Kehren Sie zur Baby-Pose zurück. Atmen Sie nach 3-5 Atemzügen aus, kriechen Sie und bewegen Sie sich dann in die Babyposition. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich ein paar Atemzüge in der Position des Babys auszuruhen, bevor Sie die anderen Positionen wieder einnehmen.
   • Atme regelmäßig so viele Atemzüge ein und aus, wie du brauchst.
   • Sie können noch einmal üben, nachdem das Baby fertig ist, oder hier aufhören.

6. 

   Mach ein fortgeschrittenes Brett. Nachdem Sie die volle Plankenhaltung gemeistert haben, können Sie sich mit schwierigeren Variationen herausfordern.Tun Sie dies erst, wenn Sie stark genug sind, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade und ruhig zu halten.
   • Machen Sie eine Planke auf einem Bein, indem Sie langsam einen Fuß vom Boden abheben. Senken Sie nach einigen Atemzügen das Bein und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
   • Machen Sie eine Planke an einem Arm, indem Sie langsam einen Arm nach vorne strecken. Senken Sie nach einigen Atemzügen den Arm und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften ruhig bleiben und nicht hin und her schwingen.

7. 

   Vervollständige die Planke. Sie können sich nach ein paar Runden auf der Planke ausruhen. Senken Sie Ihre Knie von der Plankenposition aus sanft auf den Boden, wechseln Sie dann in die Babyhaltung und atmen Sie. Nehmen Sie 3 bis 5 Atemzüge in der Babyposition, um den Zyklus abzuschließen.
   • Wenn Sie sich mehr ausruhen möchten, bleiben Sie länger in der Babyposition.
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Methode 2 von 2: Machen Sie eine einseitige Planke

1. 

   Nehmen Sie eine kniende Position auf Ihren Knien und Händen ein. Wenn Sie neu im Yoga sind oder Ihr Körper nicht sehr flexibel ist, sollten Sie mit dem Krabbeln beginnen, bevor Sie die einseitige Planke betreten. Denken Sie daran, eine Yogamatratze zu verwenden, um ein Gefühl des Komforts beim Training zu erzeugen. Sie können auch eine Decke unter Ihr Knie legen, wenn Sie mehr Polsterung benötigen.
   • Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften.
   • Atme ein paar Mal ein und halte diese Position.

2. 

   Schieben Sie Ihren Hintern in Richtung Ihrer Fersen. Halten Sie Ihre Hände in Position und schieben Sie Ihr Gesäß zurück zu Ihren Fersen. Die Hände werden verdeckt auf die Matratze vor dem Körper gelegt. Dies wird Baby-Pose genannt, in Pali auch Balasana genannt.
   • Behalten Sie die Position des Babys für 3-5 Atemzüge bei.

3. 

   Betritt eine Planke. Atme ein und drücke aus der Baby-Pose zurück in die Krabbelposition. Bewegen Sie sich dann in die normale Plankenposition (Kumbhakasana). Atme ein paar Mal ein und halte diese Position.
   • Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln und Wirbelsäule gerade zu machen. Lass deinen Hintern nicht herausragen. Halte deinen Hintern in einer Linie mit deinem ganzen Körper.
   • Füße hüftbreit auseinander und gebeugt, Körpergewicht auf der Oberseite der Füße konzentriert.
   • Erweitern Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Schultern unter die Matratze senken.

4. 

   Nach rechts drehen. Atme aus und drehe dich nach rechts, während du deinen rechten Arm hebst, und lege deinen rechten Fuß und Fuß auf dein linkes Bein und deinen linken Fuß. Der linke Arm und das linke Bein sind für das Anheben der Körpermasse verantwortlich. Halten Sie eine Seitenplanke für 3-5 Atemzüge. Bleiben Sie aufrecht für Muskelwachstum und verringern Sie das Verletzungsrisiko.
   • Der Tragarm sollte gerade und leicht über der Schulter gehalten werden. Halten Sie Ihre Handflächen fest auf dem Boden und verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihren Körper zu stabilisieren.
   • Ihr linker Arm, Ihre rechte Hand und Ihr rechter Finger reichen vollständig bis zur Decke.
   • Denken Sie daran, Ihre Kern- und Rückenmuskulatur zu verwenden.
   • Stellen Sie sich vor, Sie lehnen sich an die Wand hinter sich, während Sie diese Pose halten.

5. 

   Kehre zur Planke zurück. Nachdem Sie die Planke für 3-5 Atemzüge gehalten haben, atmen Sie ein und drehen Sie sie zurück zur normalen Planke (Kumbhakasana). Halten Sie diese Position für 1-2 Atemzüge gedrückt, um sich auszuruhen, bevor Sie die einseitige Planke auf der linken Seite ausführen.

6. 

   Biegen Sie nach links ab. Atme aus und drehe dich nach links, so dass dein rechter Arm und dein rechtes Bein die Körpermasse stützen. Befolgen Sie das gleiche Verfahren wie rechts und halten Sie diese Position für 3-5 Atemzüge, bevor Sie die einseitige Planke fertigstellen.

7. 

   Führen Sie eine Variation einer Seitenplanke durch. Sobald Sie die einseitige Diele beherrschen, können Sie schwierigere Variationen der einseitigen Diele durchführen. Denken Sie daran, diese Positionen erst auszuführen, wenn Sie die einseitige Diele beherrschen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
   • In einer einfachen einseitigen Planke können Sie Ihre unteren Hüften nach oben drücken, um Ihre diagonalen Bauchmuskeln zum Arbeiten zu zwingen. Dadurch werden die rechten Rippenmuskeln stärker gedehnt.
   • Sie können auch eine Beinplanke mit einem Bein ausführen, indem Sie das Oberschenkel leicht vom Unterschenkel abheben. Tun Sie dies für 1-2 Sekunden.

8. 

   Beenden Sie die einseitige Diele. Nachdem Sie einige einseitige Plankensitzungen abgeschlossen haben, wechseln Sie zum Schluss zurück zur normalen Plank- und dann zur Babyposition. Sie können zu Beginn in der Baby- oder Knieposition landen. Werbung

Rat

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Yoga-Programm beginnen, um sicherzustellen, dass Ihre Gesundheit stimmt.

Warnung

• Seien Sie vorsichtig mit der Planke, wenn Sie Rücken-, Bauch- oder Schulterverletzungen haben.

Was du brauchst

• Yoga Teppich