Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Übung im Wasser
• Methode 2 von 4: Machen Sie wichtige Schwimmübungen
• Methode 3 von 4: Übung außerhalb des Pools
• Methode 4 von 4: Holen Sie sich Hilfe von außen
• Tipps
• Warnungen

Schwimmen ist ein Aerobic-Training mit geringen Auswirkungen, das auch wichtige Muskelgruppen wie Schultern, Rücken, Beine, Hüften, Bauch und Gesäß stärkt. Da das Schwimmen jedoch viele Bewegungen und Muskelbewegungen erfordert, die normalerweise nicht an Land ausgeführt werden, erfordert das Schwimmen auch viel Training und Bewegung, bevor es sich einfach anfühlt. Mit etwas Wissen, Übung und einer positiven Einstellung können Sie großartige Ergebnisse mit Ihrem Training erzielen.

Schreiten

Methode 1 von 4: Übung im Wasser

1. Planen Sie eine Schwimmroutine. Sie müssen nicht jeden Tag trainieren, sondern versuchen, mindestens drei Tage in der Woche zu verpflichten. Entscheiden Sie, welche Zeit für Sie am besten geeignet ist. Einige Leute finden es hilfreich, vor der Arbeit zu schwimmen, während andere es vorziehen, nach der Arbeit zu schwimmen. Es kommt nur darauf an, was Ihr Zeitplan ist.
   • Es wird einige Zeit dauern, bis Ihr Körper einen Rhythmus zwischen Ihrem Beat und Ihrem Atem gefunden hat. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, mindestens drei- bis fünfmal pro Woche zehn Minuten lang zu schwimmen. Erhöhen Sie es dann langsam auf 30 Minuten oder mehr.
2. Strukturieren Sie Ihre Schwimmstunden, um die Fitness zu verbessern. Eine 2-stündige Schwimmstunde kann folgendermaßen aussehen:
   • Aufwärmen - 15 Minuten, normalerweise 200 m Frontkriechen und dann einige sanftere Fahrspuren in einem kräftigen Tempo (bei jeder Bewegung konstanten Druck ausüben).
   • Beine oder Arme - 15 Minuten. Es ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu lockern, die Beine aufzuwärmen und in einen Rhythmus zu kommen.
   • Atembeschränkend - 5 Minuten, normalerweise vor oder nach dem Hauptkern. Atmung bedeutet, den Atem unter Spannung oder während des Trainings anzuhalten. Sprinten Sie mit nur 1 oder 2 Atemzügen pro Spur oder treten Sie mit dem Schmetterling bis zur Hälfte unter Wasser und dann den Rest des Kurses mit dem Schmetterling (jeder Schlag atmet). Machen Sie nicht zu lange atembeschränktes Training, wenn Sie erwarten, dass Sie danach den Hauptkern machen müssen.
   • Hauptkern - 35 Minuten, eine kleine Anzahl von Kursen mit hoher Intensität zu schnellen Zeiten oder eine niedrigere Intensität, aber viele Kurse ohne Pause. Ein gutes Beispiel ist 5 x 25 m Frontcrawl alle 40 Sekunden mit einer Zielzeit von 30.
   • Ausschwimmen - Sehr wichtig ist, dass Schwimmen die Möglichkeit bietet, sich zu erholen und ihre Muskeln zu dehnen. Sie sollten versuchen, so viel Abstand wie möglich pro Schlag zu erreichen (versuchen Sie 12-16 Schläge in einem 25-m-Pool).
3. Arbeite an deiner Atmung. Konzentrieren Sie sich sowohl auf das Ausatmen als auch auf das Einatmen. Wenn Sie nicht atmen, bewegen Sie Ihren Kopf nicht. Es ist effizienter, den Kopf in einer festen Position zu halten. Drehe deinen Kopf nur um zu atmen.
   • Viele Schwimmer haben das Problem, unter Wasser nicht auszuatmen. Atmen Sie ein wenig aus, wenn Sie wieder unter Wasser gehen, um etwas Luft hereinzulassen und zu verhindern, dass sich Ihre Nase mit Wasser füllt.
   • Heben Sie niemals Ihren Kopf, wenn Sie atmen müssen. Drehen Sie Ihren Kopf immer zur Seite.
   • Mit dem vorderen Kriechen halten Sie eine Linse im Wasser und eine darüber. Dies verhindert, dass Sie Ihren Kopf zu weit drehen.
   • Versuchen Sie, alle drei oder fünf Schläge zu atmen, um sicherzustellen, dass Sie auf beiden Seiten Ihres Körpers atmen.
   • Halten Sie nicht den Atem an.
4. Entwickeln Sie Ihren Rücken. Der Rücken kann einer der am schwierigsten zu meisternden Schläge sein. Sie brauchen dafür starke Rücken- und Schultermuskeln. Der Schlüssel zu einem reibungslosen Rückenkriechen liegt in Ihren Hüften. Machen Sie eine einfache Übung mit einem kriechenden Beinschlag auf Ihrem Rücken, während Sie einen Arm hochhalten. Wechseln Sie die Arme nach einer Fahrspur und beenden Sie die Fahrt mit einem normalen Rückenkriechen.
5. Stärken Sie Ihren Brustschwimmen. Das Brustschwimmen basiert auf der Synchronisation Ihres Gleitmoments und Ihres Schlaganfalls. Diese Flexibilität ist nicht selbstverständlich. Ein stärkerer Schlag oder der Versuch, mehr Wasser nach hinten zu drücken, kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie immer unter Wasser schlagen. Auszüge geben Ihnen einen Vorteil und sind sehr wichtig für einen starken und schnellen Brustschwimmen.
   • Ihre Arme sollten eigentlich nicht das Wasser hinter sich drücken, sondern sich darauf konzentrieren, mit Ihren Händen ein umgedrehtes Herz zu bilden.
   • Bringen Sie Ihre Hände zusammen, während Sie sie nach vorne strecken. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, nicht Ihre Hände, um Ihre Hände nach vorne zu schieben.
6. Arbeiten Sie an einem separaten Schlag pro Übung. Wenn Sie einen ganzen Tag mit einer Art von Schlaganfall verbringen, werden Sie schneller in den Rhythmus dieses Schlaganfalls geraten. Sie können sich sogar auf einen einzelnen Schlag pro Woche konzentrieren und dann in der folgenden Woche den Schlag wechseln.
7. Lernen Sie, einen Turnaround zu machen. Dies ist eine schwierige Handlung, die Ihre Geschwindigkeit beim Schwimmen auf der Bahn erhöht. Finde das "große T". Das "große T" ist die senkrechte Linie am Ende des Kurses in einem Wettkampfpool. Wenn Ihr Kopf die Linie überschreitet, bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, während Sie einen weiteren Schlag ausführen. Dann machst du einen Schmetterlingsschlag für den letzten Stoß.
   • Schau nicht auf, bevor du den Flip machst. Die Wand ist immer da, solange Sie auf das "große T" am Boden des Pools schauen.
   • Dieser Schritt kann eine Herausforderung sein und es wird empfohlen, ihn von jemandem demonstrieren zu lassen.
   • Um schneller zu fahren, führen Sie eine Reihe von Unterwasser-Schmetterlingsschlägen in einer Verkleidungsposition aus. Versuchen Sie, an den Flaggen über dem Pool vorbei zu kommen, wenn Sie können.

Methode 2 von 4: Machen Sie wichtige Schwimmübungen

1. Trainiere mit Technikübungen. Eine Möglichkeit, Ihr Schwimmen zu verbessern, besteht darin, Ihre Technik zu stärken. Das Einbeziehen bestimmter Technikübungen in Ihr Training kommt Ihnen zugute, indem Sie Ihre Muskeln und einzelne Teile Ihres Schlaganfalls stärken.
2. Machen Sie die Übung mit einem Arm. Teilen Sie Ihren Schuss auf nur einen Arm pro Spur. Dies hilft, Ihren Schlag symmetrisch und ausgeglichen zu halten. Halten Sie eine Planke, wenn Sie Probleme haben, gerade zu schwimmen. Halten Sie Ihren Kick während der gesamten Übung ruhig und schmal.
3. Verwenden Sie die Side-Kick-Übung. Halten Sie einen Arm vor sich und halten Sie Ihren Körper ganz gerade zur Seite. Konzentrieren Sie sich darauf, einen gleichmäßigen Tritt aufrechtzuerhalten. Ihr Kopf bleibt im Wasser, es sei denn, Sie drehen ihn zum Atmen. Wechseln Sie nach jedem Auftrag die Arme.
4. Mach die Tarzo-Übung. Übe deinen vorderen Krabbelschlag wie gewohnt, aber halte deinen Kopf aus dem Wasser und schaue nach vorne. Diese Übung stärkt Ihre Kick-, Nacken- und Rückenmuskulatur. Übe dies nur über kurze Strecken.
5. Machen Sie Übungen im Wasser, wo Sie an einem Ort bleiben. Es gibt viele Übungen, die Sie im Pool machen können, ohne dass Sie schwimmen müssen. Manchmal verfügt Ihr Pool über Trainingsgeräte für das Wasser, wie z. B. Wasserhandschuhe, Paddel oder Pullbooys.
6. Mach eine Sprungübung. Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander, während Sie aufrecht stehen. Ziehen Sie Ihre Knie an die Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände mit den Knien nach unten und ziehen Sie sie wieder nach oben, während Ihre Beine nach unten zurückkehren.
7. Versuchen Sie eine Stempel- und Druckübung. Spreizen Sie Ihre Beine weit und ziehen Sie sie abwechselnd hoch. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Knie hoch oder zerdrücken die Trauben. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und beugen Sie sie nach unten. Wenn Sie Ihre Beine heben, machen Sie die gleiche Bewegung mit Ihren Armen.
8. Übe eine Scherenübung. Legen Sie ein Bein vor das andere und drücken Sie es nach unten, wobei sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Halten Sie Ihre Arme zur Seite auf der Wasseroberfläche und drücken Sie sie dann gegen Ihren Körper.
   • Verwenden Sie eine Boje für zusätzliche Aufregung.
9. Arbeite am Kick.
   • Sie können ein Brett verwenden, das Sie kaufen oder aus dem Pool ausleihen.
   • Halten Sie einfach die Planke und machen Sie den gewünschten Beinschlag. Es gibt viele Positionen, um Ihre Arme zu halten. Finden Sie heraus, welches Ihnen am besten gefällt.
   • Sie können auch Ihre Arme stromlinienförmig halten und Ihren Rücken treten.
10. Arbeiten Sie an Ihrem Bewegungsspielraum.
    • Verwenden Sie einen Pullbuoy, der am Pool, im Fitnessstudio, im Club usw. gekauft oder ausgeliehen werden kann.
    • Legen Sie die Zugboje zwischen Ihre Knöchel oder Oberschenkel, je nachdem, was Sie bevorzugen, und schwimmen Sie mit Ihren Armen.
    • Denken Sie daran, Ihre Beine nicht zu benutzen, da dies Ihren Armschlag weniger effektiv macht.
11. Führen Sie beim Frontcrawlen die Übung durch, indem Sie Ihre Fingerspitzen ziehen. Anstatt Ihre Hand aus dem Wasser zu heben, ziehen Sie Ihre Fingerspitzen über die Oberfläche.

Methode 3 von 4: Übung außerhalb des Pools

1. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie den Pool betreten. Wenn Sie ernsthaft schwimmen möchten, sollten Sie sich vor dem Schwimmen außerhalb des Pools aufwärmen (es sind nicht mehr als 30 Minuten erforderlich). Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, machen Sie Planken, Sprints, Liegestütze, Burpees und rationalisieren Sie Burpees (wo Sie einen Burpee machen und in einer engen Stromlinie enden).
2. Stärken Sie Ihren Kick. Wenn Sie es nicht schaffen, zum Pool zu gelangen, können Sie Ihren Schlaganfall verbessern und Muskeln aufbauen. Das Üben des Krabbelbeinhubs kann eine großartige Übung für Ihren Kern sein. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Hände unter Ihrem Gesäß. Heben Sie Ihre Beine leicht an und bewegen Sie Ihre Beine abwechselnd. Versuchen Sie dies etwa 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Arbeite an deinen Brettern. Planken sind effektive Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, die den Ober- und Unterkörper sowie Ihre Schultern, Arme und Gesäßmuskeln stärken. Dies ist eine großartige Übung für die Seite. Üben Sie diese Schritte, um Ihre Planken zu perfektionieren:
   • Nehmen Sie eine Position ein, als würden Sie einen Liegestütz machen. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit.
   • Verwenden Sie Ihre Zehen, um Ihre Füße zu sichern, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Körper stabil zu halten.
   • Halte deinen Kopf in einer Linie mit deinem Rücken. Konzentrieren Sie sich darauf, auf einen Punkt auf dem Boden zu schauen.
   • Halten Sie diese Position etwa zwanzig Sekunden lang. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Beine die Spannung nicht mögen. Üben Sie dies in Intervallen, die für Sie angenehm sind.
4. Machen Sie schwerelose Übungen. Sie müssen nicht jedes Mal ins Fitnessstudio gehen, um zu trainieren. Stellen Sie sich auf eine Routine von ca. 20 Minuten ein. Versuchen Sie, in Ihrem Training Folgendes zu tun:
   • 10-15 Wiederholungen von Liegestützen
   • 20-30 Wiederholungen Crunches
   • 5-10 Wiederholungen von Klimmzügen
   • 10-15 Wiederholungen von Becherkniebeugen
   • Eine Minute ruhen lassen und wiederholen
5. Stärken Sie Ihren Kern. Ihr Kern ist die wichtigste Gruppe von Muskeln, die Ihnen dabei helfen, fast alles zu tun. Das Schwimmen hängt stark von der Stärke Ihres Kerns ab. Übe ein paar Dinge wie diese:
   • Die Position des Vogelhundes. Gehen Sie auf Hände und Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule so flach wie möglich. Dann strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus. Heben Sie Ihre Gliedmaßen nicht höher als Ihre Wirbelsäule, sondern halten Sie sie auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken. Halten Sie diese Position 3 bis 4 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
   • V-Sits. Beginnen Sie in sitzender Position und heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Strecken Sie Ihre Arme bis zu den Knien und halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang.
   • Schere knirscht. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände unten an Ihren Seiten. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an und Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter über dem Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm bis zu Ihrem rechten Fuß. Halten Sie diese Position etwa 10 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
6. Üben Sie andere Sportarten außerhalb des Pools aus. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System beschäftigt halten, wenn Sie keine Zeit haben, in den Pool zu gehen, bleiben Sie in Form. Fußball ist eine großartige Sportart, um Ihre Lungen und Muskeln herauszufordern. Es erfordert auch viel Hand-Auge-Koordination, die parallel zur Synchronisation zwischen Ihrem Atem und Ihrem Schlaganfall verläuft.

Methode 4 von 4: Holen Sie sich Hilfe von außen

1. Holen Sie sich einen Schwimmtrainer. Viele Pools und Clubs haben etwas für Kinder, aber nicht viele haben Optionen für Erwachsene oder Jugendliche, die etwas wollen. Finden Sie jemanden, der Erfahrung in der Arbeit mit Erwachsenen hat. Stellen Sie sicher, dass sein Charakter zu Ihnen passt. Sie brauchen jemanden, der Ihnen zuhört und Ihnen Feedback zu Ihrem Erfolg gibt.
2. Schließe dich einer Schwimmgruppe an. Es gibt Meistergruppen für Menschen über 20, die schwimmen wollen. Sie reichen von echten Anfängern bis zu erfahrenen Athleten.
   • Ihr örtliches Fitnessstudio hat möglicherweise auch etwas Ähnliches und ist möglicherweise eine bessere Alternative.
3. Gehen Sie in ein Fitnessstudio mit Pool. Sie werden feststellen, dass viele Einrichtungen in Ihrer Nähe Schwimmbäder haben. Stöbern Sie ein bisschen und finden Sie eine, die zu Ihrer Preisklasse passt und einen anständigen Pool hat.
4. Bitten Sie einen Freund um Unterstützung. Wenn Sie sich zu etwas verpflichten möchten, das körperlich anstrengend ist, ist es möglicherweise gut, wenn Sie von jemandem unterstützt werden. Diese Person muss nicht mit Ihnen trainieren, sondern fungiert nur dann als Unterstützungssystem, wenn Sie den Mut verlieren.
   • Einen Freund zu haben, der regelmäßig schwimmen gehen möchte, ist ein zusätzlicher Bonus und ein guter Freund.

Tipps

• Wenn Sie einen neuen Schlaganfall üben, lassen Sie jemanden einen Blick darauf werfen, damit Sie wissen, wann Sie etwas falsch machen. Sehen Sie sich zur besseren Information immer zuerst einen Film darüber an, wie ein bestimmter Schlag ausgeführt wird, damit Sie wissen, was Sie erwartet, wenn Sie ihn ausführen.
• Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Wendepunkte zu üben und so viel wie möglich zu schwimmen, aber übertreiben Sie es nicht.
• Trinken Sie immer Wasser vor und nach dem Schwimmen. Obwohl Ihre Körpertemperatur sinkt und Sie keinen Durst bekommen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Dehydration.
• Versuchen Sie 1 Stunde lang zu schwimmen, wenn Sie genug Zeit haben. Je mehr Sie schwimmen, desto mehr gewöhnen Sie sich daran. Sie können auch laufen oder gehen, um Ihre Beine zu stärken und Ihre Ausdauer zu verbessern.
• Machen Sie jeden Morgen und Abend ein paar Liegestütze und Sit-ups, um Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
• Trainiere so viel du kannst, aber nicht zu viel! Machen Sie von Zeit zu Zeit eine Pause und trinken Sie weiter.
• Nach einem langen Trainingstag sollten Sie gut schlafen.
• Schnelle Wendepunkte sind sehr wichtig. Versuchen Sie, Ihre Beine bei einem Rollover-Turnaround zurückzuziehen und 2-5 Schmetterlings-Kick-Kicks unter Wasser auszuführen. Das sollte ausreichen, um Sie zu den Flaggen zu bringen.
• Die Teilnahme an einem Übungskurs ist immer gut.

Warnungen

• Verwenden Sie niemals Gewichte, die zu schwer für Sie sind, da Sie sich verletzen können, egal wie groß Ihre Muskeln sind. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, die einfach sind, und bewegen Sie sich dann nach oben.
• Stellen Sie sicher, dass jemand zuschaut, um zu sehen, ob Sie es richtig machen. Sie können auch von Tipps und Anweisungen von jemandem profitieren.
• Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht sofort verstehen.
• Halten Sie während des Trainings nicht den Atem an, da dies Ihren Blutdruck erheblich erhöhen kann. Deshalb sind Atemübungen für Sie sehr wichtig.