Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Training für mehr Muskeln
• Methode 2 von 2: Ernährung und Muskelaufbau
• Tipps
• Warnungen

Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben und einen natürlich leichten Körperbau haben, kann es schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Die gute Nachricht ist, dass es bewährte Methoden gibt, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Sie müssen mehr essen, die richtige Trainingsstrategie anwenden und Übungen verwenden, die speziell darauf ausgelegt sind, Ihre Muskeln zu vergrößern. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie in wenigen Wochen von einer dünnen Bar zu einem muskulösen Helden werden können.

Schreiten

Methode 1 von 2: Training für mehr Muskeln

1. Beginnen Sie mit einem grundlegenden Krafttraining. Die meisten Workouts für die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper sollten mit einem grundlegenden Krafttraining für mehrere Gelenke beginnen, mit dem Sie mehr Gewicht heben können. Denken Sie an Bankdrücken für die Brustmuskulatur, Überkopfdrücken für die Schultern und Langhantelreihen für den Rücken und Kniebeugen für die Beine. Auf diese Weise können Sie mit diesen Übungen schwerer heben und haben mehr Energie für den Aufbau von Muskelmasse. EXPERTEN-TIPP

   Alles reinstecken. Hochintensives Training ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Leichte Workouts, auch wenn sie lange dauern, sind bei weitem nicht der gewünschte Effekt, Muskeln abzubauen und wieder aufzubauen. Planen Sie 3-4 Stunden pro Woche 1-stündige Sitzungen. Dies scheint erstaunlich einfach zu sein, aber denken Sie daran, es während jeder Sitzung so schwer wie möglich zu machen. Sie können sicher sein, dass Sie Muskelkater bekommen - aber Sie werden auch bald mehr Definition haben.

   • Heben Sie während jeder Sitzung so viel Gewicht wie möglich an, während Sie die Übungen dennoch ordnungsgemäß ausführen können. Experimentieren Sie mit der Gewichtsmenge, mit der Sie umgehen können, indem Sie verschiedene Gewichte ausprobieren. Sie sollten in der Lage sein, 6-10 Wiederholungen durchzuführen, bevor Sie nicht weiter gehen können. Wenn Sie nicht mehr als 2 machen können, ohne das Gefühl zu haben, ohnmächtig zu werden, ist es eine gute Idee, Ihre Gabel zu kürzen.
   • Wenn Sie 10 oder mehr Wiederholungen ohne Brennen ausführen können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Sie werden einfach nicht muskulöser, wenn Sie nicht den ganzen Weg gehen.
2. Sprengstoff anheben. Machen Sie jede Übung eher schnell als langsam, um den größtmöglichen Muskelaufbau zu erzielen. Mit anderen Worten, mit "explosiver Kraft" heben; Anstatt sich Gedanken über die Anzahl der Wiederholungen zu machen, ist es besser, Ihre Übung zeitlich zu planen und so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb einer festgelegten Zeit zu machen.
3. Verwenden Sie das richtige Formular. Machen Sie jede Wiederholung richtig, um eine gute Technik zu entwickeln. Anfänger sollten eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen anstreben, die für das geeignet sind, was Sie handhaben können. Sorgen Sie dafür, dass sich jede Übung gut anfühlt. Trainieren Sie nicht zu Muskelversagen, wenn Sie gerade mit dem Krafttraining beginnen.
   • Sie sollten in der Lage sein, die gesamte Bewegung einer Übung auszuführen, ohne sich nach vorne beugen oder Ihre Haltung ändern zu müssen. Wenn dies nicht funktioniert, muss etwas Gewicht reduziert werden.
   • In den meisten Fällen beginnen Sie mit geraden Armen oder Beinen.
   • Arbeiten Sie am Anfang mehrmals mit einem Trainer zusammen, damit Sie die richtige Technik für eine Reihe verschiedener Übungen erlernen können, bevor Sie alleine fortfahren.
4. Wechseln Sie die Muskelgruppen. Sie möchten nicht die ganze Zeit an denselben Muskelgruppen arbeiten, sonst laufen Sie Gefahr, Ihre Muskeln zu beschädigen. Drehen Sie die Muskelgruppen so, dass Sie bei jedem Training intensiv an einer anderen Gruppe arbeiten. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, versuchen Sie den folgenden Zeitplan:
   • Erstes Training: Machen Sie Übungen für Ihre Brustmuskeln, Trizeps und Bizeps.
   • Zweites Training: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine.
   • Drittes Training: Machen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Brustmuskeln wieder.
5. Stagnation vermeiden. Wenn Sie während eines Trainings jedes Mal dasselbe tun, stehen Sie still. Sie müssen jedes Mal Gewicht hinzufügen und wenn Sie feststellen, dass es keine Fortschritte mehr gibt, fahren Sie mit anderen Übungen und mehr Gewicht fort. Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge, damit Sie sofort bemerken, wenn sich für eine Weile nichts in Ihren Muskeln geändert hat. Dies kann ein Signal sein, um Ihre Fitnessroutine zu ändern.
6. Holen Sie sich viel Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Für jemanden mit einem schnellen Stoffwechsel sind die Ruhezeiten fast genauso wichtig wie die Trainingseinheiten. Ihr Körper braucht Zeit, um neues Muskelgewebe aufzubauen, ohne Kalorien aus anderen Anstrengungen verbrennen zu müssen. Laufen und andere Cardio-Aktivitäten können sogar das Muskelwachstum verhindern. Machen Sie es sich zwischen jedem Training gemütlich. Schlafen Sie gut, damit Sie sich für Ihre nächste Sitzung ausruhen können.
7. Entwickeln Sie ein Muskelbewusstsein. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mentale Konzentration auf Ihre Muskeln die Ergebnisse im Fitnessstudio optimieren kann. Anstatt von den Ereignissen des Tages oder der wunderschönen Blondine neben Ihnen abgelenkt zu werden, streben Sie nach einer mentalen Einstellung, die darauf abzielt, noch mehr Muskelmasse aufzubauen. So geht's:
   • Visualisieren Sie Ihr Ziel für neue Muskelmasse während jeder Wiederholung.
   • Wenn Sie mit einer Hand trainieren, legen Sie Ihre andere Hand auf die Muskeln, die Sie wachsen möchten. Wenn Sie dies tun und sich auf Ihre Bemühungen konzentrieren, werden Sie genau spüren, wo sich die Muskeln anstrengen.
   • Denken Sie daran, es geht nicht um die Menge an Gewicht, die Sie an der Stange hängen. Es ist die Wirkung des Gewichts auf Ihre Muskeln, die das Wachstum und die Kraft erhöht, nach denen Sie sich sehnen. Dies hat alles damit zu tun, wie Sie denken und was Ihr Ziel ist.

Methode 2 von 2: Ernährung und Muskelaufbau

1. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt. Holen Sie sich Ihre Kalorien aus nährstoffreichen, natürlichen Lebensmitteln, die Ihrem Körper die richtige Energie liefern, mit der Sie schnell mehr Muskelmasse aufbauen können. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, gebleichtem Mehl, Transfetten und Zusatzstoffen sind kalorienreich, haben jedoch einen geringen Nährwert und werden verwendet, um Fett anstelle von Muskeln anzusammeln. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen und definiert aussehen, müssen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe essen und andere Lebensmittel herausschneiden.
   • Essen Sie kalorienreiche Mahlzeiten wie Steak und Roastbeef, Brathähnchen (Haut und dunkles Fleisch), Lachs, Eier und Schweinefleisch. Protein ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Vermeiden Sie Speck, Wurst und anderes geräuchertes Fleisch, das Zusatzstoffe enthält und in großen Mengen ungesund zu essen ist.
   • Essen Sie viel Obst und Gemüse aller Art. Sie versorgen Sie mit Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und helfen beim Feuchtigkeitsmanagement.
   • Essen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornweizen, Buchweizen und Quinoa anstelle von Weißbrot, Keksen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln usw.
   • Essen Sie Hülsenfrüchte und Nüsse wie schwarze Bohnen, Pintobohnen, Limabohnen, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln.
2. Iss mehr als du denkst. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind und hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind? Das ist sehr gut und völlig normal, aber wenn Sie mehr Muskelmasse anstreben, brauchen Sie möglicherweise etwas mehr als gewöhnlich. Fügen Sie jeder Mahlzeit eine zusätzliche Portion hinzu, aber essen Sie nicht zu viel, da Sie sonst eine doppelte Fettschicht erhalten. Iss je nachdem, wie hart du trainierst. Ihr Körper braucht Energie, um Muskeln aufzubauen: So einfach ist das.
   • Ein gutes muskelaufbauendes Frühstück kann eine Schüssel Haferflocken, 4 Eier, 2 oder mehr Schinkenscheiben, einen Apfel, eine Orange und eine Banane enthalten.
   • Zum Mittagessen Hühnchen auf Vollkornbrot, eine Handvoll Nüsse, 2 Avocados und einen großen Tomatensalat.
   • Nehmen Sie zum Abendessen ein großes Stück Rindfleisch oder eine andere Proteinquelle, Kartoffeln, Gemüse und jeweils mehrere Portionen zu sich.
3. Iss mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag. Warten Sie nicht, bis Ihr Magen knurrt. Sie müssen sich ständig auftanken, wenn Sie sich in einer Muskelaufbauphase befinden. Dies wird nicht so bleiben, also genießen Sie es! Essen Sie zusätzlich zu Ihrem regulären Frühstück, Mittag- und Abendessen zwei zusätzliche Mahlzeiten.
4. Erwägen Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, aber erwarten Sie nicht zu viel. Denken Sie nicht, dass Sie nur Protein-Shakes einnehmen müssen, um genügend Muskelmasse aufzubauen. Um genügend Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie den größten Teil Ihrer Kalorien aus kalorienreichen, natürlichen Lebensmitteln beziehen. In diesem Sinne können Sie diesen Prozess beschleunigen, indem Sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die sich als gesundheitsschädlich erwiesen haben.
   • Kreatin ist ein Proteinpräparat, von dem gezeigt wurde, dass es das Wachstum von Muskelmasse unterstützt. Es ist als Pulver erhältlich, das Sie mehrmals täglich in Wasser aufgelöst trinken können.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Flüssigkeit erhalten. Intensives Training kann Sie schnell dehydrieren lassen. Gegensteuern Sie dies, indem Sie immer eine Wasserflasche bei sich haben, damit Sie bei Durst immer etwas trinken können. Idealerweise sollten Sie ungefähr 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Trinken Sie vor und nach dem Training zusätzliches Wasser.
   • Lassen Sie Soda. Sie fühlen sich dadurch nicht fitter und können Ihr Krafttraining sogar negativ beeinflussen.
   • Alkohol hilft auch nicht wirklich. Es entwässert dich und frisst Energie. Trinken Sie verantwortlich.
6. Lernen Sie Ihren Körper besser kennen. Was funktioniert und was nicht? Wenn Sie Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, achten Sie darauf, wie sich dies auf Ihre Muskeln auswirkt. Jeder ist anders und Lebensmittel, die für eine Person von geringem Nutzen sind, können für eine andere Person den Unterschied ausmachen. Wenn Sie nach einer Woche keinen Unterschied bemerken, nehmen Sie einige Änderungen vor und probieren Sie in der nächsten Woche etwas anderes aus.

Tipps

• Bleib motiviert. Bitten Sie einen Freund oder Bekannten, mit ihm zu trainieren, an einem Bodybuilding-Forum teilzunehmen oder ein Tagebuch über Ihre Fortschritte zu führen. Finden Sie etwas Positives, das Sie inspiriert.
• Bitten Sie immer jemanden, zuzusehen, ob Sie riskante Übungen wie Bankdrücken machen. Nicht nur zu Ihrer eigenen Sicherheit, sondern auch, um Sie zu ermutigen, noch ein paar Wiederholungen zu machen.
• Machen Sie negative Liegestütze: Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und senken Sie sich dann langsam ab. So niedrig wie möglich, ohne den Boden mit Brust oder Bauch zu berühren. Stehen Sie dann wieder auf und kehren Sie mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück und senken Sie sich wieder ab. Mach das mehrmals. Dies ist eine Option für diejenigen, die nicht stark genug für einen vollständigen Liegestütz sind.
• Wenn Sie keine Gewichte zum Trainieren haben und noch nie Krafttraining absolviert haben, beginnen Sie mit Liegestützen und Klimmzügen. Sie sind schwierig genug, um für lange Zeit eine hervorragende Herausforderung zu sein.

Warnungen

• Zu hartes Training kann gesundheitsschädlich sein. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Fitness und Ihre körperlichen Fähigkeiten und setzen Sie Ihre Bemühungen ein, um Verletzungen mit Bedacht zu vermeiden.
• Seien Sie vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin und halten Sie sich strikt an die Vorschriften. Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, sind diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln nicht erforderlich, insbesondere wenn Sie nicht professionell mit Bodybuilding befasst sind.