Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Hausmittel verwenden
• Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihre Schienbeine
• Methode 3 von 3: Verhindern Sie Schienbeinreizungen
• Warnungen

Das mediale Tibia-Stress-Syndrom oder die Tibia-Reizung sind eine häufige Verletzung bei Läufern, Tänzern und Menschen, die plötzlich ihre körperliche Aktivität steigern. Es wird durch übermäßige Belastung des Bindegewebes in den Schienbeinen verursacht. Sie können normalerweise mit schrittweisen Trainingsmethoden verhindert werden. Sie können jedoch auch Mittel anwenden, die Ihnen helfen, Schienbeinreizungen schnell loszuwerden.

Schreiten

Methode 1 von 3: Hausmittel verwenden

1. Lass deine Beine ruhen. Hör für ein paar Tage auf zu rennen. Wenn Sie Ihre Routine fortsetzen, werden sich die Symptome verschlimmern. Nehmen Sie dies als Zeichen dafür, dass Sie etwas Ruhe brauchen.
   • Schienbeinreizungen werden durch Verspannungen und Belastungen der Muskeln und Sehnen in Ihren Beinen verursacht.
   • Ein paar Ruhetage sind notwendig, damit die Schmerzen und Verspannungen nachlassen.
   • Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu belasten, auch bei regelmäßiger Aktivität.
2. Tragen Sie drei- bis viermal täglich 20 Minuten lang Eis auf Ihre Beine auf. Eis ist bei der Behandlung von Schienbeinreizungen besser als Hitze.
   • Eis reduziert Schmerzen und Schwellungen durch Schienbeinreizungen.
   • Tragen Sie keine Eis- oder Kühlpackungen direkt auf die Haut auf.
   • Wickeln Sie vor der Verwendung ein Handtuch um Eis oder Eisbeutel.
3. Verwenden Sie Kompressionsstrümpfe oder Stretchbinden. Diese Hilfsmittel können den Fluss im Bereich des Schmerzes aktivieren und die Genesung fördern.
   • Stretch-Bandagen können Schwellungen reduzieren und eine Verletzung zusätzlich unterstützen.
   • Ziehen Sie den Verband nicht zu fest. Während die Kompression dazu beitragen kann, Schwellungen zu reduzieren, kann ein zu enger Verband den Blutfluss zum Gewebe unterbrechen.
   • Wenn Sie im Bereich unter dem Verband ein taubes oder stechendes Gefühl haben, lockern Sie ihn etwas auf.
4. Platziere deine Beine etwas höher. Setzen oder legen Sie sich mit den Beinen über das Herz.
   • Versuchen Sie, Ihre Schienbeine anzuheben, wenn Sie das Eis auftragen.
   • Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, kann es hilfreich sein, Ihr Schienbein anzuheben.
   • Wenn Sie Ihr Schienbein über Ihrem Herzen halten, insbesondere im Liegen, können Schwellungen und Entzündungen reduziert werden.
5. Nehmen Sie ein rezeptfreies entzündungshemmendes Mittel. Entzündungen im Schienbein und in anderen Muskeln sind häufig. Nehmen Sie daher einige Tage lang Entzündungshemmer ein.
   • Bekannte entzündungshemmende Mittel sind Ibuprofen, Naproxen und Aspirin.
   • Nehmen Sie das Medikament gemäß der Packung ein: Ibuprofen normalerweise alle vier bis sechs Stunden und Naproxen alle 12 Stunden.
   • Nehmen Sie innerhalb von 24 Stunden nicht mehr als die auf der Flasche angegebene Höchstdosis ein.

Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihre Schienbeine

1. Machen Sie ein paar langsame Strecken für Ihre Schienbeine. Sie sollten nicht zu früh mit dem Training beginnen. Einige Beispiele hierfür sind die folgenden Schritte in dieser Methode.
   • Sanfte Dehnungen, die die Muskeln in Ihrem Schienbein beanspruchen, können hilfreich sein, um die Muskeln aufzuwärmen und Verspannungen zu lösen.
   • Beginnen Sie dies nach ein paar Tagen Ruhe.
   • Bei den meisten dieser Übungen werden die Muskeln Ihrer Waden und Knöchel gedehnt.
2. Machen Sie einige stehende Strecken für Ihre Waden. Stellen Sie sich mit den Händen auf Augenhöhe vor eine Wand.
   • Ihre Ellbogen und Arme sind gerade und gerade.
   • Halten Sie Ihr verletztes Bein mit der Ferse auf dem Boden zurück.
   • Halten Sie Ihr anderes Bein mit gebeugtem Knie nach vorne.
   • Drehen Sie Ihren hinteren Fuß leicht nach innen.
   • Lehnen Sie sich langsam in die Wand, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Wade spüren.
   • Dehnen Sie sich weiter für 15 bis 30 Sekunden.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies dreimal.
   • Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
3. Dehnen Sie die vorderen Verlängerungen. Dies streckt die Muskeln und Sehnen an Ihrem Schienbein.
   • Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl. Ihr verletztes Bein sollte am weitesten von der Wand oder dem Stuhl entfernt sein.
   • Legen Sie eine Hand gegen die Wand oder auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Beugen Sie das Knie Ihres verletzten Beins und greifen Sie Ihren Fuß hinter sich.
   • Beugen Sie die Vorderseite Ihres Fußes in Richtung Ihrer Ferse.
   • Wenn Sie dies tun, sollten Sie fühlen, wie es sich in Ihrem Schienbein ausdehnt. Dehnen Sie sich weiter für 15 bis 30 Sekunden.
   • Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
4. Machen Sie Stehstrecken für Ihre Zehen. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen flach auf dem Boden stehen.
   • Wiegen Sie sich wieder auf den Fersen und heben Sie die Zehen vom Boden ab.
   • Sie spüren die Dehnung in Ihrem Knöchel.
   • Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und rollen Sie Ihre Füße zurück auf den Boden.
   • Mache zwei Sätze mit 15 Strecken.

Methode 3 von 3: Verhindern Sie Schienbeinreizungen

1. Tragen Sie das richtige Schuhwerk. Wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie in ein hochwertiges Paar Laufschuhe investieren.
   • Wählen Sie Schuhe, die Ihre Füße stützen und ausreichend Polsterung bieten, um die Auswirkungen Ihres Laufs zu absorbieren.
   • Ersetzen Sie Ihre Schuhe nach 1.500 km.
   • Lassen Sie Ihre Fußgröße von einem Fachmann messen, um sicherzustellen, dass Sie den richtigen Schuh für Ihren Sport oder Ihre Aktivität kaufen.
2. Kaufen Sie bei Bedarf orthopädische Einlegesohlen. Diese stützen den Bogen und passen in Ihre Schuhe.
   • Sie können diese in den meisten Apotheken erhalten oder von einem Podologen nach Maß herstellen lassen.
   • Diese Einlegesohlen können helfen, Schmerzen durch Schienbeinreizungen zu lindern und zu verhindern.
   • Diese passen in die meisten Sportschuhe.
3. Mäßige Bewegung machen. Sie können trotzdem trainieren, indem Sie Übungen machen, die die Belastung Ihrer Schienbeine verringern.
   • Denken Sie an Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
   • Beginnen Sie jede neue Aktivität langsam und arbeiten Sie sich bis zu mehr Ausdauer vor.
   • Erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Intensität.
4. Fügen Sie Ihrem Zeitplan Krafttraining hinzu. Sie können Ihrem Trainingsprogramm einige leichte Kraftübungen hinzufügen, um Ihre Wadenmuskeln und Schienbeine zu stärken.
   • Stell dich auf deine Zehen. Nimm ein Gewicht in jede Hand. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten.
   • Heben Sie sich langsam auf die Zehen und senken Sie sich dann ab, bis Ihre Fersen auf dem Boden liegen.
   • Wiederholen Sie dies 10 Mal.
   • Sobald dies zu einfach wird, gehen Sie allmählich zu mehr Gewicht über.

Warnungen

• Denken Sie daran, dass der Schmerz in Ihren Schienbeinen ein Zeichen für Stressfrakturen in Ihren Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen sein kann. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn der Schmerz länger als eine Woche anhält oder wenn Sie der Meinung sind, dass die Verletzung nicht nur darauf zurückzuführen ist, dass Sie etwas zu viel getan haben.