Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Die Grundlagen des Liegestützes
• Methode 2 von 4: Machen Sie einen normalen Liegestütz
• Tipps
• Warnungen

Sie müssen nicht zum Militär gehen, um die unzähligen Vorteile eines gut ausgeführten Liegestützes zu genießen. Für die Grundform des Liegestützes benötigen Sie nichts anderes als Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre Arme. Es kann überall durchgeführt werden, solange Sie eine feste Oberfläche haben, und es hilft, Ihre Brust- und Armmuskulatur zu stärken.

Schreiten

Methode 1 von 4: Die Grundlagen des Liegestützes

1. Wählen Sie die Art des Liegestützes, die für Sie am besten geeignet ist. Grundsätzlich gibt es drei Varianten des Grund-Liegestützes, mit dem Sie verschiedene Muskeln trainieren. Der Unterschied besteht darin, wo Sie Ihre Hände platzieren, wenn Sie die Plankenposition einnehmen. Je näher Ihre Hände beieinander liegen, desto häufiger verwenden Sie Ihren Trizeps. Je weiter sie voneinander entfernt sind, desto mehr arbeiten Sie mit Ihren Brustmuskeln.
   • Normal: Ihre Hände sind etwas weiter voneinander entfernt als die Breite Ihrer Schultern. Jetzt trainierst du sowohl deine Arme als auch deine Brust.
   • Diamant: Legen Sie Ihre Hände in Form eines Diamanten eng zusammen und legen Sie sie direkt unter Ihre Brust. Auf diese Weise benutzen Sie Ihre Arme viel häufiger als in der Grundhaltung.
   • Breite Arme: Platzieren Sie Ihre Arme etwas weiter als Ihre Schultern. Dies erfordert weniger Arme, Sie trainieren hauptsächlich Ihre Brust.

Methode 2 von 4: Machen Sie einen normalen Liegestütz

1. Mach einen "Spiderman" Liegestütz. Machen Sie einen normalen Liegestütz oder eine Grundvariante. Wenn Sie ganz unten sind, beugen Sie Ihr Knie zur Seite, so dass es in Richtung Ihrer Schulter zeigt. Machen Sie mit jedem Bein eine ganze Reihe von Wiederholungen oder wechseln Sie die Beine. Wenn Sie es richtig machen, trainieren Sie Ihren "Kern" neben Ihrem Oberkörper.
2. Mach einen Liegestütz mit deinen Fingerspitzen. Wenn Sie sehr stark sind, können Sie Liegestütze mit Ihren Fingern anstelle Ihrer Handflächen machen.
3. Mach einen Liegestütz von deinen Knien. Wenn Sie keine normalen Liegestütze machen können, können Sie Ihr Gewicht auf die Knie anstatt auf die Fußkugeln legen. Setzen Sie den Push-up wie gewohnt fort. Wenn dieser Liegestütz einfacher wird, können Sie von den Füßen zum Liegestütz wechseln.
4. Machen Sie einen Liegestütz auf einer Steigung. Sie können auch einen schrägen Liegestütz machen, bei dem Sie Ihre Hände auf etwas Höheres legen. Sie können dafür einen Hügel oder ein Möbelstück verwenden, bis Sie bereit sind, einen flachen Liegestütz zu machen.

Tipps

• Verwenden Sie einen Spiegel, wenn Sie einen haben, um Ihre Haltung zu überprüfen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Brustmuskeln und spannen Sie sie an, wenn Sie sich oben auf dem Liegestütz befinden. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht straffen können, machen Sie zuerst einen leichteren Liegestütz. Machen Sie zum Beispiel zuerst einen schrägen Liegestütz vor dem Spiegel, damit Sie sehen können, ob Ihre Brustmuskeln angespannt sind. Versuchen Sie auch, zuerst ein wenig zu essen.
• Denken Sie daran, Ihre Muskeln vor dem Training immer aufzuwärmen. Dies verringert das Verletzungsrisiko und bereitet Ihre Muskeln auf Liegestütze vor. Sie können sogar mehr heben / drücken / ziehen usw., wenn Sie sich zuerst richtig aufwärmen, anstatt nur mit den Übungen zu beginnen. Dehnen Sie Ihre Hände und Handgelenke - wichtige Gelenke für Liegestütze. Das richtige Dehnen und Abkühlen nach den Liegestützen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen, wird aber leider oft unterschätzt.
• Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es in Ordnung, eine Matte zu verwenden. Das kann für Ihre Handgelenke etwas angenehmer sein.
• Einer der Vorteile von Liegestützen ist, dass Sie es überall tun können. Alles was Sie brauchen ist ein Stück Boden, das groß genug ist. Die Oberfläche des Bodens muss fest sein und kann sich nicht verschieben. Verwenden Sie vorzugsweise eine Oberfläche, die Ihre Hände nicht beschädigt.
• Regelmäßige Liegestütze können sehr schwierig kontrolliert sein, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Wenn Sie bei einem ruhigen, gut ausgeführten Liegestütz zittern, ist es möglicherweise immer noch zu schwer für Sie (oder Sie haben sich nicht richtig aufgewärmt).

Warnungen

• Wenn Ihr unterer Rücken müde wird, beenden Sie die Übung. Nicht in der Mitte durchhängen, da dies zu Verletzungen führen kann!
• Wie bei vielen anderen Übungen sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie plötzlich starke Schmerzen in Brust oder Schulter haben. Wenn Sie Brust- und / oder Schulterschmerzen haben, haben Sie entweder zu viele Liegestütze gemacht oder die Übung ist immer noch zu schwierig für Sie. Wenn letzteres der Fall ist, beginnen Sie mit einer leichteren Brustübung, bevor Sie die Liegestütze machen. Wenn Sie anderswo verletzt sind, machen Sie wahrscheinlich etwas falsch. Wenn der Schmerz anhält, suchen Sie einen Arzt auf.
• Wenn Sie Ihre Hände näher beieinander platzieren, hat dies Nachteile. Wenn Sie sie zu nahe beieinander platzieren, wird es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, und es wird auch viel (unnötiger) Druck auf die Knochen Ihrer Arme und Schultern ausgeübt. Dies kann anfangen zu schmerzen und zu Gelenkproblemen führen. Dies stört jedoch nicht alle. Versuchen Sie, die folgende Regel einzuhalten: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Daumen zusammen. Wenn sich die Daumenspitzen berühren und Sie das Maximum erreicht haben, legen Sie Ihre Hände nicht näher zusammen. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen möchten, verwenden Sie eine der anderen oben genannten Methoden.