Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Kontrolle deiner Gedanken
• Teil 2 von 3: Überwindung deiner Angst
• Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Denkweise
• Tipps

Sich zu viele Sorgen um ein Problem, ein Ereignis oder sogar ein Gespräch zu machen, ist eine übliche Methode, um mit Stress umzugehen. Studien zeigen jedoch, dass Überdenken und Sorgen um etwas Stressiges / Besorgniserregendes einen starken Zusammenhang mit Depressionen und Angstzuständen haben. Für viele Menschen ist Sorge eine automatische Sichtweise auf die Welt, aber diese Denkweise kann zu längeren Depressionsperioden führen und sogar dazu führen, dass die Menschen zu lange warten, um Hilfe zu suchen. Wenn Sie lernen, mit Sorgen umzugehen, können Sie schmerzhafte Erinnerungen loslassen und schädliche Gedankenmuster aufheben.

Schreiten

Teil 1 von 3: Kontrolle deiner Gedanken

1. Lernen Sie verschiedene kognitive Störungen. Bevor Sie anfangen können, mit Ihrer Sorgengewohnheit umzugehen oder mit ihr zu leben, müssen Sie lernen, welche Gedanken entstehen, wenn Sie sich auf dieses schädliche Verhalten einlassen. Immer wenn Sie sich in schmerzhaften, unangenehmen oder selbstzweifelhaften Gedanken wälzen, sind Sie auf dem Weg, sich durch kognitive Störungen Sorgen zu machen. Das Gleiche gilt, wenn Sie Gründe dafür angeben, etwas nicht zu tun, oder auf andere Weise nach Ausreden für Ihre Selbstzweifel suchen. Die häufigsten kognitiven Störungen sind:
   • Denken Sie alles oder nichts - glauben Sie, dass die Dinge absolut sind und sehen Sie jede Situation als schwarz oder weiß.
   • Über das Verallgemeinern - ein negatives Ereignis als einen ständigen Zyklus von Niederlage oder Scham zu sehen.
   • Mentale Filterung - sich nur mit negativen Dingen (Gedanken, Gefühlen, Ergebnissen) befassen und dabei alle positiven Elemente dieser Situationen oder Szenarien ignorieren.
   • Das Positive reduzieren - glauben, dass keine Ihrer bewundernswerten Eigenschaften oder Erfolge von Bedeutung ist.
   • Ziehen Sie vorzeitig Schlussfolgerungen - gehen Sie entweder davon aus, dass andere Personen ohne echte Beweise (als "Gedankenlesen" bezeichnet) negativ auf Sie reagieren / denken, oder glauben Sie, dass das Ereignis ohne Beweise für diese Schlussfolgerung schlecht enden wird.
   • Erhöhen oder verringern - schlechte Dinge überproportional vergrößern oder die Bedeutung guter Dinge verringern.
   • Emotionales Denken - zu glauben, dass Ihr Gefühl eine objektive Wahrheit über sich selbst widerspiegelt.
   • "Sollte haben" -Aussagen - Bestrafung von sich selbst oder anderen für Dinge, die gesagt / getan werden sollten oder nicht.
   • Beschriften - einen Fehler oder Mangel in ein Charaktermerkmal von sich selbst verwandeln. (Zum Beispiel den Gedanken "Ich habe es vermasselt" in "Ich bin ein Verlierer und ein Versager" drehen).
   • Personalisieren und beschuldigen - beschuldigen Sie sich selbst für Situationen oder Ereignisse, für die Sie nicht verantwortlich sind, oder beschuldigen Sie andere für Situationen / Ereignisse, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen.
2. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich Sorgen machen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich Sorgen zu machen, von denen viele durch kognitive Störungen verursacht werden. Eine Form der Sorge ist das Gedankenmuster, das als "Weltuntergangsszenarien" bekannt ist. Doomsday-Szenarien erscheinen immer dann, wenn Sie automatisch ein negatives Ergebnis für ein Ereignis oder eine Reihe von Ereignissen vorhersagen und im Voraus zu dem Schluss kommen, dass ein solches Ergebnis erdrückend und unerträglich ist. Doomsday-Szenarien sind eine Kombination aus Schlussfolgerungen im Voraus und der Verallgemeinerung.
   • Finden Sie heraus, welche kognitiven Störungen Ihre Sorgen am meisten betreffen. Schreiben Sie die Gedanken auf, die Ihnen in den Sinn kommen, und versuchen Sie festzustellen, welche Gedanken in die Kategorie der kognitiven Störungen fallen.
   • Üben Sie das Lernen, um Ihre "besorgniserregenden" Gedanken zu erkennen, sobald sie auftauchen. Es kann hilfreich sein, sie zu benennen, wenn Sie sich ihrer bewusst werden. Versuchen Sie, das Wort "Denken" jedes Mal leise zu sagen, wenn Sie anfangen, sich Sorgen zu machen - es kann Ihnen helfen, sich zu erden und zu brechen Ihr sich drehendes Gedankenmuster.
3. Notieren Sie, wie Sie sich fühlen. Es ist einfach, tagsüber in den "Autopilot" -Modus zu wechseln. Aber wenn Ihr Tag voller Situationen ist, die zu Angst führen können, können Sie blind in eine Situation geraten, in der Sie sich Sorgen machen und an das Schicksal denken.
   • Versuchen Sie, einen persönlichen "Check-in" für sich selbst obligatorisch zu machen. Beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie in verschiedene Szenarien und Situationen geraten, die häufig Ihr besorgniserregendes Muster auslösen.
   • Erkennen Sie den Moment, in dem Sie anfangen, Überdenkungsmustern nachzugeben. Beurteilen Sie sich nicht dafür, sondern bestätigen Sie es einfach, bevor Sie daran arbeiten, es zu ändern.
4. Fordern Sie Ihre automatischen Gedanken heraus. Sobald Sie einen Moment der Sorge oder des Schicksalsdenkens erkannt haben, können Sie nun beginnen, die Wahrheit dieser Gedanken in Frage zu stellen. Wenn Sie diese Gedanken kommunizieren, indem Sie sich daran erinnern, dass Gedanken keine Fakten sind, kann dies dazu beitragen, Ihr Überdenkungsmuster zu durchbrechen.
   • Gedanken spiegeln nicht immer die Realität wider und sind oft verzerrt, uninformiert oder einfach falsch. Wenn Sie das unfehlbare Bild der Gedanken loslassen, können Sie andere Möglichkeiten besser in Betracht ziehen oder zumindest akzeptieren, dass Ihr besorgniserregendes Verhalten nicht immer richtig ist
   • Untersuchen Sie, welche (wenn überhaupt) realen, objektiven Beweise Sie benötigen, um die kognitiven Verzerrungen und Überdenkungsmuster, die Sie erleben, zu unterstützen. Wahrscheinlich können Sie keine echten, überzeugenden Beweise dafür finden, dass die Gedanken, die Sie erleben, eine Grundlage der Wahrheit haben.
   • Versuchen Sie, sich selbst zu sagen: "Dies sind nur Gedanken, und sie sind nicht wahr." Das Wiederholen dieses Mantras kann Ihnen helfen, sich von den sich drehenden Gedankenmustern zu lösen, in denen Sie gefangen sind.
5. Ersetzen Sie kognitive Verzerrungen durch reale Fakten. Wenn Ihre Denkmuster zu viel unkontrolliert kreisen, kann es schwierig erscheinen, dieses Gedankenmuster zu brechen. Aber sobald Sie gelernt haben zu erkennen, dass die Gedanken, die Sie erleben, nicht sachlich sind, können Sie dieses Gedankenmuster ganz einfach durch einen realistischeren Gedanken ersetzen. Sagen Sie sich: "Wenn ich akzeptiere, dass meine Annahmen und Sorgen nicht tatsächlich begründet sind, was sind dann die Fakten in dieser Situation?"
   • Selbst wenn eine Situation schlecht geendet hat, können Sie sich darauf konzentrieren, was Sie beim nächsten Mal anders machen können, als Alternative zu dem, was Sie in der Vergangenheit hätten sagen / tun sollen. Anfangs wird es nicht einfach sein, aber wenn Sie Ihr Gehirn neu trainieren, um Situationen anders zu verarbeiten, wird es schließlich einfacher.
   • Fragen Sie andere Personen, die sich der Situation bewusst sind, nach ihren Beiträgen. Wenn Sie manchmal einen vertrauenswürdigen Freund, ein Familienmitglied oder einen Kollegen fragen, ob Sie überreagieren oder sich Sorgen machen, können Sie erkennen, dass es keinen Grund gibt, so weiter zu denken.
   • Versuchen Sie ein positives Selbstgespräch, um Selbstzweifel oder Sorgen zu ersetzen. Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen (und über sich selbst nachdenken), kann sich auf Ihre Gefühle auswirken. Anstatt sich selbst zu kritisieren oder schlechte Gedanken zu wiederholen, versuchen Sie, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie gut gemacht haben, und machen Sie es weiterhin gut.

Teil 2 von 3: Überwindung deiner Angst

1. Übe Entspannungstechniken. Viele Menschen, die unter Sorgen und kognitiven Störungen leiden, finden Entspannungstechniken hilfreich, um schädliche Denkmuster zu durchbrechen. Entspannungstechniken können auch körperliche Vorteile haben, z. B. die Senkung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Blutdrucks, die Verlangsamung Ihrer Atmung und die Verringerung der Aktivität von Stresshormonen in Ihrem Körper. Es gibt verschiedene Arten von Entspannungstechniken, darunter:
   • Autogene Entspannung - Wiederholen von Wörtern oder Vorschlägen in sich selbst, um sich zu entspannen. Sie können sich eine ruhige Umgebung vorstellen und dann positive Affirmationen wiederholen oder sich nur auf Ihren Atem konzentrieren.
   • Progressive Muskelentspannung - Konzentrieren Sie sich darauf, jede wichtige Muskelgruppe in Ihrem Körper zu spannen, zu halten und dann zu entspannen. Beginnen Sie am Kopf mit Ihren Gesichtsmuskeln und arbeiten Sie sich bis zu Ihren Zehen vor (oder umgekehrt), wobei Sie jede Muskelgruppe 5-10 Sekunden lang beugen und halten, bevor Sie die Spannung zur Entspannung lösen.
   • Visualisierung - Lassen Sie Ihrer Fantasie beruhigende mentale Bilder entstehen und visualisieren Sie einen ruhigen Ort oder eine ruhige Situation.
   • Achtsames Atmen - Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie beim Sitzen, Liegen oder Stehen (was auch immer Sie am bequemsten und bequemsten finden) langsam und tief ein und drücken Sie die Luft in Ihre Bauchhöhle anstatt nur in Ihre Brust. Sie sollten jetzt spüren, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam aus, bis die gesamte eingeatmete Luft verschwunden ist. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, bis Sie sich beruhigt fühlen.
   • Meditation - Meditation, die dem achtsamen Atmen ähnlich ist, konzentriert sich auf das langsame, tiefe Ein- und Ausatmen von Luft, gepaart mit einem Element meditativer Achtsamkeit. Dies kann bedeuten, ein Mantra zu sagen (ein Wort oder eine Aussage, die Ihnen hilft, ruhig / konzentriert zu bleiben) oder Ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen zu richten, wie das Gefühl, dort zu sitzen, wo Sie sind, oder das Gefühl, durch die Nase ein- und auszuatmen.
2. Finde Wege, dich abzulenken. Wenn Sie sich ständig selbst in Frage stellen oder Situationen überanalysieren, müssen Sie möglicherweise einen aktiveren Weg finden, um dieses Gedankenmuster zu durchbrechen.Versuchen Sie, sich mit einer positiven, gesunden Alternative abzulenken. Zum Beispiel können Sie versuchen zu meditieren, um sich im Hier und Jetzt zu verankern. Oder wenn Sie Handarbeiten mögen, versuchen Sie zu stricken oder zu nähen, um Ihren Geist zu beschäftigen, wenn Ihre besorgniserregenden Muster überhand nehmen. Wenn Sie ein Instrument spielen, können Sie auch ein bisschen spielen. Finde heraus, was dich im gegenwärtigen Moment beruhigt und erdet, und nutze deine Aktivität so oft du musst.
3. Erforschen Sie Ihre Gedanken, indem Sie schreiben. Schreiben ist eine sehr effektive Methode, um Ihre Gedanken zu verarbeiten, Denkmuster zu analysieren und Wege zu finden, um diese Gedanken zu überwinden. Eine Schreibübung, die viele Menschen hilfreich finden, besteht darin, die Natur Ihrer besorgniserregenden Gedankenmuster 10 Minuten lang schriftlich zu untersuchen.
   • Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein.
   • Schreiben Sie in dieser Zeit so viele Gedanken wie möglich auf. Untersuchen Sie die Menschen, Situationen oder Zeiträume, die Sie mit diesen Gedanken verbinden, und ob diese Gedanken etwas damit zu tun haben, wer Sie waren, wer Sie jetzt sind oder wer Sie in Ihrem Leben werden möchten.
   • Wenn die Zeit abgelaufen ist, lesen Sie durch, was Sie aufgeschrieben haben, und suchen Sie nach Gedankenmustern. Fragen Sie sich: "Haben diese Gedankenmuster Einfluss darauf, wie ich mich selbst, meine Beziehungen oder die Welt um mich herum sehe? Wenn ja, war der Einfluss positiv oder negativ?"
   • Vielleicht finden Sie es auch hilfreich, sich zu fragen: "Haben mir diese Gedankenmuster jemals wirklich geholfen? Oder hat die Anzahl der verpassten Gelegenheiten und schlaflosen Nächte die wenigen Male übertroffen, in denen ich Recht hatte?"
4. Mach Dinge, die dich glücklich machen. Viele Menschen, die sich Sorgen machen, vermeiden es, auszugehen und sich zu verbinden, aus Angst, dass etwas "passieren" könnte. Auch wenn Sie diese Gedankenmuster noch nicht durchbrechen konnten, ist es wichtig, dass Sie sich diese Entscheidungen nicht durch Sorgen diktieren lassen. Wenn Sie etwas besuchen möchten (z. B. ein Konzert oder eine Party), hören Sie auf, nach Gründen zu suchen, warum Sie nicht gehen und sich aus der Tür zwingen sollten. Andernfalls wird Ihre Sorge Sie daran hindern, etwas anderes zu tun, und Sie werden es mit ziemlicher Sicherheit bereuen.
   • Sagen Sie sich, dass das Bedauern, das Sie empfinden, wenn Sie etwas verpassen, stärker ist als das Bedauern, das Sie über eine weniger als perfekte Nacht empfinden.
   • Denken Sie an all die Zeiten, in denen Sie das Risiko eingegangen sind, etwas Neues auszuprobieren, und es war ein Erfolg. Denken Sie danach an all die Zeiten, in denen Sie zu Hause geblieben sind oder Angst hatten, neue Dinge auszuprobieren, und ob Ihnen das etwas gebracht hat oder nicht. Sie werden bald sehen, dass es wertvoll war, das Risiko eines Ausfalls einzugehen, weil es zu guten Dingen führte.
   • Erinnern Sie sich daran, dass Sie immer früh gehen können, wenn Sie keinen Spaß haben. Am wichtigsten ist, dass Sie nachsehen, ob Sie eine lustige und bedeutungsvolle Erfahrung machen können.

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Denkweise

1. Passen Sie Ihre Meinung zum Scheitern an. Unabhängig davon, ob Sie Angst haben, es zu versuchen, weil Ihre Sorge Sie zu dem Schluss gebracht hat, dass Sie versagen, oder ob Sie die Erinnerung an einen Fehler bei etwas immer wieder wiederholen, müssen Sie anerkennen, dass die Dinge manchmal nicht so funktionieren, wie wir es möchten. Und das ist nicht immer falsch. Vieles von dem, was wir als Misserfolg betrachten, ist kein Ende, sondern ein Anfang: hin zu neuen Optionen, neuen Möglichkeiten und neuen Lebensweisen.
   • Erkennen Sie, dass Verhaltensweisen fehlschlagen können, Menschen (nämlich Sie) jedoch nicht.
   • Versuchen Sie, Misserfolg nicht als das Ende einer guten Sache zu betrachten, sondern als eine weitere Gelegenheit. Wenn Sie Ihren Job verlieren, finden Sie möglicherweise einen besseren Job, der Sie zufriedener macht. Wenn Sie ein neues Kunstprojekt starten und es nicht so ausfällt, wie Sie es sich erhofft haben, haben Sie zumindest geübt, und Sie können eine bessere Vorstellung davon haben, was Sie beim nächsten Mal anders machen möchten.
   • Versuchen Sie, durch Versagen motiviert zu werden. Setzen Sie mehr Mühe und Konzentration ein, um es beim nächsten Mal besser zu machen, oder verbringen Sie mehr Zeit damit, sich auf nachfolgende Ereignisse vorzubereiten.
2. Verweile nicht in der Vergangenheit. Ein wichtiger Teil des Denkens zu viel ist das Erkennen, dass man die Vergangenheit nicht ändern kann und dass das Nachdenken darüber nichts ändern wird. Während das Lernen aus der Vergangenheit ein wichtiger Teil des Wachstums und der Reifung ist, ist es schädlich und unproduktiv, zu viel über Fehler, verpasste Gelegenheiten und andere Elemente der Vergangenheit nachzudenken und sich Sorgen zu machen.
   • Wenn Sie die Lektion gelernt haben, die Sie aus der Vergangenheit lernen müssen, lassen Sie die Erinnerung los. Denken Sie nicht bewusst darüber nach, und versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie darüber nachdenken, sich von diesem Gedankenmuster abzulenken oder es herauszuholen. Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment, den Sie noch ändern können.
3. Erkenne, dass du die Zukunft nicht vorhersagen kannst. Niemand weiß, was passieren wird, und Ihr brütendes Gehirn wird die Zukunft sicherlich nicht besser vorhersagen können als der Rest der Welt. Aber viele besorgniserregende Menschen neigen dazu zu glauben, dass sie im Voraus wissen, was passieren wird: Das Spielen eines Probespiels für die Fußballmannschaft hat als einziges Ergebnis Misserfolg und Demütigung zur Folge, oder das Ausfragen von jemandem führt zu einer schmerzhaften und verheerenden Ablehnung ... Aber wenn Sie nicht versuchen, woher wissen Sie das? Worauf stützen Sie Ihre Annahmen? Meistens sind diese Annahmen unbegründet und bereiten Sie auf ein Scheitern vor, indem Sie von Anfang an davon ausgehen, dass dies der Fall sein wird.
   • Erinnern Sie sich daran, dass niemand weiß, was die Zukunft bringt, und wenn Sie unter einem brütenden Geist leiden, bestehen Ihre "Vorhersagen" hauptsächlich aus Selbstzweifeln und Angst vor dem Unbekannten.

Tipps

• Besorgen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift. Verwenden Sie Tagebuch- oder Schreibübungen, um Ihre Gedanken zu verarbeiten und festzustellen, ob diese Denkweise Teil eines größeren Problems ist.
• Einige Leute, die zu viel denken, neigen dazu zu glauben, dass sie nicht gut abschneiden können oder dass sie zurückbleiben und auf sie herabgesehen werden. Fallen Sie nicht auf diese Falle herein! Glauben Sie, dass Sie es können und werden; Der Schmerz und die Atemnot werden verschwinden.