Den richtigen Weg gehen

Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 3: Gehen mit der richtigen Haltung
Teil 2 von 3: Mehr tun
Teil 3 von 3: Integrieren Sie das Gehen in Ihr tägliches Leben
Tipps
Warnungen

Einfach ausgedrückt, Gehen ist nur gut für Sie. Es ist eine leichte Form der Übung mit einem eindeutig positiven Effekt auf die Stimmung, einschließlich einer nachgewiesenen Fähigkeit zur Linderung von Depressionen. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass in Ländern, in denen das Gehen normal ist, weniger Fettleibigkeit auftritt als in Ländern, in denen Menschen hauptsächlich mit dem Auto reisen. Mit anderen Worten, Gehen kann Sie glücklicher und gesünder machen. Lesen Sie also weiter, schalten Sie Ihren Computer aus, ziehen Sie Wanderschuhe an, steigen Sie aus und gehen Sie los!

Schreiten

Teil 1 von 3: Gehen mit der richtigen Haltung

Stellen Sie sich beim Gehen aufrecht hin. Während jeder seinen eigenen, individuellen Schritt hat, gibt es allgemeine Richtlinien, die das Wandererlebnis fast aller verbessern. Das wichtigste davon ist Ihre Einstellung. Halten Sie beim Gehen den Kopf aufrecht, den Rücken gerade und das Kinn hoch. Diese Haltung hält Ihren Rücken gerade und hilft Ihnen, besser zu atmen, indem Sie den Druck von Ihrem Zwerchfell nehmen.
- Widerstehen Sie dem Drang, sich beim Gehen nach vorne zu lehnen oder die Schultern fallen zu lassen. Im Laufe der Zeit kann eine schlechte Haltung zu Schmerzen, einem steifen Nacken und noch ernsteren Beschwerden führen.
Verwenden Sie Ihre Waden, Kniesehnen und Beinstrecker, um effizient zu gehen. Eine effektive Gehbewegung nutzt fast alle Muskelgruppen im Bein - nicht nur eine. Stellen Sie sich beim Gehen vor, wie Sie sich mit Ihrem hinteren Fuß mit Ihren Kniesehnen und Oberschenkelmuskeln abstoßen und sich auf der Ferse Ihres anderen Fußes nach vorne drücken. Rollen Sie Ihren Fuß bei jedem Schritt von Ferse zu Fuß nach vorne. Dadurch arbeiten Ihre Wadenmuskeln: Verwenden Sie sie, um Ihre Füße bei jedem Schritt im richtigen (vertikalen) Winkel zu halten.
Halten Sie Ihre Schultern zurückgezogen, aber entspannt. Während sich der Großteil der Muskeln, die Sie zum Gehen verwenden, in Ihren Beinen und Ihrem Kern befindet, bleibt die Haltung des Oberkörpers wichtig. Halten Sie Ihre Schultern in einer entspannten, zurückgezogenen Position. Dies aus verschiedenen Gründen. Es behält eine stabile "vertikale Säule" zur Unterstützung beim Gehen bei, die sich vom Hals bis zu den Hüften erstreckt. Dies funktioniert in Verbindung mit einem geraden Rücken und einem hochgezogenen Kinn, um den Gegendruck beim Gehen zu minimieren und so Langzeitverletzungen zu vermeiden. Dies ist auch eine gute Methode, um zu lernen, ein Zusammenfallen zu vermeiden, was, wie bereits erwähnt, zu Schulterschmerzen und Belastungen führen kann.
- Wenn Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, sehen Sie schließlich gut aus, da es Selbstvertrauen und Kraft ausstrahlt. Dies ist ein kleiner, aber nicht unbedeutender Punkt - warum sollten Sie beim Gehen durchschnittlich aussehen, wenn Sie auch gut aussehen und sich vor Verletzungen schützen können?
Schwinge deine Arme, während du gehst. Für die meisten Menschen ist dies eine zweite Natur. Lassen Sie beim Gehen Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten hängen. Ihre Arme beginnen leicht zu schwingen, sobald Sie anfangen zu gehen - je schneller Sie gehen, desto größer sind die Bögen. Das Bewegen Ihrer Arme ist ein natürlicher Bestandteil des Gehens - es erhöht die Effizienz Ihres Gangs und ermöglicht es Ihnen, mit der gleichen Menge an Stoffwechselenergie länger zu gehen, als dies der Fall wäre, wenn Sie Ihre Arme ruhig halten würden. Haben Sie also keine Angst, beim Gehen mit den Armen zu winken. Mach dir keine Sorgen - du wirst nicht sofort so aussehen, als ob du Powerwalking machst.
- Wenn das Wetter es zulässt, halten Sie Ihre Hände aus den Taschen. Damit haben Sie die Vorteile von schwingenden Armen, was bedeutet, dass Sie schneller und weiter gehen können als sonst.
Beginnen Sie mit einem langsameren Aufwärmtempo. Halten Sie in den ersten Minuten Ihres Spaziergangs einen gleichmäßigen Rhythmus ein, während sich Ihr Körper erwärmt. Angenommen, 100% ist das absolut schnellste Tempo ohne Laufen, versuchen Sie, mit etwa 50-60% dieser Anstrengung zu gehen. In der Regel sollten Sie während des Aufwärmens in der Lage sein, normal zu sprechen und ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu geraten.
- Es gibt zwar einige Debatten zu diesem Thema, es wurde jedoch festgestellt, dass allgemeine Aufwärmübungen die Leistung bei Herz-Kreislauf-Übungen verbessern können.
Erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit nach dem Aufwärmen auf mäßige Intensität. Wenn Sie glauben, dass Sie damit problemlos umgehen können, erhöhen Sie das Tempo auf etwa 70-80% Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Beobachten Sie Ihre Form, während Sie beschleunigen. In diesem mäßig intensiven Tempo werden Sie feststellen, dass Sie irgendwann schneller atmen werden, aber Sie sollten noch nicht keuchen. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber nicht zu leicht.
- Widerstehen Sie dem Drang, beim Beschleunigen lange, unnatürlich große Schritte zu unternehmen. Wenn Sie Ihren Schritt auf diese Weise verlängern, werden Ihre Beinmuskeln gestreckt und Ihr Kern destabilisiert, was mit der Zeit zu Beschwerden führen wird.
- Um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, wärmen Sie sich auf und halten Sie dieses Tempo mindestens 30 Minuten lang fünfmal pro Woche aufrecht. Studien haben gezeigt, dass die Aufteilung dieser 30-minütigen Sitzungen in mehrere Abschnitte während des Tages ebenfalls effektiv ist, solange Sie die angegebene Zeit insgesamt zu Fuß verbringen.
Kühlen Sie sich am Ende Ihres Spaziergangs ab. Nachdem Sie das erhöhte Tempo 30 Minuten (oder länger) beibehalten haben, verringern Sie das Tempo wieder auf das eines Aufwärmens. Gehen Sie 5 bis 15 Minuten in diesem langsameren Tempo. Eine Abkühlungssitzung am Ende eines intensiven Spaziergangs führt dazu, dass Ihre Herzfrequenz allmählich (und nicht abrupt) wieder in ein leichtes Tempo zurückkehrt. Und außerdem fühlt es sich einfach toll an.
- Letzterer Punkt ist sicherlich eine Überlegung wert. Je besser Sie sich nach dem Training fühlen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Training konsequent fortsetzen. Gute Abkühlungssitzungen können Ihnen also helfen, langfristig von der Übung zu profitieren.

Teil 2 von 3: Mehr tun

Stellen Sie sicher, dass Sie bequeme Wanderschuhe haben. Wenn Sie jeden Tag wandern möchten, kaufen Sie ein bequemes Paar Wanderschuhe, falls Sie diese noch nicht haben. Ein gutes Paar Schuhe kann Wunder für Ihre Leistung bewirken, Ihren Gang verbessern und Ihnen helfen, länger als sonst zu laufen. Wählen Sie Schuhe, die für gute Stabilität sorgen und Ihre Füße beim Gehen gerade halten. Sie sind gepolstert, um Ihre Ferse bei jedem Schritt zu schützen, und stützen Ihren Knöchel, um Verletzungen zu vermeiden. In den meisten Sportgeschäften kann Ihnen das Personal helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen.
- Sie müssen Ihr Laufregime nicht unbedingt verlangsamen, nur weil Sie keine Sportschuhe haben. Während diese oft am besten laufen, können Sie jedes Paar bequeme Schuhe verwenden, mit denen Sie lange Zeit ohne Schmerzen oder Blasen als Wanderschuhe laufen können.
Zum Gehen angemessen anziehen. Beim Wandern sind einige grundlegende praktische Überlegungen zu beachten, wenn Sie Ihre Kleidung auswählen. Sie müssen auf jeden Fall berücksichtigen, dass Sie ein wenig schwitzen werden. Normalerweise reicht ein einfaches Baumwoll-T-Shirt aus, um den Schweiß leicht zu absorbieren, damit Sie sich weiterhin wohl fühlen. Sie müssen auch Hosen wählen, die Ihren Schritt nicht verlangsamen. Jogginghosen, Shorts, Trainingshosen und sogar locker sitzende Jeans sind alle Optionen. Schließlich muss Ihre Kleidung für das vorherrschende Wetter geeignet sein, damit Sie den Spaziergang nicht wegen Wind, Regen oder Hitze abbrechen müssen. Wenn es kalt ist, sollten Sie eine Jacke oder eine Windjacke tragen, während es heiß ist, sind Shorts besser geeignet und so weiter.
- Genau wie bei Ihren Schuhen ist es nicht notwendig, sportliche Kleidung zu kaufen, nur für einen Spaziergang im Freien. Die Vorteile eines elastanen Bodys sind zum Beispiel minimal - es sei denn, Sie nehmen das Wandern wirklich ernst, ist es normalerweise in Ordnung, sich auf die Kleidung zu verlassen, die Sie bereits haben, anstatt etwas Neues zu kaufen.
Planen Sie eine Route, die das erforderliche Maß an Übung bietet.Wahr Sie können genauso viel Einfluss auf den Nutzen der Übung haben wie sie wie schnell du gehst Am Anfang möchten Sie vielleicht auf einer vertikalen Fläche gehen. Wenn Sie an Selbstvertrauen gewinnen, können Sie sich mit schwierigeren oder längeren Wanderrouten herausfordern.
- Wandern in hügeligen Gebieten ist eine gute Möglichkeit, um zu trainieren. Dies kann jedoch auch den Druck auf Ihre Muskeln und Gelenke erhöhen, insbesondere auf die Knöchel, die Ihre Füße bei jedem Schritt schräg stützen sollten. Nähern Sie sich steilen Hügeln, so wie Sie im Fitnessstudio mit Gewichten umgehen - arbeiten Sie auf Ihr Ziel hin, anstatt diesen Schritt in einer Sitzung machen zu wollen.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit Dehnen Sie Ihre Muskeln bevor du gehst. Während das Gehen nicht so intensiv ist wie Gewichtheben und Klettern, sind Verletzungen dennoch möglich. Um das Risiko von Verletzungen beim Gehen zu verringern und Ihre Flexibilität zu verbessern, sollten Sie sich vor und / oder nach dem Gehen dehnen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Beine und Arme zu strecken (5-10 Minuten), bevor Sie einen Spaziergang machen. Dies macht das Gehen komfortabler und kann Sie auf lange Sicht in besserer Form halten.
- Beachten Sie, dass die Vorteile des Dehnens (und die Konsequenzen des Nicht-Dehnens) verbessert werden, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung wie Rückenschmerzen oder Arthritis leiden.
- Da Ihre Beine die Hauptmuskeln sind, die Sie beim Gehen verwenden, sollten Sie die Dehnung des Unterkörpers priorisieren, obwohl auch das Dehnen der Kernmuskeln und sogar des Oberkörpers von Vorteil ist, insbesondere wenn Sie in diesen Bereichen häufig Schmerzen haben. Im Folgenden finden Sie einige der vielen Arten von Strecken, die Sie ausführen können:
  - Stehende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
  - Strecken für die Kniesehnen, wie die Downward Dog Yoga-Pose
  - Strecken für die Kälber
  - Rückenübungen wie die Crocodile Yoga-Posen
  - Streckt sich für die Schultern
Konzentrieren Sie sich im Laufe der Zeit darauf, Ihre Geschwindigkeit und Ihre Gehentfernung schrittweise zu erhöhen. Die Vorteile eines Gehprogramms, wenn Sie dies noch nicht getan haben, werden schnell deutlich - Ihre Stimmung wird sich wahrscheinlich verbessern, Sie fühlen sich energetisiert und können sogar Gewicht verlieren (vorausgesetzt, Sie hören auf zu essen, um die Energie zu kompensieren, die Sie während des Trainings verbrauchen Übung). Um diese Vorteile zu erhöhen, sich noch besser zu fühlen, mehr Energie zu haben und möglicherweise mehr Gewicht zu verlieren, müssen Sie die zurückgelegte Strecke vergrößern oder die Geschwindigkeit erhöhen (oder besser beides). Behandeln Sie das Gehen wie jedes andere Training und erhöhen Sie die Belastung im Laufe der Zeit allmählich. Sie werden erstaunt sein, wie sich Ihr Aussehen und Ihr Gefühl verändert haben.

Teil 3 von 3: Integrieren Sie das Gehen in Ihr tägliches Leben

Verwenden Sie das Gehen als primäres Transportmittel. Aus keinem anderen Grund nur zum Sport zu gehen, ist eine großartige Idee, aber Sie können die Zeit, die Sie jeden Tag mit Gehen verbringen, verlängern, indem Sie überall hin gehen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Gehen die Stimmung verbessert, und ein Spaziergang zu Ihrem Ziel stellt sicher, dass Sie energiegeladen und aufmerksam dort ankommen, um alle Aufgaben des Tages nach besten Kräften zu erledigen. Wenn Sie jeden Tag genug laufen, müssen Sie möglicherweise nicht einmal mehr Zeit für das Training aufwenden! Im Folgenden finden Sie einige häufig verwendete Wandermöglichkeiten:
- Pendeln. Dies ist eine großartige Option. Wenn Sie es schaffen, zur Arbeit (oder zum Bahnhof) zu gehen, anstatt zu fahren, werden Sie nicht nur Sport treiben und die Langeweile des morgendlichen und abendlichen Pendelns vermeiden, sondern auch Ihre Auswirkungen auf die Umwelt in Bezug auf die Umweltverschmutzung begrenzen.
- Geschäft. Viele Leute machen Ausflüge in den Laden, um Lebensmittel oder andere Einkäufe zu tätigen, manchmal mehrmals pro Woche. Wenn Sie diese Gelegenheit für einen Spaziergang nutzen, werden Sie auf dem Weg zum Geschäft Bewegung bekommen und zusätzliche Übung auf dem Rückweg, weil Sie Ihre Einkäufe nach Hause schleppen.
- Besuche bei Freunden. Wenn Sie einen Freund besuchen, nutzen Sie schließlich die Gelegenheit, zu Fuß zu gehen, anstatt zu fahren. Dies stellt sicher, dass Sie in guter Stimmung ankommen und genug Energie haben, um gemeinsam lustige Dinge zu tun.
Gehen Sie als eine Form der Erholung. Wie oben erwähnt, ist es klug, das Gehen als Transportmittel zu verwenden, aber Sie brauchen keinen anderen Grund zum Gehen, als dorthin zu gelangen. fühle mich wie es. Laufen ist nicht nur eine Form der Übung, sondern macht auch Spaß (vorausgesetzt, das Wetter ist schön). Es ist eine großartige Möglichkeit, das Haus zu verlassen, frische Luft zu schnappen und zu sehen, was die Welt zu bieten hat. Anstatt Ihre gesamte Freizeit auf der Couch zu verbringen, verbringen Sie einen Teil Ihrer Freizeit mit Gehen. Sie werden feststellen, dass es am Ende viel lohnender ist als fernzusehen.
- Eine gute Idee, das Gehen als eine Form der Erholung zu nutzen, ist, weiterzumachen erkunden. Verlassen Sie die ausgetretenen Pfade der Straßen, die Sie zur Arbeit oder zur Schule nehmen. Entdecken Sie verborgene Geheimnisse, nützliche Verknüpfungen und Orte, von denen Sie nie gewusst haben, dass sie existieren.
Gehen Sie als soziale Aktivität. Es ist schwer, neue Leute kennenzulernen, wenn Sie den ganzen Tag im Haus sind. Nutzen Sie also die Gelegenheit, spazieren zu gehen! Wenn Sie in Einkaufszentren, Märkten und belebten Straßen im Stadtzentrum spazieren gehen, können Sie sich mit anderen verbinden und möglicherweise sogar neues Wissen erwerben. Es bietet Ihnen auch die Möglichkeit, an Ihrer Nachbarschaft teilzunehmen, einfach auf der Grundlage, dass Sie, wenn Sie physisch anwesend sind, eher am sozialen Leben teilnehmen. Es ist leicht, die einfachen Freuden des Sehens und Gesehenwerdens zu vergessen, wenn Sie nicht regelmäßig aussteigen. Steigen Sie also von Ihrem Platz auf und gehen Sie raus!
- Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um allmählich "aus der Muschel zu kommen", wenn Sie schüchtern sind. Während es effektivere Möglichkeiten gibt, neue Leute kennenzulernen, ist das Gehen eine gute Wahl für Menschen, die sich schon lange zurückgezogen haben und sanft zum gesellschaftlichen Leben zurückkehren möchten. Darüber hinaus haben Sie mehr Energie und sind aufgrund der stimulierenden Wirkung des Gehens wachsamer als gewöhnlich, falls sich die Gelegenheit ergibt, dass Sie anfangen, mit jemandem zu sprechen.
Gehen Sie, um Ihr Aussehen zu verbessern. Eine gute Gehposition hat eine Reihe von zusätzlichen Vorteilen für das Aussehen einer Person. Für den Anfang bietet das Gehen einen klaren Vorteil, da es Ihre allgemeine Fitness verbessert. Wie bei allen Arten von Übungen hilft Ihnen das Gehen, fitter und schlanker zu werden, was Sie attraktiver macht. Neben diesen grundlegenden Vorteilen gibt es jedoch auch andere Vorteile. Zum Beispiel hilft eine gute Gehhaltung allmählich dabei, eine gute Haltung zur Gewohnheit zu machen.Menschen sehen fast immer besser aus, wenn sie aufrecht sind, als wenn sie zusammengesunken sind.
- Für Männer hat eine gute Haltung beim Gehen (den Oberkörper gerade und die Schultern leicht nach hinten halten) den zusätzlichen Vorteil, dass die Brustmuskeln stärker betont und die Bauchmuskeln gestrafft werden, wodurch Sie etwas muskulöser erscheinen. Bei Frauen hat dies die gleichen Vorteile wie oben erwähnt sowie den zusätzlichen Effekt, dass Sie Ihre Brust leicht nach vorne drücken und die Brust stärker betonen.
- Sie müssen sich nicht eitel fühlen, nur weil Sie Zeit, Aufmerksamkeit und Energie in Ihr Aussehen stecken. Körperliche Anziehung ist ein realer, legitimer Teil des Datierungspotentials einer Person und sollte nicht ignoriert werden.
Seien Sie konsequent. Wie auch immer Ihre neue Laufroutine aussehen wird, es bleibt wichtig, dies zu tun um weiterzumachen. Die positiven Auswirkungen des Gehens werden am deutlichsten, wenn Sie es tatsächlich zu einer regelmäßigen Routine machen. Wenn Sie ein paar lange Spaziergänge machen und dann einen Monat lang nicht, erhalten Sie wenig Gesundheit, Stimmung oder Aussehen. Dies dauert jedoch fünfundvierzig Minuten, fünfmal pro Woche Gut bewirken. Erstellen Sie eine Routine und bleiben Sie dabei - Sie sind es sich selbst schuldig, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
- Da die Anforderungen Ihrer Arbeit, Schule und / oder Familie Ihre Aufmerksamkeit erfordern, kann es schwierig sein, sich jeden Tag Zeit für einen Spaziergang zu nehmen. Wenn es schwierig ist, dies konsequent zu tun, machen Sie den ganzen Tag über mehrere kleine Spaziergänge. Im Folgenden finden Sie einige Ideen, wann dies zu tun ist:
  - Während Ihrer Mittagspause oder Teepause
  - Nachdem Sie die Arbeit oder die Schule beendet haben
  - Früh am Morgen vor der Arbeit oder der Schule
  - Nach dem Abendessen

Tipps

Gehen Sie keine langen Strecken mit unbequemen Schuhen. Blasen, Wunden und verstauchte Füße können die Folge sein. Schlimmer noch, Schmerzen in Ihren Füßen führen zu negativen Assoziationen mit dem Gehen, was Ihre Motivation nicht verbessert.
Wenn Sie das Gefühl haben, absolut unbequeme, aber schöne Schuhe tragen zu müssen, gehen Sie in Ihren unbequemen Schuhen auf ein Minimum oder bringen Sie ein zweites Paar Turnschuhe in Ihre Handtasche oder Ihren Rucksack.
Tragen Sie unterwegs keinen schweren Rucksack oder eine schwere Tasche. Ein sehr schwerer Rucksack kann zu einer Überlastung von Rücken und Schultern führen, was zu Verletzungen führen kann. Eine schwere Tasche, die über eine Schulter getragen wird, bewirkt, dass eine Schulter höher als die andere ist, um das Gewicht auszugleichen, was zu einer krummen Haltung führt.

Warnungen

Gehen Sie an sicheren Orten. Achten Sie auf Ihre Umgebung und vermeiden Sie unsichere Situationen. Falls erforderlich, sollten Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit die üblichen Vorsichtsmaßnahmen treffen.
- Wenn Sie in einer unsicheren Gegend leben, müssen Sie möglicherweise irgendwohin reisen, um einen schönen, sicheren Ort zum Spazierengehen zu finden. Die positive Seite ist, dass Sie dann eine größere Auswahl an Orten zum Spazierengehen haben.