Überreagiere nicht

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Schreiten
Methode 1 von 2: Lernen über kognitive Verzerrungen
Methode 2 von 2: Pass auf dich auf
Warnungen

Überreaktion bedeutet, eine emotionale Reaktion zu zeigen, die in keinem Verhältnis zur Situation steht. Es gibt zwei Arten von Überreaktionen: interne und externe. Externe Reaktionen sind Handlungen und Verhaltensweisen, die andere Menschen sehen können, z. B. wütend auf jemanden. Interne Reaktionen sind emotionale Reaktionen, die andere nicht sehen oder bemerken können, z. B. die Entscheidung, den Drama-Club zu verlassen, weil Sie nicht die gewünschte Rolle erhalten haben. Beide Formen der Überreaktion führen zu Schäden an Beziehungen, Ansehen und Selbstwertgefühl. Sie können Überreaktionen vermeiden, indem Sie mehr über die Ursachen Ihrer emotionalen Reaktion erfahren und neue Wege finden, um mit Überreaktionen umzugehen.

Schreiten

Methode 1 von 2: Lernen über kognitive Verzerrungen

Lernen Sie, sich kognitiver Verzerrungen bewusst zu werden. Kognitive Verzerrungen sind automatische Denkmuster, mit denen jemand die Realität verzerrt. Für Menschen, die leicht überreagieren, liegt es normalerweise an negativen oder sehr kritischen Urteilen, die diese Person dazu bringen, sich selbst negativ zu fühlen. Wenn eine Person nicht lernt, eine kognitive Verzerrung zu erkennen, wird sie weiterhin auf eine Weise reagieren, die nicht mit der Realität übereinstimmt. Alles wird in die Luft gesprengt, was oft zu einer Überreaktion führt.
- Diese entwickeln sich normalerweise in der Kindheit. Eine maßgebliche Persönlichkeit (wie ein Elternteil oder ein Lehrer), die besonders perfektionistisch ist, übermäßig kritische oder unrealistische Erwartungen hat, kann dies leicht erleichtern.
- "Glauben Sie nicht alles, was Sie denken!" Indem Sie sich der kognitiven Störungsmuster zunehmend bewusst werden, können Sie sich dafür entscheiden, anders zu reagieren. Nur weil Sie denken, dass etwas nicht heißt, sollten Sie es automatisch als Tatsache akzeptieren. Das Herausfordern nutzloser oder ungeprüfter Gedanken kann Sie befreien.
- Nur mögliche negative Ergebnisse zu sehen und das Positive gewöhnlich zu ignorieren, ist eine häufige kognitive Verzerrung.
Verstehen Sie häufige Arten von kognitiven Verzerrungen. Jeder hat Überreaktionen erlebt oder zumindest gesehen, wie andere auf Situationen überreagierten. Für manche Menschen können diese Reaktionen zur Gewohnheit oder Sichtweise der Welt werden. Diese schließen ein:
- Übergeneralisieren. Zum Beispiel kann ein Kind, das schlechte Erfahrungen mit einem großen Hund gemacht hat, für immer Angst vor Hunden haben.
- Voreilige Schlüsse zu ziehen. Beispiel: Ein Mädchen ist nervös wegen eines bevorstehenden Termins. Der Junge schreibt, dass er den Termin verschieben muss. Das Mädchen kommt zu dem Schluss, dass er nicht an ihr interessiert ist oder sein wird, und storniert das Datum. In Wirklichkeit war der Junge interessiert.
- "Doomsday Thinking". Eine Frau hat es schwer bei der Arbeit und befürchtet, dass sie entlassen wird und dann obdachlos wird. Anstatt sich auf ihr Zeitmanagement zu konzentrieren, leidet sie unter ihrer ständigen Angst.
- "Schwarz und Weiß" denken - nicht flexibel sein. Während eines Familienurlaubs ist der Vater von der schlechten Qualität des Hotelzimmers enttäuscht. Anstatt sich auf den schönen Strand und die Kinder zu konzentrieren, die kaum Zeit im Raum verbringen, murrt er ständig und ruiniert den Spaß für alle.
- "Wille, muss und sollte" sind Wörter, die oft mit Urteilsvermögen beladen sind. Wenn Sie diese Wörter verwenden, um negativ und wertend über sich selbst zu sprechen, versuchen Sie, sie anders zu formulieren. Beispielsweise:
  - Negativ: "Ich bin außer Form; ich muss ins Fitnessstudio." Positiver: "Ich möchte gesünder sein und sehen, ob es Gruppenunterricht im Fitnessstudio gibt, den ich vielleicht genieße."
  - Negativ: "Ich muss sicherstellen, dass mein Kind genau zuhört, wenn ich etwas sage." Positiv: "Wie kann ich so sprechen, dass er mir besser zuhört?"
  - Negativ: "Ich sollte bei dieser Prüfung eine bessere Note bekommen als eine 7!" Positiv: "Ich weiß, dass ich eine bessere Note als eine 7 bekommen kann. Wenn nicht, ist eine 7 immer noch eine ziemlich gute Note."
  - Manchmal werden, müssen oder sollten Dinge passieren ... es gibt solche Dinge, die Sie tatsächlich so formulieren können. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie solche Wörter negativ und starr verwenden, bedeutet dies, dass Ihr Denken möglicherweise unnötig negativ und starr ist.
- Schreiben Sie Ihre unfreiwilligen Gedanken in ein Tagebuch oder einen Kalender. Wenn Sie einfach aufschreiben, was Sie denken, können Sie seine Existenz erkennen, wann es passiert und was es ist, und diese Gedanken beobachten. Fragen Sie sich, ob es eine andere Möglichkeit gibt, die Ursache Ihrer kognitiven Verzerrung zu berücksichtigen. Ist dieser automatische Gedanke Teil eines Musters? Wenn ja, wo hat es angefangen? Welchen Zweck erfüllt es jetzt? Indem Sie sich zunehmend Ihrer eigenen unbewussten Denkmuster bewusst werden, können Sie Überreaktionen besser vermeiden.
Erkennen Sie eine "Alles oder Nichts" -Denkweise. Diese Art von automatischem Gedankenmuster, auch als "Schwarz-Weiß" -Denken bekannt, ist eine Hauptursache für Überreaktionen. Automatische Gedanken basieren nicht auf rationalem Denken, sondern auf ängstlichen, übermäßig emotionalen Reaktionen auf Stresssituationen.
- Der Gedanke "alles oder nichts" ist eine häufige kognitive Verzerrung. Manchmal sind die Dinge alles oder nichts, aber normalerweise gibt es Möglichkeiten, etwas oder das meiste von dem zu bekommen, was Sie wollen, oder eine Alternative zu finden.
- Lernen Sie, kritisch auf Ihre innere Stimme zu hören und zu bemerken, was sie zu sagen hat. Wenn die Gespräche mit sich selbst mit kognitiven Verzerrungen überfüllt sind, kann dies Ihnen helfen, zu erkennen, dass die "Stimme", die mit Ihnen spricht, nicht unbedingt korrekt ist.
- Erwägen Sie, nach einem automatischen Gedanken Affirmationen zu üben. Affirmationen können dabei helfen, das negative "Alles oder Nichts" durch eine positive Aussage neu zu formulieren, die Ihre neuen Überzeugungen widerspiegelt. Erinnern Sie sich zum Beispiel daran: "Ein Fehler ist nicht dasselbe wie ein Misserfolg. Es ist ein Lernprozess. Jeder macht Fehler. Andere werden verstehen."
Atmen Sie tief ein, bevor Sie reagieren. Machen Sie eine Verschnaufpause, damit Sie Zeit haben, über mögliche Alternativen nachzudenken. Es kann Sie von automatischen Denkmustern trennen. Atme 4 Mal durch die Nase ein. Halten Sie den Atem bis drei an und atmen Sie dann langsam durch den Mund bis fünf aus. Wiederholen Sie dies gegebenenfalls.
- Wenn Sie schnell atmen, denkt Ihr Körper, dass es sich um einen "Kampf oder Flucht" -Kampf handelt, und Ihre Angst wird zunehmen. Sie werden dann eher mit stärkeren Emotionen und Angst reagieren.
- Wenn sich Ihre Atmung verlangsamt, wird Ihr Körper glauben, dass Sie ruhig sind und dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Zugang zu rationalen Gedanken haben.
Erkennen Sie Muster in Ihrer Antwort. Die meisten Menschen haben "Auslöser", die emotionale Reaktionen hervorrufen können. Häufige Auslöser sind Neid, Ablehnung, Kritik und Kontrolle. Wenn Sie mehr über Ihre eigenen Auslöser erfahren, haben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die Kontrolle über Ihre emotionalen Reaktionen auf diese.
- Neid ist, wenn jemand anderes etwas bekommt, das Sie wollen oder das Sie verdienen.
- Ablehnung tritt auf, wenn jemand ausgeschlossen oder abgelehnt wird. Der Ausschluss aus einer Gruppe aktiviert dieselben Rezeptoren im Gehirn wie körperliche Schmerzen.
- Kritik führt dazu, dass eine Person als kognitive Verzerrung übergeneralisiert wird. Die Person verwechselt eine kritische Reaktion damit, dass sie als Person nicht gemocht oder geschätzt wird und nicht nur als die Handlung selbst, die kritisiert wird.
- Kontrollprobleme verursachen eine Überreaktion, wenn Sie übermäßig besorgt sind, nicht das zu bekommen, was Sie wollen, oder das zu verlieren, was Sie haben. Dies ist auch ein Beispiel für Untergangsdenken.
Versuchen Sie es in die richtige Perspektive zu rücken. Fragen Sie sich: "Wie wichtig ist das? Werde ich mich morgen daran erinnern? Oder in einem Jahr? Und wie sieht es in 20 Jahren aus?" Wenn die Antwort Nein lautet, ist das, worauf Sie antworten, nicht so wichtig. Treten Sie einen Schritt zurück von der Situation und stellen Sie fest, dass dies möglicherweise nicht so wichtig ist.
- Gibt es etwas an der Situation, gegen das Sie etwas tun können? Gibt es Möglichkeiten, wie Sie mit einer anderen Person an den Änderungen arbeiten können, die Ihnen zugute kommen? Wenn es welche gibt, probieren Sie sie aus.
- Versuchen Sie, die Teile der Situation zu akzeptieren, die Sie nicht ändern können. Dies bedeutet nicht, dass Sie zulassen sollten, dass eine andere Person Sie verletzt, oder dass Sie keine Grenzen setzen. Manchmal bedeutet es zu akzeptieren, dass Sie die Situation nicht ändern können, und sich zu entscheiden, zu gehen.
Trainiere dein Gehirn neu. Wenn es jemandem gewöhnlich schwer fällt, seine Laune zu kontrollieren, besteht im Gehirn eine schwache Verbindung zwischen dem hochempfindlichen emotionalen Zentrum und dem rationalen Teil des Gehirns. Wenn Sie eine stärkere Verbindung zwischen diesen beiden Zentren im Gehirn entwickeln, können Sie Überreaktionen vermeiden.
- Die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine Behandlung, die sich bei Menschen mit emotionalen Regulationsproblemen als wirksam erwiesen hat. Es verbessert die Selbsterkenntnis und die kognitive Umstrukturierung.
- Neurofeedback und Biofeedback sind beide Therapien, die bei der Behandlung von Problemen der emotionalen Regulation wirksam sein können. Der Patient lernt, seine eigenen psychischen Reaktionen zu überwachen und erhält so mehr Kontrolle über seine übertriebenen Reaktionen.
Konsultieren Sie einen Experten. Überreaktionen können das Ergebnis von Problemen sein, die schon lange bestehen und bei denen ein Therapeut Ihnen helfen kann, etwas dagegen zu unternehmen. Wenn Sie die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Überreaktionen kennen, können Sie diese besser in den Griff bekommen.
- Wenn sich Ihre Überreaktionen negativ auf Ihre Beziehung oder Ehe auswirken, sollten Sie einen Therapeuten mit Ihrem Partner oder Ehepartner aufsuchen.
- Ein guter Therapeut kann praktische Vorschläge für aktuelle Probleme machen, Ihnen aber auch dabei helfen, frühere Probleme zu identifizieren, die sich aus Ihren emotionalen Reaktionen ergeben.
- Sei geduldig. Wenn Ihre emotionalen Überreaktionen auf lang verschüttete Probleme zurückzuführen sind, kann die Behandlung länger dauern. Erwarten Sie keine Ergebnisse innerhalb eines Tages.
- In einigen Fällen benötigen Sie möglicherweise Medikamente. Während "therapeutische Gespräche" für viele Menschen sehr hilfreich sein können, können manchmal auch bestimmte Medikamente helfen. Zum Beispiel kann eine Person mit Angstzuständen, die viele Überreaktionen verursachen, Anti-Angst-Medikamente hilfreich sein.

Methode 2 von 2: Pass auf dich auf

Pass auf dich auf. Schlafmangel ist eine häufige Quelle von Stress und kann zu kurzfristigen und überemotionalen Reaktionen auf alltägliche Situationen führen. Gut auf sich selbst aufzupassen bedeutet, sich viel auszuruhen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wird es schwieriger sein, die mit Überreaktionen verbundenen Muster zu brechen.
- Vermeiden Sie Koffein, wenn es Sie daran hindert, gut zu schlafen. Koffein ist in alkoholfreien Getränken, Kaffee, Tee und anderen Getränken enthalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Getränk kein Koffein enthält.
- Wenn Sie müde sind, erleben Sie mehr Stress und können Sie daran hindern, rational zu denken.
- Wenn Sie Ihren Schlafplan nicht ändern können, versuchen Sie, Zeit für Ruhe und Entspannung in Ihren Tagesplan aufzunehmen.
Iss regelmäßig. Wenn Sie hungrig sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie überreagieren. Nehmen Sie jeden Tag regelmäßig gesunde Mahlzeiten zu sich. Haben Sie ein gesundes Frühstück mit viel Protein und vermeiden Sie den versteckten Zucker in Frühstückszerealien.
- Vermeiden Sie Junk-Food, Süßigkeiten oder andere Lebensmittel, die zu einem schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers führen können. Süße Snacks erhöhen Ihren Stress.
Regelmäßig Sport treiben. Sport hilft, Emotionen zu regulieren und bringt Sie in eine positivere Stimmung. Es hat sich gezeigt, dass 30 Minuten mäßiger Bewegung, mindestens fünfmal pro Woche, die Stimmungsregulation verbessern.
- Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Gehen, Laufen oder Radfahren beanspruchen Lunge und Herz. Nehmen Sie Aerobic-Übungen in Ihren Trainingsplan auf, unabhängig davon, welche Übung Sie planen. Wenn Sie 30 Minuten pro Tag nicht verpassen können, beginnen Sie mit einem kürzeren Zeitraum. Sogar 10-15 Minuten werden sich verbessern.
- Krafttraining wie Gewichtheben oder Krafttraining stärkt sowohl Ihre Knochen als auch Ihre Muskeln.
- Flexibilitätsübungen wie Stretching und Yoga helfen, Verletzungen vorzubeugen. Yoga hilft bei der Behandlung von Angstzuständen und Stress und wird besonders für diejenigen empfohlen, die eine Überreaktion vermeiden möchten.
Sei dir deiner Gefühle bewusst. Wenn sich jemand seiner Gefühle nicht bewusst ist, bis er überreagiert, kann es schwierig sein, dies zu ändern. Der Trick besteht darin, sich Ihrer Emotionen bewusst zu werden, bevor sie zu groß werden. Lerne die Anzeichen einer Überreaktion in dir selbst zu erkennen.
- Diese Hinweise können physisch sein, z. B. ein steifer Nacken oder eine schnelle Herzfrequenz.
- Das Gefühl zu benennen bedeutet, dass Sie beide Seiten Ihres Gehirns in die Entwicklung von Bewältigungsstrategien einbeziehen.
- Je bewusster Sie sich Ihrer eigenen inneren Reaktionen werden, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie von ihnen überwältigt werden.

Warnungen

Nicht alle starken emotionalen Reaktionen sind übertrieben. Entlasse deine Gefühle nicht, nur weil sie intensiv sind.
Wenn Ihre Überreaktionen rechtliche Probleme verursachen, suchen Sie sofort Hilfe.
Manchmal können übertriebene Reaktionen ein Symptom für psychische Erkrankungen sein. In diesem Fall müssen Sie Hilfe bei Ihrer psychischen Erkrankung suchen und gleichzeitig das Überreaktionsproblem lösen.