Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Cardio-Training
• Methode 2 von 3: Kraft mit einem Stuhl entwickeln
• Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Schreibtischgewohnheiten
• Tipps

Für viele Menschen ist es eine tägliche Routine, vor einem Computer an ihre Schreibtische geklebt zu werden. Aber den ganzen Tag vor dem Computer zu verbringen, ist nicht gut für Körper und Geist. Dies kann zu Rückenschmerzen aufgrund schlechter Körperhaltung, Beschwerden, Bewegungsmangel, Gewichtszunahme und Nervosität führen. Sie können Ihren Körper jedoch sogar an Ihrem Computer trainieren, indem Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen und Ihre Muskeln durch Krafttraining aufbauen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Cardio-Training

1. Springen Sie Jacks. Setzen Sie sich mit geradem Rücken. Beuge deine Knie und halte sie zusammen. Ihre Zehen sollten den Boden kaum berühren. Spreizen Sie Ihre Beine und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf. Machen Sie diese Bewegung schnell und für 30 Wiederholungen. Diese Übung hilft, Ihre Ausdauer und Durchblutung zu verbessern und Ihre Denkfähigkeit zu verbessern.
   • Machen Sie diese Übungen nur mit Ihren Beinen, wenn Sie tippen müssen.
2. Geh Rennen". Strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen nach vorne. Beuge deine Arme an deinen Seiten oder halte sie auf der Tastatur. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und lehnen Sie sich leicht zurück, bis Ihre Schulterblätter nur noch die Stuhllehne berühren. Heben Sie dann Ihre Beine leicht vor sich an und beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Drehen Sie Ihre rechte Schulter zum linken Knie. Gehen Sie schnell auf die andere Seite und machen Sie dann 30 Wiederholungen. Diese Übung hilft, Ihre Fitness und Kraft zu verbessern.
3. Trockenschwimmen. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und kippen Sie sich von Ihrer Taille zurück. Lassen Sie Ihre Beine über die Kante Ihres Stuhls hängen. Treten Sie sie in einer Trittbewegung aus und machen Sie 30-50 Wiederholungen. Dies kann Ihre Ausdauer verbessern und Ihre Beinmuskeln und Bauchmuskeln stärken.
   • Sie können Ihre Arme auch zusammen mit Ihren Beinen oder separat flattern. Tun Sie dies über Ihrem Kopf oder vor Ihrem Körper.
4. Tippe mit deinen Zehen. Steh auf und dreh dich zu deinem Stuhl um. Heben Sie Ihren rechten Arm an und tippen Sie gleichzeitig mit Ihrem großen linken Zeh auf den Stuhl. Wechseln Sie die Seiten kontinuierlich und schnell für 45 bis 60 Sekunden. Dies zielt auf Ihr Herz-Kreislauf-System ab und stärkt Ihre Beine, Bauchmuskeln und Arme.

Methode 2 von 3: Kraft mit einem Stuhl entwickeln

1. Trainiere deine Arme mit Dips. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und beugen Sie die Knie, während Sie sie zusammenhalten. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, so dass Ihre Hände auf dem Sitz des Stuhls ruhen. Sie können auch die Armlehnen verwenden. Drücken Sie sich dann mit den Händen nach oben, bis Sie sich leicht vom Stuhl entfernen. Sie können sogar noch ein bisschen weiter gehen. Senken Sie sich wieder und wiederholen Sie dies 30 Mal.
   • Drücken Sie Ihre Knie und Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie auf Ihre Hände, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.
2. Formen Sie Ihre Brustmuskeln. Nehmen Sie mit Ihren Armen die Form eines umgekehrten Ziels an und halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden. Spannen Sie Ihre Brust- und Armmuskeln an und drücken Sie Ihre Arme zusammen. Heben Sie dann Ihre Arme ca. 3 cm an. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Achten Sie dabei auf die richtige Technik.
3. Entwickeln Sie Beinmuskeln, indem Sie Ihre Zehen und Fersen anheben. Setzen Sie sich gerade hin und spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an, sodass Ihre Fersen angehoben sind und Sie auf den Zehenspitzen sind. Senken Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden und wiederholen Sie die gesamte Bewegung 30 Mal. Sie können auch die Rückwärtsbewegung ausführen, indem Sie Ihre Zehen anstelle der Fersen erneut 30 Wiederholungen lang vom Boden abheben. Diese Übungen konzentrieren sich auf die Entwicklung der Muskeln Ihrer Unterschenkel und Knie.
   • Fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie ein großes Buch auf Ihre Knie legen, während Sie Ihre Zehen und Fersen anheben.
4. Trainieren Sie Ihre Quads und Kniesehnen mit Beinstrecken. Setzen Sie sich mit gebeugtem Gesäß und Knien auf die Stuhlkante. Heben Sie mit gebeugten Knien ein Bein an. Strecken Sie das Bein, halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal am selben Bein, bevor Sie die Beine wechseln.
   • Machen Sie das Strecken Ihrer Beine schwieriger, indem Sie beide Beine gleichzeitig strecken. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Ihre Kernmuskeln gestärkt werden.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Setzen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie die Muskeln Ihres unteren Rückens und Ihres Gesäßes an. Drücken Sie 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich 30 Sekunden lang. Mache so viele Wiederholungen wie möglich oder versuche eine bestimmte Menge pro Stunde zu machen. Dies kann Ihren Gesäßmuskeln eine bessere Form geben und sie stärker machen.
6. Knirschen Sie auf Ihrem Stuhl. Setzen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Knie und halten Sie sie zusammen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und straffen Sie Ihre Kernmuskeln. Lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie nur noch die Stuhllehne berühren. Hängen Sie Ihren Körper von Ihren Hüften nach vorne und berühren Sie die Außenseite Ihres linken Knies mit Ihrem rechten Ellbogen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Schritte 20 Mal.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Schreibtischgewohnheiten

1. Machen Sie häufige Pausen. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie gleichzeitig an Ihrem Schreibtisch verbringen. Steh alle 10 Minuten auf, um dich 20 Sekunden lang zu bewegen. Machen Sie alle 30-60 Minuten eine längere Pause von 2-5 Minuten. Dies wird Ihren Geist und Körper erfrischen und Ihnen etwas Bewegung geben. Einige Aktivitäten, die Sie ausführen können, sind:
   • Gehen
   • Dehnen
   • Jumping Jacks
   • Liegestütze (möglicherweise gegen eine Wand oder Ihren Schreibtisch)
   • Yoga-Posen
   • Drehen Sie mit Ihrem Nacken und Schultern
   • Schwingen Sie Ihre Arme (z. B. entlang Ihrer Seiten hin und her, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten).
2. Verwenden Sie einen Steh- oder Laufbandschreibtisch. Fragen Sie Ihren Arbeitgeber, ob Sie an Ihrem Schreibtisch einen Stehpult oder ein Laufband verwenden können (auf langsame Geschwindigkeit eingestellt). Gehen Sie langsam oder wechseln Sie sich ab, gehen Sie und setzen Sie sich, wenn möglich. Dies bringt Ihnen nicht nur etwas Bewegung, sondern kann auch Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden im Laufe des Tages verbessern.
   • Beachten Sie, dass Laufband-Schreibtische mehr Vorteile bieten können als Schreibtische zur Unterstützung.
3. Gehen Sie, wenn Sie können. Nutzen Sie während Ihres Arbeitstages jede Gelegenheit, um sich zu bewegen. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, tun Sie so, als würden Sie telefonieren, oder joggen Sie beim Lesen eines Berichts an Ort und Stelle. Dies stellt sicher, dass Sie mehr Bewegung bekommen und Ihren Körper und Geist den ganzen Tag über aktiv halten. Andere Möglichkeiten, um mehr Bewegung zu bekommen, während Sie an Ihrem Computer sitzen, sind:
   • Gehen Sie zu Kollegen und Freunden, anstatt ihnen eine E-Mail zu senden, wenn Sie sich im selben Gebäude befinden.
   • Kniebeugen (Kniebeugen), während Sie auf den Drucker oder Kopierer warten.
   • Planen Sie ein Wandertreffen.
   • Nehmen Sie die Treppe zur Toilette auf einer anderen Etage.

Tipps

• Es ist oft überraschend einfach, Ihre Arbeitszeit an Ihrem Schreibtisch zu trainieren. Allein aufzustehen kann eine gute Aktivität sein, wenn Sie es oft genug tun - es ist im Grunde die Bewegung einer Kniebeuge.