Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Grundlegende Meditationstechniken lernen
• Methode 2 von 3: Stressabbau mit verschiedenen Meditationstypen
• Methode 3 von 3: Meditation üben
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Fühlen Sie sich angespannt, gestresst oder frustriert? Meditation ist eine uralte Übung für Körper und Geist, die Entspannung und Wohlbefinden fördert. Untersuchungen zeigen, dass Meditation stressreduzierende psychische und physische gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich Blutdrucksenkung, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Meditation die Häufigkeit von Grippe oder Erkältung sowie die Dauer und Schwere der Symptome verringert. Sie mögen denken, dass das Lernen, effektiv zu meditieren, schwierig ist oder zu viel Zeit in Anspruch nimmt, aber Sie brauchen wirklich nur ein paar Minuten am Tag, um diese einfachen Übungen zu machen und sich erfrischt zu fühlen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Grundlegende Meditationstechniken lernen

1. Finde einen ruhigen Ort. Die Welt ist ein ablenkender Ort und dies kann eine schwierige Anfrage sein. Ein ruhiger Ort, an dem Sie ohne Unterbrechungen meditieren können, ist jedoch wertvoll, wenn Sie lernen, zu meditieren, um Stress abzubauen. Wenn Sie sich mit Meditation besser auskennen, werden Sie von Ablenkungen von außen immer weniger gestört.
   • Am Anfang werden Sie wahrscheinlich von vielen Dingen abgelenkt. Sie werden Autos vorbeifahren hören, Vögel und Menschen reden. Es ist am besten, alle elektronischen Geräte wie Smartphones und Fernseher auszuschalten, um die Anzahl der Dinge zu minimieren, die Ihre Aufmerksamkeit von Ihrer meditativen Aufgabe ablenken können.
   • Ein Raum mit einer Tür, die Sie abschließen können, funktioniert normalerweise gut, aber Sie können bei Bedarf auch Ohrstöpsel bekommen.
   • Wenn Sie besser meditieren können, werden Sie feststellen, dass Sie überall meditieren können - auch in Situationen mit hohem Stress wie Verkehr, Arbeit oder geschäftigen Geschäften.
2. Entscheiden Sie sich für eine bequeme Position. Meditation kann im Liegen, Gehen, Sitzen oder in praktisch jeder anderen Position durchgeführt werden. Der Schlüssel ist, bequem zu sein, damit Sie nicht durch Unbehagen abgelenkt werden.
   • Einige Menschen fühlen sich möglicherweise verbundener, wenn sie in einer traditionellen Position mit gekreuzten Beinen sitzen. Dies kann jedoch für Anfänger unangenehm sein. Legen Sie Ihren Hintern also auf ein Kissen, sitzen Sie auf einem Stuhl oder stützen Sie Ihren Rücken mit einer Wand ab.
3. Kontrollieren Sie Ihre Atmung. Jede Meditation verwendet kontrollierte Atmung. Tiefes Atmen hilft Ihrem Körper und Geist, sich zu entspannen. Tatsächlich kann eine effektive Meditation nur durch Konzentration auf Ihren Atem durchgeführt werden.
   • Atme durch die Nase ein und dann durch die Nase aus. Sie werden Ihren Mund geschlossen, aber entspannt halten wollen, während Sie atmen. Hören Sie auf das Geräusch, das Ihre Atmung macht.
   • Verwenden Sie das Zwerchfell, um Ihre Lunge zu erweitern. Lege deine Hand auf deinen Bauch. Es sollte beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten gehen. In regelmäßigen Abständen ein- und ausatmen.
   • Durch die Kontrolle Ihrer Atmung können Sie die Atemfrequenz verlangsamen und Ihre Lunge mit mehr Sauerstoff pro Atemzug füllen.
   • Durch einen tiefen Atemzug werden die Muskeln Ihres Oberkörpers entspannt, z. B. in den Schultern, im Nacken und in der Brust. Tiefes Zwerchfellatmen ist effizienter als flaches Atmen mit dem Oberkörper.
4. Sich auf etwas konzentrieren. Etwas oder gar nichts zu beachten ist ein wichtiger Bestandteil einer effektiven Meditation. Das Ziel ist es, Ihren Geist von Ablenkungen zu befreien, die Stress verursachen, damit Ihr Körper und Geist sich ausruhen können. Einige Leute entscheiden sich dafür, sich auf ein Objekt, ein Bild, ein Mantra oder jeden Atemzug zu konzentrieren, aber Sie können sich auch auf einen weißen Bildschirm oder etwas anderes konzentrieren.
   • Ihr Geist wird wahrscheinlich während der Meditation zu wandern beginnen. Dies ist normal und wird erwartet - auch für diejenigen, die schon lange meditieren. Wenn dies geschieht, bringen Sie Ihre Gedanken einfach zurück zu dem, worauf Sie sich zu Beginn der Meditation konzentriert haben, ob es sich um ein Objekt, Ihren Atem oder ein Gefühl handelt.
5. Fange an zu beten. Das Gebet ist eine Form der Meditation, die auf der ganzen Welt in vielen verschiedenen religiösen und nicht-religiösen Umgebungen praktiziert wird. Passen Sie das Gebet an Ihre Bedürfnisse, persönlichen Überzeugungen und Meditationsziele an.
   • Sie können laut oder leise beten oder Ihr Gebet aufschreiben. Es kann in Ihren eigenen Worten oder in denen anderer sein.
   • Gebete können fromm oder weltlich sein. Entscheide, was für dich und deinen Glauben am besten ist und was das Gebet für dich tun soll. Sie können zu einem Gott, dem Universum, sich selbst oder zu nichts Besonderem beten. Es liegt an dir.
6. Wisse, dass es keinen "richtigen Weg" gibt, um zu meditieren. Wenn Sie gestresst sind, wie Sie atmen, was Sie denken (oder nicht denken) oder ob Sie richtig meditieren oder nicht, dann tragen Sie nur zum Problem bei. Meditation ist an Ihren Lebensstil und Ihre Situation anpassbar. Es geht darum, sich ein paar Momente Zeit zu nehmen, um sich in einer geschäftigen, stressigen Welt zu entspannen.
   • Es kann hilfreich sein, Ihrem Tagesablauf Meditation hinzuzufügen, damit Sie regelmäßig üben. Sie können beispielsweise wählen, ob Sie jeden Tag mit ein paar Minuten Meditation beginnen oder beenden möchten.
   • Es gibt viele verschiedene Arten von Meditationstechniken, die Sie ausprobieren können. Experimentieren Sie, indem Sie verschiedene Methoden ausprobieren. Bald werden Sie eine finden, die für Sie funktioniert und die Sie wirklich genießen.
   • Es gibt wahrscheinlich Meditationszentren und Kurse in Ihrer Nähe. Wenn Sie in einer Gruppe mit ausgebildeten Führern besser arbeiten, sollten Sie an einem dieser Orte an einer Meditation teilnehmen. Weitere Informationen erhalten Sie normalerweise, indem Sie im Internet nach Meditation und Ihrem Standort suchen, in den Zeitungen nachsehen oder ein Meditationszentrum oder einen Tempel in der Nähe besuchen.
7. Geniesse es. Meditation kann Ihnen kurz- und langfristige Vorteile bringen, sollte aber auch eine angenehme Erfahrung sein. Ein gewisser Widerstand, um den Geist zu klären und sich zu entspannen, ist normal, weil wir so an viel Stress gewöhnt sind, aber zwingen Sie sich nicht, auf eine bestimmte Weise zu meditieren, wenn Sie es nicht genießen.
   • Der Schlüssel ist, im Moment ein Gefühl des Friedens zu finden. Ignorieren Sie nicht die Möglichkeit zu meditieren, während Sie normale Aktivitäten ausführen. Routineaufgaben wie Geschirr spülen, Wäsche falten oder den LKW reparieren sind alles Möglichkeiten, um mit Entspannungsmethoden wie tiefem Atmen zu meditieren.
   • Denken Sie daran, dass kreative, entspannende Aktivitäten auch gut zur Meditation geeignet sind. Hören Sie Musik, malen Sie, lesen Sie, arbeiten Sie im Garten, schreiben Sie in ein Tagebuch oder beobachten Sie die Flammen im Kamin. Diese Aktivitäten können Ihre Gedanken fokussieren, Stress reduzieren und Gehirnwellen in einen meditativen Zustand verwandeln.

Methode 2 von 3: Stressabbau mit verschiedenen Meditationstypen

1. Versuchen Sie es mit geführter Meditation. Geführte Meditation kann für Anfänger sehr hilfreich sein, da Sie jemand anderes bei Ihren Bemühungen unterstützt, sich zu entspannen und in einen meditativen Zustand zu gelangen. Diese sind in der Regel durch Anweisungen, Geschichtenerzählen, Fantasy oder Musik beschreibend und Sie können über eine Audiodatei (MP3, CD / DVD usw.) auf Ihrem Computer, Telefon, Tablet oder mit einem Video darauf zugreifen.
   • Geführte Meditation nutzt die Sinne. Sie verwenden Gerüche, Ansichten, Geräusche und Strukturen, um verschiedene Methoden der Entspannung zu visualisieren. Sie machen oft mit, wenn ein Führer Anweisungen zum Atmen, Entspannen von Muskelgruppen und zum Aufbau eines Gefühls des inneren Friedens gibt.
2. Achten Sie auf Gehirnwellen-Mitnahme. Es gibt heute verschiedene Audio-Apps, CD / DVD und andere Meditationsformen, die stereophone Rhythmen verwenden, um sehr schnell tiefe Meditation zu ermöglichen.Diese Rhythmen synchronisieren Gehirnwellen, so dass die Frequenzen angepasst werden, um dem Geist zu helfen, verschiedene Bewusstseinszustände zu erreichen.
3. Konzentriere dich mit konzentrierter Meditation. Mit Konzentrationsmeditation können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein Bild, ein Objekt, einen Ton oder ein positives Mantra richten. Sie können sich einen ruhigen Strand, einen hellen Apfel oder ein beruhigendes Wort oder eine beruhigende Phrase vorstellen. Die Idee ist, dass das, worauf Sie sich konzentrieren, Ihnen hilft, ablenkende Gedanken auszublenden.
   • Als Mantra können Sie ein Wort oder eine Phrase wiederholen, die Sie beruhigt. Sie können etwas wie "Ich fühle mich friedlich" oder "Ich liebe mich selbst" wählen, aber alles, was Sie sich besser fühlen lässt, wird funktionieren. Sie können es laut oder leise aussprechen, je nachdem, was Sie bevorzugen.
   • Es kann hilfreich sein, eine Hand auf Ihren Bauch zu legen, damit Sie Ihren Atem fühlen können, während Sie kontrolliertes Atmen, Visualisieren oder Mantra-Wiederholungen üben.
   • Betrachten Sie Japa-Medikamente. Dies verwendet die Wiederholung eines Sanskrit-Begriffs oder -Wortes zusammen mit einem Rosenkranz zur Meditation. Sie können auch Passagenmeditation ausprobieren, bei der spirituelle oder inspirierende Passagen verwendet werden, um sich zu konzentrieren und Meditation zu erreichen.
4. Übe Achtsamkeitsmeditation. Wenn Sie auf diese Weise meditieren, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Sie bringen Bewusstsein für das, was gerade passiert, und Ihre Erfahrungen während der Meditation, wie z. B. Ihre Atmung. Sie erkennen, was Sie fühlen, denken und was um Sie herum geschieht, ohne aktiv zu versuchen, es zu ändern.
   • Beobachten Sie beim Meditieren die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen und was Sie fühlen, aber beurteilen Sie sie nicht und versuchen Sie nicht, sie aufzuhalten. Lassen Sie Ihre Gedanken und Gefühle von selbst vergehen.
   • Achtsamkeitsmeditation funktioniert, weil Sie die Vergangenheit und die Zukunft vergessen können. Stress entsteht dadurch, dass wir zu viel über Dinge nachdenken, die außerhalb unserer Kontrolle liegen - Dinge, die bereits geschehen sind und Dinge, die passieren können. Mit dieser Art der Meditation können Sie aufhören, sich um alles Sorgen zu machen.
   • Sie können Ihre Gedanken und Gefühle zur achtsamen Meditation zurückbringen, indem Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Achten Sie auf Ihren Körper. Atmen Sie tief und langsam? Berühren sich deine Finger? Sie hören nicht auf, Gedanken oder Gefühle zu wandern - denken Sie nur daran, was jetzt passiert.
   • Versuchen Sie eine liebevolle, sanfte Meditation. Dies ist ein tiefes Verlangen nach Wohlbefinden und Glück für sich. Sie konzentrieren sich auf das Gefühl der Liebe und des Wohlbefindens im Moment. Dann erweitern Sie dieses Gefühl auf alle Menschen auf der Welt.
5. Übe Bewegungsmeditation. Yoga und Tai Chi sind bekannte meditative Praktiken zum Stressabbau, bei denen Bewegung und Atmung das Wohlbefinden fördern. Untersuchungen zeigen, dass sie wirksame Mittel sind, um zu meditieren und gesund zu bleiben.
   • Yoga verwendet eine Vielzahl von Bewegungen und eine Reihe von Körperhaltungen sowie kontrollierte Atemübungen, um Stress abzubauen und Ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Die Körperhaltungen erfordern Gleichgewicht und Konzentration, damit Sie weniger über Stressfaktoren nachdenken können.
   • Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die eine sanfte Reihe von Körperhaltungen und Bewegungen zur Meditation verwendet. Die Bewegungen sind gleichmäßig und werden in Kombination mit kontrollierter Atmung auf anmutige Weise langsam ausgeführt.
   • Gehen Sie und meditieren Sie. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine und Füße. Beobachten Sie, wie sich die Bewegung anfühlt, wenn Sie Ihre Beine bewegen und Ihr Fuß auf dem Boden aufschlägt. Beachten Sie jede Empfindung, die entsteht. Wenn es hilft, können Sie versuchen, aktive Wörter im Zusammenhang mit dem Gehen still zu wiederholen - Aufzug, nach vorne, Fuß nach unten usw.

Methode 3 von 3: Meditation üben

1. Finden Sie eine ruhige, entspannte Atmosphäre. Das könnte überall sein. Draußen unter einem Baum, in einem Schlafzimmer ohne Licht oder sogar in Ihrem Wohnzimmer. Überall, wo Sie sich wohl fühlen, ist alles in Ordnung. Stellen Sie sicher, dass es in der von Ihnen ausgewählten Umgebung keine Ablenkungen gibt, und stellen Sie sicher, dass es keine zukünftigen Ablenkungen gibt. Sie müssen sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren können.
2. Wählen Sie eine bequeme Position. Ob sitzend, liegend oder stehend, Sie haben die Wahl. Stellen Sie sicher, dass es für Sie bequem ist. Wenn Sie Ihre Position gefunden haben, schließen Sie die Augen.
   • Wenn Sie sitzen, möchten Sie eine gute Haltung haben, damit Sie besser atmen können. Ihr Rücken sollte gerade sein, Ihre Brust leicht angehoben und Ihre Schultern zurück. Heben Sie Ihr Kinn leicht an, aber ziehen Sie Ihren Hals nicht fest. Ihre Handgelenke sollten leicht auf Ihren Knien ruhen, wobei die Handflächen offen und nach oben gerichtet sind.
3. Tief durchatmen. Wenn Sie mit geschlossenen Augen in Ihrer Position sitzen, atmen Sie langsam und tief ein. Entspannen Sie sich beim Einatmen. Lösen Sie Schulter und Nacken, wackeln Sie mit den Zehen oder Fingern. Atme langsam ein und stelle dir beim Ausatmen all deinen Stress und deine Sorgen vor, dass du deinen Körper jedes Mal verlässt, wenn du ausatmest.
4. Versuchen Sie, Ihren Geist zu klären und Ablenkungen zu vermeiden, wenn Sie können. Befreien Sie sich von Aufgaben, die möglicherweise warten, bis Sie mit dem Meditieren fertig sind. Lassen Sie beim Einatmen alle Ihre Sorgen los. Hören Sie auf, Verpflichtungen, Vereinbarungen und Verantwortlichkeiten zu betonen oder darüber nachzudenken. Speichern Sie das für später. Sei dir stattdessen deiner selbst bewusst. Beobachten Sie Ihre Atmung, Ihre Entspannung. Seien Sie im Moment und nutzen Sie es.
   • Wenn das Telefon klingelt oder Sie eine wichtige Aufgabe zu erledigen haben, sollten Sie dies natürlich tun. Sie können später jederzeit zu dieser Meditation zurückkehren.
5. Stellen Sie sich an einem glücklichen Ort vor. Dies könnte aus einem Urlaub vor ein paar Jahren stammen, als Sie jünger waren, ein erfundener Ort oder einfach nur alleine in einem Park saßen. Der Punkt ist, Sie bekommen ein gutes Gefühl für den Ort.
   • Eine andere Möglichkeit ist, Achtsamkeitsmeditation zu üben. Konzentrieren Sie sich einfach auf das, was Sie gerade erleben. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Atmung, was Sie hören oder riechen. Bringen Sie Ihre Gedanken so oft wie möglich in Ihren Atem zurück.
6. Entspanne deinen Körper. Halten Sie die Augen geschlossen, atmen Sie weiter tief ein und stellen Sie sich vor, Ihr ganzer Körper würde langsamer. Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutfluss bis zu Ihren Füßen - alles sollte sich locker und schwer anfühlen. Stellen Sie sich vor, Sie wären an Ihrem glücklichen Ort, während Sie die nächsten Minuten langsam atmen.
   • Scannen Sie Ihren Körper, um Bereiche zu finden, die sich durch Stress angespannt anfühlen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und gehen Sie bis zu Ihrer Krone. Stellen Sie sich jeden tiefen Atemzug vor, der in diesen Teil des Körpers fließt, wie Hitze oder Licht. Tun Sie dies für 1 bis 2 Minuten und wiederholen Sie dies für jeden angespannten Bereich.
7. Nimm dir Zeit. Mach dir keine Sorgen darüber, wie lange du meditieren solltest. Meditiere weiter, bis du dich entspannt und erfrischt fühlst. Studien zeigen, dass 5-15 Minuten hilfreich sind, wenn Sie einen Zeitrahmen benötigen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass es vorbei ist, öffnen Sie Ihre Augen und spüren Sie die Vorteile.

Tipps

• Wenn Sie sich entscheiden, einen Führer oder Ausbilder in Ihrer Meditation zu verwenden, erkundigen Sie sich nach dem Training und den Erfahrungen derjenigen, die Sie in Betracht ziehen.
• Meditiere in bequemer Kleidung. Es kann alles sein, solange es nicht einschränkend ist.
• Lassen Sie andere wissen, wann Sie meditieren werden, insbesondere wenn Sie dies in der Öffentlichkeit tun werden. Auf diese Weise wird sich niemand Sorgen machen, dass etwas nicht stimmt.
• Fühlen Sie sich nicht gezwungen, eine meditative Praxis zu absolvieren. Tun Sie es in Ihrem eigenen Tempo, hören Sie auf, wenn Sie müssen, und beginnen Sie von vorne oder beenden Sie, wenn Sie möchten.

Warnungen

• Meditation kann Sie so sehr entspannen, dass Sie einschlafen. Seien Sie sich bewusst, dass dies passieren kann, und üben Sie es nur in Situationen, in denen das Einschlafen sicher ist.
• Meditation braucht Zeit, um sie zu meistern. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie längere Zeit nicht sofort meditieren können oder wenn die gesundheitlichen Vorteile nicht sofort spürbar sind.
• Meditation sollte die medizinische Versorgung nicht ersetzen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie krank sind.
• Wenn das Finden von Zeit zum Meditieren zu viel Stress verursacht, tun Sie es einfach nicht.
• Meditation ist eine ziemlich sichere Praxis für diejenigen, die gesund sind. Wenn Sie jedoch körperliche Einschränkungen haben, sind bestimmte Praktiken der Bewegungsmeditation möglicherweise nicht durchführbar. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie an einer Meditationssitzung teilnehmen.

Notwendigkeiten

• Bequeme Kleidung
• Raum zum Meditieren
• Die Geduld