Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Bereiten Sie sich auf das Training vor
• Teil 2 von 3: Trainieren Sie nur mit Ihrem Körpergewicht
• Teil 3 von 3: Übung mit Ausrüstung
• Tipps

Sie verwenden Ihre Rückenmuskulatur bei fast allem, was Sie tun, egal ob Sie aktiv oder sitzender sind. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken, sowohl den oberen als auch den unteren Rücken, trainieren und stärken, damit Sie stark und verletzungsfrei bleiben. Ein starker Rücken kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere wenn Sie einen aktiven Job oder Lebensstil haben. Nehmen Sie sich Zeit, um diese wichtigen Muskeln zu trainieren, um sie stark und gesund zu halten und Verspannungen im Rücken abzubauen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Bereiten Sie sich auf das Training vor

1. Fragen Sie Ihren Arzt. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an einem Training vornehmen oder ein neues Training beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder in der Vergangenheit eine Rückenverletzung hatten.
   • Holen Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit dem Training Ihres Rückens beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie welche Art von Übung machen können, welches Gewicht und ob es andere Einschränkungen gibt.
   • Fragen Sie auch den Arzt, welche Art von Schmerzen Sie erwarten können. Einige allgemeine Muskelschmerzen sind häufig und bedeuten normalerweise nicht, dass Sie Ihren Rücken verletzt haben. Akutere Schmerzen oder Schmerzen, die einer früheren Verletzung ähneln, bedeuten, dass Sie mit dem Training aufhören und sofort Ihren Arzt kontaktieren sollten.
2. Stellen Sie die korrekte Ausführung sicher. Schlechte Trainingsleistung ist eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen. Da Rückenverletzungen schwerwiegend sein und den Körper schwächen können, ist es sehr wichtig, dass Sie immer die richtige Form verwenden.
   • Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, Spezialisten oder Mitarbeiter in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Er kann Ihnen sagen, wie man die Übungen macht, wie man die Maschinen benutzt und wie die korrekte Ausführung während des Trainings ist.
   • Versuchen Sie, einige Ihrer Übungen vor einem Spiegel zu machen. Beobachten Sie sich während der Übung. Überprüfen Sie, ob Sie das richtige Formular verwenden, und nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen vor.
3. Machen Sie mehr als nur Übungen zur Stärkung des Rückens. Unabhängig davon, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder nur versuchen, eine Verletzung zu verhindern, wird von Fitnessfachleuten empfohlen, mehr Muskelgruppen als nur Ihren Rücken zu trainieren.
   • Das Training von mehr als einer Muskelgruppe unterstützt oder hilft Ihren Rückenmuskeln bei allen Arten von Aktivitäten. Da Ihre Rückenmuskulatur im Vergleich zu anderen Muskeln (z. B. den Beinen) kleiner ist, hilft Ihnen die Zusammenarbeit der beiden Muskelgruppen, stärker zu werden.
   • Konzentrieren Sie sich auch auf die Stärkung Ihres Kerns, Ihres Beckens und Ihrer Hüften. Viele Bewegungen erfordern die Verwendung all dieser Muskelgruppen.
   • Trainiere auch deine Beine. Wenn Sie Gewichte heben (im Fitnessstudio oder bei der Arbeit), verwenden Sie hauptsächlich Ihre Beine, die von einer Reihe von Rückenmuskeln unterstützt werden, um Dinge effektiv und sicher zu heben.
4. Dehnen Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stretching ist ein wichtiger Weg, um Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.
   • Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln warm sind, bevor Sie sie dehnen. Machen Sie ein leichtes Aufwärmen und dann Ihre Dehnung vor dem Training. Dehnen Sie auch Ihren ganzen Körper, nicht nur Ihren Rücken.
   • Machen Sie eine neutrale 90/90 Rückenstreckung. Dies hilft, die Muskeln in Ihrem Rücken aufzuwärmen und sie für Ihr Training vorzubereiten. Die Dehnung hilft auch dabei, die Brustmuskulatur aufzuwärmen und die allgemeine Spannung in Muskeln und Bändern zu verringern.
   • Sie können auch eine Brustdehnung in Betracht ziehen. Legen Sie die Rückenlehne Ihres Stuhls nach oben, um als stabile Stütze zu dienen. Stellen Sie sich dahinter und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Knie leicht gebeugt sind. Schieben Sie durch Ihre Rückseite zurück; Sie sollten fühlen, wie es sich entlang Ihres oberen Rückens erstreckt. Halten Sie dies 10 Sekunden lang gedrückt und stehen Sie dann langsam wieder auf.
   • Noch eine Bruststrecke: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam von der Taille nach vorne. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Beine und fassen Sie die Stuhlbeine. Dann rollen Sie sich langsam wieder zusammen.

Teil 2 von 3: Trainieren Sie nur mit Ihrem Körpergewicht

1. Mach die Plankenpose. Die Planke ist eine All-in-One-Bewegung, die alle Arten von Muskelgruppen bearbeitet. Die Planke funktioniert, einschließlich Ihres Rückens, Ihrer Schultern, Beine und Bauchmuskeln. Dies ist eine gute Kombinationshaltung für Ihren Körper.
   • Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Schieben Sie sich in eine typische Liegestützposition, wobei Ihr Körper auf Ihren Unterarmen anstatt auf Ihren Händen ruht. Überprüfen Sie, ob Ihre Ellbogen gebogen und mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
   • Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihr Becken in Richtung Kopf neigen. Halten Sie Ihren Körper so lange in einer geraden, engen Linie, wie Sie die Position halten können.
   • Lassen Sie diese Pose los und wiederholen Sie sie gegebenenfalls.
2. Mach die Brückenpose. Die Brückenhaltung wirkt als Rückbiegung, stärkt den Kern und ist eine Gleichgewichtshaltung. Machen Sie diese Übung auf einer Yogamatte oder einer anderen elastischen Oberfläche, da Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Händen und Füßen ruht, um Ihren Rücken zu dehnen.
   • Legen Sie sich flach mit dem Rücken flach auf den Boden. Beugen Sie die Knie um 90 Grad, während Sie die Füße flach auf dem Boden halten. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
   • Schieben Sie Ihren Körper vom Becken bis zur Decke. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihren Knien zu Ihrem Kopf abfallen.
   • Üben Sie Druck mit Ihrem Hintern und Rücken aus, um diese Position zu halten. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie Ihren Rücken fast bis zum Boden und drücken Sie dann Ihre Hüften wieder nach oben.
   • Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
3. Probieren Sie die Downward Dog Pose im Yoga. Diese Yoga-Pose ist eine großartige Übung, um Ihren gesamten Rücken zu stärken und zu dehnen.
   • Beginnen Sie diese Pose auf Händen und Knien, wobei Ihre Finger von Ihnen weg zeigen.
   • Ziehen Sie Ihre Zehen ein und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Schieben Sie sich vom Becken hoch und richten Sie Ihren Hintern zur Decke. Ihr Körper sollte jetzt wie ein umgekehrtes V aussehen.
   • Strecken Sie Ihre Beine, aber überdehnen Sie sie nicht.
   • Schieben Sie Ihr Becken nach oben und vom Boden und drücken Sie es fest mit Ihren Fersen und Händen.
   • Halten Sie Ihren Kern, Arme und Beine fest, um Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten. Lass deinen Kopf zwischen deinen Armen vor dir hängen.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie sie gegebenenfalls.
   • Der Downward Dog ist eine ziemlich einfache Strecke. Wenn Sie also nach einer Herausforderung suchen, werfen Sie einen Blick auf die gesamte Palette der Sonnengrüße. Diese Position ist eine gute Ruheposition und für jede Zeit während des Trainings geeignet.
4. Mach die Superman- oder Schwanenpose. Dies ist eine einfache Kraftübung, die dazu beitragen kann, den gesamten Rücken Ihres Körpers, einschließlich des Rückens selbst, zu stärken.
   • Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, so dass sie direkt vor Ihnen liegen.
   • Heben Sie Ihre Beine an, wobei Ihre Zehen von Ihrem Körper weg zeigen. Heben Sie gleichzeitig Schultern, Kopf und Arme vom Boden ab. Ihr Körper sieht aus, als würden Sie fliegen oder in einer leichten U-Form.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich und wiederholen Sie sie gegebenenfalls.
5. PushUps machen. Um Ihre Rückenmuskulatur mit dieser Übung zu beschäftigen, halten Sie sie so gerade wie möglich. Dies hilft auch, Ihre Arme und Brustmuskeln zu stärken.
   • Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper in einer geraden Linie an, die auf Ihren Zehen und Händen balanciert. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen.
   • Senken Sie Ihren Körper (halten Sie Ihren Körper gerade), indem Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper wegbeugen.
   • Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Brust etwa ein oder zwei Zentimeter vom Boden entfernt ist. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies gegebenenfalls.
6. Machen Sie eine Katzen- und Hundeübung. Diese leichte Übung verbessert die Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Versuchen Sie, diese Bewegungen so reibungslos wie möglich auszuführen, um ihre Wirksamkeit zu maximieren.
   • Steig auf alle viere auf den Boden. Verwenden Sie eine Trainingsmatte, um diese Übung auf Händen und Knien angenehmer zu gestalten.
   • Beugen Sie Ihren Rücken so, dass er zur Decke hin gekrümmt ist. Drücken Sie von Ihrem unteren Rücken nach oben. Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Halten Sie dies einige Sekunden lang gedrückt.
   • Lassen Sie diese Position langsam los und drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten zum Boden, so dass Ihr Rücken konkav ist. Schau mit deinem Gesicht an die Decke. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
   • Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

Teil 3 von 3: Übung mit Ausrüstung

1. Machen Sie gebogene umgekehrte Fliegen. Umgekehrte Fliegen stärken die Schultern und den oberen Rücken. Diese Übung kann Ihnen auch dabei helfen, eine gute Haltung beizubehalten.
   • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Beuge deine Knie leicht. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und Ihren Kern fest - beugen Sie nicht Ihren Rücken.
   • Halten Sie eine kleine Hantel in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme nach beiden Seiten, so dass sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihren Oberkörper beim Zusammenziehen Ihres Kerns nach vorne, bis sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet.
   • Senken Sie die Gewichte und Ihre Arme nach unten, bis sie mit geraden Armen gerade vor Ihrem Gesicht sind. Bringen Sie Ihre Arme wieder nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Bei Bedarf wiederholen.
2. Machen Sie sitzende Kabelreihen. Einhändige Kabelreihen können dabei helfen, Ihren Rücken zu stärken, indem Sie jede Seite Ihres Körpers nacheinander trainieren. Dies kann auch dazu beitragen, Leistungsungleichgewichte zu korrigieren.
   • Stellen Sie eine Kabelmaschine so auf, dass der Griff auf Höhe Ihrer Brust liegt. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor die Maschine und stabilisieren Sie sie durch die Maschine.
   • Nehmen Sie den Bogengriff und ziehen Sie Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers. Ziehen Sie, bis sich Ihr Oberarm in derselben Ebene wie Ihr Körper befindet und Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist.
   • Ziehen Sie mit Ihren Schulter- und Rückenmuskeln, nicht mit Ihren Armmuskeln. Drehen Sie Ihren Körper während der Übung nicht. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals mit jedem Arm.
3. Beugen Sie sich vor und rudern Sie. In dieser Übung verwenden Sie eine Langhantel als Widerstand für Ihre Rückenmuskulatur.
   • Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
   • Beugen Sie leicht Ihre Knie, beugen Sie sich von Ihrer Taille nach vorne, bis Ihre Taille in einem Winkel von ungefähr 90 Grad gebogen ist. Halte deinen Rücken gerade.
   • Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres Körpers, ungefähr an Ihrem Bauchnabel. Halten Sie die Stange dort etwa eine oder zwei Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.

Tipps

• Yoga, Tai Chi und Pilates sind gute Bewegungsformen für den Rücken. Wenn Sie einer Gruppe beitreten, profitieren Sie auch von geselligem Beisammensein und einer großartigen Motivationsquelle.
• Gehen ist eine gute, allseitige und nicht zu stressige Art, den Rücken zu trainieren. Es kann Ihren Rücken stärken, ohne ihn zu belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie anständige Wanderschuhe tragen, die eine gute Dämpfung und Unterstützung bieten. Gehen Sie aufrecht.
• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit neuen Rückenübungen beginnen.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden haben, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.
• Stellen Sie jederzeit die richtige Haltung sicher. Viele Rückenschmerzen und Rückenverletzungen sind das Ergebnis einer schlechten Körperhaltung, über die wir oft viel Kontrolle haben.
• Denken Sie daran, sich häufig zu dehnen und viel Wasser zu trinken, um Sie während des gesamten Trainings locker und voller Energie zu halten.
• Wenn Sie Rückenschmerzen haben oder feststellen, dass irgendeine Form von Bewegung Sie im Prinzip zu sehr verletzt, sollten Sie Schwimmen, Aqua-Aerobic oder Aqua-Joggen in Betracht ziehen. Das Wasser reduziert den Druck auf den Rücken und wirkt einigen Auswirkungen der Schwerkraft entgegen. Wärmeres Wasser wird empfohlen, um die Muskelentspannung zu unterstützen.