Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Führen Sie ein hochintensives Krafttraining (HIRT) durch
• Methode 2 von 4: Machen Sie spezifische Widerstandsübungen
• Methode 3 von 4: Aerobic-Übungen machen
• Methode 4 von 4: Finden Sie andere Wege, um Ihr Myostatin zu senken
• Tipps

Myostatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum verhindert und den Muskeltonus und die Muskelkraft behindert. Viele Bodybuilder und einige Wissenschaftler glauben, dass eine Senkung des Myostatins die Muskelentwicklung steigern, das Altern umkehren und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Eine Senkung dieser Werte kann auch Menschen mit Erkrankungen helfen, die den Muskelaufbau beeinflussen, wie z. B. Muskeldystrophie oder andere verschwenderische Krankheiten. Sowohl Herz-Kreislauf-Training (Aerobic) als auch Krafttraining (Krafttraining) sind nützlich, um den Myostatinspiegel zu senken. Es kann auch hilfreich sein, mit dem Rauchen aufzuhören oder mit Ihrem Arzt über bestimmte Therapien zu sprechen.

Schreiten

Methode 1 von 4: Führen Sie ein hochintensives Krafttraining (HIRT) durch

1. Bekämpfe deinen Myostatinspiegel mit "HIRT". Krafttraining jeglicher Art kann die Gesundheit verbessern und Muskeln aufbauen. Um Ihr Myostatin zu senken, müssen Sie ein hochintensives Krafttraining (HIRT) durchführen. Dies bedeutet, dass Sie ein Krafttraining absolvieren, bei dem Sie Ihre körperlichen Grenzen erkunden.
   • Bei HIRT müssen Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Mit anderen Worten, Ihr Krafttraining sollte Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Beine trainieren.
2. Kombinieren Sie verschiedene Widerstandstrainings für eine Obermenge. Anstatt Ihr Set auf die Anzahl der Wiederholungen pro Übung zu beschränken, legen Sie ein bestimmtes Zeitlimit fest. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne sich während des von Ihnen festgelegten Zeitlimits auszuruhen.
   • Machen Sie zum Beispiel 10 Liegestütze, 10 Klimmzüge, 10 Beinstrecker und 10 Bizepslocken so schnell wie möglich in etwa 10 Minuten.
   • Wenn Sie die 10 Bizeps-Locken durchlaufen haben, bevor das 10-Minuten-Zeitlimit abgelaufen ist, beginnt der Zyklus von vorne und geht weiter zu 10 Liegestützen usw.
   • Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Obermengen ein oder zwei Minuten aus und dehnen Sie die Muskeln, die Sie gerade verwendet haben.
3. Seien Sie während der HIRT vorsichtig. HIRT kann körperlich anstrengend sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie nach einem HIRT-Zeitplan trainieren, und nehmen Sie ihn nicht mehr als drei- oder viermal pro Woche ab.
   • Geben Sie Ihrem Körper auch Zeit zum Ausruhen und Heilen, idealerweise mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten. Es ist am besten, tagelang keine HIRT-Sitzungen durchzuführen.
4. Wählen Sie das richtige Gewicht. Wenn Sie Krafttraining machen, müssen Sie das richtige Gewicht für Sie wählen. Beginnen Sie mit dem niedrigsten Gewicht für jede Maschine oder Langhantel, die Sie verwenden. Mache 10-12 Wiederholungen. Wenn dies für Sie sehr einfach war und Sie am Ende von 10-12 Wiederholungen nicht ausgehen, fügen Sie Gewicht in kleinen Schritten hinzu. Sie wissen, dass Sie das richtige Gewicht für sich gefunden haben, wenn 10-12 Wiederholungen eine erhebliche Belastung darstellen.

Methode 2 von 4: Machen Sie spezifische Widerstandsübungen

1. Machen Sie Bizeps-Locken. Nehmen Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach oben. Fassen Sie die Stange so, dass die Gewichte an beiden Enden von jeder Hand gleich weit entfernt sind, und platzieren Sie jede Hand schulterbreit voneinander entfernt. Heben Sie die Stange in Richtung Brust, wobei sich Ihre Ellbogen so wenig wie möglich nach vorne bewegen.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen beim Heben an Ihren Seiten. Wenn Sie Ihre Ellbogen hinter Ihre Rippen schieben, wird der Arbeitsaufwand für Ihren Bizeps verringert.
   • Schwingen Sie die Stange nicht mit dem Schwung Ihrer Hüften nach oben.
2. Verwenden Sie ein Bankdrücken. Setzen Sie sich in das Bankdrücken und stellen Sie den Sitz auf Ihre Körpergröße ein. Die Griffe sollten auf gleicher Höhe mit der Mitte oder der Unterseite Ihrer Brustmuskulatur liegen. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe des Geräts. Ihre Schulterblätter sollten zurückgezogen sein. Wenn nicht, stellen Sie die Position der Griffe des Geräts so ein, dass sie sind.
   • Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch und schieben Sie die Griffe nach vorne, indem Sie Ihre Arme strecken.
   • Halten Sie kurz an, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und bringen Sie die Griffe dann wieder in eine Position außerhalb der Ausgangsposition, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
3. Verwenden Sie ein Schultertrainingsgerät. Das Schulterpressgerät ist dem Brustdrücken sehr ähnlich, außer dass Sie nicht nach vorne drücken, sondern nach oben drücken.Fassen Sie die Griffe der Maschine und halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Wenn Ihre Ellbogen nicht mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet sind, stellen Sie die Sitzhöhe ein. Heben Sie die Griffe an, während Sie ausatmen. Strecken Sie Ihre Arme langsam aus. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie die Position kurz und bringen Sie die Griffe wieder an eine Stelle direkt über der Ausgangsposition.
4. Probieren Sie andere Widerstandsübungen aus. Es gibt viele andere Widerstandsübungen, die Ihren Myostatinspiegel senken können. Zum Beispiel können Sie Kniebeugen machen oder freie Gewichte heben. Widerstandsbänder sind auch gut und zu Hause sehr einfach zu bedienen.

Methode 3 von 4: Aerobic-Übungen machen

1. Übung mäßig. Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, um Ihren Myostatinspiegel zu senken, haben Sie erheblichen Spielraum, wie viel Sie trainieren möchten. Um den Myostatinspiegel zu senken, müssen Sie nur etwa 40% bis 50% Ihrer maximalen Leistung trainieren. Wenn Sie sich zwingen, diese Grundwerte in Ihrem Training zu überschreiten, führt dies zu einem stärkeren Rückgang des Myostatins.
   • Das Training mit mäßiger Intensität auf einem Fahrrad, einer Schrittmaschine oder anderen Aerobic-Übungen fühlt sich wie ein flotter Spaziergang an.
   • Sie müssen mindestens 1.200 Kalorien pro Woche verbrennen, um echte Tropfen in Ihrem Myostatin zu sehen. Um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erfassen, überprüfen Sie die digitalen Messwerte auf Ihrem Aerobic-Gerät oder verwenden Sie ein tragbares Fitness-Tracking-Gerät (z. B. das FitBit).
   • Es dauert ungefähr 3500 Kalorien, um ein Pfund Körperfett zu verlieren. Wenn Sie nicht abnehmen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie mehr essen oder Ihre Ernährung ergänzen, um diese Energie wiederzugewinnen.
2. Verwenden Sie einen Ellipsentrainer. Ein Ellipsentrainer (auch als "Skimaschine" bezeichnet) ist ein beliebtes Gerät, mit dem Sie Ihren Myostatinspiegel senken können. Um die Ellipsentrainer zu verwenden, treten Sie auf die Fußpolster der Maschine. Platzieren Sie Ihren linken Fuß im linken Pad und Ihren rechten Fuß im rechten Pad. Fassen Sie beide Griffe an.
   • Wählen Sie die Einstellungen aus, mit denen Sie trainieren möchten. Sie können beispielsweise den Widerstand der Maschine erhöhen oder die Zeit oder die Anzahl der Kalorien unter Berücksichtigung der Anzahl der verbrauchten Kalorien einstellen.
   • Die Griffe und Fußpolster auf einer Seite der Maschine arbeiten einander gegenüber. Mit anderen Worten, wenn Sie den rechten Griff der Maschine nach vorne schwenken, bewegt sich Ihr rechtes Bein nach hinten. Andererseits wird die linke Hand zurückgezogen und Ihr linker Fuß nach vorne bewegt. Schwingen Sie Ihre Füße und Arme im gleichen Tempo wie die Maschine vorwärts und rückwärts.
3. Rad fahren. Radfahren ist eine häufige Aerobic-Übung und kann Ihren Myostatinspiegel senken. Sie können entweder ein normales Fahrrad fahren oder sich für ein stationäres Fahrrad entscheiden, um Ihr Myostatin zu senken.
   • Fahren Sie mit mäßiger Intensität, um Ihren Myostatinspiegel zu senken. Versuchen Sie, 1.200 Kalorien pro Woche mit dem Fahrrad zu verbrennen - oder mehr oder weniger, abhängig von Ihren Gewichtszielen.
   • Achten Sie beim Radfahren immer auf Ihre Sicherheit. Tragen Sie einen Helm und fahren Sie auf dem Radweg oder so nah wie möglich am Bordstein. Fahren Sie nicht in den Verkehr oder auf den Bürgersteig.
4. Joggen gehen. Laufen ist eine der häufigsten Formen von Aerobic und kann Ihren Myostatinspiegel senken. Tragen Sie beim Laufen leichte, locker sitzende Kleidung. Wählen Sie eine saubere, gut beleuchtete Route.
   • Versuchen Sie mindestens 20 Minuten lang zu joggen. Wenn Sie stärker werden und Ausdauer aufbauen, joggen Sie jeweils in Schritten von 10 Minuten etwas länger.
   • Versuchen Sie, Ihr Lauftempo in den letzten fünf Minuten zu beschleunigen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und ist gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.
5. Probieren Sie andere Aerobic-Übungen aus. Es gibt viele Aerobic-Übungen, die Ihren Myostatinspiegel im Laufe der Zeit senken können. Zum Beispiel: Sie können wählen, ob Sie Seil springen, schwimmen, rudern oder an Ort und Stelle springen möchten.

Methode 4 von 4: Finden Sie andere Wege, um Ihr Myostatin zu senken

1. Nicht rauchen. Rauchen ist mit höheren Myostatinspiegeln verbunden. Beginnen Sie also nicht mit dem Rauchen, um Ihren Myostatinspiegel zu senken. Wenn Sie bereits nikotinsüchtig sind, starten Sie einen Plan zur Raucherentwöhnung.
   • Der beste Weg, mit dem Rauchen aufzuhören, besteht darin, das Verhalten schrittweise zu verringern. Wenn Sie beispielsweise in zwei Wochen mit dem Rauchen ganz aufhören möchten, reduzieren Sie die Anzahl der Zigaretten, die Sie heute rauchen, um 25%. Weniger weitere 25% etwa fünf Tage später. Nach ca. 10 Tagen reduzieren Sie Ihren Zigarettenkonsum wieder um 25%. Nach zwei Wochen rauchen Sie endlich Ihre letzte Zigarette.
   • Nikotinkaugummi und Pflaster können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Sucht zu bekämpfen.
2. Verwenden Sie einen Myostatin-Inhibitor. Myostatin-Inhibitoren sind experimentell und für Menschen mit Erkrankungen gedacht, die den Muskelaufbau beeinflussen. Sie können jedoch für eine Myostatin-Inhibitor-Behandlung in Frage kommen, wenn Sie an einer solchen Erkrankung leiden. Sie benötigen ein Rezept, da diese nicht rezeptfrei sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten, Ihren Myostatinspiegel mit einem Inhibitor zu senken.
   • Ein weiteres experimentelles Verfahren, die myostatinhemmende Gentherapie, befindet sich in einem frühen Entwicklungsstadium. Dies könnte eines Tages für Patienten mit degenerativer Muskelerkrankung verfügbar sein.
3. Fragen Sie nach einem Follistatin-Präparat. Follistatin hemmt die Myostatinproduktion. Möglicherweise sind Ergänzungsmittel auf Follistatin-Basis erhältlich, die Ihren Myostatinspiegel senken können. Die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel verwenden isoliertes fruchtbares Eigelb. Wenn Sie also eine Eiallergie haben, ist dies möglicherweise nicht die Lösung für Sie.
   • Im Allgemeinen kommen Follistatinpräparate in Pulverform vor. Sie werden mit Wasser oder Milch gemischt und können als solche konsumiert werden.
   • Follistatin ist teuer, nicht weit verbreitet und kann ein Risiko für die Leber darstellen. Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt darüber, ob dies eine Option für Sie ist.

Tipps

• Es gibt keine schlüssigen Untersuchungen, die zeigen, dass Ernährungsumstellungen den Myostatinspiegel senken können.
• Sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Experten, wenn Sie ein Krafttraining oder ein HIRT-Programm starten. Sie können Ihnen sagen, wie viel Gewicht Sie verwenden müssen, und helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.
• Wenn Sie nicht viel Geld in Trainingsgeräte investieren möchten oder nicht viel Platz in Ihrem Zuhause haben, ziehen Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio in Betracht.