Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Senken Sie Ihre Herzfrequenz mit Atemtechniken und Meditation
• Methode 2 von 4: Senken Sie Ihre Herzfrequenz durch Bewegung
• Methode 3 von 4: Senken Sie Ihre Herzfrequenz mit dem Essen
• Methode 4 von 4: Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
• Tipps

Eine normale Ruheherzfrequenz bei Erwachsenen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Wenn Sie bemerkt haben, dass Ihre Herzfrequenz hoch ist, oder wenn Ihr Arzt es Ihnen gesagt hat, sind Sie wahrscheinlich besorgt darüber. Während die menschliche Herzfrequenz auf ganz natürliche Weise variieren kann, kann eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz zu vielen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schlaganfall, Herzinfarkt oder Lungenerkrankung. Wenn Ihre Herzfrequenz höher als gesund ist, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um sie auf natürliche Weise zu senken.

Schreiten

Methode 1 von 4: Senken Sie Ihre Herzfrequenz mit Atemtechniken und Meditation

1. Verwenden Sie Atemtechniken, um Stress abzubauen. Es ist allgemein bekannt, dass Stress Ihre Herzfrequenz erhöhen kann. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper Adrenalin frei, das Ihre Herzfrequenz erhöht, um Ihnen beim Umgang mit dem Stressor zu helfen. Atemtechniken entspannen und beruhigen Ihren Geist und Körper und verlangsamen die Herzfrequenz.
   • Sitz aufrecht. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atme tief durch die Nase ein. Sie sollten fühlen, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch erhebt, aber die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht bewegen. Atme langsam aus, mit kaum geöffnetem Mund. Verwenden Sie Ihre Hand auf dem Bauch, um Luft herauszudrücken, wenn Sie möchten. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
   • Atmen Sie schnell durch die Nase ein und aus (etwa drei Atemzüge pro Sekunde) und halten Sie dabei den Mund geschlossen. Atme normal. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens fünfzehn Sekunden lang.
2. Versuche zu meditieren. Meditation kann als Technik zur Beruhigung von Körper und Geist eingesetzt werden. Es wird oft von Menschen verwendet, die an Krankheit oder körperlichen Problemen leiden, um körperliche Entspannung, geistige Ruhe und psychisches Gleichgewicht zu erreichen. Achtsamkeitsmeditation ist ein einfacher und effektiver Weg, um mit der täglichen Meditation zu beginnen:
   • Setzen Sie sich in eine bequeme Position, egal ob Sie auf einem Stuhl sitzen, die Beine gekreuzt haben oder knien.
   • Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Ihr Geist wird irgendwann anfangen zu wandern. Wenn dies passiert, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihre eigene Atmung.
   • Hören Sie nicht auf, über Ihre Gedanken nachzudenken oder sie zu beurteilen.
   • Setzen Sie diesen Vorgang für kurze Zeit fort, z. B. fünf Minuten, wenn Sie ihn zum ersten Mal versuchen. Wiederholen Sie diese Übung regelmäßig, mindestens einmal am Tag. Wenn Sie regelmäßig Achtsamkeitsmeditation üben, können Sie die Dauer der Sitzungen schrittweise verlängern, wenn Sie dies wünschen.
3. Verwenden Sie geführte Visualisierungstechniken, um Ihren Geist zu entspannen. Die geführte Visualisierung ist eine Technik, mit der unnötige Sorgen reduziert und ängstliche Gedanken gestoppt werden. Es kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und zu entspannen, die negativen Auswirkungen von Stressoren zu reduzieren und letztendlich Ihre Herzfrequenz zu senken. Probieren Sie die folgende Technik zehn bis zwanzig Minuten lang aus:
   • Bereiten Sie sich auf die Visualisierung vor. Vermeiden Sie es, fernzusehen, das Internet und andere Stressfaktoren zu nutzen.
   • Suchen Sie sich einen ruhigen und komfortablen Ort zum Ausruhen und Meditieren.
   • Leg dich hin, wenn du kannst.
   • Schließen Sie zunächst Ihre Augen und atmen Sie langsam ein paar Mal tief durch.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, sich eine Umgebung vorzustellen, die Sie friedlich und entspannend finden. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie gehen mit dem Wind im Gesicht an einem Strand im Sand spazieren. Stellen Sie sich vor, Sie schwimmen sanft auf dem Wasser.
   • Dann erlauben Sie sich, den friedlichen Ort zu erkunden, den Sie sich vorstellen.
   • Atme ein paar Mal tief durch und öffne deine Augen, wenn du bereit bist aufzuhören.
4. Versuchen Sie progressive Entspannung. Bei dieser Technik arbeiten Sie langsam an der Anspannung und Freisetzung verschiedener Muskelgruppen in Ihrem Körper. Es entspannt Ihren Geist und Körper, was zu einer langsameren Herzfrequenz beitragen kann.
   • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin.
   • Spannen Sie die Muskeln in Ihren Zehen an. Fünf Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und 30 Sekunden lang entspannen.
   • Arbeiten Sie schrittweise, spannen Sie andere Muskeln in Ihrem Körper an und entspannen Sie sie auf die gleiche Weise: Ihre Beine, Ihre Oberschenkel, Ihren Bauch, Ihre Arme und Ihren Hals.
   • Sie können die Übung wiederholen, indem Sie von den Nackenmuskeln bis zu den Zehen zurückarbeiten.

Methode 2 von 4: Senken Sie Ihre Herzfrequenz durch Bewegung

1. Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung. Bewegung hat unzählige Vorteile, von denen der wichtigste die Senkung der Herzfrequenz ist. Während der Übungen erhöht sich Ihre Herzfrequenz. Auf lange Sicht kann jedoch konsequentes Aerobic-Training Ihre Ruheherzfrequenz senken. Sie können auf jede Art und Weise trainieren, die Sie kennen und die Vorteile genießen. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten am Tag zu trainieren.
   • Wenn Sie Probleme haben, Zeit zum Sport zu finden, weil Sie tagsüber immer beschäftigt sind, versuchen Sie, die Zeit früh am Morgen vorzusehen, bevor Sie mit anderen Aktivitäten beginnen.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 30 Minuten oder mehr für das Training vorzusehen, können Sie sogar in zwei 15-Minuten-Blöcken zu unterschiedlichen Tageszeiten trainieren und trotzdem davon profitieren.
2. Machen Sie Aerobic-Übungen, um eine niedrigere Ruheherzfrequenz zu erreichen. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz wird erreicht, wenn das Herz stark ist. Aerobic-Übungen sorgen für eine kardiovaskuläre Konditionierung, senken das Risiko für Herzerkrankungen, senken den Blutdruck und erhöhen das hochdichte Lipoprotein (HDL) oder das "gute Cholesterin". Gute Aerobic-Übungen beinhalten:
   • Laufen
   • Schwimmen
   • gehen
   • Radfahren
   • Tanzen
   • Jumping Jacks
3. Wählen Sie die richtige Trainingsintensität, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Es hat sich gezeigt, dass mäßiges und kräftiges Training Ihre Ruheherzfrequenz senkt. Sie können verschiedene Übungen ausprobieren, aber stellen Sie sicher, dass sie den "Talk and Sing Test" bestehen, um sicherzustellen, dass sie das richtige Aktivitätsniveau haben: Wenn Sie während des Trainings nicht sprechen können, arbeiten Sie zu hart, aber wenn Sie können während des Trainings singen, Sie arbeiten nicht hart genug.
4. Stellen Sie Ihre Zielherzfrequenz für maximale Trainingseffizienz ein. Indem Sie Ihre Zielherzfrequenz bestimmen, können Sie während einer Übung einen bestimmten Herzfrequenzbereich anstreben. Auf diese Weise können Sie Ihr Herz zwingen, stärker zu werden, ohne es zu stark zu belasten.
   • Sie müssen zuerst Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.Dies ist die maximale Häufigkeit, mit der Ihr Herz während des Trainings pro Minute schlagen sollte.
   • Berechnen Sie dann die Zielherzfrequenz: Mäßiges Training sollte zu 50% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz führen. Kräftiges Training sollte zu 70% bis 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz führen.
   • Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 175 (220 - 45 = 175). Ihre Zielherzfrequenz sollte für ein moderates Training etwa 105 (60% von 175 = 105) und für ein kräftiges Training 140 (80% von 175 = 140) betragen.
5. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Notieren Sie vor dem Training zunächst Ihren Puls am Handgelenk oder am Hals und zählen Sie eine volle Minute mit einer Uhr. Nehmen Sie Ihren Puls nach dem Training oder während des Abkühlens erneut auf.
   • Wenn Sie Ihren Puls regelmäßig aufzeichnen, erfahren Sie, ob Sie innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs trainieren.
   • Sie können auch einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessgerät (möglicherweise sogar Ihr Smartphone) tragen, das Ihre Herzfrequenz überwacht und aufzeichnet.

Methode 3 von 4: Senken Sie Ihre Herzfrequenz mit dem Essen

1. Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel, um Enzyme zu unterstützen. Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für die Erhaltung der Herzgesundheit. Es spielt eine aktive Rolle bei der Funktion von mehr als 350 Enzymen in Ihrem Körper, die die Funktion des Herzmuskels und die Entspannung der Blutgefäße unterstützen. Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Menge Magnesium für Sie, da zu viel Ihre Herzfrequenz auf gefährliche Werte senken kann. Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen:
   • Grünes Blattgemüse wie Spinat
   • Vollkorn
   • Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse)
2. Holen Sie sich ausreichende Mengen an Kalium in Ihre Ernährung. Kalium spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, da es für das reibungslose Funktionieren aller Zellen, Gewebe und Organe im Körper notwendig ist. Kalium beeinflusst unter anderem Ihre Herzfrequenz und eine Erhöhung seiner Aufnahme senkt Ihre Herzfrequenz. Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Menge Kalium für Sie, da zu viel Ihre Herzfrequenz auf gefährliche Werte verlangsamen kann. Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen:
   • Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn)
   • Einige Fische (Lachs, Kabeljau, Flunder)
   • Gemüse und Obst
   • Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen)
   • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.)
3. Nehmen Sie Kalzium in Ihre Ernährung auf, um die Herzgesundheit zu erhalten. Calcium, ein Elektrolyt wie Kalium und Magnesium, ist für die Herzgesundheit notwendig. Die Stärke Ihrer Herzfrequenz hängt stark vom Kalzium in den Zellen der Herzmuskulatur ab. Daher ist es wichtig, den erforderlichen Kalziumspiegel in Ihrem Körper zu haben, damit die Herzmuskeln optimal arbeiten können. Gute Kalziumquellen sind:
   • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.)
   • Dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Grünkohl usw.)
   • Sardinen
   • Mandelmilch
4. Vermeiden Sie den Konsum von Koffein. Koffein ist ein Stimulans, das die Herzfrequenz erhöhen kann. Die Wirkung von Koffein kann sogar Stunden nach dem Verzehr anhalten. Aus diesem Grund ist es am besten, Koffein zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Produkte, die Koffein enthalten, umfassen:
   • Kaffee
   • Schwarzer und grüner Tee
   • Einige alkoholfreie Getränke
   • Schokolade

Methode 4 von 4: Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

1. Wenn bei Ihnen Symptome einer schnellen Herzfrequenz auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Eine schnelle Herzfrequenz oder Tachykardie kann eine Vielzahl von Ursachen haben, von denen einige eine medizinische Behandlung erfordern. Es kann auch zu schwerwiegenderen Komplikationen führen, wenn Sie es nicht unter Kontrolle bekommen. Wenn Sie eine schnelle Herzfrequenz oder verwandte Symptome haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, damit dieser feststellen kann, was die Symptome verursacht, und einen geeigneten Behandlungsplan erstellen kann. Häufige Symptome sind:
   • Kurzatmigkeit
   • Schwindel
   • Das Gefühl, dass dein Herz schneller schlägt oder schlägt
   • Herzklopfen, die sich anfühlen können, als würde Ihr Herz "schlagen" oder einen Schlag auslassen
   • Brustschmerzen
   • Ohnmächtig werden
2. Bei schweren Symptomen einen Notarzt aufsuchen. Wenn Sie Symptome wie Atembeschwerden, Ohnmacht oder Brustschmerzen haben, die länger als 2 bis 3 Minuten andauern, rufen Sie den Rettungsdienst an oder gehen Sie in die Notaufnahme. Diese Symptome können auf einen Herzinfarkt oder eine andere schwerwiegendere Komplikation hinweisen. Andere Herzinfarktsymptome sind:
   • Schmerzen, die auf Nacken, Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen
   • Ein Gefühl von Druck oder Quetschen in der Brust
   • Übelkeit, Verdauungsstörungen, Magenschmerzen oder ein Gefühl ähnlich wie Sodbrennen
   • Ermüden
   • Schwindel oder Benommenheit
   • Kalter Schweiß
3. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Hausmittel anwenden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, Ihre schnelle Herzfrequenz mit Nahrungsmitteln, Bewegung oder Nahrungsergänzungsmitteln zu behandeln. Abhängig von Ihrer allgemeinen Gesundheit oder den Ursachen der Symptome können einige dieser Ansätze mehr schaden als nützen. Besprechen Sie Ihren Behandlungsplan sorgfältig mit Ihrem Arzt und geben Sie ihm detaillierte Informationen zu Ihrer Krankengeschichte sowie zu den Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie derzeit einnehmen.
   • Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten interagieren. Fragen Sie Ihren Arzt, was die Einnahme sicher ist.
   • Zu hartes Training kann Ihr Herz möglicherweise gefährlich belasten, insbesondere wenn Ihre schnelle Herzfrequenz mit einer zugrunde liegenden Herzerkrankung zusammenhängt. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Art von Übung für Sie sicher und geeignet ist.
4. Lassen Sie sich so oft untersuchen, wie es Ihr Arzt empfiehlt. Wenn bei Ihnen eine schnelle Herzfrequenz diagnostiziert wurde, ist es wichtig, eng mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass die Symptome und alle zugrunde liegenden Zustände unter Kontrolle sind. Vereinbaren Sie regelmäßige Termine mit Ihrem Arzt und befolgen Sie die Anweisungen zur Behandlung zu Hause genau.
   • Lassen Sie Ihren Arzt wissen, ob Sie neue Symptome entwickeln oder ob sich die Symptome verschlimmern.
   • Zögern Sie nicht, Ihren Arzt anzurufen oder einen Termin zu vereinbaren, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, auch wenn Sie keine Untersuchung benötigen.

Tipps

• Sie sollten auch Tabakprodukte vermeiden, um Ihr Herz zu schützen. Der Gebrauch von Tabak jeglicher Art sollte vermieden werden, um die Herzgesundheit zu gewährleisten. Das Nikotin im Tabak kann die Blutgefäße verengen, den Blutfluss einschränken und Ihr Herz härter arbeiten lassen, um Blut zu pumpen. Dies führt zu einer erhöhten Herzfrequenz.
• Besuchen Sie regelmäßig Ihren Arzt, wenn Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz zu senken.