Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Teil 1: Senkung Ihres Blutdrucks durch Ernährungsumstellung
• Methode 2 von 2: Teil 2: Senken Sie Ihren Blutdruck durch Änderungen in Ihrem Lebensstil
• Tipps
• Warnungen

Hoher Blutdruck, auch Bluthochdruck genannt, ist ein Zustand, bei dem der Druck, den das Blut durch die Arterien bewegt, erhöht wird. Hoher Blutdruck kann die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenversagen erhöhen. Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben, können Sie versuchen, diesen durch eine angepasste Ernährung und Lebensweise zu regulieren. Wenn Sie Ihren Blutdruck mit diesen Anpassungen nicht senken können, sind möglicherweise Medikamente erforderlich.

Schreiten

Methode 1 von 2: Teil 1: Senkung Ihres Blutdrucks durch Ernährungsumstellung

1. Machen Sie sich mit der DASH-Diät vertraut. DASH steht für Diet Approach Stops Hypertension. Es ist eine Diät, die von Ärzten entwickelt wurde, die Menschen mit hohem Blutdruck behandeln. Die DASH-Diät empfiehlt, 1600, 2600 oder 3100 Kalorien Portionen von Lebensmitteln aus verschiedenen Kategorien zu essen, insbesondere aber Getreide, Gemüse und Obst. Einige Beispiele aus der DASH-Diät sind:
   • Essen Sie sieben oder acht Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Dies kann Schwarzbrot, Müsli, Vollkornnudeln oder brauner Reis sein.
   • Essen Sie vier bis fünf Portionen Gemüse und vier bis fünf Portionen Obst pro Tag. Sie können etwas Fruchtsaft, Gemüsekonserven oder gekochtes Gemüse essen, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch rohes Gemüse essen.
   • Wählen Sie mageres Fleisch wie Hühnchen und Fisch und beschränken Sie dies auf zwei Portionen von 90 Gramm oder weniger pro Tag.
   • Iss weniger Fett und Öl. Begrenzen Sie Fett und Öl auf 2 oder 3 Esslöffel pro Tag und kochen Sie in Öl, das wenig gesättigtes Fett enthält. Dies kann Raps oder Olivenöl sein. Wählen Sie auch Aufschnitt oder Brotaufstriche auf Ihrem Brot, die nicht zu fett sind.
   • Iss bis zu fünf Mal pro Woche etwas Süßes. Wenn Sie Zucker, Marmelade oder andere Süßigkeiten essen, halten Sie sich jeweils an 1 Esslöffel. Wählen Sie fettfreie Süßigkeiten und essen Sie nur eine kleine Menge.
   • Essen Sie jede Woche vier oder fünf Portionen Nüsse oder Samen. Die Portionsgröße beträgt etwa 40 Gramm für Nüsse oder einen Esslöffel für Samen.
2. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten. Unabhängig davon, ob Sie die DASH-Diät einhalten möchten oder nicht, können Sie weitere kleine Änderungen in Ihrem Leben vornehmen, um Ihren Blutdruck zu senken. Hier sind einige Dinge, die Sie in und aus Ihrer Küche ändern oder Ihnen helfen können, sich an Ihr neues Regime zu halten:
   
   
   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, egal wie unbedeutend oder klein es auch sein mag. Ein Ernährungstagebuch hat zwei Vorteile: Erstens können Sie sehen, ob Sie sich an Ihre Vorsätze halten. Zweitens gibt es mehr Licht darauf, was und wie viel Sie essen, was sehr aufschlussreich sein kann.
   • Kaufen Sie nur die Dinge, die auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Machen Sie eine Liste, bevor Sie einkaufen gehen. Wenn Sie im Supermarkt sind, kaufen Sie nur das, was darauf steht. Dies hilft, die Impulskäufe zu vermeiden - gesund oder nicht -, unter denen wir alle von Zeit zu Zeit leiden.
3. Salz bremsen. Salz wird von Wissenschaftlern seit Jahren mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht. Das Essen von Salz erschwert es Ihren Nieren, Wasser zu verarbeiten, was dazu führt, dass sich Wasser - und damit Druck - in Ihren Arterien ansammelt. Während Sie Salz nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen, ist es eine gute Idee, es zu reduzieren. Hier sind einige Tipps, die Sie verwenden können:
   • Essen Sie maximal 2300 mg Salz pro Tag. Schreiben Sie in Ihr Ernährungstagebuch genau, wie viel Salz Sie an einem Tag essen, und achten Sie darauf, dass Sie unter dieser Menge bleiben.
   • Essen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel. Verarbeitete Dinge wie Pommes, Fast Food und Fertiggerichte sind oft voller Salz. Halten Sie sich lieber an Mahlzeiten, die Sie selbst zubereiten.
   • Versuchen Sie, Ihrem Essen so wenig Salz wie möglich hinzuzufügen. Sogar ein bisschen Salz bringt Sie schnell zu diesen 2300 mg. Ersetzen Sie es durch Kräuter und Gewürze, um Ihre Gerichte zu würzen.
4. Iss mehr Kalium. Kalium kann der Wirkung von Salz auf Ihre Nieren entgegenwirken und so Ihren Blutdruck senken. Während es absolut möglich ist, die empfohlene Menge an Kalium durch eine Ergänzung aufzunehmen, ist es besser, über Ihre Ernährung aufgenommen zu werden. Kaliumreiche Produkte umfassen Bananen, Tomaten, Linsen, getrocknete Aprikosen, Lachs und Karottensaft.
5. Keine Panik, wenn Sie einen Fehler machen. Es kann schwierig sein, eine Diät wie die DASH-Diät zu befolgen, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Es wird wahrscheinlich Zeiten geben, in denen Sie bewusst oder unbewusst einen Stich fallen lassen und eine super salzige Mahlzeit essen oder etwas anderes, das laut DASH absolut nicht erlaubt ist. Und das spielt keine Rolle. Bestrafe dich nicht dafür. Geben Sie Ihren Fehler zu und fahren Sie sofort mit voller Überzeugung fort, wobei Sie den Rest der Woche besonders beachten. Letztendlich wird es einfacher und Sie können Ihren Blutdruck durch die DASH-Diät immer besser senken!

Methode 2 von 2: Teil 2: Senken Sie Ihren Blutdruck durch Änderungen in Ihrem Lebensstil

1. Stellen Sie sicher, dass Sie ein gesundes Gewicht haben, damit Sie weniger wahrscheinlich einen hohen Blutdruck haben. Ihr Blutdruck steigt, wenn Sie mehr wiegen; Im Allgemeinen ist Ihr Blutdruck umso niedriger, je niedriger Ihr Gewicht ist. Eine gesunde Ernährung wie die DASH-Diät hilft Ihnen beim Abnehmen. Sie sollten sie jedoch mit viel Bewegung kombinieren, um die Fähigkeit Ihres Körpers, Gewicht zu verlieren, voll auszunutzen.
   • Setzen Sie sich zuerst ein Ziel, um 5 Pfund zu verlieren. Wenn Sie 5 Kilo abnehmen, sinkt Ihr Blutdruck bereits deutlich.
   • Abnehmen hat den zusätzlichen Vorteil, dass Medikamente gegen Bluthochdruck besser wirken.
   • Achten Sie besonders auf Ihre Taille. Männer mit einem Taillenumfang von 100 cm oder mehr haben ein höheres Risiko für Bluthochdruck. Frauen mit einer Taille von 89 cm oder mehr sind ebenfalls einem höheren Risiko ausgesetzt.
2. Regelmäßig Sport treiben. Seien Sie körperlich aktiv, um Ihren Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, kann Bewegung Ihren Blutdruck senken.
   • Bewegen Sie sich mindestens fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang. Sie können alltägliche Aktivitäten wie das Reinigen des Hauses, das Harken von Blättern oder das Mähen des Rasens ausführen. Sie können auch strukturiertere Aktivitäten wie Schwimmen, Seilspringen, Laufen oder ins Fitnessstudio gehen.
   • Gehen Sie mindestens 15 Minuten am Tag. Finden Sie eine Ausrede, um zu Fuß zu gehen, anstatt zu fahren. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie zum Supermarkt, anstatt zu fahren (besonders wenn Sie Eis kaufen möchten). Erhöhen Sie Ihren Gang jeden Tag um 5 Minuten, bis Sie zusätzlich zu Ihrer anderen Bewegung jeden Tag 40 Minuten laufen.
3. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Kleine Mengen Alkohol (ein Glas Wein oder ein Bier pro Tag) können gesund sein. Aber wenn Sie mehr davon trinken, verliert es die Vorteile. Versuchen Sie, nicht mehr als zwei Gläser Alkohol pro Tag zu trinken. Zu viel Alkohol erhöht den Blutdruck und die zusätzlichen Kalorien lassen Sie auch an Gewicht zunehmen.
   • Lass es nicht saufen. Das Trinken von 4 alkoholischen Getränken in kurzer Zeit kann sich katastrophal auf Ihren Blutdruck auswirken.
   • Reduzieren Sie es langsam, wenn Sie regelmäßig trinken. Wenn Sie regelmäßig zu viel trinken, ist es schwierig, in einer Sitzung anzuhalten. Reduzieren Sie Ihre tägliche Getränkemenge, indem Sie beispielsweise jede Woche ein Getränk weniger einnehmen, bis Sie die Grenze von 2 pro Tag unterschreiten.
4. Aufhören zu rauchen. Rauchen hat einen negativen Einfluss auf Ihren Blutdruck. Finden Sie eine Ausrede, um auf einen Schlag aufzuhören (obwohl Sie eigentlich keine Ausrede brauchen), oder brechen Sie Ihre Sucht mit Hilfe Ihres Arztes oder Ihrer Freunde langsam ab.
5. Entspannen. Wissenschaftler sind sich noch nicht sicher, ob ein direkter Zusammenhang zwischen Stress und Bluthochdruck besteht oder ob Stress häufig zu übermäßigem Essen, Rauchen oder Lethargie führt, was wiederum zu Bluthochdruck führen kann. In beiden Fällen besteht eine Verbindung, und Sie müssen diese Verbindung vermeiden.
   • Finden Sie Stressreize. Identifizieren Sie Reize oder Situationen, die zu Stress für Sie führen. Wenn möglich, vermeiden Sie sie. Es hilft oft, wenn Sie wissen, dass etwas zu Stress führt.
6. Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum. Koffein verursacht einen vorübergehenden - aber sehr hohen - Blutdruckanstieg. Obwohl unklar ist, warum Koffein dies verursacht, wissen Forscher, dass Menschen, die viel Koffein trinken, im Durchschnitt einen höheren Blutdruck haben als Menschen, die dies nicht tun. Koffein ist besonders schlecht für Ihren Blutdruck, wenn Sie übergewichtig oder über 70 sind.
7. Versuchen Sie statt Medikamenten zu meditieren. 1995 fand eine Studie statt, in der eine Gruppe von Männern mit hohem Blutdruck in zwei Gruppen eingeteilt wurde. Eine Gruppe versuchte es mit transzendentaler Meditation (TM), während die andere Gruppe eine Technik zur Entspannung der Muskeln versuchte. Der Blutdruck wurde dann in beiden Gruppen gemessen. Die Studie ergab, dass in der TM-Gruppe der Blutdruck signifikant doppelt so stark gesenkt wurde wie in der anderen Gruppe: Der systolische Blutdruck sank um mehr als 10 Punkte und der diastolische Blutdruck um mehr als 6 Punkte.

Tipps

• Begrenzen Sie die Menge an Salz, die Sie essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Blutdruck bei einem Verzehr von 1500 mg oder weniger sinkt.

Warnungen

• Wenn Sie hohen Blutdruck haben, hören Sie mit dem Rauchen auf. Während Rauchen keinen hohen Blutdruck verursacht, schädigt es Ihre Blutgefäße und kann Ihre Arterien verhärten. Rauchen ist schlecht für alle, vor allem aber für Menschen mit hohem Blutdruck.