Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Übungen
• Teil 2 von 3: Dehnübungen
• Teil 3 von 3: Nehmen Sie Änderungen im Lebensstil vor, um Ischias zu lindern
• Tipps

Ischias ist eine schmerzhafte Erkrankung, bei der eine Kompression oder Reizung des Steißbeinnervs Schmerzen in Bein, Hüfte und Rücken verursacht. Körperliche Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Muskeln stark zu halten und Ischiasschmerzen zu lindern. Obwohl Sie die Übungen zu Hause machen können, ist die Anleitung eines Physiotherapeuten sehr wichtig, um Schäden zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Form sind. Übungen zur Behandlung von Ischias konzentrieren sich normalerweise auf die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur, die Unterstützung des unteren Rückens und die Verbesserung Ihrer Flexibilität und Haltung.

Schreiten

Teil 1 von 3: Übungen

1. Mach die Planke. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen Kernübungen wie die Planke, um Schmerzen zu lindern. Stärkere Kernmuskeln unterstützen und entlasten den Rücken. Sie halten auch Ihr Becken in einer neutralen Position, wodurch die Nervenkompression verringert wird.
   • Legen Sie sich auf einer weichen Oberfläche wie einer Trainingsmatte auf den Bauch. Drücken Sie sich mit Unterarmen und Zehen vom Boden ab, um den Körper zu stützen. Die Ellbogen sollten direkt unter der Schulter sein. Machen Sie ein Doppelkinn und halten Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, um die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
   • Ziehen Sie Ihren Bauch fest, als würden Sie einen Schlag in den Bauch bekommen. Ziehen Sie Ihre Hüften unter sich und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest, sodass Ihr ganzer Körper in einer geraden, straffen Linie bleibt. Versuchen Sie, sich so groß und stark wie möglich zu machen, von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen.
   • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden oder bis Sie anfangen zu wackeln. Atme normal, während du die Planke machst. Machen Sie drei Sätze mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden bei guter Form.
2. Machen Sie die Seitenplanke für die schrägen Muskeln. Diese Muskeln schützen die Wirbelsäule vor plötzlichen Rotationsbewegungen und bieten zusätzlichen Halt für Ihren Rücken.
   • Beginnen Sie auf der linken Seite und auf einer weichen Oberfläche, z. B. einer Trainingsmatte.
   • Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie Ihr Gewicht mit dem linken Ellbogen und der Außenseite des linken Fußes abstützen. Ihre linke Schulter sollte sich direkt über Ihrem linken Ellbogen befinden.
   • Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, als ob Sie aufrecht stehen würden. Schauen Sie geradeaus, spannen Sie Ihren Bauch an, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und straffen Sie Ihr Gesäß.
   • Sie sollten diese Position 10 Sekunden lang halten, indem Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an der Seite Ihres Magens) auf der linken Seite kontinuierlich zusammenziehen.
   • Dies kann ein besonders schwieriger Schritt sein. Wenn Sie Probleme damit haben, versuchen Sie, Ihre Füße weiter auseinander zu bewegen, um mehr Unterstützung zu erhalten, oder legen Sie sie mit Ihrem linken Knie auf den Boden.
   • Machen Sie drei Sätze von 10 Sekunden. Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden bei guter Form. Seiten wechseln und wiederholen.
3. Beinheben in Rückenlage. Beinheben hilft, Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken und Ihren unteren Rücken und Ischiasnerv zu entlasten.
   • Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf den Boden, auf eine Trainingsmatte oder auf den Teppich. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück.
   • Die Ausrichtung des Beckens ist wichtig, um diese Übung ordnungsgemäß durchzuführen und keine weiteren Schäden zu verursachen. Möglicherweise müssen Sie Ihren unteren Rücken mit den Händen stützen oder die Knie leicht beugen.
   • Halten Sie beide Beine gerade (wenn Sie können) und heben Sie Ihr linkes Bein langsam vom Boden ab, wobei Sie das rechte Knie gerade halten. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
   • Mach dasselbe mit deinem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Änderung fünfmal oder so oft wie möglich.
4. Versuchen Sie Brückenübungen. Diese Übung stärkt den Rücken Ihrer Beine, Ihr Gesäß und den unteren Rücken.
   • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Fußsohlen flach auf den Boden.
   • Drücken Sie sich dann mit Hilfe Ihres Gesäßes nach oben und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bilden.
   • Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann wieder. Wenn möglich, wiederholen Sie diese Übung fünfmal.
5. Locken machen. Diese Übung ähnelt einem traditionellen Crunch. Es stärkt die Bauchmuskeln und den oberen Rektus, um den Druck auf den unteren Rücken zu entlasten.
   • Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte oder einen Teppich. Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
   • Rollen Sie langsam und heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, gefolgt von Ihren Schultern. Sie sollten spüren, wie Ihr gesamter Kern (oder Kern) festgezogen wird.
   • Halten Sie diese Position zwei bis vier Sekunden lang oder so lange wie möglich. Senken Sie langsam Ihre Schultern und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Setzen Sie diese Übung fort, bis Sie zwei Sätze mit je 10 Locken machen können.

Teil 2 von 3: Dehnübungen

1. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen. Das Dehnen der Kniesehne im Stehen ist eine Übung, die bei Ischiasschmerzen helfen kann, indem die Kniesehnen (Oberschenkelrücken) gedehnt und verlängert werden.
   • Nehmen Sie einen niedrigen Tisch oder eine stabile Box. Legen Sie eine Ferse aufrecht auf den Tisch oder die Schachtel, halten Sie den Fuß gebeugt und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen.
   • Beugen Sie sich langsam von Ihrer Taille nach vorne und achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten. Versuchen Sie, Ihre Zehen so gut wie möglich zu schlagen, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, legen Sie Ihre Hände für eine bequemere Position auf Ihr Schienbein oder Knie.
   • Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und stellen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Dehnung zwei- bis dreimal an jedem Bein.
2. Zurückbiegen. Wenn Sie den Rücken nach vorne beugen, können Sie Ischiasschmerzen lindern. Dies hilft, die Reizung oder das Einklemmen des Nervs zu lindern.
   • Legen Sie sich zunächst auf einer Trainingsmatte oder einem Teppich auf den Boden. Beuge deine Knie, während du sie an deine Brust hebst.
   • Sie werden spüren, wie es sich im unteren Teil Ihres Rückens leicht ausdehnt. Halten Sie Ihre Knie in einer Position, die Ihnen ein leichtes und angenehmes Dehnungsgefühl im unteren Rückenbereich vermittelt.
   • Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie vier bis sechs Mal.
3. Versuchen Sie die Kinderpose. Im Yoga allgemein bekannt, ist die Kinderpose eine weitere Übung für eine bequeme und anfällige Dehnung, die helfen kann, Ischiasschmerzen zu lindern.
   • Setzen Sie sich auf einen Teppich oder eine Trainingsmatte auf die Knie. Bringen Sie Ihre Stirn auf den Boden und ruhen Sie Ihren Kopf bequem aus.
   • Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und lassen Sie sie sich entspannen, legen Sie sich auf die Matte oder den Teppich vor Ihnen.
   • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie vier bis sechs Mal, wenn Sie dazu in der Lage und bequem sind.
4. Dehnen Sie Ihren Piriformis-Muskel. Die Übung Piriformis (oder "Knöchel über Knie") hilft, den Piriformis-Muskel zu lockern und seine Flexibilität zu erhöhen. Eine erhöhte Flexibilität der Piriformis verringert den Druck auf den darunter liegenden Ischiasnerv. Es ist wichtig, die Piriformis zu dehnen, da sie zwar sehr klein und tief ist, sich jedoch direkt über dem Ischiasnerv befindet. Eine erhöhte Spannung in diesen Muskeln übt Druck auf den Ischiasnerv aus (möglicherweise bis zum unteren Ende des Beins).
   • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Teppich oder die Trainingsmatte. Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
   • Legen Sie Ihren linken Knöchel auf das rechte Knie. Ihre Beine sollten jetzt eine Vier bilden. Die Außenseite des linken Knöchels sollte bequem auf der Vorderseite des rechten Oberschenkels aufliegen.
   • Greifen Sie nach der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie Ihren Oberschenkel langsam nach vorne. Sie sollten eine tiefe Dehnung im linken Gesäßmuskel spüren. Dies bedeutet, dass die Piriformis gedehnt ist.
   • Halten Sie Ihren Hintern die ganze Zeit auf dem Boden und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Personen über 40 müssen diese Pose 60 Sekunden lang halten.
   • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal an jedem Bein.

Teil 3 von 3: Nehmen Sie Änderungen im Lebensstil vor, um Ischias zu lindern

1. Bleibe aktiv. Während Sie vielleicht das Gefühl haben, sich ausruhen zu müssen oder es vorziehen, eine Weile körperlich inaktiv zu sein, haben Studien gezeigt, dass Inaktivität oder Bettruhe bei der Behandlung von Ischias kontraproduktiv sein können.
   • Das USDA empfiehlt normalerweise, jede Woche etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden Sport oder Cardio zu machen. Dies entspricht 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche.
   • Wenn Sie gerade nicht trainieren, gerade erst anfangen oder derzeit nicht länger als 150 Minuten pro Woche trainieren, beginnen Sie langsam. Beginnen Sie mit 60 Minuten pro Woche und bauen Sie dann langsam auf, bis Ihr Ziel erreicht ist.
   • Schwerere Workouts mit höherer Schlagkraft wie Laufen sind möglicherweise nicht für Ihr aktuelles Fitnessniveau geeignet. Gehen oder Wassergymnastik können jedoch ruhiger und angenehmer für Sie sein.
2. Verwenden Sie heiße und kalte Packungen. Menschen mit Ischias und anderen Arten von Muskelschmerzen haben erfolgreich eine Kombination aus heißer und kalter Kompression eingesetzt, um die Schmerzen zu lindern.
   • Beginnen Sie, indem Sie Eis auf Ihre schmerzenden Muskeln und Gelenke auftragen. Dies hilft, die Entzündung zu reduzieren, die eine der Hauptursachen für Ischiasnervreizungen ist. Tragen Sie den Eisbeutel mehrmals täglich etwa 20 Minuten lang auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Eisbeutel mit einem Handtuch bedeckt ist.
   • Nach dem Aufbringen der heißen Packungen auf die Anwendung der kalten Packungen übertragen. Verwenden Sie dies einige Male am Tag zur Schmerzlinderung.
   • Sie können zwischen Heiß- und Eispackungen wechseln. Wenn Sie trainieren, sich dehnen oder Krafttraining betreiben, können Sie mit Erkältung beginnen, um Entzündungen vorzubeugen, und dann Wärme verwenden, um die Schmerzen zu lindern.
3. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Behandlung von Ischiasschmerzen. Dies kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und die Muskeln zu dehnen und zu stärken, um die Schmerzen im Laufe der Zeit zu lindern.
   • Obwohl die Schmerzen, die Sie durch Ischias spüren können, stark sein können, können Sie Selbstmedikation mit rezeptfreien Medikamenten versuchen. Wenn Sie die Schmerzen auf diese Weise kontrollieren können, ist es besser, als auf Betäubungsmittel oder Opioid-Medikamente umzusteigen.
   • Versuchen Sie: Paracetamol und NSAIDs zur Schmerzlinderung. Lesen Sie unbedingt die Dosierung und die Anweisungen. Konsultieren Sie außerdem immer Ihren Arzt, unabhängig von den Schmerzmitteln, die Sie einnehmen werden.
   • Wenn Ihre Schmerzen mit dieser Art von Medikamenten nicht gut unter Kontrolle sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten, um zusätzliche Linderung zu erzielen.
4. Seien Sie vorsichtig beim Heben schwerer Gegenstände. Wenn Sie etwas heben wollen, berücksichtigen Sie das Gewicht, das Sie heben werden. Heben Sie niemals schwere Gegenstände an, die Ihren Rücken belasten oder mehr Reizungen und Schmerzen verursachen könnten.
   • Wenn Sie etwas Schweres heben möchten, wenden Sie die richtige Technik an: Beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und lassen Sie die Beinmuskeln mit Hilfe Ihrer Hüften anstelle Ihrer Rückenmuskulatur heben.
   • Ziehen Sie keine schweren Gegenstände oder Kisten über den Boden. besser, sie langsam zu schieben.
   • Lassen Sie Ihre Arbeit oder Familienmitglieder wissen, dass Sie Schmerzen haben. Bitten Sie um "leichte Arbeit" oder helfen Sie, wenn Sie regelmäßig schwere Gegenstände heben müssen.
5. Behalten Sie eine gute Haltung bei. Nehmen Sie im Stehen, Sitzen oder sogar Schlafen die richtige Haltung ein. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihr Zustand durch eine schlechte Körperhaltung nicht verschlechtert.
   • Halten Sie im Stehen Ihre Schultern zurück, aber entspannt. Heben Sie Ihren Kopf an, als wäre ein Faden in der Mitte Ihres Kopfes angebracht, und ziehen Sie Sie hoch. Ziehen Sie leicht an Ihrem Bauch und verteilen Sie Ihr Gewicht auf beide Füße.
   • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und einem Kissen, das Ihren unteren Rücken stützt, und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Halten Sie Ihre Schultern entspannt zurück, wie Sie es im Stehen tun würden.
   • Wenn Sie schlafen, stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze fest ist und Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilt, während Sie Ihren Rücken in einer aufrechten Position halten.
6. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten. In vielen Fällen können Ischiasschmerzen durch Bewegung zu Hause oder mit rezeptfreien Schmerzmitteln nicht richtig kontrolliert werden. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten für eine intensivere Therapie.
   • Ein Physiotherapeut ist ein medizinisches Fachpersonal, das Ihnen bei der Behandlung Ihrer Ischiasschmerzen helfen kann, indem es Ihnen hilft, die richtigen Muskeln zu dehnen und zu stärken.
   • Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Überweisung oder suchen Sie online nach einem Physiotherapeuten in Ihrer Nähe. Viele Physiotherapeuten sind auf verschiedene Arten von Verletzungen und Schmerzbehandlungen spezialisiert. Ischias ist weit verbreitet und den meisten Therapeuten normalerweise bekannt.

Tipps

• Fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt. Ihr Physiotherapeut kennt Ihren Gesundheitszustand und kann bestimmen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.