Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Machen Sie bestimmte Übungen
• Methode 2 von 3: Erstellen Sie einen Trainingsplan
• Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Leistung
• Warnungen

Schultern können schwierig zu entwickelnde Muskeln sein. Manche Menschen finden es einfach, die gewünschte Größe in Brust und Armen zu erreichen, haben aber immer noch Probleme mit ihren Deltamuskeln. Um große Deltamuskeln zu bekommen, machen Sie Übungen, die sie isolieren und gezielt auf diese Muskeln abzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln trainieren, bis sie aufhören. Planen Sie Ihren Trainingsplan so, dass Sie die Schultern zu Beginn der Woche trainieren, wenn Sie noch gut ausgeruht sind.

Schreiten

Methode 1 von 3: Machen Sie bestimmte Übungen

1. Drücken Sie die Hantel. Die sitzende oder stehende Militärpresse ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Deltamuskeln. Während diese Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden kann, können Kurzhanteln helfen, die Schultern zu isolieren.
   • Um eine Hantel-Militärpresse (auch als Überkopfpresse bezeichnet) auszuführen, beginnen Sie in einer stabilen Sitz- oder Stehposition mit den Gewichten direkt über Ihrer Brust. Ihre Hände sollten leicht über Ihren Schultern liegen.
   • Strecken Sie Ihre Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung von Ihren Ellbogen nach oben, um die Gewichte über den Kopf zu heben. Dann senken Sie das Gewicht in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder ab.
   • Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie mehr Muskelkraft aufbauen. Ihr Ziel ist es, Ihre Schultern zu strapazieren.
2. Drücken Sie Arnold, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Die Arnold-Presse erfordert eine vollständige Drehung Ihrer Schultern, wodurch Sie über den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Schultern hinweg Kraft aufbauen können. Beginnen Sie mit den Hanteln direkt über Ihrer Brust, die Handflächen zeigen auf Ihren Körper.
   • Sie heben die Gewichte wie bei der Überkopfpresse, aber wenn Sie Ihre Arme heben, drehen Sie das Gewicht. Nach der Hälfte des Lifts sollten die Hanteln parallel zu Ihren Seiten sein. Oben sind Ihre Hände gedreht und Ihre Handflächen zeigen nach vorne.
   • Drehen Sie sich wieder nach unten und senken Sie die Gewichte in einer langsamen, kontrollierten Bewegung. Machen Sie zu Beginn zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
3. Hantelseitige seitliche Erhöhungen durchführen. Seitliche Erhöhungen der Hantelseite sind eine klassische Übung zum Isolieren und Bauen Ihrer Deltamuskeln, insbesondere an der Seite. Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Wie bei den anderen Druckübungen ist die Übung im Sitzen einfacher als im Stehen.
   • Beginnen Sie mit einer seitlichen Anhebung mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Heben Sie das Gewicht auf Schulterhöhe oder knapp darüber an und senken Sie es dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
   • Achten Sie bei dieser Übung darauf, nicht zu schnell Gewicht zuzunehmen. Während Sie im Laufe der Zeit allmählich Gewicht hinzufügen können, ist es bei dieser Übung im Allgemeinen besser, zuerst Wiederholungen hinzuzufügen, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
4. Drehen Sie mit der Rotatorenmanschette, um Verletzungen zu vermeiden. Die Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette durch Rotationen kann die Schulter vor Verletzungen schützen. Drehungen müssen mit einer Kabelmaschine durchgeführt werden. Tun Sie dies am Ende jedes Trainings.
   • Um eine Innenrotation durchzuführen, fassen Sie das Kabel mit dem Arm an, der der Maschine am nächsten liegt. Halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und ziehen Sie das Kabel nach innen in Richtung Bauch.
   • Um eine Außenrotation durchzuführen, greifen Sie das Kabel mit dem Arm, der am weitesten von der Kabelmaschine entfernt ist, und führen Sie eine Rückwärtsbewegung aus, wobei Sie den rotierenden Arm von Ihrem Bauch nach außen bewegen.
   • Machen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um Ihre Muskeln zu ermüden.
5. Fliegen Sie hinten auf einer Schrägbank. Hinten fliegen ist eine Hantelübung, die helfen kann, Ihre Delts aufzubauen. Beginnen Sie flach auf dem Bauch auf einer Schrägbank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen voneinander abweichen. Bringen Sie Ihre Arme nach vorne, so dass sie senkrecht zur Bank vor Ihnen hängen.
   • Heben Sie beim Ausatmen die Gewichte auseinander, bis Ihre Arme wie Flügel nach beiden Seiten ausgestreckt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie sich bewegen.
   • Senken Sie beim Einatmen das Gewicht langsam in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen.
6. Machen Sie aufrechte Reihen, um Ihre Schultern zu trainieren. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände weniger als schulterbreit auseinander liegen, Ihre Arme leicht an den Ellbogen gebeugt sind und Ihr Rücken gerade ist. Die Hanteln sollten oben auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
   • Atmen Sie aus und heben Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Ellbogen anheben, bis sich die Hanteln direkt unter Ihrem Kinn befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen höher als den Rest Ihrer Arme. Machen Sie oben eine Pause.
   • Atmen Sie dann ein, während Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit zehn Wiederholungen.
7. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen, bei denen mehr als ein Gelenk zum Einsatz kommt, erzielen im Laufe der Zeit normalerweise die besten Ergebnisse. Dies sind alles Brust- und Rückenübungen, bei denen sich Schulter und Ellbogen mit Ihnen bewegen.
   • Während Ihr Ziel darin besteht, große äußere Deltamuskeln zu entwickeln, ist es ebenso wichtig, die beiden anderen Muskeln im Deltamuskel sowie die unterstützenden Muskeln in Armen, Brust und oberem Rücken zu entwickeln.
   • Die Arnold-Presse ist ein Beispiel für eine zusammengesetzte Übung, da sie zwei Gelenke umfasst - Ihre Ellbogen und Ihre Schultern. Diese Übung trainiert Ihre Schultern sowie die Stützmuskeln in Ihren Armen und im oberen Rücken.
8. Arbeite an deinem Trizeps. Um große äußere Delts zu entwickeln, müssen Sie in der Lage sein, sie bis zur Erschöpfung zu trainieren. Wenn Sie einen relativ schwachen Trizeps haben, versagen diese, bevor Ihre Schultern den Punkt der Muskelermüdung erreichen. Der Aufbau von Kraft in Ihrem Trizeps ist wichtig, wenn Sie Schultern entwickeln möchten. Hantel-Kickbacks sind eine großartige Übung für die Entwicklung Ihres Trizeps.
   • Stellen Sie sich auf allen vieren auf den Boden oder neben eine Trainingsbank mit einem Knie auf der Bank und einem Fuß auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und halten Sie das Gewicht mit Ihrem Oberarm parallel zu Ihrem Körper und Ihrem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
   • Bringen Sie das Gewicht von Ihrem Ellbogen zurück, bis Ihr gesamter Arm parallel zu Ihrem Oberkörper ist. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach oben zeigen. Dann senken Sie das Gewicht mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen dieser Übung.
9. Verwenden Sie Hanteln anstelle von Hanteln. Oft erzielen Sie mit Hanteln bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihre gesamte Schultermasse entwickeln. Kurzhanteln sind etwas schwieriger zu kontrollieren als Langhanteln und haben einen größeren Bewegungsbereich, sodass Sie den gesamten Muskel trainieren können.
   • Sie können die Hanteln auch abwechseln, indem Sie dieselben Übungen einmal mit Hanteln und das andere Mal mit einer Langhantel ausführen.

Methode 2 von 3: Erstellen Sie einen Trainingsplan

1. Machen Sie nicht mehr als 100 Wiederholungen pro Sitzung. Sie sollten nicht jede hier aufgeführte Übung in einer einzigen Sitzung ausführen, da Sie sich sonst die Schultern verletzen könnten. Wählen Sie stattdessen einige Übungen aus, die Sie gerne machen, und machen Sie nicht mehr als 100 Wiederholungen aller Übungen in einer bestimmten Sitzung.
   • Immer mit der Ruhe. Schulterverletzungen heilen oft nur langsam und können jahrelang Schmerzen verursachen.
2. Arbeiten Sie früh in der Woche an Ihrer Schulter. Wenn Sie eine breite Schulter entwickeln möchten, machen Sie die Isolationsübungen für Ihre Schultern in Ihrem ersten Training nach dem Ruhetag, damit Sie am besten erfrischt und ausgeruht sind.
   • Wenn Sie gut ausgeruht sind, haben die Übungen maximale Wirkung, wenn Sie Ihre Schultern trainieren, bis sie aufhören. Sie werden die ganze Woche über weiterhin Muskelmasse aufbauen, da Ihre Schultern auch durch die anderen Übungen trainiert werden.
3. Machen Sie zweimal pro Woche eine Überkopfpresse. Da diese bestimmte Bewegung in keiner Ihrer anderen Übungen wiederholt wird, können Sie die Überkopfpresse zweimal pro Woche ausführen. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen.
4. Trainiere die gesamte Muskelgruppe. Während Ihr Ziel darin besteht, breite Schultern zu bekommen, müssen sie ausgeglichen sein. Machen Sie Übungen, die alle drei Deltamuskeln einbeziehen. Ein Ungleichgewicht in einer Muskelgruppe kann zu Schmerzen und Verletzungen führen.
   • Bevor Sie mit Schulterübungen beginnen, sollten Sie die Anatomie der Schultern lernen, damit Sie verstehen, wie die Muskeln zusammenarbeiten.
   • Der laterale Deltamuskel ist der spezifische Muskel, den Sie aufbauen möchten. Dies befindet sich oben auf Ihrer Schulter. Der vordere Deltamuskel befindet sich vorne an Ihren Schultern in der Nähe Ihrer Brust, während Ihr hinterer Deltamuskel hinten an Ihren Schultern entlang läuft.
5. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Schultern während Ihres Brust- und Rückentrainings anfühlen. Da Ihre Schultern an den Rücken- und Brustübungen beteiligt sind, können sie leicht überarbeitet werden, wenn Sie ihnen nicht genügend Ruhe geben. Wenn Sie feststellen, dass sie sich wirklich müde fühlen, reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings, damit sie sich erholen können.

Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Leistung

1. Machen Sie Technik wichtiger als Gewicht. Bei jeder Schulterübung baut die richtige Ausführung schneller Muskeln auf als die Gewichtszunahme mit einer schlampigen Form. Mit der Zeit führt das Training mit schlechter Technik zu Überbeanspruchung oder Verletzungen.
   • Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen Trainer oder erfahrenen Gewichtheber, Ihre Leistung kritisch zu prüfen, bevor Sie schlechte Gewohnheiten entwickeln.
   • Wenn Sie vorhaben, zu Hause in Ihrem eigenen Fitnessstudio zu trainieren, können Sie dennoch einen Personal Trainer oder einen erfahrenen Freund bitten, zu Ihnen zu kommen und Ihre Technik zu überprüfen, insbesondere wenn Sie neu im Sport sind.
2. Überprüfen Sie Ihren Griff. Wenn Sie eine Langhantel anstelle von Hanteln heben, bestimmt die Position, an der Sie die Stange halten, welche Muskeln aktiviert sind.
   • Greifen Sie die Stange etwas breiter, wobei Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen.
   • Wenn Ihr Griff eng ist und Ihre Hände näher beieinander liegen, isolieren Sie auch nicht die Deltamuskeln, da die Muskeln in Ihren Armen, im oberen Rücken und in der Brust den größten Teil der Arbeit erledigen.
3. Bitten Sie jemanden, Ihnen bei den schwereren Gewichten zu helfen. Wenn das Gewicht schwerer wird, besteht Verletzungsgefahr, wenn Ihre Muskeln aufgeben und Sie das Gewicht senken müssen. Ein Spotter kann Ihnen bei Muskelermüdung während einer Übung helfen.
   • Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, ist es keine gute Idee, zu Hause ohne Spotter zu trainieren. Bitten Sie einen Freund, vorbeizukommen und gemeinsam zu trainieren oder in ein Fitnessstudio zu gehen.

Warnungen

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrem Trainingsplan neue Übungen hinzufügen, insbesondere wenn Sie in der (jüngsten) Vergangenheit Rücken- oder Schulterverletzungen hatten.