Ein Sixpack bekommen (für Mädchen)

Inhalt

Schreiten
Methode 1 von 2: Nach einer Diät
Methode 2 von 2: Übungen machen
Tipps
Warnungen

Willst du auch ein Sixpack, wo dieser schlaffe Magen jetzt ist? Das ist einfacher als du denkst! In diesem Artikel lernen Sie die besten Übungen, um aus Ihrem Bauch ein Waschbrett zu machen.

Schreiten

Methode 1 von 2: Nach einer Diät

Essen Sie regelmäßig kleine Portionen. Versuchen Sie, 5-7 mal am Tag kleine Portionen zu essen. Wenn Sie einen Snack möchten, können Sie eine Banane, einige Walnüsse oder Salat haben. Die größte Mahlzeit muss das Mittagessen sein.
Pass auf, was du isst! Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein (Proteine) erhalten, um Muskeln aufzubauen. Vermeiden Sie Zucker ganz und achten Sie auf Ihre Kalorienaufnahme. Sie müssen genug Kohlenhydrate essen, sonst sucht Ihr Körper nach einer anderen Energiequelle und das ist nicht Ihr Fett, sondern Ihre Muskeln. Dies führt tatsächlich zu einem Muskelabbau.
- Weichei Gut muss essen:
  - Mageres Fleisch wie Rindfleisch, Huhn oder Pute.
  - Magere Proteine wie Sojabohnen (Tofu) oder andere Bohnen
  - Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind, wie Spinat, Grünkohl, Blaubeeren, Tomaten oder Erdbeeren. Sie können auch frische Kräuter essen, die reich an diesem sind. Suchen Sie im Internet danach, welche Kräuter sie sind.
  - Nüsse und Samen wie Walnüsse und Sonnenblumenkerne (ungesalzen).
  - Vollkornprodukte wie Hafermehl, Vollkornnudeln und auch brauner Reis.
- Weichei nicht muss essen:
  - Fastfood.
  - Schlechte Kohlenhydrate (schneller Zucker). Sie sind in Erfrischungsgetränken, Produkten mit Zuckerzusatz wie Kuchen, Keksen und Süßigkeiten und Fruchtsäften wie Orangensaft enthalten.
  - Orangensaft ist mit schnellem Zucker verpackt. Dies bedeutet nicht, dass Sie kein frisches Obst essen sollten, sondern Obst in flüssiger Form vermeiden sollten, also Fruchtsäfte. Trinken Sie auch keine Getränke mit Süßungsmitteln.
  - Verarbeitete Lebensmittel wie Zucker, Getreide, Pommes, Fischstäbchen usw.
- Versuche nicht direkt vor dem Schlafengehen zu essen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, kann es von Ihrem Körper nicht mehr verarbeitet werden und wird sofort in Fett umgewandelt. Also hör spät abends auf zu naschen!
Trinke viel Wasser. Versuchen Sie, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
- Entfernen Sie alle zuckerhaltigen Getränke aus Ihrer Ernährung! Zuckerhaltige Getränke - auch solche wie Diet Coke oder Coke Zero - tragen nicht wie normales Wasser zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei. Sie müssen nicht fanatisch werden, aber versuchen Sie, Soda im Allgemeinen zu vermeiden.
- Trinken Sie grünen Tee! Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und enthält nur 1 Kalorie pro Tasse. Gib keinen Zucker hinein.
- Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser oder grünen Tee. Dann wird Ihr Magen voller und Sie werden weniger essen.

Methode 2 von 2: Übungen machen

Mach die Plankenübung. Die Plankenübung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Bauchmuskeln hart zu bekommen. Sie brauchen nur eine flache Oberfläche und ein wenig Zeit und vielleicht etwas Belastbarkeit für die brennenden Muskeln.
- Legen Sie sich in einer geneigten Position hin. Nur Ihre Zehen und Unterarme - vom Ellbogen bis zur geballten Faust - sollten den Boden berühren.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Gewicht von Ihren Zehen und Ihren Unterarmen getragen wird.
- Halten Sie Ihren Körper die ganze Zeit so gerade wie möglich. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
  - Wenn Sie es schwieriger machen möchten, können Sie einen Arm oder ein Bein anheben. Oder setzen Sie einen Fuß über den anderen.
Machen Sie eine Übung, bei der Sie Ihre Beine anheben. Eine weitere großartige Übung, um Bauchmuskeln zu bekommen, ist das Anheben der Beine. Sie werden spüren, wie effektiv das ist, wenn Sie anfangen.
- Um in die Ausgangsposition zu gelangen, legen Sie sich mit Kopf, Rücken und Beinen flach auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß.
- Heben Sie Ihre Füße vorsichtig ein paar Zentimeter über den Boden, so dass sie direkt über dem Boden schweben. Halte deine Beine gerade. Halten Sie dies so lange, bis Sie spüren, wie es in Ihren Bauchmuskeln brennt.
- Heben Sie langsam Ihre Beine an, jetzt mit leicht gebeugten Knien, bis sie sich in einem Winkel von 90 Grad zum Boden befinden. Ihr Körper hat jetzt die Form eines "L".
- Wenn Ihre Beine den 90-Grad-Winkel erreicht haben, spannen Sie für einen Moment Ihre Bauchmuskeln an. Dann bringen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition, atmen aus und beginnen von vorne.
Crunches machen. Crunches sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, und es gibt viele Variationen von Crunches. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halte deine Hände an deinen Schläfen. Bringen Sie Ihre Brust und Ihren Kopf an die Decke. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden liegt und Ihre Schultern entspannt sind. Halten Sie diese Pose zwei Sekunden lang und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Versucht Hände über dem KopfCrunch. Anstatt Ihre Hände an die Schläfen zu halten, knirschen Sie, während Sie Ihre Arme mit gekreuzten Handflächen ausstrecken. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung voll ausgestreckt.
- Versucht gekreuzt Crunch. Bewegen Sie mit den Händen hinter dem Kopf den linken Ellbogen und das rechte Knie im Crunch aufeinander zu. Gehen Sie zurück nach unten und bewegen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen. Versuchen Sie, Ihre Schulter in Richtung Knie zu bewegen, nicht nur Ihren Ellbogen. Denken Sie daran, dass es darum geht, Ihre Bauchmuskeln während des Trainings zu straffen.
- Versucht Beine auf einem GymnastikballCrunch. Anstatt Ihre Beine auf dem Boden zu haben, legen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel auf einen großen Gymnastikball. Rollen Sie langsam Ihre Schultern vom Boden und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, genau wie bei einem normalen Crunch. Gehe zurück nach unten und wiederhole.
- Probieren Sie den Crunch an einem schräge Bank. Setzen Sie sich mit den Händen neben den Kopf auf eine geneigte Bank (30 ° Neigung). Versuchen Sie, Ihre Füße so zu sperren, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 ° stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken fast senkrecht zum Sofa steht. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Bringen Sie Ihre Brust langsam an Ihre Oberschenkel, halten Sie sie einen Moment lang fest, kommen Sie dann wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
- Versuchen Sie eine Rotation der Crunches. Beispiel: 20 normale, 10 Cross-Body-, 15 Overhead-Hände.
Verwenden Sie Ihr Gewicht. Nehmen Sie zwei gleich hohe Stühle und legen Sie Ihre Unterarme auf die Armlehnen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden auf und ab. Achten Sie darauf, nicht zu verrutschen oder zu fallen.
Mach so viel Cardio wie möglich. Laufen Sie mindestens einmal pro Woche ein paar Kilometer. Das Spielen von Tags oder Verstecken im Freien kann auch Kalorien verbrennen. Führen Sie Ihren Hund und stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken!
Machen Sie Ihre Bauchmuskelübungen 30 Minuten am Tag, zunächst 3 Tage die Woche. Arbeiten Sie sich langsam bis zu 5 Tage die Woche vor. Wenn es einfacher wird, machen Sie es zweimal am Tag, 5 Tage die Woche.

Tipps

Ihre Übungen nützen wenig, wenn Ihre Bauchmuskeln mit einer Fettschicht bedeckt sind, da niemand das Ergebnis sehen wird.
Ausreichende Feuchtigkeit ist sehr wichtig! Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu trinken, da dies zu Nieren- und Magenproblemen führen kann. Trinken Sie keine Sportgetränke mit Zucker.
Sie sehen oft diese kohlenhydratfreien Diäten oder diese proteinreichen Diäten. Sie werden keine Ergebnisse mit einer solchen Diät sehen. Um perfekte Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Eiweiß als Kohlenhydrate essen, weniger Fett und viel Wasser trinken. 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett sind ein guter Anfang, um Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie nahrungssüchtig sind, haben Sie immer Kaugummi dabei. Das ist süß, aber es hält dich davon ab, andere Dinge zu essen.
Nach den Übungen ist es gut, eine Karotte zu essen, die Fett verbrennt.
Dehnen Sie sich gut nach den Übungen. Durch Dehnübungen verhindern Sie Muskelschmerzen. Dehnen Sie sich vor und nach den Bauchübungen.
Schwimmen! Schwimmen Sie nicht zu weit, um Erschöpfung zu vermeiden. Gehen Sie mit einem Freund, vorzugsweise einem erfahrenen Schwimmer.
Ruhe ist sehr wichtig, um gute Muskeln aufzubauen! Sie können sich zu Tode trainieren, aber ohne genügend Ruhe werden Sie keine Ergebnisse sehen. Begrenzen Sie auch Ihren Stress, da dies auch eine Rolle spielt.