Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Krafttraining
• Teil 2 von 3: Dehnung am Ball
• Teil 3 von 3: Suche nach fachkundiger Hilfe
• Tipps
• Warnung

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein ernstes Problem. Schätzungen zufolge leiden zu jedem Zeitpunkt etwa 31 Millionen Amerikaner an Rückenschmerzen, und 50% der Arbeitnehmer geben zu, jedes Jahr ernsthafte Rückenschmerzen zu haben. Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen, aber die häufigsten sind schlechte Körperhaltung, unsachgemäße Hebetechnik, Fettleibigkeit, ein sitzender Lebensstil und leichte Sportverletzungen. Es gibt eine Reihe wirksamer Behandlungsmethoden für Rückenschmerzen, aber die Arbeit zu Hause mit einem Gymnastikball ist wahrscheinlich die billigste. Ein Gymnastikball (auch als Stabilitätsball oder Kernball bekannt) ist ein gutes Instrument zur Behandlung von Schmerzen, Schwäche und Steifheit im unteren Rückenbereich.

Schreiten

Teil 1 von 3: Krafttraining

1. Beginnen Sie mit Rückenverlängerungen. Wenn Sie Rückenstrecker machen, während Sie auf einem Gymnastikball auf dem Bauch liegen, zielen Sie auf die dicken paraspinalen Muskeln Ihres unteren Rückens, während Sie die Bauchmuskeln vor Ihrem Oberkörper leicht dehnen. Es ist in gewisser Weise ein "Reverse Sit-Up". Paraspinale Schwäche und angespannte Muskeln sind eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Daher ist es sinnvoll, sie mit einem Gymnastikball zu stärken. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Pause von 1 Minute dazwischen, vorausgesetzt, Sie haben keine stechenden Schmerzen, während Sie die Wirbelsäule dehnen. Wenn Sie Schmerzen haben, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.
   • Legen Sie sich mit geradem Bauch und geraden Beinen auf den Gymnastikball und bleiben Sie mit Hilfe Ihrer Füße / Zehen stabil (das Tragen von Schuhen mit Gummisohlen ist eine gute Idee). Sie können Ihre Füße auch am Boden einer Wand platzieren.
   • Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie langsam Ihre oberen Bauchmuskeln und Ihre Brust vom Ball ab, wobei Sie Ihren Rücken krümmen. Versuchen Sie, sich auf die zuckenden Muskeln Ihres unteren Rückens zu konzentrieren. Halten Sie dies einige Sekunden lang in einer ausgefahrenen Position und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Ball.
   • Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu aktivieren.
2. Wirbelsäulenrotationen durchführen. Wenn Sie den Rücken von einer Seite zur anderen drehen, wirken sich nicht nur die paraspinalen Muskeln direkt neben Ihrem Rücken aus, sondern auch andere Kernmuskelgruppen wie die schrägen Muskeln, die Bauchmuskeln und die Beckenmuskulatur Gehen Sie wieder zu einem Arzt (z. B. einem Chiropraktiker oder Osteopathen), da möglicherweise etwas mit Ihrer Wirbelsäule nicht stimmt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kernmuskeln relativ stark sind, bevor Sie mit Drehungen beginnen. Das ist eine gute Strategie, um das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren. Die Wirbelsäulenrotation ist eine weitere großartige Übung zur Stärkung des unteren Rückens und zur Vorbeugung von Schmerzen, da sie auch die Rücken- und Kernmuskulatur streckt. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal auf beiden Seiten, zwei- bis dreimal täglich.
   • Setzen Sie sich aufrecht auf den Gymnastikball, heben Sie die Arme über den Kopf (oder legen Sie die Hände in die Hüften) und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße zur Stabilisierung fest auf dem Boden stehen.
   • Stellen Sie sich dann mit den Füßen fest auf den Boden, drehen Sie sich so weit wie möglich in eine Richtung (als würden Sie über die Schulter schauen) und halten Sie diese Position einige Sekunden lang (am Ende des Bereichs). Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Kern an, während Sie diese Position halten. Drehen Sie dann langsam zurück in den Leerlauf, bevor Sie in die entgegengesetzte Richtung drehen. Streben Sie jeden Tag etwa 10 Umdrehungen in beide Richtungen an.
   • Der untere Rücken (die Lendenwirbelsäule) ist anfälliger für Schäden und Schmerzen, da er das Gewicht des Oberkörpers trägt.
3. Fügen Sie einige Beckenisolationsübungen hinzu, während Sie sitzen. Schmerzen im unteren Rückenbereich werden manchmal durch schwache Muskeln in der Umgebung verursacht, wodurch der untere Rücken gezwungen wird, sich zu überkompensieren oder zu hart zu arbeiten, was zu Verletzungen führt. Ihre Beckenbodenmuskeln sind Teil Ihres Kerns und manchmal ist Schwäche in diesem Bereich für Schmerzen im unteren Rückenbereich verantwortlich. Deshalb ist die Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur eine gute Strategie zur Behandlung (oder Vorbeugung) von Rückenproblemen.
   • Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten oder in den Hüften mit fest auf dem Boden stehenden Füßen auf den Gymnastikball. Kippen Sie dann Ihr Becken vorsichtig, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihre Hüften nach vorne und oben bewegen (als ob Sie Ihre Hüftpunkte nach oben bewegen würden), um den schmalen Teil des Rückens zu glätten. Halten Sie diese Taste einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   • Wölben Sie dann den unteren Rücken leicht und ziehen Sie die Hüften zurück. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung jeden Tag zehnmal hintereinander hin und her durchführen.
   • Alternativ können Sie von derselben Position aus einige Minuten lang langsame Kreisbewegungen in eine Richtung (im Uhrzeigersinn) ausführen und dann in die entgegengesetzte Richtung (gegen den Uhrzeigersinn) fortfahren. Diese Bewegung ist sehr ähnlich wie das Drehen eines Hula Hoops um Ihre Hüften.
4. Machen Sie eine Übung ähnlich einer Brücke. Die Verwendung eines Gymnastikballs zur "Überbrückung" Ihres Körpers ist eine hervorragende Möglichkeit, um Kraft in fast allen Kernmuskelgruppen aufzubauen, einschließlich derjenigen des unteren Rückens, des Beckens und der Bauchmuskeln. Denken Sie daran, dass jede Übung, bei der die Bauch- und Rückenmuskulatur koordiniert beansprucht wird, eine gute Kernübung ist. Sie können brückenartige Übungen auf dem Boden ohne Gymnastikball ausführen. Die Verwendung eines Gymnastikballs führt jedoch zu Instabilität (Bewegung), die Ihre Muskeln automatisch zum Ausgleich zwingt, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Kurz gesagt, ein Gymnastikball macht die Übung viel schwieriger.
   • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Waden auf den Gymnastikball. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen flach auf dem Boden.
   • Legen Sie dann die Fußsohlen auf den Ball und drücken Sie Ihren Hintern / Ihr Becken vom Boden ab. Es ist wichtig, dass Rumpf und Wirbelsäule so gerade wie möglich sind (was wie eine Brücke aussieht). Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann einige Sekunden lang in die entspannte Position zurück, bevor Sie die Übung wiederholen. Wiederholen Sie diese Übung 5-10 mal täglich.
   • Eine fortgeschrittenere Version ist die, bei der Sie einen Fuß auf den Ball setzen, während Sie das andere Bein etwa 6 bis 10 Zoll in die Luft strecken. Halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie Ihren Hintern vom Boden heben, halten Sie es 10 bis 30 Sekunden lang, senken Sie sich dann ab und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Teil 2 von 3: Dehnung am Ball

1. Dehnen Sie den unteren Rücken. Die Verwendung des Gymnastikballs zum Dehnen der Muskeln und zum Eingreifen in die Wirbelsäule ist effektiv, ziemlich sicher und macht sogar Spaß. Der Gymnastikball streckt den unteren Rücken, indem er einen größeren Bereich zum Dehnen bereitstellt und mehr Bewegungsfreiheit ermöglicht. Wenn Sie Ihren Rücken auf einem Gymnastikball dehnen, werden die unteren Rückenmuskeln nicht wirklich gedehnt (wenn Sie mit dem Bauch darauf liegen), sondern es werden die Wirbel gezogen (oder gedehnt), was auch dazu beitragen kann, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern zurück. Wenn Sie sich dagegen über den Ball beugen, werden Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln gedehnt.
   • Setzen Sie sich zunächst auf den Gymnastikball und manövrieren Sie sich mit den Füßen nach innen, sodass sich der Gymnastikball unter Ihrem unteren Rücken befindet. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen und strecken Sie langsam Ihren Rücken und Ihren Kopf über den Ball, wobei Ihre Füße für die notwendige Stabilität sorgen.
   • Gehen Sie so weit wie möglich, ohne dass es weh tut, und prüfen Sie, ob Sie den Boden mit ausgestreckten Armen berühren können. Dies ist eine gute Dehnung für den oberen Rücken, die Brust und die Schultern. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und versuchen Sie, täglich 5 bis 10 zu tun. Vergessen Sie nicht, beim Dehnen tief durchzuatmen.
   • Eine großartige Aktivität, die den Rücken und andere Kernmuskeln dehnen kann und als Alternative zum Gymnastikball Yoga ist. Die kniffligen Körperhaltungen des Yoga dienen auch dazu, Ihre Kern- und Beinmuskulatur zu stärken und Ihre allgemeine Körperhaltung zu verbessern.
2. Klare Position und auf dem Bauch liegen. Das Wechseln der Position auf dem Gymnastikball durch Liegen auf dem Bauch streckt den unteren Rücken und die Mitte Ihres Rückens noch mehr. Für die beste Dehnung Ihres Rückens möchten Sie vielleicht einen größeren Ball bekommen, damit Sie mehr Höhe haben, um Ihren Körper nach vorne zu beugen, ohne den Boden zu berühren.
   • Positionieren Sie zunächst Brust und Bauch auf dem Gymnastikball und verwenden Sie Ihre Füße für Stabilität und Führung. Sobald Sie auf dem Ball balanciert sind, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und versuchen Sie, den Boden zu berühren. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und wickeln Sie Ihren Oberkörper sozusagen um den Ball.
   • Gehen Sie so weit wie möglich, ohne dass es weh tut, und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Versuchen Sie dies 5-10 mal am Tag. Vergessen Sie nicht, beim Dehnen tief ein- und auszuatmen.
3. Dehnen Sie die Lats. Der Latissimus dorsi (oder kurz Lats) ist einer der größten Muskeln im Körper. Es nimmt den größten Teil des oberen Rückens (einschließlich eines Teils der Oberarme) ein und erstreckt sich bis zum unteren Rücken. Dieser Muskel trägt sicherlich zu Rückenschmerzen bei und sollte beim Training mit dem Gymnastikball unbedingt beachtet werden.
   • Knie auf einer Matte mit dem Gymnastikball vor dir. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und schieben Sie den Ball so weit wie möglich von sich weg, indem Sie sich mit den Hüften nach vorne lehnen und den Ball mit den Händen „weggehen“.
   • Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie in Ihren Achseln und an der Seite Ihres Oberkörpers an. In dieser Position wird auch der untere Rücken gedehnt. Bringen Sie Ihre Brust so weit wie möglich auf den Boden. Halten Sie die Taste 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und versuchen Sie, täglich 5 bis 10 Wiederholungen durchzuführen.

Teil 3 von 3: Suche nach fachkundiger Hilfe

1. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf. Wenn Sie unter wiederkehrenden (chronischen) Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, die durch schwache Rückenmuskulatur, schlechte Körperhaltung oder degenerative Erkrankungen wie Arthrose verursacht werden, ist es ratsam, fachkundige Hilfe zu suchen, um gemeinsam ein Genesungsprogramm auszuarbeiten. Ein Physiotherapeut kann Ihnen spezifische und maßgeschneiderte Strecken sowie Übungen zur Stärkung des unteren Rückens (mit einem Gymnastikball) zeigen. Die meisten Physiotherapeuten haben eine Vielzahl von Übungsbällen zur Auswahl sowie andere Geräte, mit denen Sie Rückenschmerzen loswerden können.
   • Normalerweise erhalten Sie 2-3 Mal pro Woche, 4-8 Wochen hintereinander, Physiotherapie, um einen positiven Einfluss auf chronische Rückenprobleme zu haben.
   • Bei Bedarf kann ein Physiotherapeut Ihre schmerzenden Rückenmuskeln mit Elektrotherapie wie therapeutischem Ultraschall oder elektronischer Muskelstimulation behandeln.
2. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Chiropraktiker oder Osteopathen. Chiropraktiker und Osteopathen sind Rückenspezialisten, die sich darauf konzentrieren, die normale Bewegung und Funktion der kleinen Wirbelsäulengelenke zu realisieren, die mit den Wirbeln, den Wirbelsäulenfacettengelenken, verbunden sind. Die Behandlung der Gelenke des unteren Rückens kann erforderlich sein, bevor Sie zu Hause einen Gymnastikball verwenden. Die manuelle Therapie, auch Anpassung genannt, kann verwendet werden, um die nicht ausgerichtete untere Wirbelsäule zu lockern oder neu auszurichten (was zu Entzündungen und stechenden Schmerzen führen kann - insbesondere bei Bewegung).
   • Während eine einzelne Gelenkanpassung manchmal Rückenschmerzen vollständig lindern kann, ist es wahrscheinlicher, dass drei bis fünf Behandlungen erforderlich sind, bevor signifikante Ergebnisse sichtbar werden. Beachten Sie, dass Ihre Krankenversicherung möglicherweise keine Chiropraktikleistungen abdeckt.
   • Viele Chiropraktiker verwenden in ihren Übungen Übungsbälle zur Stärkung und Rehabilitation des Rückens. Daher sind sie häufig eine gute Informationsquelle und ein Ratschlag, wie Sie sie sicher und effektiv für Ihr spezifisches Rückenproblem einsetzen können.
3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn ein wochenlanges Training auf einem Gymnastikball die Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht wirksam lindert, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob schwerwiegende Rückenprobleme wie Hernien, Nervenkompressionen, Infektionen (Osteomyelitis), Osteoporose usw. auftreten können. Stressfraktur, Arthritis oder Krebs. Dies sind die seltenen Ursachen für Rückenschmerzen, aber mechanische Ursachen (wie Verstauchungen, Belastungen und leicht festsitzende Gelenke) klingen normalerweise innerhalb weniger Wochen ab.
   • Bei etwa 1/3 der Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, dauert der Schmerz mehr als 30 Tage, wenn sie nichts dagegen tun (Übungen, Dehnung, Behandlungen).
   • Röntgen-, Knochenscans, MRT-, CT- und Nervenleitungsstudien sind Werkzeuge, mit denen Ihr Arzt Ihre Rückenschmerzen diagnostizieren kann.
   • Ihr Arzt kann auch Blutuntersuchungen anordnen, um Arthritis oder eine Wirbelsäuleninfektion (wie Meningitis) auszuschließen.
   • Ihr Arzt kann Sie an Fachärzte wie Orthopäden, Neurologen oder Rheumatologen verweisen, um den Zustand Ihres Rückens besser zu verstehen.

Tipps

• Übungsbälle gibt es in verschiedenen Größen. Wählen Sie daher einen, der für Ihre Körpergröße am besten geeignet ist.
  • Höhe: 55 cm Kugel
  • Höhe: 65 cm Kugel
  • Höhe: 75 cm Kugel
• Der Gymnastikball ist nicht nur für Übungen geeignet; Zum Beispiel kann es auch als Bürostuhl verwendet werden, der Ihre Kernmuskelgruppen herausfordert und Ihr Gleichgewicht verbessert, während Sie arbeiten oder im Internet surfen.
• Um eine gute Haltung beim Sitzen auf einem normalen Stuhl beizubehalten, wählen Sie einen stabilen Stuhl, vorzugsweise einen mit Armlehnen. Halten Sie Ihren oberen Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt. Ein kleines Kissen hinter dem unteren Rücken kann hilfreich sein, um die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, ggf. mit Hilfe einer Fußstütze.
• Hören Sie mit dem Rauchen auf, da dies die Durchblutung beeinträchtigt und zu einem Mangel an Sauerstoff und Nährstoffen in den Rückenmuskeln und anderen Geweben führt.

Warnung

• Anzeichen und Symptome von starken Schmerzen im unteren Rückenbereich, die sofortige ärztliche Hilfe erfordern, sind: Muskelschwäche und / oder Verlust von Empfindungen in Armen oder Beinen, Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle, hohes Fieber, plötzlicher Gewichtsverlust.