Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Entwicklung eines guten Schlafrhythmus
• Teil 2 von 4: Verhindern von Reizen, die Sie wach halten
• Teil 3 von 4: Sei gesund in deinem täglichen Leben
• Teil 4 von 4: Auf der Suche nach Unterstützung
• Tipps
• Warnungen

Eine gute Nachtruhe ist für viele schwierig und für Menschen mit Depressionen oder chronischem Stress noch schwieriger. Es wurde festgestellt, dass Depressionen und Schlaflosigkeit oft Hand in Hand gehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass besseres Schlafen auch Ihre Stimmung verbessern kann. Schlafen Sie besser, indem Sie während Ihrer täglichen Aktivitäten gesund bleiben, einen guten Schlafplan haben, Dinge vermeiden, die Sie wach halten, und Ratschläge einholen, wenn Ihre Schlafprobleme weiterhin bestehen.

Schreiten

Teil 1 von 4: Entwicklung eines guten Schlafrhythmus

1. Halten Sie einen konstanten Schlafzyklus aufrecht. Vermeiden Sie unregelmäßige Schlafpläne, bei denen Sie jede Nacht zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich ausgeruht fühlen, wenn Sie sich ausruhen und sich jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit fürs Bett fertig machen.
   • Wenn Sie Ihre Schlafmuster konsistent halten, vermeiden Sie die Gefühle von Trägheit, Lethargie und Müdigkeit, die häufig mit Depressionen verbunden sind.
   • Die meisten Erwachsenen brauchen durchschnittlich 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen. Jugendliche brauchen durchschnittlich 9 Stunden.
   • Halten Sie Ihren Schlafrhythmus auch am Wochenende konstant.
2. Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine, die Ihnen hilft, sich zu entspannen. Gönnen Sie sich Zeit, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Planen Sie zwischen dem Schlafengehen etwa eine Stunde ein, damit Ihr Kopf das Kissen berührt. Machen Sie keine stressigen Aktivitäten oder Sorgen, bevor Sie bereit sind, ins Bett zu gehen. Jetzt ist die Zeit zum Entspannen!
   • Wenn Sie sich Zeit zum Entspannen nehmen, können Sie negative Gedanken loslassen und sich auf einen positiven Schlaf vorbereiten. Wenn Sie sich keine Zeit zum Entspannen gegeben haben, können Ihre depressiven Gedanken nachlassen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
   • Begrenzen Sie vor dem Schlafengehen die Zeit auf dem Computer, dem Mobiltelefon oder dem Fernseher. Diese Geräte senden ein sogenanntes blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin (dem Hormon, das Sie schläfrig macht) unterdrückt. Darüber hinaus kann die Verwendung dieser Geräte auf andere Weise stimulierend sein - Sie können in das Ansehen von sozialen Medien hineingezogen werden und sie können Sie an stressige Ereignisse erinnern, insbesondere wenn Sie Nachrichten sehen. Wenn Sie sich etwas ansehen, versuchen Sie, es kurz vor dem Schlafengehen positiv und inspirierend zu halten.
3. Behalten Sie Ihre Umgebung bei, um das Gehirn zu entwirren. Depressionen können sich so anfühlen, als würden sie Sie bewegungsunfähig machen. Reduzieren Sie diese Überwältigungsgefühle, indem Sie Ihr Schlafzimmer als ruhigen Schlafplatz einrichten. Vermeiden Sie Unordnung in Ihrem Zimmer, wie z. B. schmutzige Kleidung, lose Papiere, Stapel Bücher, Stapel Geräte oder andere unorganisierte Dinge. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Schlafzimmer bequemer zum Schlafen machen können.
   • Verwenden Sie eine Maschine oder einen Ventilator mit weißem Rauschen, um Außengeräusche von außerhalb des Raums sowie im Haus zu unterdrücken.
   • Stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist, indem Sie schwere Vorhänge verwenden oder sich verdunkeln oder eine Schlafmaske verwenden.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Suchen Sie nach Orten oder Körperhaltungen, an denen Sie sich nach Möglichkeit besser entspannen können.
   • Verwenden Sie ein Körperkissen, um Ihre Beine, Hüften und Schultern zu stützen. Dies kann zu einem besseren Schlaf führen und das Gefühl der Einsamkeit lindern.
   • Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur und gute Belüftung.
4. Steh auf, wenn du unruhig bist. Depressionen können Ihren Geist und Körper unruhig machen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht mehr schlafen können, ziehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas anderes (nichts, was zu anregend sein könnte), bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Betrachten Sie die folgenden Aktivitäten:
   • Lesen Sie einen Buch-, Zeitungs- oder Zeitschriftenartikel, der nicht zu überzeugend ist.
   • Machen Sie eine Aufgabe wie Abwasch, Falten von Kleidung oder Weglegen von Gegenständen.
   • Etwas Wasser trinken.
   • Kümmere dich um deine Haustiere, wenn du sie hast.
   • Mit niedriger Lautstärke fernsehen.

Teil 2 von 4: Verhindern von Reizen, die Sie wach halten

1. Begrenzen Sie Koffein als Stimulans. Während Stimulanzien bei Depressionssymptomen wie Müdigkeit helfen können, kann Koffein dazu führen, dass Ihr Geist und Körper nachts zu aktiv bleiben. Vermeiden Sie Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Das Trinken von mehr als vier Tassen eines koffeinhaltigen Getränks pro Tag (Soda, Kaffee, Energy-Drink) kann schwerwiegende Nebenwirkungen haben, einschließlich Schlaflosigkeit. Hier sind einige Lebensmittel zu vermeiden:
   • Erfrischungsgetränke mit viel Zucker und Koffein
   • Energy-Drinks
   • Schwarzer Tee oder Kaffee
   • Schokolade
2. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, um Lethargie zu reduzieren. Wenn Sie depressiv sind, können sich Lethargie und Konzentrationsschwäche verschlimmern, wenn Sie zu voll sind. Vermeiden Sie übermäßiges Essen, um sich nachts zu beruhigen. Schwere Lebensmittel, die Sie füllen und Ihren Magen in Schwung bringen, sollten vor dem Schlafengehen einige Stunden lang vermieden werden. Wenn Sie zu einem späten Snack neigen, sollten Sie diese Snacks anstelle größerer Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen in Betracht ziehen:
   • Ein Glas warme Milch oder Kräutertee (ohne Koffein)
   • Eine Schüssel mit zuckerarmen Getreideprodukten
   • Eine Banane
3. Vermeiden Sie stressige Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen. Beginnen Sie nicht mit der Arbeit für den nächsten Tag, kurz bevor Sie schlafen gehen. Dies kann stressig sein und Ängste oder Depressionsgefühle auslösen. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie vor dem Schlafengehen mit Fernsehen, Telefon oder Computer verbringen. Dies kann Sie von Ihren Gedanken ablenken, aber auch zu Stress, Depressionen oder Angstzuständen führen. Externe Kräfte in der Welt - Arbeit, Schule, Leben - sollten verschwinden, wenn Sie ins Bett gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie Ihre Muskeln und Ihren Geist entspannen können. Folgendes berücksichtigen:
   • Setzen Sie Kopfhörer auf und hören Sie beruhigende Musik.
   • Machen Sie Atemübungen oder zählen Sie bis zehn. Konzentriere dich auf deine Atmung.
   • Meditiere oder bete.
   • Denken Sie an drei positive Dinge, die heute passiert sind, auch wenn es sich um sehr kleine Dinge handelt.
   • Suchen Sie sich etwas zum Halten, z. B. ein Kissen. Sie können auch in Betracht ziehen, Ihr Haustier mit Ihnen schlafen zu lassen, wenn dies beruhigend ist.

Teil 3 von 4: Sei gesund in deinem täglichen Leben

1. Holen Sie sich etwas Sonne, um bei Depressionen zu helfen. Sonnenlicht ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Schlaf- und Wachzyklus im Körper. Es kann auch helfen, Ihr Vitamin D im Körper zu steigern. Verbringen Sie also nicht Ihre ganze Zeit im Haus, besonders an sonnigen Tagen.
   • Während zu viel Sonneneinstrahlung schädlich für die Haut sein kann, ist es wichtig, tagsüber eine gesunde Dosis Sonnenlicht und nachts Dunkelheit zu erhalten. Es hat sich gezeigt, dass dies zu einem guten Schlaf beiträgt.
2. Übung, um Körper und Geist zu trainieren. Aktiv zu sein kann bei Depressionen helfen - tatsächlich hat sich regelmäßige Bewegung als genauso effektiv erwiesen wie die Einnahme von Antidepressiva. Obwohl nicht bewiesen, glauben viele Experten, dass Bewegung bei der Behandlung von Depressionen helfen kann, indem sie Endorphine freisetzt oder den Neurotransmitter Noradrenalin stimuliert, der die Stimmung verbessert.
   • Versuchen Sie, ungefähr 150 Minuten pro Woche zu trainieren (das sind 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche). Sie können mit einem flotten Spaziergang beginnen.
   • Menschen, die 150 Minuten pro Woche trainieren, schlafen besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig.
   • Dehnen Sie sich morgens und abends, um Ihre Muskeln zu lockern. Dies kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen.
3. Essen Sie regelmäßig. Bei Depressionen ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen oder zu viel zu essen. Regelmäßiges Essen hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil; Spitzen und Blutzuckerspitzen können zu Stimmungsschwankungen führen. Vermeiden Sie außerdem zuckerhaltige Lebensmittel, die einen Anstieg des Blutzuckers verursachen können, sowie Koffein, das die Angst erhöhen und Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.
   • Vermeiden Sie scharfes Essen, besonders kurz vor dem Schlafengehen.
   • Late-Night-Snacks sollten, wenn überhaupt, auf leichte Snacks beschränkt sein.
4. Mach Dinge, die deinen Geist entspannen. Depressionen können dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, Ihren Tag zu kontrollieren, und dass sie zu oft negative Gedanken hervorrufen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag etwas Positives hinzufügen. Betrachten Sie Aktivitäten wie:
   • Musik hören (oder Musik spielen), die dich glücklich macht
   • Schreiben Sie in ein Tagebuch über drei positive Dinge, die an diesem Tag oder in dieser Woche passiert sind, einschließlich der kleinen Dinge
   • Spielen Sie ein Spiel wie Puzzles oder Wortspiele

Teil 4 von 4: Auf der Suche nach Unterstützung

1. Suchen Sie Unterstützung für Ihre Depression. Ein schlechter oder unruhiger Schlaf (oder zu viel Schlaf) ist ein Symptom für Depressionen.Menschen mit Depressionen können im Rahmen ihrer psychischen Behandlung von einer Verbesserung ihres Schlafmusters profitieren.
   • Identifizieren Sie mögliche Auslöser für Ihre Stress-, Depressions- oder Angstsymptome. Suchen Sie nach Möglichkeiten, um diese Ursachen zu vermeiden oder zu verringern.
   • Wenn Ihre Depression seit Wochen oder Monaten andauert, sollten Sie sich an einen Psychiater oder ein medizinisches Fachpersonal wenden, um Möglichkeiten zur Behandlung Ihrer Depression zu finden, die verhindern, dass sich Ihre Symptome fortsetzen oder verschlimmern.
   • Wenn Sie derzeit Antidepressiva einnehmen und Ihren Schlaf beeinträchtigt haben, besprechen Sie diese Symptome mit Ihrem Arzt.
2. Versuchen Sie statt Alkohol positive Schlafgewohnheiten. Der Konsum von Alkohol oder anderen Stimulanzien mag kurzfristig als gute Lösung erscheinen, aber die Forschung zeigt, dass Alkohol einen guten, erholsamen Schlaf hemmt. Es kann dazu führen, dass Sie nachts schlecht oder unruhig schlafen, auch wenn es Ihnen tatsächlich hilft, überhaupt einzuschlafen.
   • Das Mischen von Alkohol mit anderen Schlafmitteln oder Medikamenten kann sehr gefährlich sein, manchmal sogar tödlich.
   • Darüber hinaus erhöht Alkohol das Risiko einer Depression. Es kann auch Depressionen verschlimmern und zu einem negativen Bewältigungsmechanismus werden, der Sie davon abhalten kann, Ihre Depressionen anzugehen und zu behandeln.
   • Verlassen Sie sich, wie oben erwähnt, auf andere Wege, um gut zu schlafen. Ihr Körper wird es Ihnen auf lange Sicht danken.
3. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister. Viele Schlafmittel sind sowohl rezeptfrei als auch verschreibungspflichtig erhältlich. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Mittel regelmäßig anwenden, um bei Schlaflosigkeit zu helfen. Wenn Sie ein anhaltendes Problem mit Schlaf und Depressionen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach den folgenden möglichen Ursachen:
   • Schlafstörungen wie Schlafapnoe
   • Störung durch unregelmäßige Arbeitszeiten, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten
   • Andere mögliche medizinische Gründe für chronische Müdigkeit oder Schlaflosigkeit

Tipps

• Denken Sie daran, Sie sind nicht allein. Ungefähr einer von fünf Menschen (Kinder und Erwachsene) hatte in seinem Leben irgendeine Form von psychischen Gesundheitsproblemen. Hilfe zu bekommen ist nichts, wofür man sich schämen muss.

Warnungen

• Vermeiden Sie die Abhängigkeit von Schlaftabletten zum Schlafen. Dies kann den Körper für einen guten Schlaf chemisch von diesen Pillen abhängig machen, was mit der Zeit zu schlimmeren Symptomen führt. Wenn Sie regelmäßig Schlaftabletten zum Schlafen verwenden, kann es andere Faktoren geben, die ärztliche Hilfe erfordern. Einen Arzt aufsuchen.
• Wenn Sie sich beim Schlafen verletzen möchten, wenden Sie sich telefonisch oder online an die Suicide Line 113: www.113.nl.