Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Aufwärmen für den 1600
• Teil 2 von 3: Ausführen des 1600
• Teil 3 von 3: Nach dem Rennen abkühlen lassen
• Tipps
• Warnungen

Sie sind einem Sportverein beigetreten. Du bist ein Distanzläufer und hast deinen Bruder und deine Schwester bei jedem Rennen in der Nachbarschaft geschlagen. Ihr Trainer schlägt vor, ein 1600-Meter-Rennen zu versuchen, das vier Runden auf der Strecke dauert und manchmal als metrische Meile bezeichnet wird. Glaubst du, du kannst damit umgehen? Mit ein wenig Strategie lassen Sie Ihre Gegner auf dem 1600 zurück und werden ein Star!

Schreiten

Teil 1 von 3: Aufwärmen für den 1600

1. Gehen Sie ein paar Runden, um sich aufzuwärmen. Sie müssen mindestens 1500 m laufen, um Ihren Körper auf das echte Rennen vorzubereiten. Eine andere Strategie, die Sie verwenden können, besteht darin, drei Meilen in mäßigem Tempo zu joggen. Dann können Sie einen weiteren Kilometer Technik machen.
   • Halten Sie Ihre Atmung während des Aufwärmens regelmäßig und kontrolliert. Ihre Arme sollten sich vorwärts bewegen, ohne nach links oder rechts abzuweichen. Jeder Arm muss parallel zur Schiene sein.
   • Ihr Kopf sollte entspannt sein und Ihr Kinn leicht nach unten zeigen, aber Ihre Augen sollten nach oben und wachsam sein.
   • Die Schultern sollten sich nach hinten bewegen, wodurch Ihre Brust nach vorne in eine etwas höhere Position gedrückt werden sollte. Wenn Sie rennen, sollte Ihre Brust angehoben sein, aber nicht zu weit nach vorne.
2. Verwenden Sie dynamische Strecken. Dynamische Strecken sind Aufwärmbewegungen, die Ihren Körper flexibler machen. Diese können zu Ihren begehbaren Runden hinzugefügt werden oder Sie können sich nach Ihren Runden dynamisch dehnen. Es gibt viele dynamische Strecken, die Sie während des Aufwärmens verwenden können, aber einige, die Sie berücksichtigen sollten, sind:
   • Front lunges
   • Ausfallschritte umkehren
   • Knieheben, wo Sie Ihre Knie beim Joggen oder langsamen Laufen so hoch wie möglich heben.
   • Hintern treten, wo Sie Ihre Füße jedes Mal gegen Ihren Hintern treten, wenn einer hinter Ihnen kommt.
3. Problembereiche isolieren und aufbauen. Wenn Sie wissen, dass Sie starke Muskelgruppen haben, die Probleme verursachen, wenn Sie sie nicht gründlich dehnen, sollten Sie eine bestimmte Zeit in diesen Bereichen verbringen. Häufige Problembereiche sind Waden, Oberschenkel und Gesäß.
4. Hydratieren Sie rechtzeitig und nehmen Sie zugelassene Nahrungsergänzungsmittel ein. Natürlich sollten Sie keine illegalen Leistungssteigerer einnehmen, die für Ihre Gesundheit gefährlich sein können. Einige Läufer nehmen jedoch Energiegele, um sich einen rechtlichen Schub zu geben. Sie sollten auch ein wenig Wasser trinken, aber Sie sollten nicht mehr als ein 0,2-Liter-Glas trinken.
   • Wenn Sie vor dem Rennen zu viel Wasser trinken, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen und Sie sogar während oder nach dem Rennen krank machen.
   • Vermeiden Sie es, am Abend vor dem Spiel zu viele Kohlenhydrate zu essen. Stattdessen sollten Sie in den Tagen vor Ihrem Rennen angemessene Portionen Kohlenhydrate wie Nudeln essen.
   • Stehen Sie etwas früher als gewöhnlich auf und nehmen Sie sich einige Stunden vor dem Rennen Zeit für ein ausgewogenes Frühstück, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Teil 2 von 3: Ausführen des 1600

1. Fangen Sie stark an und gelangen Sie schnell auf die Indoor-Spur. Die beiden inneren Fahrspuren sind die besten Positionen, da sie in den Kurven einen Vorteil bieten. Nachdem die Startwaffe ertönt ist, müssen Sie die ersten 10 bis 20 Meter etwas schneller als normal laufen. Sobald Sie zu den beiden inneren Fahrspuren gelangen können, ohne jemanden zu stören, tun Sie dies.
   • Spur eins, die innere Spur, ist die Spur mit dem größten Vorteil. Sie sollten in Job eins bleiben, wenn Sie können.
   • Wenn Ihr Rennen eine gekrümmte Startlinie verwendet, fahren Sie so schnell wie möglich auf die inneren Fahrspuren.
2. Vermeiden Sie es, gefangen zu werden. Läufer können "gefangen" werden, wenn sie von anderen umgeben sind und sich nicht befreien können, ohne ihren Rhythmus zu ändern. Frühes Boxen kann dazu führen, dass andere Läufer Ihr richtiges Tempo behindern. Es besteht auch das Risiko, dass andere Läufer Sie absichtlich in eine weniger vorteilhafte Position für später im Rennen zwingen.
3. Verlangsamen Sie Ihr Tempo in der ersten Runde. Gleich nach dem Start laufen Sie und die anderen Läufer etwas schneller als normal. Dies ist auf Adrenalin zurückzuführen und völlig normal. Sie sollten jedoch darauf achten, sich nicht zu überanstrengen. Dies kann es später im Spiel schwierig machen, da Ihnen die Energie ausgeht.
   • Während Sie nicht zu sehr in den Adrenalinschub geraten und sich in der ersten Runde verbrennen möchten, müssen Sie auch sicherstellen, dass das Feld nicht zu weit vor Ihnen läuft.
   • Ihre ersten 400 m, unabhängig von Ihrer ersten Runde, sollten nicht mehr als vier oder fünf Sekunden schneller sein als Ihr Zielsplit.
   • Ihre Zwischenzeit ist Ihre Gesamtzeit zu jedem Zeitpunkt während des Rennens. In einem Rennen über eine Meile können Ihre Zwischenzeiten nach jeder Runde 1:05, 2:10, 3:15 und 4:20 betragen. Zwischenzeiten messen Ihre Zeit an bestimmten Messpunkten, als wären sie das Ende Ihres Rennens.
   • Denken Sie daran, so weit wie möglich in einem Job zu bleiben.
4. Gehen Sie Ihre zweite Runde mit Leichtigkeit und konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung. Sie sollten Ihre zweite Runde entspannt nach Ihrer schnellen ersten Runde beginnen. In der zweiten Runde möchten Sie sich leicht an Ihr Renntempo anpassen und sich auf den Rest des Rennens, die härtere Hälfte der 1600 m, vorbereiten. Halten Sie Ihre Technik fest und atmen Sie regelmäßig und gemessen.
5. Planen Sie Ihre Geschwindigkeit pro Runde. Wenn Ihr Ziel eine Meile von 4:20 Minuten ist, können Sie Ihre Geschwindigkeit für jede Kurve anpassen. Ihre erste Runde (die aus zwei Kurven besteht) war wahrscheinlich etwas schnell, ungefähr eine Meile in 4:00 Minuten oder eine Pause von 1:00 Minuten. In der zweiten Runde sollten Sie etwas langsamer fahren, aber wenn Sie in Ihre dritte Runde einfahren, sollten Sie das Tempo von 4:10 erreichen. In Ihrer vierten Kurve möchten Sie mit einer Geschwindigkeit von 4:00 pro Meile zurück sein.
   • Ihre zweite Runde sollte deutlich langsamer sein als Ihre erste, aber nicht so langsam, dass sich das Feld von Ihnen entfernt.
6. Führen Sie Zwischensprints mit anderen Läufern durch, wenn es Ihnen weh tut. Sie möchten es sehen können, wenn Läufer mit dem Sprinten beginnen, aber Sie sollten keine Angst haben, selbst einen Zwischensprint zu machen. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt andere Läufer ausschließen, erhalten Sie eine bessere Position für das Ende des Rennens. Halten Sie Ihren Sprint kurz, um Energie zu sparen und Ihren Körper daran zu hindern, die anaerobe Zone zu betreten.
   • Begrenzen Sie Ihre Zwischensprints an dieser Stelle auf eine maximale Entfernung von 20 m. Bei allem, was länger dauert, besteht die Gefahr einer anaeroben Reaktion Ihres Körpers. Sie möchten Ihre anaerobe Anstrengung für später im Spiel speichern.
7. Bereite dich mental auf die dritte Runde vor. Die dritte Runde ist die geistig anspruchsvollste Ihres 1600-Meter-Rennens. Das liegt daran, dass Sie Ihr Tempo noch nicht steigern können, aber Ihr Körper tut bereits weh, weil Sie bereits in der Mitte des Spiels sind. An diesem Punkt sollten Sie andere Läufer einholen. Sparen Sie Ihre Energie, aber schließen Sie Lücken und gehen Sie an Menschen vorbei, wenn Sie dies ohne großen Aufwand tun können.
   • Kontrollieren Sie Ihre Atmung. Sie werden an diesem Punkt schwer atmen, aber Sie sollten nicht unkontrolliert keuchen.
   • Die dritte Runde ist oft die langsamste. Versuchen Sie, Ihr Tempo nicht länger als zwei bis drei Sekunden über Ihrem Renntempo zu halten.
   • Ihr Split für die dritte Runde sollte 1:08 sein. Dies ist der langsamste Weg, um Sie im Rennen zu halten und Ihre Meile mit einem respektablen Tempo von 4:20 zu beenden.
8. Beschleunigen Sie stetig für die letzte Runde von 400 Metern. An diesem Punkt ist es eine gute Taktik, einen Läufer vor Ihnen anzuvisieren. Starten Sie Ihre Beschleunigung, sobald Sie die letzte Runde beginnen. Sie müssen die ersten 100 Meter fortsetzen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und bewegen Sie Ihre Arme parallel zur Spur.
   • Wenn der Spitzenreiter die Linie überquert und die letzte Runde beginnt, ertönt ein Glockenspiel.
   • Ihre Kopfposition sollte gerade sein, das Kinn leicht nach unten und die Augen nach oben und konzentriert.
   • Halten Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Haltung stark und Ihre Brust hoch zu halten. Sie möchten leichtfüßig sein und die Knie hochhalten.
9. Erhöhen Sie Ihr Tempo in Ihrer letzten Runde alle 100 Meter leicht. Visualisieren Sie den Boost an jedem 100-Meter-Punkt, um das Beste aus sich herauszuholen. Am 1400-Meter-Punkt sollten Sie einen Adrenalinstoß spüren. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, um Ihre Geschwindigkeit auf den höchsten 200 Metern zu steigern.
   • Sie müssen auf den letzten 10 Metern mit Höchstgeschwindigkeit laufen. Halten Sie Ihre Technik fest und gut; Nachlässigkeit tritt häufig aufgrund von Müdigkeit auf.
   • Ihre letzte Runde sollte fast genauso schnell sein, manchmal sogar schneller als die erste Runde.

Teil 3 von 3: Nach dem Rennen abkühlen lassen

1. Halten Sie wieder den Atem an. Nachdem Sie Ihr Rennen beendet und bis an die Grenze getrieben haben, sollte Ihre Herzfrequenz hoch und Ihre Atmung schwer sein. Sie brauchen etwas Zeit, um sich zu entspannen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und machen Sie einen Spaziergang, um Ihren Körper zu beruhigen.
2. Bleiben Sie aufrecht und in guter Haltung. Bücken ist eine häufige Reaktion nach einem Rennen zum Loch, kann aber Übelkeit und Erbrechen verursachen. Darüber hinaus kann das Liegen oder Sitzen dazu führen, dass sich Milchsäure in Ihren Muskeln ansammelt und später mehr Muskelschmerzen verursacht.
3. Joggen, um sich abzukühlen. Jetzt, da Sie sich etwas weniger erschöpft fühlen, laufen Sie mindestens eine Runde, obwohl einige Runden die besten Ergebnisse liefern. Ihre Abkühlung sollte mit Ihrer Aufwärmphase vergleichbar sein.
   • Sowohl das Aufwärmen als auch das Abkühlen sollen Sie langsam auf körperliche Aktivität vorbereiten oder anschließend Ihre Muskeln entspannen. Dies hilft, Schäden zu vermeiden, die manchmal durch abrupte und extreme Aktivitätsänderungen verursacht werden.
4. Trinken Sie, um Ihre Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Einige Menschen schwitzen mehr als andere, aber nachdem Sie sich aufgewärmt, gelaufen und abgekühlt haben, haben Sie wahrscheinlich mindestens 20 Minuten lang ständig geschwitzt. Das ist eine erhebliche Menge an Feuchtigkeit, die Sie ersetzen müssen. Wenn Sie sich wieder gut fühlen, trinken Sie etwas warmes Wasser, um zu rehydrieren.
   • Warmes Wasser schont Ihr System und Sie bekommen keine unangenehmen Magenkrämpfe. Diese Gefühle in Ihrem Magen können zu Übelkeit oder Erbrechen führen, wenn Sie nicht aufpassen.
   • Ihr Körper wird auch Elektrolyte verloren haben, die wichtige Mineralien sind, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Die wichtigsten zu ersetzenden Elektrolyte sind Natrium (Salz) und Kalium.
   • Salzersatztabletten sind eine gute Quelle für ernsthafte Läufer, aber normales Salz kann auch in Wasser gelöst, salzige Snacks oder rohes Salz gegessen werden, um den Natriumspiegel Ihres Körpers wiederherzustellen.
   • Kalium kann durch den Verzehr bestimmter kaliumreicher Lebensmittel wie Bananen, Avocados und Bohnen ergänzt werden.
5. Mäßig dehnen. Ihr Körper ist während des Aufwärmens, Rennens und Abkühlens ziemlich flexibel geworden. Das bedeutet, dass Sie einem höheren Risiko einer Überdehnung ausgesetzt sind. Um dies zu verhindern, sollten Sie sich während des Abkühlens entspannt dehnen.

Tipps

• Nutzen Sie den Wind zu Ihrem Vorteil. Wenn Sie Rückenwind haben, erhöhen Sie Ihr Tempo und nutzen Sie den Rückenwind, um schneller zu laufen.
• Sie haben weniger Windwiderstand, wenn Sie dicht hinter einem anderen Läufer laufen. Sparen Sie Energie, indem Sie hinter den Führenden bleiben und sie in der letzten Runde überholen.
• Übung und Vorbereitung entwickeln und erhalten Ihre Ausdauer.
• Bei einem gekrümmten Start sollten Sie etwas schneller als 800 m bis zum Ende der ersten Kurve starten, damit Sie nicht blockiert werden.

Warnungen

• Wenn Sie zur ersten Strecke kommen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf andere Läufer treffen. Ihr Körper ist an diesem Punkt wahrscheinlich erschöpft und anfälliger für Kollisionen.