Führen Sie die Brückenhaltung durch

Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 2: Durchführen der Brückenhaltung
Teil 2 von 2: Die Brückenhaltung im Yoga
Tipps
Notwendigkeiten

Die Brückenhaltung ist eine Rückwärtsbiegung. Es stärkt Ihren Kern auf einmal und erhöht Ihr Gleichgewicht auf einmal. In der normalen Brückenhaltung müssen Sie Ihre Hüften zur Decke bewegen, während Sie in der Yoga-Brückenhaltung Ihren Brustkorb weiter nach vorne bringen. Für welche Form der Brückenübung Sie sich auch entscheiden, Sie haben ein gutes Training für Ihre Hüften, Ihren Po, Ihren Kern und Ihre Kniesehnen. Wenn Sie wissen möchten, wie die Brückenübung durchgeführt wird, lesen Sie Schritt 1 und beginnen Sie sofort.

Schreiten

Teil 1 von 2: Durchführen der Brückenhaltung

Leg dich auf deinen Rücken. Die Verwendung einer Yogamatte wird für diese Übung empfohlen, aber jede weiche Bodenoberfläche reicht aus. Sie möchten sich nicht mit der Brückenhaltung auf einer harten Oberfläche verletzen. Achten Sie beim Hinlegen darauf, dass Sie die Knie gebeugt und hüftbreit auseinander halten und die Fußsohlen fest auf dem Boden liegen. Gehen Sie mit den Fersen so nah wie möglich an Ihren Hintern. Wenn das einfacher ist, können Sie auch Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen schieben. Sie brauchen die Kraft in Ihren Füßen und Gesäßmuskeln, um Sie zu heben.
Legen Sie Ihre Arme auf die Matte an den Seiten Ihres Körpers. Sie können Ihre Ellbogen nach innen drehen und Ihre Handflächen ein paar Zentimeter von Ihren Hüften entfernt nach oben legen, um Ihren Kern zu stabilisieren. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und auf den Boden. Sie können stattdessen auch Hände und Ellbogen nach unten zeigen. Dies kann Ihnen etwas mehr Halt geben und Ihre Handgelenke schützen, wenn Sie sich anheben.
Heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihr Becken neigen und Ihren Bauchnabel zurückziehen, damit Ihre Bauchmuskeln helfen können. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich, aber dennoch bequem, zur Decke. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihre Hüften zum Himmel oder zur Decke. Wenn Sie Ihre Hüften anheben, drücken Sie Ihren Hintern zusammen, um sie fester zu machen, aber machen Sie sie nicht zu hart.
Halten Sie Ihre Knie und Oberschenkel immer parallel zueinander. Lassen Sie sie nicht herausfallen, da Sie sonst Ihre Knie oder Ihren Rücken verletzen könnten. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, um Ihren Nacken zu schützen. Denken Sie daran, Ihre Schultern in die Matte zu drücken, während Sie Ihre Hüften heben.
Halten Sie diese Position für 5 volle Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Brustkorb entspannen, wenn Sie dies tun. Senken Sie Ihre Hüften langsam, so langsam, dass Sie nicht auf Rücken und Nacken fallen. Schieben Sie Ihre Füße ein wenig nach vorne, bis Sie sich auf dem Boden wohl fühlen.
Machen Sie es zu einer Übung. Sie können Ihre Hüften auch häufiger abwechselnd heben und senken. Halten Sie Ihre Hüften für eine Sekunde in der höchsten Position und senken Sie sie dann fast ganz nach unten. Wiederholen Sie dies 25 Mal, um ein gutes Training für Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zu erhalten. Sie können diese Übung dreimal wiederholen, um die besten Ergebnisse aus diesem Training zu erzielen. Alternativ können Sie Ihre Hüften ganz nach oben heben und dann 25 Mal auf und ab hüpfen, bevor Sie Ihre Hüften wieder nach unten legen. Wiederholen Sie diese Übung noch zweimal.
- Sie können sie auch kombinieren. Machen Sie zuerst 10 Wiederholungen der einfachen Übung, gefolgt von 10 Wiederholungen der Frühlingsübung.

Teil 2 von 2: Die Brückenhaltung im Yoga

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Ihre Zehen sollten geradeaus zeigen und Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein, ein paar Zentimeter von Ihren Hüften entfernt, die Handflächen nach unten. Halten Sie Ihr Kinn vom Brustbein fern, um Verletzungen des Nackens zu vermeiden, wenn Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
Schieben Sie Ihr Gewicht in Ihre Füße. Sie benötigen die Kraft in Ihren Füßen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Wenn Sie dies tun, entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln (Oberschenkelmuskeln), anstatt sie zu straffen. Dies kann eine Herausforderung sein. Wenn Ihre Hüften steigen, müssen Sie Ihre Schultern und zurück mehr in die Matte drücken. Wenn Sie Ihre Hüften heben, müssen Sie einatmen, um mehr Kraft und Energie zu erhalten.
Klappen Sie Ihre Hände zusammen, während Sie Ihren Oberkörper anheben und den Rücken weiter absenken. Sie sollten weiter nach oben gehen, bis Ihre Taille und Ihr oberer Rücken auf Höhe Ihrer Knie sind. Sie können Kraft auf die Innenkante Ihrer Füße ausüben, um sicherzustellen, dass Ihre Knie und Beine parallel zueinander bleiben und Ihre Beine nicht herausfallen. Wenn Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken heben, halten Sie sie zusammen und nutzen Sie diesen Druck, um einen guten Lift zu erzielen. Sie können nach unten und zurück in Richtung Ihrer Hände drücken, um eine schöne tiefe Dehnung in Ihrem Rücken zu erhalten.
- Wenn Sie nach oben gehen, können Sie Ihr Kinn vom Brustbein heben und gleichzeitig das Brustbein anheben. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter so breit wie möglich zu machen, und schaffen Sie Platz an der Basis Ihres Halses, wenn Sie sich nach oben bewegen. Tun Sie alles so sanft wie möglich, um Ihren Nacken zu schützen. Wenn Sie Ihr Kinn bewegen, wirkt sich dies direkt auf den Druck auf Ihren Nacken aus.
Vorsichtig loslassen. Sie sollten sich beim Ausatmen langsam aus der Brückenhaltung absenken, damit Sie sich nicht am Nacken und Rücken verletzen. Rollen Sie Ihren Rücken langsam nach unten, ohne Ihren Nacken zu belasten, und lassen Sie Ihre Füße herausfallen, damit Sie mit einer Hand auf Ihrem Herzen und einer Hand auf Ihrem Bauch ruhen können. Sie können diese Übung dreimal wiederholen und dabei die Bridge-Pose jeweils 10 Atemzüge lang halten, oder Sie können eine Vollradposition einnehmen, die auch als Bridge-Pose bezeichnet wird.
- Wenn Sie aus dieser Position herauskommen, können Sie Ihre Knie auf Ihre Brust legen, sie umarmen und leicht hin und her rollen, um Ihren Rücken zu massieren.
- Im Yoga ist die Brückenpose eine der letzten Posen, die Sie während einer Sitzung machen. Sie hilft Ihnen, sich zu entspannen und bereitet Sie darauf vor, Shavasana, die letzte Pose einer Yoga-Sitzung, zu betreten.

Tipps

Sie können die Brücke auf verschiedene Arten implementieren.
Versuchen Sie, Ihre Hände unter Ihren Hintern zu klatschen, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Kopf und Schultern auf dem Ball ruhen, um eine Gleichgewichtsbrücke zu bilden. Sie können auch jedes Bein in dieser Haltung strecken.
Stellen Sie sich auf Ihre Zehen und strecken Sie 1 Bein parallel zum Boden oder bis zum Boden.
Heben Sie einen Fuß an und strecken Sie Ihr Bein zur Decke. Klappen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften und lassen Sie Ihr Bein diagonal und dann zurück in die Mitte gehen.
Heben Sie 1 Ihrer Füße an und halten Sie Ihr Bein parallel zum Boden. Halten Sie 5 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Beine.