Geben Sie eine Schultermassage

Video: So geht eine Nacken-Schulter Massage für Zuhause | Stephan Hilpert

Inhalt

Schreiten
Methode 1 von 3: Verspannungen in den Schultermuskeln lösen
Methode 3 von 3: Führen Sie eine einfache Selbstmassage durch
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Wenige Dinge sind entspannender als eine Schultermassage am Ende eines langen Tages. Für eine gute Schultermassage ist es wichtig, die richtige Technik anzuwenden, damit Sie die richtigen Stellen erreichen können. Biegen Sie Ihre Hände in eine "C" -Form und legen Sie sie über die Schultern der Person, die Sie massieren. Dann mit kleinen Bewegungen Ihrer Arme sanft in die dicken Muskeln kneten und sie anheben. Ändern Sie nach einigen Minuten den Fokus, damit sich die empfangende Person weiterhin wohl fühlt und so viel Spannung wie möglich verliert.

Schreiten

Methode 1 von 3: Verspannungen in den Schultermuskeln lösen

Lassen Sie den Empfänger mit dem Rücken zu Ihnen vor sich sitzen. Stellen Sie sich nahe genug aneinander, damit Sie leicht beide Schultern erreichen und eine kleine Biegung in Ihren Armen halten können. Dies ist die einfachste und effektivste Position für die Durchführung einer Schultermassage.
- Wenn sich kein Stuhl in der Nähe befindet, kann der Empfänger auch mit gekreuzten Beinen auf der Bettkante oder ähnlichem sitzen.
- Halten Sie einen kleinen Abstand zwischen dem Körper des Empfängers und Ihrem eigenen. Zu nahe beieinander zu sein, erschwert die Arbeit und kann dazu führen, dass sich die andere Person unwohl fühlt.
Machen Sie mit beiden Händen eine großzügige "C" -Form. Strecken Sie Ihre Daumen aus, während Sie Ihre Finger zusammenhalten und sich leicht beugen. Halten Sie das obere Gelenk jedes Fingers gerade - der größte Teil der Krümmung sollte sich im dritten Teil der Knöchel befinden, wo Ihre Finger auf Ihre Handflächen treffen.
- Ihre Hände bleiben während der Massage in dieser Position. Sie können den Griff auch etwas anpassen, nachdem Sie ihn besser an die Schultern des Empfängers angepasst haben.
Führen Sie Ihre Hände über die Schultern des Empfängers. Halten Sie die "C" -Form und drehen Sie dann Ihre Hände so, dass Ihre Finger nach unten zeigen. Schieben Sie Ihre Hände ganz nach unten, so dass die Interdigitalis, der Teil zwischen Daumen und Zeigefinger, über ihren Schultern liegt. Fühlen Sie mit den Fingerspitzen die glatten Konturen der Muskeln direkt über den Schlüsselbeinen.
- Wenn der Empfänger lange Haare hat, bürsten Sie sie aus dem Weg oder bitten Sie ihn, sie hochzulegen, damit sie während der Massage nicht versehentlich gezogen werden können.
- Diese Handposition wird manchmal als "Klaue" oder "Entengriff" bezeichnet.
Trinkgeld: Die Muskeln im oberen Teil der Schultern werden als Trapezmuskeln bezeichnet. Diese Muskeln stehen bei einer Schultermassage im Vordergrund.
Bringen Sie die Muskeln mit sanftem, gleichmäßigem Druck heraus. Drücken Sie die Fingerspitzen und Daumen auf beiden Seiten in den Trapez, beginnend an der Innenseite der Schultern, die dem Hals am nächsten liegen. Rollen Sie die Muskeln des Empfängers bis zu den Schlüsselbeinen, ohne den Griff loszulassen. Die Idee ist, zu kneten und zu heben, anstatt mit den Fingern kräftig zu drücken.
- Wenn Sie sich nicht nur auf Ihre Finger, sondern auf Ihren gesamten Arm verlassen, können Sie Müdigkeit reduzieren und verhindern, dass Sie an empfindlichen Stellen zu rau sind. Dadurch wird das Erlebnis für Sie und den Empfänger angenehmer.
Heben und senken Sie Ihre Unterarme und Ellbogen mit langsamen, sanften Bewegungen. Versuchen Sie beim Massieren, sich in einem gleichmäßigen Rhythmus zu bewegen - heben Sie Ihre Arme an und lockern Sie Ihren Griff, senken Sie sie dann ab und kanalisieren Sie die Bewegung mit kleinen Impulsen von Ihren Fingern. Sobald Sie einen angenehmen Rhythmus gefunden haben, können Sie mit der richtigen Technik länger massieren.
- Überstürz es nicht. Je langsamer Sie fahren, desto besser wird es sich anfühlen.
Massage über die gesamte Länge der Schultern. Nachdem Sie das Innere des Trapezius einige Minuten lang geknetet haben, strecken Sie Ihre Hände allmählich auf die Arme des Empfängers aus. Ändern Sie dann die Richtung und arbeiten Sie sich zurück zum Hals. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis der Empfänger entspannt, erfrischt und stromlos ist.
- Halten Sie für einen Moment an den knöchernen Vorsprüngen der Schultergelenke an. Das direkte Drücken auf Knochen oder Gelenke kann schmerzhaft sein.
EXPERTEN-TIPP
Bewegen Sie sich zwischen den Schulterblättern des Empfängers nach unten. Nachdem Sie die Spitzen der Trapezmuskeln massiert haben, beginnen Sie, Ihre Hände allmählich zu senken und die inneren Hohlräume der Schulterblätter (auch als Schulterblatt bekannt) mit Ihren Daumen zu verfolgen. Folgen Sie der Wirbelsäule, während Sie die Innenseite der Klingen von oben nach unten kneten.
- Strecken Sie mit eingerasteten Daumen Ihre verbleibenden Finger flach gegen den oberen Rücken des Empfängers und stützen Sie sich damit ab.
- Wenn Sie Ihre Handgelenke bei jeder Bewegung nach innen drehen, können Sie leichter tief in diese schwer erreichbaren Stellen eindringen.
Warnung: Der Bereich zwischen und unter den Schulterblättern kann sehr empfindlich sein. Arbeiten Sie langsam und achten Sie auf die Reaktion des Empfängers, um Beschwerden zu vermeiden.
Massieren Sie die Schulterblätter mit einer leichten Berührung. Schieben Sie Ihren Daumen in weiten Kreisen über den flachen Teil der Schulterblätter. Stellen Sie sicher, dass Sie nur minimalen Druck ausüben, da das Schulterblatt von empfindlichem Bindegewebe umgeben ist. Gehen Sie über jeden Teil des Schulterblatts, bevor Sie fortfahren.
- Alternativ ist es auch möglich, Ihre Finger oder Daumen über das Muskelgewebe des Bodens zu bewegen.
- Die Oberfläche der Schulterblätter ist von kleinen Muskeln durchzogen, die das Zurückziehen der Arme unterstützen. Wenn es genau richtig geknetet wird, kann es in diesem Bereich sehr angenehm sein.
Verwenden Sie beide Hände, um die Bereiche zu erreichen, die mehr Aufmerksamkeit erfordern. Wenn Ihr Empfänger Sie auffordert, einen bestimmten Bereich gründlich anzusprechen, kann die Verwendung beider Hände die ausgeübte Kraft verdoppeln. Legen Sie beide Hände zusammen und massieren Sie weiter wie gewohnt, kneten, massieren und heben Sie Ihre Hände als Ganzes an.
- Um einzelne Stellen im Muskel zu finden, verwenden Sie die Fingerspitzen Ihrer anderen Hand, um den von Ihrem Daumen ausgeübten Druck zu erhöhen.
- Sie haben viel mehr Kraft mit zwei Händen, also achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Fühlen Sie das gewünschte Druckniveau des Empfängers und passen Sie Ihre Technik entsprechend an.
EXPERTEN-TIPP
Kneten Sie die Nackenmuskulatur. Machen Sie mit Ihrer Hand eine "C" -Form, wie Sie es beim Massieren der Trapezmuskeln getan haben. Drücken Sie die langen Streckmuskeln an den Seiten des Halses zwischen Daumen und Fingern, während Sie Ihre Hand langsam hin und her bewegen. Lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können dies bis zur Schädelbasis tun.
- Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Fußball mit einer Hand aufzunehmen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Ihr Nackengriff anfühlen sollte.
- Vermeiden Sie es, Ihre Finger über die Haut am Hals Ihres Empfängers zu kneifen oder zu kratzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger an Ort und Stelle bleiben und ziehen Sie die Haut vorsichtig zurück.
Drücken Sie die äußeren Schultern von den Seiten her ein. Schieben Sie während der Massage Ihre Hände über die Oberarme des Empfängers und drücken Sie sie gut zusammen. Dies wird dazu beitragen, die Deltamuskeln zu lockern. Konzentrieren Sie sich auf den Bereich zwischen den Schultergelenken und dem Bizeps.
- Drücken Sie die Spitzen Ihrer Finger und Daumen in die Muskelkonturen auf der Vorder- und Rückseite des Arms.

Methode 3 von 3: Führen Sie eine einfache Selbstmassage durch

Entspannen Sie Ihre Schultern und senken Sie Ihren Kopf, um Ihren Nacken sanft zu dehnen. Lösen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie fallen, während die Spitze Ihres Kinns in Richtung Brust fällt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung loszulassen, die Sie in Ihrem Nacken und im oberen Rücken halten. Neigen Sie nach einer Weile Ihren Kopf zur einen Seite und dann zur anderen, um die Seiten Ihres Halses zu strecken.
- Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie alles allmählich beruhigen. Erzwingen Sie die Dehnung nicht, da dies zu Beschwerden führen oder sogar zu Muskelverspannungen führen kann.
- Eine schnelle Dehnung des Nackens hilft dabei, die Muskeln um die Schultern zu entlasten, sodass sie für intensivere Massagetechniken bereit sind.
Üben Sie mit den Fingerspitzen Druck auf die Basis Ihres Halses aus. Bringen Sie die Zeige-, Mittel- und Ringfinger Ihrer dominanten Hand zusammen und bringen Sie sie an die Stelle, an der sich die Nacken- und Schultermuskeln treffen. Drücken Sie gerade nach unten und halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden.
- Sie sollten spüren können, wie die Muskeln nach einigen Sekunden Berührung weicher werden.
Warnung: Vermeiden Sie es, direkt auf die Wirbelsäule zu drücken. Die Finger sollten knapp über dem Knochenknoten des oberen Wirbels bleiben.
Kneten Sie mit einer Hand die Muskeln in der gegenüberliegenden Schulter. Heben Sie Ihre rechte Hand an Ihre linke Schulter und kneten Sie Ihren Trapezmuskel zwischen Daumen und den verbleibenden Fingern. Üben Sie etwa 10 bis 30 Sekunden lang konstanten Druck aus oder drehen Sie Ihre Schulter langsam in kreisenden Bewegungen vor und zurück, um die rhythmische Zugwirkung einer herkömmlichen Massage nachzuahmen. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie mit Ihrer linken Hand dieselbe Technik auf Ihrer rechten Schulter.
- Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Trapezmuskel von der Seite Ihres Halses bis zum äußeren Rand Ihrer Schulter massieren.
- Um ein zu starkes Zusammendrücken zu vermeiden, stellen Sie die Kraft ein, die Sie anwenden, bis Sie den richtigen Druck gefunden haben und ihn festhalten können.
Wischen Sie mit den Fingern über den Trapez, um die Faszie zu lösen. Legen Sie die gleichen drei Finger, mit denen Sie den Druckpunkt im Nacken flach über Ihre obere Schulter gehalten haben. Drücken Sie dann leicht nach unten und ziehen Sie es einige Male sanft entlang der Muskeloberfläche in Richtung Ihres Arms. Dies fördert eine gute Durchblutung der Faszie oder des Bindegewebes um die Schultermuskulatur.
- Dies ist eine Endbearbeitungstechnik, bei der nicht mehr viel Kraft aufgewendet oder versucht werden muss, tief in den Muskel einzudringen. Gehen Sie einfach ein paar Mal durch die Gegend und genießen Sie die Erleichterung, die dadurch entsteht.
- Vervollständigen Sie Ihre Selbstmassage, indem Sie Ihre Schultern hin und her rollen oder Ihren Nacken wieder strecken

Tipps

Fragen Sie den Empfänger, ob es Bereiche gibt, auf die Sie achten sollen, und fragen Sie ihn, ob er Ihnen mündliches Feedback über den von Ihnen ausgeübten Druck geben kann.
Wenn der Empfänger kein Hemd oder ein tief geschnittenes Oberteil trägt, kann ein wenig Massageöl oder Lotion dazu beitragen, die Reibung von Haut zu Haut zu verringern und die Haut glatt und seidig weich zu machen.
Eine 5-minütige Massage 2-4 mal pro Woche kann helfen, sich zu entspannen, Schmerzen und Stress zu lindern und das Gewebe gesund und geschmeidig zu halten.

Warnungen

Massieren Sie niemals jemanden, der mit den Folgen einer kürzlich erlittenen Verletzung oder chronischen Schmerzen zu tun hat. Diese Personen sollten einen qualifizierten Arzt aufsuchen, der bei der Diagnose der Ursache ihrer Symptome helfen kann.