Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Konzentrationsmeditation üben
• Teil 2 von 3: Positionieren Sie Ihren Körper
• Teil 3 von 3: Wählen Sie etwas, auf das Sie sich konzentrieren möchten

Konzentrationsmeditation ist eine der drei Hauptformen der Meditation: Konzentration, offenes Bewusstsein und geführte Meditation. Der Zweck der Konzentrationsmeditation besteht darin, die Aufmerksamkeit auf ein Objekt zu lenken: ein Bild, einen Atemzug, eine Kerzenflamme oder ein Wort oder eine Phrase. Indem Sie immer wieder die Aufmerksamkeit auf dasselbe Objekt lenken, entwickeln Sie die Fähigkeit, ruhig, konzentriert und geerdet zu bleiben.

Schreiten

Teil 1 von 3: Konzentrationsmeditation üben

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört meditieren können. Sie sollten idealerweise in einem Raum meditieren, der frei von Haustieren, störenden Geräuschen oder anderen Personen ist. Einige Leute entscheiden sich dafür, einen Platz in ihrem Haus für die Meditation zu reservieren. Andere gehen lieber nach draußen, wenn das Wetter es zulässt.
   • Wenn Sie die ganze Zeit am selben Ort meditieren, können Sie sich besser konzentrieren. Ihr Körper wird beginnen, diesen Ort mit Meditation und nichts anderem zu verbinden.
   • Viele Menschen finden, dass eine Morgenmeditation hilft, den Tag zu beginnen. Andere meditieren lieber am Ende des Tages. Ihre eigenen Büroräume bieten Ihnen die Möglichkeit, während des Arbeitstages zu meditieren.
2. Sitzen Sie bequem. Ihr Körper sollte während der Meditation keine Beschwerden haben. Das Ziel ist es, sich in Ihrem Körper wohl zu fühlen, während Sie sich voll und ganz auf ein Objekt konzentrieren.
   • Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung, die nicht zu eng ist oder die Durchblutung einschränkt. Kleidung, die sich beim Sitzen hinter den Knien zusammenzieht, ist nicht bequem.
   • Konzentrationsmeditation wird normalerweise im Sitzen oder Stehen durchgeführt, kann aber bei Bedarf auch im Liegen durchgeführt werden.
3. Richte einen Alarm ein. Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen von 5-10 Minuten, da Sie Ihren Körper und Geist trainieren müssen, um zu meditieren. Sie können diese kurzen Sitzungen den ganzen Tag über wiederholen.
   • Verwenden Sie einen Timer anstelle einer Uhr, damit Sie nicht überprüfen, wie viel Zeit Sie noch haben. Wenn Sie müde sind, kann Ihnen ein Alarm auch dabei helfen, nicht länger einzuschlafen und sich hinzulegen, als Sie mit sich selbst vereinbart haben.
   • Allmählich meditieren Sie länger. Verlängern Sie diese Zeit beispielsweise nach 10 Minuten Meditation über mehrere Wochen um fünf Minuten und dann um zehn Minuten.
   • Es stehen viele Meditations-Timer als Apps zum Download zur Verfügung, oder Sie können einen normalen Küchen-Timer verwenden. Es spielt keine Rolle, mit was Sie die Zeit einstellen, solange Sie nicht das Bedürfnis haben, die ganze Zeit darauf zu achten.
4. Lassen Sie Ihre Augenlider entspannen. Sie können wählen, ob Sie Ihre Augen schließen oder teilweise offen halten möchten, ohne wirklich etwas anzusehen. Achten Sie beim Betrachten eines Objekts darauf, dass Ihre Augen völlig entspannt sind.
   • Sie sollten Ihre Augen nicht ermüden oder angespannt halten. Dazu gehören Ihre Augenlider, die kleinen Muskeln um die Augen und die Muskeln, die die Augen bewegen.
   • Sie können Ihre Lippen in einem leichten Lächeln halten, aber geschlossen.
5. Konzentrieren Sie sich auf das, worauf Sie sich konzentrieren möchten. Oft konzentrieren sich die Menschen auf das Atmen. Sie sollten sich nicht zwingen, konzentriert zu bleiben oder wütend zu werden, wenn Sie abgelenkt werden. Wenn Sie abgelenkt werden, konzentrieren Sie sich einfach erneut. Diese Form der Meditation sollte sich nicht stressig oder gezwungen anfühlen.
   • Wenn Sie sich entschieden haben, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem. Ein vollständiges Ein- und Ausatmen ist ein Atemzug. Konzentrieren Sie sich auf die Nummer 1. Atmen Sie noch einmal ein, ganz hinein und ganz heraus. Dies ist Atemzug 2. Fahren Sie fort, bis Sie zehn Atemzüge gezählt haben. Dann fangen Sie von vorne an. Wenn Sie sich auf diese Zählung konzentrieren, wird Ihre Konzentrationsmeditation vertieft.
   • Ihr Fokus kann je nach Tag, Situation, in der Sie sich befinden, oder den Erfahrungen, die Sie beim weiteren Üben gemacht haben, variieren. Fühlen Sie sich frei, mit verschiedenen Zielpunkten zu experimentieren.
   • Die Konzentration ist angenehm, aber kein Selbstzweck. Lass deine Gefühle auftauchen, wenn sie entstehen. Beachten Sie sie und lassen Sie sie los.
6. Legen Sie ablenkende Gedanken beiseite. Der Zweck der Konzentrationsmeditation besteht darin, den Geist zu trainieren, sich kontinuierlich zu konzentrieren. Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, bemerken Sie sie und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Fokus.
   • Wenn Sie anfangen, Enttäuschung, Frustration oder Irritation zu empfinden, weil Sie abgelenkt werden, dann ist dieses Gefühl selbst eine Ablenkung. Beachten Sie das Gefühl und kehren Sie zu Ihrem Zielpunkt zurück.
   • Es gibt ein subtiles Gleichgewicht zwischen dem Halten des Punktes Ihrer Konzentration zu fest oder zu locker. Wenn Ihre Konzentration zu eng gehalten wird, werden Sie eine gewisse Spannung spüren, die Ihren spirituellen Fortschritt behindert. Wenn es zu locker ist, werden Sie leicht abgelenkt.
   • Manche Menschen erleben eine Bewusstseinsveränderung zwischen sich und ihrem Fokus. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie eine bestimmte Empfindung als eine Art Verschmelzung mit dem Objekt empfinden. Hab keine Angst: Dies ist ein normales Gefühl und ein Zeichen für tieferes Verständnis.

Teil 2 von 3: Positionieren Sie Ihren Körper

1. Entscheide dich, im Stehen zu meditieren. Sie können in dieser Position meditieren, ohne von körperlichen Beschwerden wie "Einschlafen" der Beine abgelenkt zu werden, und es ist nützlich für Menschen, die sowieso einen Großteil des Tages im Sitzen verbringen.
   • Stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht vor Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie leicht, damit Ihr Rücken gerade bleibt.
   • Legen Sie Ihre Zehen leicht hinein, wobei Ihre Beine schulterbreit auseinander liegen.
2. Meditiere im Sitzen. Die traditionelle Position für Meditation ist das Sitzen, auf dem Boden oder auf einem "Zafu", einem kleinen runden Kissen. Moderne Praktizierende können sich bei Bedarf für körperliche Unterstützung auf einen Stuhl setzen. Die Sitzmethode bietet mehr Stabilität.
   • Wenn Sie ein Zafu verwenden, platzieren Sie es an einem ruhigen Ort. Sie können das Kissen auf eine Matte oder Decke legen, um zu verhindern, dass Ihre Knie auf dem harten Boden liegen.
   • Setz dich auf den Zafu. Legen Sie Ihr Gesäß so auf das vordere Drittel des Zafu, dass es leicht angehoben ist und Ihre Knie zum Boden zeigen oder auf dem Boden ruhen. Verwenden Sie ein Kissen unter Ihren Knien, wenn Sie möchten.
   • Stellen Sie sich vor, die Oberseite Ihres Kopfes wird mit einem imaginären Faden hochgezogen, der zum Himmel führt und Ihre Wirbelsäule streckt. Sie spüren eine leichte Biegung im unteren Rückenbereich.
3. Positionieren Sie Ihre Hände. In sitzender Position können Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Sie können auch eine traditionellere Position einnehmen, indem Sie Ihre Hände zusammen halten.
   • Halten Sie Ihre Arme leicht zur Seite und bringen Sie Ihre Hände zusammen, als ob Sie einen Wasserball halten würden. Legen Sie Ihre linke Hand über Ihre rechte, die Handflächen nach oben und Ihre Daumen zusammen.
   • Wenn Ihre Arme kurz sind, können Sie sie auf ein Kissen legen und auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen.

Teil 3 von 3: Wählen Sie etwas, auf das Sie sich konzentrieren möchten

1. Wählen Sie etwas, auf das Sie Ihre Konzentrationsmeditation beginnen möchten. Der Punkt, den Sie auswählen, sollte für Sie leicht zu fokussieren sein und angenehme Emotionen ohne zu viel Aufregung oder Langeweile erzeugen. Versuchen Sie, sich von den damit verbundenen Assoziationen nicht ablenken zu lassen, wenn Sie etwas auswählen, das für Sie von Bedeutung ist. Ziel ist es, sich auf das Objekt selbst zu konzentrieren.
   • Die Wahl eines Objektes der Sinne ist eine alte Meditationstechnik. Einige Traditionen fördern die Meditation über die Elemente (Erde, Luft, Feuer, Wasser). Andere konzentrieren sich auf heilige Stellen im Körper und auf Chakren.
   • Es gibt buchstäblich Tausende von möglichen Objekten zur Auswahl. Beliebt sind: die Flamme einer Kerze, ein heiliges Symbol oder Objekt aus einer religiösen Tradition, die für Sie von Bedeutung ist, oder ein Wort oder eine kurze Phrase, die für Sie heilig ist.
   • Denken Sie daran, es ist das Training des Geistes, nicht das Objekt, das der Zweck der Konzentrationsmeditation ist. Ein erfahrener Praktiker kann mit gleichem Erfolg auf eine Schachtel Taschentücher zielen.
2. Zünde eine Kerze an. Konzentrieren Sie sich auf die Kerzenflamme. Dies nennt man Tatrek-Meditation. Setzen Sie sich weit genug von der Kerze entfernt, dass Sie Ihre Augen leicht darauf richten können.
   • Stellen Sie sicher, dass sich die Kerze in einer ruhigen, zugfreien Umgebung befindet. Eine Flamme, die im Wind flackert, lässt die Flamme erlöschen.
   • Wählen Sie eine nicht duftende Kerze für eine optimale Konzentration. Eine Duftkerze kann von Ihrer Meditation ablenken.
3. Lesen Sie eine kurze Passage aus einem heiligen Text. In einigen Traditionen ist diese Art der Meditation als Lectio Divinio oder "göttliches Lesen" bekannt. Lesen Sie langsam. Ein bestimmtes Wort oder eine bestimmte Phrase kann Ihre Aufmerksamkeit erregen. Wenn ja, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit während Ihrer Meditation auf dieses Wort oder diesen Satz.
   • Sie können sich das Wort oder die Phrase merken oder die Seiten des Textes für Sie aufschlagen und sie bei Bedarf erneut lesen.
   • Die Wörter des Textes können abstrakt werden und ihre frühere Bedeutung verlieren. Das ist in Ordnung. Die Wörter selbst sind nicht wichtig. Sie sind einfach ein Weg zur meditativen Praxis.
4. Wählen Sie Ihre Atemart. Schließen Sie zur Konzentrationsmeditation Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase, es sei denn, sie ist blockiert. Das Atmen durch die Nase kann ein breiteres Gefühl hervorrufen.
   • Die Konzentration auf den Atem wird Zazen-Meditation genannt. Diese Form der Meditation ermutigt den Praktizierenden, sich nur auf den Atem selbst zu konzentrieren. Zählen Sie jeden Atemzug, beginnend bei 1, und zählen Sie bis 10 - das Zählen ist eine Form von Zazen.
   • Die Konzentration auf die körperlichen Atmungsempfindungen wird als Vipassana-Meditation bezeichnet. Diese Empfindungen können äußerlich sein, wie das Gefühl des Atems an Ihrer Oberlippe, oder innerlich, wie das Bewusstsein des Atems, wenn er durch den oberen, mittleren und unteren Lungenbereich fließt. Es kann auch das Bewusstsein des Atems sein, das in bestimmte Bereiche des Körpers fließt, die als Chakren bekannt sind.