Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Erstellung eines Zehn-Tage-Plans
• Teil 2 von 4: Den zehntägigen Lebensstil meistern
• Teil 3 von 4: Beherrschung der Zehn-Tage-Diät
• Teil 4 von 4: Das 10-tägige Training meistern
• Tipps
• Warnungen

10 Tage. Wenn Sie einen Mann in 10 Tagen loswerden können, können Sie auch in 10 Tagen Gewicht verlieren. Aber wie verlieren Sie wirklich Gewicht und nicht ein paar Pfund. Das neue Kleid dehnt sich nicht von selbst. Es ist Zeit, ernst zu werden. Wir erzählen Ihnen alles, was Sie wissen müssen, von Kalorienreduzierung über Bewegung bis hin zu dem Versuch, Ihr Gehirn dazu zu bringen, weniger essen zu wollen. Noch 240 Stunden… von jetzt an!

Schreiten

Teil 1 von 4: Erstellung eines Zehn-Tage-Plans

1. Setze deine Ziele. Wie viel soll es abheben? Drei Pfund, fünf Pfund? Ein, zwei Pfund pro Woche sind eine gesunde Menge, aber die erstere sollte es Ihnen ermöglichen, viel mehr zu verlieren (insbesondere Feuchtigkeit). Wir werden Ihre Tagträume also nicht sofort auf das Reich der Fabeln verweisen. Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie in den nächsten 240 Stunden verlieren möchten.
   • Angenommen, Sie möchten in den nächsten 10 Tagen 2,5 Kilo abnehmen. Das ist alle zwei Tage ein halbes Kilo. Ein Pfund entspricht ungefähr 3500 Kalorien. Sie müssen also 1750 Kalorien pro Tag verbrennen. Wie viel brauchst du?
2. Bestimmen Sie, was Sie brauchen. Lassen Sie uns dasselbe Beispiel mit 2,5 Kilogramm fortsetzen. Um ein halbes Pfund pro Tag zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 1750 reduzieren. So geht's:
   • Berechnen Sie Ihren BMR (Body Metabolism Rate) und wie viele Kalorien Sie pro Tag im Internet essen können.
   • Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen können, ziehen Sie 1750 davon ab. Sie beginnen mit dieser Nummer zu arbeiten. Es versteht sich von selbst, dass je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien können Sie verbrauchen.
3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Du willst dein Bestes geben, oder? Also schnapp dir einen Notizblock oder lade eine App herunter (es stehen Dutzende kostenloser Apps zur Verfügung). Wenn Sie sehen, was Sie essen, ist es viel einfacher zu erkennen, wo Sie falsch liegen. Sie können auch verfolgen, wie viel Fortschritt Sie machen. Viele Apps verfügen auch über Funktionen, mit denen Sie herumspielen können und die zusätzliche Motivation bieten.
   • Sie können Ihre Kalorien in Ihrem Tagebuch zählen und verfolgen. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag Ihr Bestes gegeben haben, können Sie am nächsten Tag etwas schmuggeln. Oder umgekehrt.
4. Bestimmen Sie einen Trainingsplan. Wenn Sie vorhatten, Ihren Lebensstil für immer und ewig zu ändern, ist es wahrscheinlich etwas zu gut, einen Trainingsplan zu erstellen. Aber da wir nur über anderthalb Wochen sprechen, können wir es genauso gut tun! Sie müssen sich Ihre nächste Woche ansehen, Zeiten auswählen und dabei bleiben. Schließlich wissen Sie, dass Sie Zeit haben und verfügbar sind!
   • Versuchen Sie jeden Tag etwas Bewegung zu bekommen. Eine Stunde ist gut, aber eine halbe Stunde ist genug. Wenn Sie diese halbe Stunde in kleine Stücke teilen müssen, ist das kein Problem. Und wenn Sie "keine Zeit haben", dann nehmen Sie sich einfach Zeit. Es gibt immer Raum für Gesundheit.
5. Werde den ganzen Müll los. Sie haben einen Plan erstellt. Sie haben die Motivation gefunden. Jetzt müssen Sie nur noch sicherstellen, dass Sie Erfolg haben. Es mag ein bisschen ekelhaft klingen und Ihre Brieftasche wird nicht allzu glücklich darüber sein, aber gehen Sie direkt in Ihre Küche. Befreien Sie sich von all Ihren Junk-Food- und abgepackten Lebensmitteln, die Sie nicht benötigen. Wenn Sie wirklich Ihr Bestes geben wollen, um in 10 Tagen Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwas opfern. Nur so kann man der Versuchung widerstehen.
   • Okay, leichter gesagt als getan. Ihre Familie wird wahrscheinlich auch ziemlich wütend darüber werden, nicht wahr? Machen Sie einen Kompromiss: Stellen Sie sicher, dass Ihre Mitbewohner die Lebensmittel dort verstecken, wo Sie sie nicht finden können. Lassen Sie sich nicht sagen, wo sie sind!

Teil 2 von 4: Den zehntägigen Lebensstil meistern

1. Kennt Wie du musst essen. Wir müssen beim Kauf auf die Nägel schlagen. Wir haben nur 10 Tage, also ist es höchste Zeit, gut zu essen. Und du denkst nur, dass du nach all den Jahren wusstest, wie man isst. Nicht so. Deine Mutter hat nicht berücksichtigt, dass du abnehmen wolltest, als sie dich unterrichtete. So essen Sie und denken Sie an eine schlankere Taille:
   • Iss oft. Wir sprechen nicht über die sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag, von denen Sie vielleicht gehört haben. Wir sprechen von drei vernünftigen Mahlzeiten und zwei Snacks. Wenn Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag essen, produziert Ihr Körper kontinuierlich Insulin. Sie schalten nie um und fühlen sich nie wirklich satt. Fügen Sie Ihrer Ernährung also einige Snacks hinzu. Sie werden irgendwann da sein Weniger weiter essen.
   • Langsam essen. Kau dein Essen. Legen Sie Ihre Gabel zwischen die Bisse. Wenn Sie zu schnell essen, schreit Ihr Körper, dass er voll ist. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, um wirklich zu verarbeiten, was für Sie nützlich ist.
   • Essen Sie von einem kleinen Teller. Dies ist eine optische Täuschung. Was auch immer vor Ihnen liegt, Ihr Gehirn möchte alles essen. Entscheiden Sie sich also für einen kleineren Teller und Sie werden auf wundersame Weise weniger essen.
   • Nicht Multitasking. Wenn Sie Ihr Essen in der Nähe des Kühlschranks abschießen, sieht Ihr Gehirn es nicht als Mahlzeit. Nehmen Sie also Platz. Konzentrieren. Betrachten Sie die Textur und den Geschmack. Und gehen erst danach Fahren Sie mit Ihrem super geschäftigen Tag fort.
   • Blau reduziert den Appetit. Wählen Sie also einen blauen (kleinen) Teller, eine blaue Tischdecke und tragen Sie ein blaues Hemd, um auf der sicheren Seite zu sein. Haben Sie sich jemals gefragt, warum Restaurants niemals blau sind?
2. Betrachten Sie Kalorienradfahren. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Tag mit mehr Kalorien hin und wieder dazu führen kann, dass Sie Gewicht verlieren Mehr abnehmen. Ja ... verrückt, oder? Der Grund dafür ist, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie Ihren Körper einschränken. Dadurch klammert sich Ihr Körper stärker als je zuvor an die Nährstoffe, die er noch aufnimmt. Indem Sie ab und zu mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, bekommt Ihr Körper einen sprichwörtlichen Hauch frischer Luft, kann sich für eine Weile entspannen und einige Fettreserven abbauen. Ihr Stoffwechsel kann für eine Weile seinen göttlichen Verlauf nehmen. Während dieser zehn Tage sollten Sie ein- oder zweimal an einen Tag passen, wenn Sie mehr Zeit als gewöhnlich verbringen.
   • Eine Variante des Kalorienkreislaufs ist der Kohlenhydratzyklus. Wenn Sie hauptsächlich nicht stärkehaltiges Gemüse und Proteine ​​essen (sprich: nicht viele Kohlenhydrate), sollten Sie einen Tag wählen, an dem Sie Kohlenhydrate einnehmen. Ihr Körper würde lieber Kohlenhydrate verbrennen als Fette und Proteine. Das Hinzufügen zu Ihrer Ernährung bewirkt dasselbe: Es steigert Ihre Körperfunktionen und lässt Sie schneller abnehmen.
3. Stress abbauen. Denken Sie darüber nach, wie gestresst Sie sind. Es stellt sich heraus, dass ein höherer Stresslevel zu einem höheren Cortisolspiegel führt. Das macht Lust auf mehr. Wenn Sie unter Stress stehen, gibt es wenig Schlaf, es gibt Gefühlsessen und im Allgemeinen weniger Achtsamkeit. Also entspann dich! Deine Taille braucht es.
   • Ein guter Anfang? Meditieren oder Yoga. Yoga verbrennt auch Kalorien, so dass Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Nehmen Sie sich ansonsten 15 Minuten am Tag Zeit, um sich zu entspannen und Zen zu bekommen. Es gibt zu viele Tage, an denen Sie vorbeigehen.
4. Schlafen. Noch mehr Wissenschaft! Es stellt sich heraus, dass Menschen, die mehr schlafen, weniger wiegen. Und das macht Sinn - Sie fühlen sich gut, Ihr Körper funktioniert gut und Sie haben weniger Zeit zum Essen. Versuchen Sie also, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Sie werden sich viel besser fühlen.
   • Dies hat mit den Hormonen Leptin und Ghrelin zu tun. Ihre Werte sind gestört und lassen Ihren Körper denken, dass Sie hungrig sind. Und das, während Sie eigentlich nur müde sind. Als Sahnehäubchen greifen Sie, wenn Sie müde sind, schnell nach Zucker. Oder entscheiden Sie sich für ein Essen zum Mitnehmen, weil Sie müde sind. Aus dem gleichen Grund gehen Sie auch nicht ins Fitnessstudio. Ein, zwei, drei Gründe, gut zu schlafen!
5. Seien Sie vorsichtig mit Trenddiäten. Machen wir es richtig: Wenn Sie in den nächsten Tagen nur Wasser und würzige Chilisauce trinken, verlieren Sie viel Gewicht. Sie werden sich schrecklich fühlen und sofort an Gewicht zunehmen, wenn Sie wieder normal essen. Es stört Ihren Stoffwechsel und wenn Sie nach einer langfristigen Lösung suchen, wird dies nicht er sein. Aber wenn Sie wirklich in dieses eine Kleid passen müssen. Nun, vielleicht ist es das. Sei einfach vorsichtig. Und sag deiner Mutter nicht, dass wir es dir empfohlen haben.

Teil 3 von 4: Beherrschung der Zehn-Tage-Diät

1. Erinnere dich an dieses eine Wort: Wasser. Sie werden einem Wunder nicht näher kommen. Wenn Sie genug davon trinken, können einige wunderbare Dinge stattfinden. Diese Liste soll Sie davon überzeugen, dass es sich lohnt, eine Flasche mitzubringen:
   • Du wirst voll davon. Je mehr Sie trinken, desto weniger möchten Sie essen.
   • Du isst immer noch etwas. Je mehr Sie es trinken, desto seltener essen Sie etwas anderes.
   • Es reinigt Ihren Körper von Giftstoffen (hält Ihren Poop normal).
   • Es ist super gut für Haare und Haut.
   • Es hält Ihre Muskeln und Organe hydratisiert und gesund.
2. Geh grün. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, ist es am einfachsten, viel grünes Gemüse zu essen. Okay, alles Gemüse ist "gut" für dich, aber einige sind es besser. Und das sind die grünen. Sie sind reich an Nährstoffen und kalorienarm. Sie werden sehr voll davon und sind voller Vitamine und Mineralien.
   • Alle Blattgemüse sind fantastisch. Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Mangold, Salat, Weißkohl usw. Sie können viel davon essen und haben noch genug Kalorien für den Rest des Tages.
3. Stoppen Sie für Weiß. Nicht für Rot, für Weiß. Wenn es weiß ist, enthält es wahrscheinlich verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass die Faser aus ist und nicht viele Nährstoffe enthalten sind. Weißbrot, weißer Reis und sogar weiße Kartoffeln sollten daher auf ein Minimum beschränkt werden. Oder vermeiden Sie es lieber ganz in diesen zehn Tagen.
   • Nur damit Sie wissen, braucht Ihr Körper Kohlenhydrate. Sie finden sie in Vollkornprodukten und Gemüse. Das sind die besten Kohlenhydratquellen. Aber sie sind komplex und unraffiniert; Es sind die verarbeiteten, zuckerreichen Kohlenhydrate, die Sie vermeiden möchten.
     • Sie haben wahrscheinlich von Atkins (kohlenhydratfrei) gehört. Diese Diät kann in zehn Tagen sehr effektiv sein. Übrigens ist das bei den meisten Trenddiäten der Fall - es wird wahrscheinlich etwa zehn Tage lang funktionieren ... Aber wenn Sie aufhören, bereiten Sie sich darauf vor, das Chaos zu beseitigen, das Sie angerichtet haben. Vermeiden Sie die Kohlenhydrate, wenn Sie sie aufrechterhalten können, aber wissen Sie, dass dies langfristige Konsequenzen haben kann.
4. Entscheiden Sie sich für magere Proteine. Ihre Ernährung sollte zu mindestens 10% aus Eiweiß bestehen. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es ratsam, diesen Prozentsatz etwas mehr zu erhöhen. Sie bauen Muskeln auf und sitzen super voll - beides hilft beim Abnehmen. Nehmen Sie also zusätzlichen Fisch, weißes Fleisch, Soja und Bohnen.
   • Es ist so in Mode gekommen, dass sogar eine Diät, die aus 30% magerem Protein besteht, als normal angesehen wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung die Blutfette reduzieren kann. Proteine ​​sorgen auch dafür, dass Sie weniger Insulin produzieren und somit weniger Appetit bekommen. Gewinnen, gewinnen, gewinnen. Gewinnen, gewinnen, gewinnen.
5. Wissen, was die guten Fette sind. Weil dein Körper sie braucht! Es ist nicht ratsam, sie ganz aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden. Konzentrieren Sie sich also auf die gut Fette, die ungesättigten. Diese sind in Avocados, Olivenöl, Nüssen, Fisch (Lachs und Forelle) und fettarmen Milchprodukten enthalten. Das Hinzufügen dieser gesunden Fette (in Maßen) zu Ihrer Ernährung kann den Cholesterinspiegel senken zu senkenund reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
   • Menschen müssen mindestens 10% ihres Diätfetts machen. Etwa 25% sind normal und gesund, aber nur 7% der gesättigten Fette (die Schurken) sollten daraus stammen. Sie finden es in rotem Fleisch, ganzen Milchprodukten, Eiern und Geflügelhäuten.
     • Eier hingegen sind proteinreich. Es ist daher in Ordnung, jeden Tag ein Ei zu essen. Übertreibe es einfach nicht!
6. Begrenzen Sie, wie viel Natrium Sie aufnehmen. Natrium führt nicht nur zu einer Verengung Ihrer Blutgefäße, wodurch Ihr Herz gezwungen wird, stärker zu pumpen, sondern bindet sich auch an Wasser, wodurch sich Ihre Taille aufbläst. Also, wenn Sie es nicht einmal für Ihr Herz tun, tun Sie es für Ihre Hosengröße! Wenn Sie es also nicht für die Gesundheit Ihres Herzens tun, tun Sie es für Ihre Hosengröße!
   • Ein Teelöffel Salz enthält 2300 mg Natrium. Wir brauchen nur 200 mg pro Tag. Dies ist jedoch fast unmöglich. Die empfohlene Tagesmenge beträgt daher 1500 mg. Nicht mehr als 2300!
7. Abends nicht essen. Hier geht es weniger um Wissenschaft als um Psychologie: Menschen neigen dazu, nachts am schlechtesten (und am meisten) zu essen. Wenn Sie sich also dazu verpflichten, nach acht Uhr abends nicht mehr zu essen, rennen Sie abends nicht mehr zum Döner. Und wenn Sie abends hungrig werden, aber statt eines Kebab-Sandwichs ein Glas Wasser wählen, verlieren Sie sofort Gewicht. Es ist sozial schwierig, aber es lohnt sich.
   • Dies ist wahrscheinlich der schwierigste Teil. Du gehst mit deinen Freunden aus, es geht um Alkohol und dann wirst du hungrig. Und Sie wollen nichts weiter als teilnehmen. Beachten Sie zwei Dinge. Sie können Geh mit deinen Freunden, wenn du der Versuchung widerstehen kannst. Auf der anderen Seite ist es nur für zehn Tage. Sie können alles zehn Tage lang laufen lassen, oder?

Teil 4 von 4: Das 10-tägige Training meistern

1. Cardio machen und Gewichtheben. Hier sind die Fakten: Cardio verbrennt Kalorien schneller als Gewichtheben. Eine Kombination von beiden brennt jedoch noch mehr. Es gibt nichts Besseres für Ihren Körper, als alle Ihre Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Cardio und Gewichtheben machen genau das. Also machen sie beide.
   • In diesen zehn Tagen möchten Sie eigentlich jeden Tag Cardio machen. Sie können die Gewichte jeden zweiten Tag verwenden. Wenn Sie häufiger Gewicht heben möchten, stellen Sie sicher, dass Sie immer verschiedene Muskelgruppen einbeziehen: Ihr Körper braucht einen Tag, um sich vom Training zu erholen.
2. Nutzen Sie die kleinen Möglichkeiten. Ins Fitnessstudio zu gehen ist großartig. Ist es wirklich. Das können nur sehr wenige Leute sagen. Aber wenn Sie das Beste aus diesen zehn Tagen herausholen möchten, müssen Sie jede Chance nutzen, um aktiv zu bleiben. Sogar Leute, die zappeln oder sich in die Nägel beißen, sind eher dünn!
   • Wenn wir "Chancen" sagen, meinen wir Dinge wie Tanzen beim Abwasch. Yoga beim Fernsehen. Regale während der Werbung. Räumen Sie Ihr Zimmer auf, anstatt Facebook zu machen. Den Boden schrubben. Waschen Sie das Auto von Hand. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Parken Sie Ihr Auto weiter weg… Wissen Sie mehr?
3. Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Cardio ist gut, aber die Wissenschaft zeigt, dass Intervalltraining noch besser ist. Außerdem ist es schneller und einfacher abzuholen! Anstatt 30 Minuten zu joggen, wählen Sie eine andere Methode. Machen Sie jede Anstrengung 30 Sekunden lang und gehen Sie dazwischen 15-20 Sekunden lang langsamer. Wiederholen Sie dieses Prinzip. Warum? Es brennt Mehr Kalorien und hält Ihr Herz in Schwung; Es gibt auch einen Nachbrenneffekt!
   • Sie können dies auf alles anwenden - nicht nur auf das Laufband. Wenn Sie zwischen Zeiten harter Arbeit und weniger harter Arbeit Rad fahren, zählt das auch.
   • Neugierig auf diesen Nachbrenneffekt? Wenn sich Ihr Körper auf eine Weise anstrengt, die er nicht aushalten kann, dauert es bis zum nächsten Tag, bis er wieder Sauerstoff aufgebaut hat. Das sind Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie nicht trainieren!
4. Wechseln Sie es. Es ist einfach, eine Routine zu entwickeln… und sich damit zu langweilen. Ihre Muskeln können sich langweilen, Ihr Gehirn oder beides. Und wenn dies passiert, verbrennen Sie weniger Kalorien, weil Sie sich weniger anstrengen. Also alterniere es! Wählen Sie langwierige Übungen, mehr Anstrengung oder etwas völlig anderes. Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken.
   • Füllen Sie Ihre Tage mit lustigen Aktivitäten, um die Bedeutung wiederzuentdecken. Nehmen Sie an einem Kickboxkurs teil, gehen Sie in den Pool oder gehen Sie spazieren. Lassen Sie einige Freunde Hallenfußball, Tennis, Volleyball usw. spielen. Auf diese Weise verbrennen Sie Kalorien, ohne es zu merken.
5. Wissen Sie, wann Sie in Bestform sind. Bodybuilder werden Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Sie zuerst Gewichte heben und dann Cardio machen sollen. Trainer zur Gewichtsreduktion werden Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Sie zuerst Cardio machen sollen. Aber das Fazit: Wissen Sie, wann Sie in Bestform sind. Wenn Sie sich am meisten anstrengen können, wenn Sie am meisten gepumpt sind, trainieren Sie. Ob mitten in der Nacht oder nach einer Pizza, es liegt an Ihnen. Es ist alles in Ordnung.
   • Experiment. Vielleicht hasst du es zu laufen, weil du es erst nach der Arbeit gemacht hast. Vielleicht macht es Ihnen mehr Spaß, es für die Arbeit zu tun - es kann Sie viel energetischer durch den Tag bringen. So ein bisschen herumtollen, diese zehn Tage. Möglicherweise finden Sie eine Angewohnheit, die Sie für den Rest Ihres Lebens beibehalten möchten.

Tipps

• Packen Sie Ihre Snacks vor, besonders wenn Sie zur Arbeit gehen müssen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass diese Handvoll Mandeln, Ihr gesunder Snack, zu einem Beutel voller Mandeln und Bauchschmerzen wird.
• Zunächst müssen Sie geistig auf diese Herausforderung vorbereitet sein. Gib nicht auf, es sei denn, deine Gesundheit verlangt es von dir.

Warnungen

• Wenn Sie sich verhungern, wird sich Ihr Körper selbst abschalten. Und damit auch Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie wieder anfangen zu essen, werden Sie wieder zunehmen. Also vermeide das.