Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Suchen Sie den Beckenboden
• Methode 2 von 3: Führen Sie Kegel-Übungen durch
• Methode 3 von 3: Trainieren Sie Ihren Beckenboden
• Tipps

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorhanden ist, die Ihre Wirbelsäule stützt, Ihre Blase reguliert und eine Funktion im sexuellen Kontakt hat. Das Auffinden Ihres Beckenbodens, das Ausführen von Kegel-Übungen (eine beliebte Beckenbodenübung) und andere Beckenbodenübungen können Ihnen dabei helfen, diese Muskelgruppe zu trainieren. Mit der Zeit werden Sie vom starken Beckenboden profitieren. Auf diese Weise haben Sie weniger Urinverlust, weniger Rückenschmerzen, mehr Kontrolle über Ihren Rumpf und mehr sexuelles Vergnügen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Suchen Sie den Beckenboden

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Wenn Sie Ihren Beckenboden noch nie trainiert haben, müssen Sie zuerst diese Muskeln lokalisieren und isolieren. Legen Sie Ihre Hände in V-Form auf Ihr Schambein.
   • Ihre Daumen und Zeigefinger sollten sich berühren, während Ihre Hände auf Ihren Hüftknochen und dem Schamhügel ruhen.
   • Diese spezielle Methode zur Lokalisierung Ihres Beckenbodens ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet, für Frauen jedoch möglicherweise einfacher.
2. Drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden. Vergessen Sie nicht, Ihre unteren Bauchmuskeln zusammenzuziehen, wenn Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden drücken. Halten Sie diese Position für 3-10 Sekunden. Entspannen Sie Ihre Muskeln und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
   • Ihre Finger sollten immer noch auf Ihrem Schamhügel ruhen und ein paar Zentimeter fallen, wenn Sie Ihren Rücken gegen den Boden drücken.
   • Wenn möglich, versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur, die oberen Bauchmuskeln und die Beine zu entspannen.
3. Ändern Sie die Position Ihrer Hände und wiederholen Sie diese Übung. Öffnen Sie nun Ihre Beine und legen Sie zwei Finger in den Raum zwischen Ihrer Harnröhre und Ihrem Anus (Ihrem Perineum). Drücken Sie Ihren unteren Rücken erneut gegen den Boden und versuchen Sie, an dieser Stelle ein Gefühl von Spannung und Widerstand zu erzeugen.
   • Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, sollten sich Ihre Finger nach oben in Richtung Ihrer Beckenmuskulatur bewegen.
   • Wenn Sie diese Bewegungen immer noch nicht spüren, können Sie versuchen, den Urinfluss beim Urinieren zu stoppen. Erleben Sie die Anstrengung, die Sie unternehmen müssen, wenn Sie die Muskeln in der Nähe Ihrer Blase zusammenziehen, und versuchen Sie, diese Bewegung nachzuahmen, wenn Sie die obige Übung ausführen. Wir empfehlen, dies nur einmal zu versuchen, wenn Sie Ihre Muskeln kennenlernen. Wiederholen Sie diese Methode nicht als Übung, da dies zu Harnproblemen führen kann.
4. Wenn das Hinlegen nicht funktioniert, schauen Sie in einen Spiegel. Wenn Sie ein Mann sind, ist es nicht immer angebracht, sich auf den Rücken zu legen, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisieren möchten. Alternativ können Sie nackt vor einem Spiegel stehen. Beobachten Sie Ihren Körper, während Sie versuchen, Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenzuziehen. Wenn Sie Ihre Muskeln richtig zusammenziehen, werden Sie sehen, wie Ihr Penis und Ihr Hodensack gestrafft werden. Wenn Sie Ihren Beckenboden entspannen, sollten Sie sehen, dass diese Körperteile zurücksinken.
5. Gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie Beckenbodenübungen machen. Wir empfehlen, dass Sie die Übungen mit einer leeren Blase durchführen, insbesondere wenn Sie unter Urinverlust leiden. Wenn Sie weiterhin Beckenbodenübungen machen, werden Sie wahrscheinlich viel weniger Urinleckagen in Ihrem Leben haben.

Methode 2 von 3: Führen Sie Kegel-Übungen durch

1. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie alleine sind, um Ihre Kegel-Übungen durchzuführen. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, hilft Ihnen die Konzentration, die Übungen effizienter durchzuführen. Sobald Sie die Übungen gemeistert haben, können Sie mehrere Sets im Büro, im Auto oder zu Hause durchführen, ohne dass es jemand merkt.
2. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Beginnen Sie in einer bequemen Position, die Ihnen hilft, eine gute Haltung beizubehalten. Beispiele sind das Sitzen auf einem Stuhl oder das Liegen auf dem Rücken. Gönnen Sie sich einen Moment Zeit, um es sich bequem zu machen, bevor Sie beginnen.
3. Machen Sie die Kegel-Übung, bei der Sie Ihre Muskeln zusammenziehen. Spannen Sie Ihre Beckenmuskeln drei Sekunden lang an und entspannen Sie sie dann drei Sekunden lang wieder. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal. Machen Sie jeden Tag ein paar Kegel-Übungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie pro Tag machen, wenn Sie immer stärker werden.
   • Machen Sie in den ersten Tagen einen Satz und in den folgenden Tagen zwei oder drei Sätze.
   • Nachdem Sie einige Wochen lang Kegel-Übungen gemacht haben, spannen Sie Ihre Muskeln zehn Sekunden lang an. Zwischen den Übungen noch einmal zehn Sekunden ruhen lassen. Wechseln Sie zu drei Sätzen pro Tag oder drei aufeinander folgenden Sätzen pro Tag.
4. Ziehen Sie Ihre Muskeln schnell zusammen. Wenn Sie es schaffen, Ihren Beckenboden zu straffen, können Sie versuchen, Ihre Muskeln schnell zu straffen. Anstatt sich zusammenzuziehen und zu halten, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen und entspannen Sie sie sofort. Tun Sie dies zehnmal hintereinander und lassen Sie dann Ihre Muskeln ruhen.
   • Am Anfang ist es schwierig, einen bestimmten Rhythmus zu finden, um die Muskeln zu straffen und zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln fest und schnell zusammenziehen. Nach ein oder zwei Wochen sollte es einfacher werden.
   • Wechseln Sie zu drei Sätzen mit zehn Kontraktionen pro Tag. Versuchen Sie dann, drei Sätze hintereinander auszuführen.

Methode 3 von 3: Trainieren Sie Ihren Beckenboden

1. Führen Sie Brückenübungen durch. Kegel-Übungen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Beckenboden zu stärken. Sie können viele Übungen machen und die Brückenübung ist ein hervorragendes Beispiel dafür. Legen Sie sich zuerst mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße etwa einen Faustabstand voneinander entfernt. Ziehen Sie dann Ihre unteren Bauchmuskeln fest und heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab. Ihr Gesäß sollte sich kaum vom Boden abheben und Ihre Kernmuskeln sollten angespannt bleiben. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und ziehen Sie Ihre Hüften vorsichtig wieder nach unten.
   • Wiederholen Sie dreimal. Entwickle dich zu drei Sätzen mit zehn Wiederholungen. Wenn Sie drei Sätze ausführen können, erhöhen Sie die Wiederholungen auf jeweils zehn.
   • Versuchen Sie, Ihren Kopf nicht zu drehen, während Ihre Hüften fest sind. Dies kann schließlich zu Nackenbeschwerden führen.
2. Versuchen Sie es mit Wandkniebeugen. Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen vor eine Wand. Atmen Sie tief ein und straffen Sie Ihren Beckenboden. Schieben Sie dann Ihren Rücken die Wand hinunter in die Hocke (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden). Halten Sie zehn Sekunden lang gedrückt und stehen Sie dann wieder auf.
   • Mach 10 Wiederholungen.
3. Mach ein paar tote Käfer-Crunches. Legen Sie sich zuerst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf Kniehöhe. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach außen zur Decke. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und strecken Sie Ihren rechten und linken Arm in entgegengesetzte Richtungen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies rechts.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung mit dem anderen Bein / Arm durchführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen, z. B. mit dem rechten Arm mit dem linken Bein oder dem linken Arm mit dem rechten Bein.
   • Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Wiederholen Sie diese Übungen 12 Wochen lang jeden Tag. Gewöhnen Sie sich an, Ihren Beckenboden zu trainieren. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sehen Sie normalerweise die ersten Ergebnisse nach 12 Wochen. Die Ergebnisse werden sichtbarer, wenn Sie die Intensität der Übungen jede Woche erhöhen.

Tipps

• Wiederholen Sie die Übungen jeden Tag, um Ihre Muskeln zu stärken und sie weniger schlaff zu machen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken.
• Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, ist es normal, dass sich der Beckenboden leicht gereizt anfühlt. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen ruhen oder machen Sie die Sätze zu drei verschiedenen Tageszeiten.