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• Schritte

Vielleicht versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, um die Arme zu straffen, ohne dass Fett mehr flattert und zittert. Damit Frauen Armfett verlieren können, müssen Sie Handübungen durchführen, Sport treiben und an Aktivitäten teilnehmen, die Armmuskeln aufbauen und eine gesunde Ernährung aufrechterhalten. Die meisten Frauen sind in den Hüften und im Bauch übergewichtig. Tatsächlich ist es nicht allzu schwierig, Ihre Arme zu straffen, wenn es Übungen gibt, die auf eine bestimmte Position abzielen, insbesondere wenn Sie versuchen, insgesamt Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran, dass Sie nicht in einer einzigen Körperposition abnehmen können, aber mit der richtigen Ernährung und Bewegung können Sie am ganzen Körper abnehmen und dadurch die Armgröße reduzieren.

Schritte

Methode 1 von 3: Führen Sie Übungen für die Arme durch

1. 

   
   
   Stärken Sie Ihre Trizeps- und Brustmuskulatur mit Trizeps-Liegestützen. Die Trizeps-Liegestütze sind einfache Übungen, die für Trizeps-, Brust- und Schultermuskeln verwendet werden können. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Liegestützen haben, versuchen Sie, die Übung anzupassen, indem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, damit Sie die Armkraft allmählich entwickeln können.
   • Machen Sie Liegestütze, indem Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf die Matte legen. Denken Sie daran, die Finger offen zu halten und das Gewicht gleichmäßig auf die Hände zu verteilen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, strecken Sie Ihre Beine nach hinten und heben Sie die Oberseite Ihrer Füße an. Aktivieren Sie Ihre Beinmuskeln und drücken Sie Ihre Fersen hoch. Ihr Körper muss fest gestützt sein, Ihr unterer Rücken muss gerade sein und darf nicht von den Seiten durchhängen oder zittern.
   • Wenn Sie Ihre Ausgangsposition nicht halten können, passen Sie sie an, indem Sie die Knie senken und Arme und Schultern gerade halten. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Die Ellbogen werden gegen die Hüften gedrückt, während sich der Körper auf den Händen auf und ab bewegt. Wenn Sie sich nur ein paar Zentimeter absenken können, ist das in Ordnung. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird dies.
   • Atme aus, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Es ist ein Beat. Machen Sie jedes Mal 3 Sätze mit jeweils 8 Liegestützen, um mit der Entwicklung des Bizeps zu beginnen.

2. 

   
   
   Fordern Sie sich mit Liegestützen 2-2-2 heraus. Wenn Ihnen die normalen Liegestütze zu leicht fallen, versuchen Sie, diese Übung zu optimieren. Die Push-up-Methode "2-2-2" besteht aus drei Liegestützen mit jeweils zwei Liegestützen mit unterschiedlicher Handplatzierung: schmal, normal und breit. Schmale Liegestütze helfen bei der Trizepsbewegung und Breitarmschieber entwickeln Brustmuskeln.
   • Beginnen Sie in einem Brett mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und knapp unter Ihren Schultern. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bewegen Sie die Beinmuskeln so, dass die Planke stabil und gerade ist.
   • Mache 2 Liegestütze mit normaler Handhaltung. Bewegen Sie dann die breitere Hand, um die Kante der Matte zu berühren. Mache 2 Liegestütze mit breiten Armen. Bewegen Sie zum Schluss Ihre Hände in die Mitte der Matte, sodass die Arme ein Dreieck direkt unter der Brust bilden. Mache 2 Liegestütze mit schmaler Handposition.
   • Wiederholen Sie die Sequenz dreimal und machen Sie 2 Wiederholungen mit jeder Handplatzierung.

3. 

   
   
   Tauchen Sie Ihren Bizeps in den Stuhl. Diese Übung erfordert nur einen Stuhl, hilft aber dabei, den Bizeps zu entwickeln, und die Muskeln werden hier schärfer geformt.
   • Stellen Sie den Stuhl mit dem Stuhl zu Ihnen auf eine feste Oberfläche an die Wand. Sie können auch üben, Ihren Bizeps auf die Leiter (2. oder 3. Schritt von unten) oder auf die Bank zu tauchen. Stellen Sie sich etwa 30-60 cm von der Stuhlkante entfernt auf. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und fassen Sie die Stuhlkante mit den Fingern. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden.
   • Achten Sie darauf, das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Arme und Beine zu verteilen. Atme ein, während du deine Ellbogen beugst und deinen Hintern vom Boden drückst. Schauen Sie nach vorne, während Sie Ihren Körper senken, und denken Sie daran, Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel zu beugen. Falten Sie Ihre Arme nur, bis Sie spüren, wie Ihre Armmuskeln arbeiten.
   • Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückheben. Tun Sie es sanft und langsam, damit Sie die Schultermuskeln nicht übermäßig dehnen. Denken Sie daran, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen und die Schultern offen und ruhig zu halten (nicht nach vorne rutschen oder nach oben drücken). Sobald Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern zu stabilisieren und zurückzuziehen, hören Sie hier auf. Es ist ein Beat. Wiederholen Sie diese Übung zweimal für jeweils 10 Wiederholungen. Sie sollten Ihren Bizeps fühlen, nachdem Sie nach den beiden Übungen müde geworden sind.

4. 

   Treten Sie den Bizeps mit Hanteln. Für diese Armübung benötigen Sie Hanteln und eine Bank oder einen normalen Stuhl. Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit Gewichten mit einem Gewicht von 1 bis 3 kg, um die Armkraft zu entwickeln, ohne sich zu verletzen.
   • Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand und beugen Sie Ihr linkes Bein auf die Bank. Die linke und rechte Hand befindet sich direkt unter der linken Schulter, um den Körper zu stützen. Ziehen Sie Ihre rechte Hand nach oben, während Sie die Hanteln halten, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Machen Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Unterarm und Oberarm. Neige deinen Kopf nach oben und halte deinen Hals gerade.
   • Atme aus und benutze deinen Bizeps, um die Gewichte zu heben, bis dein rechter Arm ganz gerade ist. Heben Sie die Handflächen an, während sich die Arme nach hinten bewegen, sodass die Handflächen zur Decke zeigen. Bewegen Sie nur den Unterarm und verwenden Sie nicht den linken Arm oder das linke Bein. Halten Sie einen Moment inne, wenn Ihr rechter Arm vollständig gerade ist. Atmen Sie ein und aus, während Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition bringen.
   • Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal rechts und bewegen Sie sich dann nach links. Übe zweimal mit jeweils 10 Schlägen auf beiden Seiten.

5. 

   Übe zuerst den Bizeps. Diese Übung hilft, die Muskeln vor dem Bizeps, auch als Bizeps bekannt, zu bewegen. Sie müssen einen Satz von 3 kg Gewichten für diese Übung haben.
   • Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, lassen Sie die Knie los und balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Beinen. Halten Sie in jeder Hand eine 3 kg schwere Hantel mit den Handflächen nach vorne.
   • Atme aus, während du die Hanteln an deine Brust rollst. Schauen Sie geradeaus und verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Beine. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln ab, bis sie zu 3/4 von oben nach unten sind. Alles ist vorbei. Verwenden Sie Ihren Bizeps während des Trainings. Wiederholen Sie diese Übung zweimal für jeweils 10 Wiederholungen.

6. 

   Schlaghaken mit Hanteln. Straffen Sie Ihren Bizeps und stärken Sie die Schultermuskulatur mit Gewichtheberübungen. Für diese Übung müssen Sie einen Satz Hanteln mit einem Gewicht von 0,5 bis 1 kg haben.
   • Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine 0,5-1 kg schwere Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Hände vor sich, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
   • Halten Sie Ihre linke Faust beim Einatmen ruhig und schlagen Sie Ihre rechte Faust so hoch wie möglich. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme leicht gebeugt halten und Ihre Ellbogen beim Schlagen nicht steif halten. Atme aus, während du deine rechte Faust in die Ausgangsposition zurückbringst. Atme ein, während du deine linke Faust so hoch wie möglich schlägst.
   • Schlagen Sie abwechselnd 60 Sekunden lang mit der rechten und linken Hand. Erhöhen Sie langsam Ihre Geschwindigkeit, bis Sie so schnell wie möglich nach oben schlagen können. Wiederholen Sie diese Übung jeden Tag 1-2 Minuten lang.

7. 

   Heben Sie die Hanteln in einer Seitenplanke an. Diese Übung hilft, die Arm- und Zentralmuskulatur gleichzeitig zu bewegen. Für diese Übung benötigen Sie eine 1-3 kg schwere Hantel oder eine kostenlose Hantel.
   • Beginnen Sie in einer einseitigen Planke mit Ihrem rechten Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter und überlappenden Füßen. Heben Sie die Hanteln mit der linken Hand an.
   • Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knöchel bildet. Fassen Sie Ihre rechte Hand zur Faust, um ein Gleichgewicht herzustellen und die Armmuskulatur zu aktivieren. Atme dann ein, während du deinen linken Arm so streckst, dass er direkt über deiner rechten Schulter liegt. Fassen Sie die Hanteln, während Sie Ihren linken Arm heben.
   • Atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Arm so senken, dass er parallel zum Boden und vor Ihrem Körper verläuft. Halten Sie Ihre Hüften hoch, während Sie Ihre Arme senken. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal auf jeder Seite.
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Methode 2 von 3: Sport treiben, um Armmuskeln aufzubauen

1. 

   Spielen Sie Tennis oder andere Schläger. Diese Sportarten sind großartig für die Armmuskulatur und für den ganzen Körper. Treten Sie Ihrem örtlichen Tennisclub oder Tennisunterricht bei. Wenn Sie jemanden haben, der mit Tennis vertraut ist, bitten Sie ihn, Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre Fähigkeiten spielen und üben können. Sie werden die verbesserte Armstärke und die bessere Formgebung der Armmuskeln spüren, wenn Sie viele Sportarten mit dem Schläger ausüben.

2. 

   Rudern Sie mit. Wenn Sie Sport treiben, bei dem die Armmuskeln verwendet werden, wird der Arm gestärkt. Überlegen Sie, ein Hobby zu finden, das sich auf armähnliches Rudern konzentriert, das Armkraft und Kernmuskel erfordert.Sie können mit dem Paddelgerät im Fitnessstudio beginnen und dann an einer Ruderstunde teilnehmen. Sie können sich auch einem örtlichen Ruderteam anschließen, um Ihre Ruderfähigkeiten zu üben und ein aktiveres Leben zu führen.

3. 

   Boxen lernen. Eine andere Sportart, die intensiven Armgebrauch erfordert, ist das Boxen, bei dem Sie starke Arme und eine gute körperliche Gesundheit haben müssen. Nehmen Sie an einem Boxkurs im Fitnessstudio teil oder üben Sie zu Hause mit einem Boxsack. Selbststanzen zu Hause kann die Armkraft fördern, und Stanzübungen im Unterricht können auch die Arme stärken. Werbung

Methode 3 von 3: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

1. 

   Passen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme an. Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme so an, dass Sie nicht zu viel essen oder leere Kalorien essen, um zu vermeiden, dass sich Armfett ansammelt. Versuchen Sie nach der Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme anhand Ihres Alters, Gewichts und Aktivitätsniveaus, genügend Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um trainieren zu können.
   • Essen Sie viel grünes Gemüse, gesunde Fette und mageres Eiweiß. Enthalten Sie eine Portion Protein, eine oder zwei Portionen grünes Gemüse / Obst zu jeder Mahlzeit und eine Portion komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Denken Sie daran, dass die Kohlenhydrataufnahme im empfohlenen Bereich von 20-50 g pro Tag liegen sollte.
   • Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, Zucker und tierischen Fetten. Durch den Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerreichen Lebensmitteln setzt der Körper Insulin frei, das Haupthormon, das die Fettspeicherung im Körper bewirkt. Wenn der Insulinspiegel sinkt, kann Ihr Körper Fett verbrennen. Niedrige Insulinspiegel helfen den Nieren auch dabei, überschüssiges Natrium und Wasser auszuscheiden, wodurch Sie aufgrund von Wassereinlagerungen Gewicht verlieren.
   • Beseitigen Sie Lebensmittel, die reich an Stärke und Kohlenhydraten sind, wie Pommes Frites und Weißbrot. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an künstlichen Süßungsmitteln sind, wie Erfrischungsgetränke, Kuchen, Süßigkeiten und Junk Food.

2. 

   Entschlossen, eine siebentägige Diät zu machen. Entwickeln Sie eine siebentägige Diät, die aus drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) mit festen Essenszeiten für den Tag und zwei kleinen Mahlzeiten (zwischen Frühstück und Mittagessen, Mittag- und Abendessen) mit festen Essenszeiten besteht während des Tages. Die Diät hilft Ihnen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen. Der Konsum von ungefähr 1.400 Kalorien pro Tag in Kombination mit Bewegung kann Ihnen dabei helfen, gesund abzunehmen.
   • Machen Sie eine Liste der Dinge zu kaufen, basierend auf dieser Diät und gehen Sie früh in der Woche einkaufen. Bewahren Sie genügend Lebensmittel für eine Woche im Kühlschrank auf, mit allen erforderlichen Zutaten, damit Sie problemlos kochen können, ohne faul zu sein oder Mahlzeiten auszulassen.

3. 

   Trinken Sie Wasser anstelle von Erfrischungsgetränken. Wenn Sie mit gefiltertem Wasser hydratisiert bleiben, bleibt die Gesundheit Ihres Immunsystems erhalten und Sie werden während Ihres täglichen Trainings hydratisiert.
   • Sie können alkoholfreie Getränke wie Soda durch Wasser ersetzen und ein paar Scheiben Zitronensaft für den Geschmack hinzufügen.
   • Probieren Sie ungesüßten grünen Tee als Ersatz für zuckerhaltige Getränke. Ungesüßter grüner Tee enthält eine sehr gute Menge an Antioxidantien, die die Gesundheit fördern können.

4. 

   Essen Sie gut vor und nach dem Training. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich vor und nach dem Training gesund ernähren. Essen Sie 1-2 Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit, damit Sie während des Trainings genug Energie haben.
   • Mahlzeiten nach dem Training sollten reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sein und innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung verzehrt werden. Eine Mahlzeit mit fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Haferflocken mit Obst oder Erdnussbutter- und Bananensandwiches aus Vollkornbrot kann Ihrem Körper helfen, sich von einem Training zu erholen und die Muskelgesundheit zu verbessern. Mais.
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