Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Aufwärmen und Abkühlen
• Teil 2 von 2: Einfache Übungen machen
• Tipps
• Warnungen

Bewegung kann in Kombination mit einer angemessenen Ernährung eine große Hilfe für Gewichtsverlust und Fitness sein. Es gibt jedoch nicht immer Zeit oder Raum, um ein Training in einen anstrengenden Tag zu integrieren. Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie gesund und stark bleiben können, ohne Ausrüstung oder viel Zeit zu benötigen.

Schreiten

Teil 1 von 2: Aufwärmen und Abkühlen

1. Wärmen Sie sich vor einer Übung immer auf. Ein Aufwärmen erhöht allmählich Ihre Herzfrequenz, Körpertemperatur und Durchblutung. Das Aufwärmen Ihres Körpers vor dem Training kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Muskelkater nach dem Training zu lindern.
   • Ein Aufwärmen sollte eine leichtere Version des geplanten Trainings sein.
   • Das Aufwärmen sollte ca. 10 Minuten dauern.
   • Sie sollten durch das Aufwärmen nicht erschöpft oder übermüdet werden.
   • Wenn Sie beispielsweise schnell spazieren gehen, wärmen Sie sich auf, indem Sie zuerst 10 Minuten laufen.
2. Kühlen Sie sich nach dem Training ab. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper nach dem Training allmählich abkühlen lassen. Das Abkühlen kann helfen, Ihre Herzfrequenz wieder auf die Ruheherzfrequenz zu bringen und Verletzungen oder Säuregehalt nach dem Training zu vermeiden.
   • Zum Abkühlen müssen Sie die Intensität des gewählten Trainings oder der gewählten Aktivität schrittweise reduzieren.
   • Versuchen Sie etwa 10 Minuten abzukühlen.
   • Erwägen Sie, Dehnübungen in Ihre Abkühlung aufzunehmen.
   • Wenn Sie beispielsweise einen flotten Spaziergang machen, reduzieren Sie Ihr Tempo schrittweise für 10 Minuten.
3. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Nehmen Sie Dehnübungen in Ihre Aufwärm- und Abkühlübungen auf, um Ihre Muskeln flexibel zu halten und ihren vollen Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten. Halten Sie die Muskeln etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie die andere Seite Ihres Körpers dehnen. Versuchen Sie, einige der folgenden Abschnitte in Ihr Training einzubeziehen:
   • Halte deine Schultern geschmeidig. Bewegen Sie Ihren Arm vor Ihren Körper und halten Sie ihn dort mit der anderen Hand. Drücken Sie leicht mit dieser Hand und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Schulter.
   • Dehnen Sie Ihre Kniesehnen. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie eines Ihrer Beine an und lehnen Sie Ihren Fuß gegen die äußere Ecke einer Wand. Strecken Sie Ihr Bein allmählich und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
   • Dehnen Sie Ihren Quadrizeps. Ergreifen Sie Ihren Knöchel im Stehen und ziehen Sie Ihr Bein nach oben und hinten. Fühle die Dehnung vor deinem Oberschenkel. Halten Sie sich bei Bedarf an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Teil 2 von 2: Einfache Übungen machen

1. Bauen Sie mit einfachen Übungen Kraft auf. Indem Sie die Muskeln einen bestimmten Widerstand überwinden lassen, können Sie sie stärker und effizienter machen. Wenn Sie die Muskeln straffen und das Muskelgewebe vergrößern, werden Sie stärker und verbrennen mehr Kalorien. Menschen mit mehr Muskelgewebe verbrennen mehr Kalorien, auch in Ruhe. Probieren Sie einige der folgenden Übungen aus, um Muskeln aufzubauen und einen starken, schlanken Körper aufzubauen:
   • Liegestütze. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, in einer Linie mit Ihren Schultern und Fingern nach vorne. Ihre Beine sollten gerade zurück sein. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie an, wenn sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Halte deinen Rücken so gerade wie möglich.
   • Trizeps-Dip. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und den Händen neben Ihren Hüften auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Senken Sie Ihre Hüften von den Ellbogen und drücken Sie sie wieder nach oben. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht nach oben, wenn Sie sie nach oben drücken.
   • Kniebeugen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Beuge deine Knie, um deinen Körper zu senken. Halten Sie an, wenn Ihre Knie fast in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Steh wieder gerade auf. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Beine und nicht auf Ihre Knie.
2. Stärken Sie Ihren Kern. Indem Sie Ihren Kern stärken, können Sie jede Übung oder Aktivität voll ausnutzen und noch mehr Kalorien verbrennen. Es gibt eine Reihe einfacher Bewegungen, die Sie überall ausführen können, um Ihren Kern zu stärken und noch mehr Gewicht zu verlieren.
   • Knirscht. Legen Sie sich mit leicht hochgezogenen Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihren Händen zu berühren. Legen Sie sich wieder hin, bevor Sie die Bewegung wiederholen.
   • Die Planke. Legen Sie sich mit dem Gesicht auf den Boden und legen Sie Ihr Gewicht auf Zehen und Ellbogen. Halten Sie diese Position (die wie eine Liegestützposition aussieht) und halten Sie Ihren Rücken gerade, Schultern und Ellbogen ausgerichtet. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Bewegung fest. Machen Sie so lange wie möglich weiter.
   • Das Seitenregal. Legen Sie sich auf die Seite, hüpfen Sie vom Boden ab und ruhen Sie sich auf einem Ellbogen aus. Halte deinen Körper so gerade wie möglich. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und gehen Sie dann auf die andere Seite Ihres Körpers.
3. Verbessern Sie Ihre Fitness. Konzentrieren Sie sich auf Cardio-Training nach dem Training mit Gewichten, damit Sie mehr Energie verbrauchen und mehr Körperfett verbrennen. Darüber hinaus ist es möglicherweise besser, den einfachsten Teil des Trainings (Cardio) zum Schluss aufzubewahren. Cardio kann die Funktion und Gesundheit Ihres Herzens verbessern. Viele dieser Übungen sind einfach durchzuführen und erfordern keine Ausrüstung. Probieren Sie einige dieser Übungen aus, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren:
   • Gerade Sprünge. Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und den Händen in den Hüften. Springen Sie so hoch wie möglich, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken.
   • Sternensprünge. Beuge deine Knie leicht mit deinen Armen an deinen Seiten. Springe hoch und strecke deine Arme und Beine aus. Bringen Sie Ihre Arme und Beine wieder zusammen, während Sie sanft landen.
   • Burpees. Steh aufrecht mit deinen Armen an deinen Seiten. Gehen Sie bis zu den Knien, die Hände auf dem Boden. Treten Sie Ihre Beine in die Liegestützposition zurück. Ziehen Sie Ihre Beine zurück und kehren Sie in die Hocke zurück. Von der Hocke springst du direkt in die Luft und streckst deine Arme über deinen Kopf.
4. Gehen. Gehen ist eine einfache Form der Übung, die Sie tun können, um beim Abnehmen zu helfen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann das Gehen helfen, Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
   • Versuche so oft wie möglich zu gehen. Dies könnte bedeuten, die Treppe zu nehmen oder zum Laden zu gehen, anstatt zu fahren.
   • Wenn Sie längere und intensivere Spaziergänge machen, verbrennen Sie mehr Kalorien und verlieren mehr Gewicht.
   • Wenn Sie jeden Tag 250 Kalorien weniger essen und eine halbe Stunde laufen, können Sie in einer Woche fast ein halbes Kilogramm verlieren.

Tipps

• Starten Sie ein neues Fitnessprogramm immer langsam.
• Stoppen Sie eine Bewegung, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken oder Muskeln bemerken.
• Versuchen Sie, den ganzen Tag aktiv zu bleiben. Jede Art von Übung, wie das Treppensteigen, kann Ihnen helfen, besser in Form zu kommen und Gewicht zu verlieren.
• Kombinieren Sie Ihr Training mit einer gesunden Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Warnungen

• Trainiere nicht zu viel und kenne deine Grenzen. Übermäßiges Training kann zu Muskelschmerzen oder Verletzungen führen.
• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.