Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Vermeiden Sie Milchprodukte
• Methode 2 von 2: Finde eine Alternative zu Milchprodukten
• Tipps

Sind Sie laktoseintolerant oder allergisch gegen Milchprodukte? Oder sind Sie Vegetarier oder möchten aus diätetischen Gründen auf Milch verzichten? Wie dem auch sei, es ist wichtig, Ihre Ernährung zu überprüfen und festzustellen, welche Lebensmittel Milch enthalten (es gibt mehr davon, als Sie denken), damit Sie wissen, was Sie vermeiden sollten. Sie müssen auch darüber nachdenken, wie Sie kalziumreiche Milchprodukte ersetzen können.

Schritte

Methode 1 von 2: Vermeiden Sie Milchprodukte

1. 1 Lesen Sie die Etiketten auf den Produkten, die Sie kaufen. Der Verzicht auf Milchprodukte bedeutet nicht, dass Sie nur auf den Milchkonsum verzichten müssen. Milch wird vielen Lebensmitteln zugesetzt, um ihren Geschmack zu verbessern. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch. Bei den meisten Produkten, die Milch in der einen oder anderen Form enthalten, ist diese in der Zutatenliste aufgeführt. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) verlangt beispielsweise, dass Milch als Zutaten aufgeführt wird, da sie Allergien auslösen kann. Kaufen Sie Lebensmittel, die keine Milch enthalten.
   • Achten Sie auch auf Kasein und Molke. Beide Nahrungsergänzungsmittel sind Proteine, die in Kuhmilch enthalten sind und in vielen Produkten verwendet werden. Molke wird einer Vielzahl von Lebensmitteln zugesetzt, von muskelaufbauenden Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zu Hühnerbrühen in Dosen.
2. 2 Vermeiden Sie Produkte auf Milch- und Sahnebasis. Diese Zutaten sind am schwierigsten abzulehnen, da wir es gewohnt sind, Milch in einer Vielzahl von Gerichten zu genießen. Ohne sie ist eine tägliche Ernährung kaum vorstellbar. Hier sind einige gängige Produkte auf Milch- und Sahnebasis:
   • Milch (ganz, 50/50, mager, trocken);
   • fette Schlagsahne;
   • Vanillepudding;
   • Kaffeesahne und Butterpulver;
   • Soßen und Suppen mit Sahne;
   • Eiscreme, kalte Desserts, Sorbet (obwohl nicht alle Sorbetsorten Milch enthalten);
   • Joghurt;
   • einige Arten von Mayonnaise, Senf und anderen Gewürzen;
   • Non-Dairy Coffee Creamer - Casein ist tierischen Ursprungs und daher nicht für Veganer geeignet.
3. 3 Vermeiden Sie Butter und die meisten Margarinen, die Molke, Kasein und Laktose enthalten. Informieren Sie sich vor dem Kauf von Produkten über deren Inhaltsstoffe und vergewissern Sie sich, dass sie frei von Butter oder Margarine sind. Butter wird durch das Sammeln von Rahm aus Vollmilch gewonnen. Danach die Sahne schlagen, bis sie eindickt.
   • Einige Ernährungswissenschaftler halten Butter für das am wenigsten schädliche Milchprodukt für Menschen mit Milchallergien oder Laktoseverdauungsproblemen. Für die meisten Menschen hängen diese Probleme mit den Proteinen in der Milch zusammen. Da Butter zu 80 bis 82 Prozent fetthaltig und relativ eiweißarm ist, ist sie für diese Menschen relativ ungefährlich.
   • Es gibt viele Margarinesorten auf dem Markt, die keine Milch enthalten und daher für Veganer geeignet sind. Studieren Sie die Zutaten und stellen Sie sicher, dass sie frei von Molke, Kasein oder Laktose sind.
4. 4 Essen Sie keinen Käse. Alle Käsesorten enthalten Milch. Natürlich müssen Sie die Käsescheiben in Ihren Sandwiches weglassen. Pizza, Burritos, Tacos und Aufläufe enthalten auch Käse oder Hüttenkäse. Essen Sie keine Käsesaucen. Wenn Sie ein Restaurant besuchen, fragen Sie unbedingt nach einer käsefreien Mahlzeit. Reifer Käse enthält in der Regel weniger Laktose als Weich- und Schmelzkäse. Auch Schmelzkäse und Aufstriche sind reich an Laktose.
5. 5 Seien Sie vorsichtig mit Backwaren. Den meisten Backwaren wird Milch zugesetzt. Dies gilt leider für Kekse, Kuchen, Muffins und Donuts, es sei denn, Soja, Reis oder Hanf werden anstelle von Milch verwendet.
   • Einige Brote verwenden Mono- und Diglyceride oder Lecithin – diese Zutaten werden nicht aus Milch hergestellt und sind für Veganer geeignet. Typischerweise weisen diese Brotsorten darauf hin, dass sie keine Milchprodukte enthalten.

Methode 2 von 2: Finde eine Alternative zu Milchprodukten

1. 1 Finden Sie einen Ersatz für Milchprodukte. Als Alternative zu Milchprodukten kannst du Milch, Käse und Eiscreme aus Soja, Reis, Mandeln, Hanfsamen oder Hafer verwenden. Vegane Produkte werden heutzutage immer beliebter und sind in vielen Geschäften zu finden.
   • Verwenden Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten mit Milch Sojamilch. Sojabohnen sind hinsichtlich des Proteingehalts mit Kuhmilch vergleichbar. Verwenden Sie anstelle von Joghurt Milch aus Nüssen (Cashewnüsse oder Mandeln). Versuchen Sie, als Alternative zu Käse Hanfmilch zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Hanfprodukte behalten die feste Textur vieler Käsesorten.
   • Alle BÖAuch Sonnenblumenkernmilch wird immer beliebter, ist aber auf dem Markt weniger verbreitet als andere Milchersatzprodukte.
2. 2 Verwenden Sie milchfreie Butterersatzstoffe. Es gibt viele Möglichkeiten, Butter zu ersetzen. Auf dem Markt sind verschiedene Sorten milchfreier Margarine erhältlich. Zum Braten können Sie Olivenöl oder Sonnenblumenöl verwenden.Einige geniale Köche ersetzen sogar Butter durch Apfelmus. Apfelmus und essbares Kokosöl verleihen Speisen mehr Süße als Butter, sodass Sie Ihren Mahlzeiten und Backwaren weniger Zucker hinzufügen können.
   • Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, aber nicht ganz auf Butter verzichten möchten, versuchen Sie, Ghee zu kochen, das viel weniger Kasein und Laktose enthält.
3. 3 Finden Sie milchfreies Eis. Es gibt viele Sorten milchfreies Eis auf der Basis von Soja, Reis oder Kokos. Diese Eissorte ist in Geschmack und Größe sehr unterschiedlich. Es kommt in Form von Kugeln und Briketts. In den meisten Fällen wird bei der Zubereitung Soja-, Reis- oder Kokosmilch verwendet, und Zutaten, die in der einen oder anderen Form Milchprodukte enthalten, werden nicht hinzugefügt - solche Eiscreme enthält beispielsweise keine "Milchschokolade".
4. 4 Wechseln Sie zu milchfreiem Joghurt. Die meisten veganen oder sogar milchfreien Diäten sagen, dass ihnen Joghurt fehlt. Obwohl der delikate und reichhaltige Geschmack von Joghurt ohne Milchprodukte schwer nachzubilden ist, gibt es dennoch Ersatz dafür. Wie bei Eiscreme können Sie Soja- oder Reisjoghurt kaufen. Die meisten dieser Joghurts sind reich an Vitamin B und E, Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien.
5. 5 Essen Sie milchfreien „Käse“. Da Käse oft zum Kochen verwendet wird (gehackt, gerieben oder geschmolzen), müssen Sie geeignete Alternativen finden. Versuchen Sie als Ersatz für Parmesan in Salaten und Spaghetti Nährhefe, die mit B-Vitaminen gefüllt ist und großartig schmeckt. Geschnittener Räuchertofu hat eine Textur, die an Mozzarella und Provolone erinnert. Tofu kann allein oder mit Sandwiches und Crackern gegessen werden.
   • Im Handel sind Soja-, Reis-, Nuss- und Hanfkäse erhältlich, die nach Cheddar, Pfeffer-Cheddar, Mozzarella und Provolone schmecken. Seien Sie vorsichtig mit Käse – auch vegetarische Sorten können Milchprodukte enthalten, meist in Form von Kasein. Für viele Menschen mit leichter Laktoseintoleranz sind Ziegen- und Schafskäse geeignet.
   • Einige der ersten Tofukonsumenten sagen, dass es geschmacklos und gummiartig ist. Wie bei den meisten anderen Lebensmitteln hängt alles davon ab, wie Sie es kochen. Probieren Sie Tofu von verschiedenen Herstellern und Gewürzen. Probieren Sie Tofu aus und Sie werden es lieben.
6. 6 Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Kalzium bekommt. Für die meisten Menschen sind Milchprodukte die wichtigste Kalziumquelle. Dieses Spurenelement ist für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich. Darüber hinaus wird Calcium für die normale Funktion von Muskel- und Nervenzellen benötigt. Glücklicherweise ist mit Kalzium angereicherte Nuss- und Getreidemilch ernährungsphysiologisch mit Kuhmilch vergleichbar. Sie können auch mit Kalzium angereicherten Orangensaft kaufen. Dies ist eine gute Gelegenheit, andere kalziumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse (Kohl und Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli), Sardinen und Mandeln genauer unter die Lupe zu nehmen.

Tipps

• Milchallergie ist nicht gleich Laktoseintoleranz. Allergien lösen eine Histaminreaktion im Körper aus, die lebensbedrohlich sein kann, während Laktoseintoleranz die Unfähigkeit ist, dieses Protein zu verdauen, was unangenehm, aber nicht tödlich ist. Manche Menschen, die eine Laktoseintoleranz haben, aber nicht allergisch sind, können Käse (insbesondere reiferen), Joghurt oder gekochte Milchprodukte (in kleinen Mengen) essen. Es gibt rezeptfreie Enzympräparate, die helfen, die Situation zu verbessern. Jeder reagiert anders. Seien Sie also beim Experimentieren vorsichtig oder verwenden Sie die Tipps in diesem Artikel und ersetzen Sie Milchprodukte durch etwas anderes.