Inhalt

• Teil 2 von 6: Rückenübungen
• Teil 3 von 6: Auf dem Bauch liegend trainieren
• Teil 4 von 6: Plankenposen
• Teil 5 von 6: Sitzpositionen bei Pilates
• Teil 6 von 6: Beintraining
• Tipps

1 Geeignete Kleidung. Für Pilates benötigst du Dinge aus elastischen, atmungsaktiven Stoffen mit bequemem Schnitt, mit denen du dich frei bewegen kannst. Gleichzeitig sollte die Kleidung nicht zu weit oder zu lang sein, da Sie sich sonst verheddern oder stecken bleiben können. Beliebte Aktivitäten:

• T-Shirts und eng anliegende T-Shirts;
• Yoga-Hose;
• Shorts oder Caprihosen aus spandexartigem Material.

2 Wählen Sie einen Teppich. Bei Yogamatten geht es nicht nur darum, sie herumzuschleppen und cool auszusehen.Sie bieten tatsächlich einen gewissen Schutz für Ihre Knochen und Gelenke beim Training auf dem Boden, und der Schaumstoff der Matte sorgt für Traktion auf der Oberfläche und dementsprechend wird es einfacher, eine Haltung einzuhalten, die Prellungen und Muskelzerrungen verhindert.

3 Einen Ort finden. Um auf einer Matte trainieren zu können, benötigen Sie eine große Freifläche und eine ebene Fläche. Ein Wohn- oder Schlafzimmer ist in Ordnung, wenn Sie einige der Möbel bewegen können. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, um:

• lege dich auf den Rücken und spreize deine Arme und Beine um 90 Grad zu den Seiten;
• steh auf und hebe deine Arme über deinen Kopf, ohne die Decke zu berühren;
• Legen Sie sich auf den Rücken mit gestreckten Beinen zur Seite und den Armen in die entgegengesetzte Richtung.

4 Lernen Sie die richtige Atemtechnik. Der Hauptteil von Pilates besteht darin, kontrollierte Atmung zu erlernen, die hilft, sich zu konzentrieren, das Blut mit Sauerstoff zu sättigen und die Bewegungskoordination zu unterstützen. Sie müssen lernen, während des gesamten Trainings richtig zu atmen. So atmen Sie während Pilates richtig:

• lege dich flach auf den Rücken, dehne und entspanne deinen Nacken;
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Rippen und die andere auf Ihren Unterbauch;
• tief durch die Nase einatmen, Luft in die Bauchhöhle leiten und die Brust füllen;
• durch den Mund ausatmen und die Luft ausstoßen, dabei die Bauchmuskeln anspannen;
• Atme auf diese Weise weiter ein und aus.

5 Verstehen Sie, wonach Sie streben. Zusammen mit der richtigen Atmung sind die Grundprinzipien des Pilates die Konzentration auf sich selbst (was zur Entspannung beiträgt), die volle Aufmerksamkeit auf jede Geste und die Kontrolle jeder Bewegung, das Verstehen und das Beibehalten der richtigen Körperhaltung. Indem Sie sich auf diese Dinge konzentrieren, verbessern Sie nicht nur Ihr Training, sondern vermeiden auch Verletzungen.

• Verwenden Sie beim Pilates immer Ihren Rumpf.

Teil 2 von 6: Rückenübungen

1. 1 Lernen Sie, eine Brücke zu bauen. Es gibt verschiedene Pilates-Übungen, die im Liegen ausgeführt werden. Die Ausgangsposition für jeden von ihnen ist auf dem Rücken liegend. Beugen Sie für die Brücke die Knie und legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Boden, die Handflächen nach unten. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden, etwa auf halbem Weg zwischen Ihrem Gesäß und dort, wo sie wären, wenn Sie vollständig gestreckt wären. Dann:
   • verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Füße, Schultern und Arme, drücken und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien gestreckt ist;
   • halten Sie die Position für drei Ein- und Ausatmungen;
   • runter auf den Boden;
   • fünfmal wiederholen.
2. 2 Kreise treten. Strecke deine Arme und Beine aus, lege deine Hände in einem 45-Grad-Winkel zu deinem Körper auf den Boden. Drücken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke. Wenn es zu schwierig oder unangenehm ist, beuge dein linkes Knie.
   • Behalten Sie die Hüftstabilität bei, während Sie mit Ihrem rechten Fuß fünf Volleyball-große Kreise in der Luft ziehen.
   • Ändern Sie die Richtung und machen Sie fünf Kreise in die entgegengesetzte Richtung. Senken Sie Ihr Bein auf den Boden.
   • Beine wechseln und wiederholen.
3. 3 Machen Sie die Kreuzübung. Ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust hoch. Heben Sie Kopf und Nacken an, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und drehen Sie den Körper sanft, so dass sich der rechte Ellbogen zum linken am Knie gebeugten Bein streckt. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie es zur Brust, während Sie Ihr linkes Bein strecken; sanft drehen und den linken Ellbogen zum rechten Knie führen.
   • Fünfmal wiederholen.
4. 4 Üben Sie "sotochku". Legen Sie sich mit Knien, Füßen und Armen wie auf einer Brücke auf den Boden. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern leicht vom Boden ab. Halte deine Arme an den Seiten und hebe sie in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab.
   • Atme 5 Sekunden lang ein und aus. Drücken Sie Ihre Hände 10 Mal.
   • Wiederholen Sie dies 10 Mal für 100 Handdrücke.

Teil 3 von 6: Auf dem Bauch liegend trainieren

1. 1 Mache die Schwanenübung. Alle mit dem Gesicht nach unten gerichteten Positionen gehen davon aus, dass Sie auf dem Bauch liegen und Ihre Stirn auf dem Boden ruht.Für den Schwan legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, als ob Sie den Körper nach oben drücken würden. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
   • Drücken Sie Ihr Schambein und Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Gesicht, Hals und Brust vom Boden ab; Beugen Sie den unteren Rücken - Ihre Position sollte wie eine sitzende Sphinx sein. Einatmen, ausatmen und wieder auf den Boden fallen.
   • Machen Sie zwei weitere Ansätze, jedes Mal etwas höher klettern.
   • Halten Sie Ihre Fußspitzen immer flach auf dem Boden.
2. 2 Schwimmen! Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne (als ob Sie schweben würden) auf dem Boden. Die Fersen und Oberschenkel werden zusammengedrückt. Heben Sie Kopf, Nacken und Brust vom Boden ab. Heben Sie Ihre rechten Arme und das linke Bein an, während Sie Ihr Gesäß zusammendrücken (erster Schwung). Bringen Sie Arm und Bein in ihre ursprüngliche Position zurück und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an. (zweiter Schwung).
   • 24 mal schwingen.
3. 3 Verwandeln Sie sich in den Buchstaben "T". Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper auf den Boden und drücken Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie Kopf, Nacken und Brust vom Boden ab. Heben Sie Ihre Hände leicht vom Boden und legen Sie sie mit den Handflächen nach unten senkrecht zu Ihrem Körper.
   • Senken Sie Ihre gestreckten Arme zu Ihrem Oberkörper und heben Sie Ihre Brust etwas höher, wobei Sie Ihre Arme zum Körper ziehen. Zurück in die Ausgangsposition.
   • Wiederholen Sie vier weitere Male für insgesamt fünf Ts.

Teil 4 von 6: Plankenposen

1. 1 Machen Sie eine einfache Planke. Gehen Sie auf Hände und Knie. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Drücken Sie die Zehenballen auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße in eine Gehposition (als ob sie flach auf dem Boden wären).
   • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme und Fußballen, heben Sie Ihre Knie und Füße vom Boden ab und ziehen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie.
   • Halten Sie 10 Sekunden oder länger, wenn Sie können.
2. 2 "Tritt mit einem Eselhuf." Schlagen Sie eine Plankenposition ein und bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um es zur Decke zu heben. Dann senken Sie es ab, beugen Sie Ihr rechtes Knie, ziehen Sie Ihren Kopf ein und führen Sie Ihr Knie bis zur Nase. Strecken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie vier weitere Male.
   • Kehren Sie zur Planke zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
3. 3 Versuchen Sie es mit einer umgekehrten Planke. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, leicht hinter Ihr Gesäß, mit den Fingerspitzen zu Ihren Beinen. Strecken Sie Ihre Zehen und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Gesäß und Beine mit den Händen vom Boden ab.

Teil 5 von 6: Sitzpositionen bei Pilates

1. 1 Machen Sie Kurven. Ausgangsposition für die folgenden drei Positionen: Setze dich aufrecht hin und strecke deine Beine gerade vor dir aus. Heben Sie Ihre Arme und strecken Sie sich nach vorne, sodass Ihre Arme parallel zu Ihren Beinen sind. Senken Sie Ihren Kopf und beugen Sie sich vor, indem Sie Ihre Knie beugen. Beugen Sie sich ungefähr zur Hälfte, halten Sie an und heben Sie Ihre Hände.
   • Atme langsam ein. Ausatmen. Senken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihren Rücken wieder.
   • Sechs bis acht Mal wiederholen.
2. 2 Strecken Sie Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Beuge deine Füße so, dass deine Zehen zur Decke zeigen. Hebe deine gestreckten Arme schulterbreit vor dir. Beugen Sie Ihren Rücken in eine "C"-Form mit nach vorne geneigtem Kopf und Nacken und strecken Sie Ihre Arme aus. Atme langsam ein und langsam aus, strecke deinen Rücken.
   • Viermal wiederholen.
3. 3 Machen Sie eine Säge. Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Hüften. Strecken Sie Ihre gestreckten Arme seitlich aus. Beuge dich leicht nach links und ziehe deine rechte Hand zum linken Fuß. Atme langsam ein.
   • Atme aus und bringe den Körper zurück.
   • Lehne dich nach rechts und greife mit der linken Hand zum rechten Fuß.
   • Atme langsam ein. Zurück in die Ausgangsposition.
   • Wechseln Sie dreimal nach rechts und links.

Teil 6 von 6: Beintraining

1. 1 Side-Kicks. Legen Sie sich auf die rechte Seite. Strecken Sie Ihre rechte Hand unter den Körper. Heben Sie Kopf, Nacken und Brust leicht vom Boden und beugen Sie Ihren rechten Arm und Ellbogen, um Ihren Kopf zu stützen. Halten Sie Ihre Hüften und Beine übereinander; Beugen Sie die Hüften leicht, sodass die Füße leicht schräg herausstehen.
   • Legen Sie Ihre linke Hand vor dem Chassis auf den Boden, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
   • Heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie Ihren linken Fuß und schwingen Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel nach vorne.
   • Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und schwingen Sie sich zurück, wobei Sie den Zeh ziehen.
   • Wiederholen Sie dies, machen Sie 10 Schwünge hin und her, drehen Sie sich dann auf die andere Seite und machen Sie alles noch einmal.
2. 2 Anheben der Knie. Stehen Sie gerade mit den Ellbogen nach vorne auf Schulterhöhe und legen Sie jeden Arm um die gegenüberliegende Schulter. Bringen Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich zum rechten Ellbogen (Schritt eins). Senken Sie Ihr Bein und bringen Sie Ihr linkes Knie zum linken Ellbogen (Schritt zwei).
   • Machen Sie insgesamt 20 Schritte.
3. 3 Verwenden Sie die Wand als Stuhl. Lehnen Sie sich mit dem Rücken flach an die Wand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, senken Sie sich ab, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Füße weiter von der Wand weg. Stoppen Sie, wenn Ihre Beine einen rechten Winkel bilden. Drücke deinen Rücken gegen die Wand, hebe deine gestreckten Arme nach vorne (parallel zum Boden).
   • 30 Sekunden halten. Machen Sie eine 10-Sekunden-Pause und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps

• Wenn du die Grundbewegungen beherrscht, kannst du sie härter machen, indem du die Posen etwas mehr anstrengst oder sie etwas länger hältst.
• Sie können Ihre eigenen Routinen für diese Übungen erstellen und neue Bewegungen integrieren, wenn Sie sie beherrschen.
• Viele Fitnessstudios und Fitnesszentren bieten Pilates-Kurse an, und die Hilfe eines sachkundigen Trainers ist eine großartige Möglichkeit, die richtigen Körperhaltungen und eine Vielzahl von Bewegungen zu erlernen.
• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Aktivität aufnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind.