Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Herz-Kreislauf-Training
• Methode 2 von 3: Kraftstuhlübungen
• Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
• Tipps

Langes Verweilen vor dem Computerbildschirm gehört für viele Menschen zum Alltag. Langes Sitzen am Computer kann jedoch negative Folgen für den Körper und den Geist eines Menschen haben. Es kann zu Rückenschmerzen aufgrund von Fehlhaltungen, Beschwerden durch Bewegungsmangel, Übergewicht und Angststörungen kommen. Auch beim Sitzen am Computer kann man Sport treiben, einschließlich Herz-Kreislauf- und Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur.

Schritte

Methode 1 von 3: Herz-Kreislauf-Training

1. 1 Führen Sie einen Split durch ("Springen" mit abwechselndem Mischen und Spreizen von Armen und Beinen). Setzen Sie sich und strecken Sie Ihren Rücken. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie die Knie. Deine Zehen sollten den Boden berühren. Spreizen Sie gleichzeitig die Beine seitlich und strecken Sie die Arme nach oben. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Mal schnell. Diese Übung zielt darauf ab, die Ausdauer zu verbessern und die Durchblutung zu beschleunigen, was hilft, besser zu denken.
   • Wenn Sie tippen müssen, machen Sie diese Übung nur mit den Füßen.
2. 2 An Ort und Stelle laufen. Strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen nach unten. Beuge deine Arme seitlich oder lasse sie auf der Tastatur. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihre Schulterblätter die Stuhllehne kaum berühren. Heben Sie dann Ihre Beine vor sich an und bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust. Neigen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Wechseln Sie die Seite und machen Sie 30 weitere Wiederholungen. Ein solcher "Lauf" verbessert den Zustand und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems.
3. 3 Wasserloses "Schwimmen". Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie Ihre Füße im Gleichgewicht. Beuge und beuge sie leicht, wie beim Kraulschwimmen, mit 30-50 Wiederholungen. Diese Übung verbessert Ihre Ausdauer und stärkt Ihre Bein- und Bauchmuskulatur.
   • Eine ähnliche Bewegung kann mit den Händen ausgeführt werden, indem sie im Takt mit den Beinen oder separat bewegt werden. Rudere sie über deinem Kopf oder vor deinem Oberkörper.
4. 4 Wadenheben. Stellen Sie sich mit dem Gesicht vor einen Stuhl. Heben Sie Ihre rechte Hand und legen Sie gleichzeitig Ihren rechten Zeh auf den Stuhl. Wechseln Sie die Seite und machen Sie 45-60 Wiederholungen. Diese Übung verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärkt die Muskeln der Beine, Bauchmuskeln und Arme.

Methode 2 von 3: Kraftstuhlübungen

1. 1 Stärken Sie Ihre Arme mit Liegestützen. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und legen Sie sie auf den Sitz. Greifen Sie nach Belieben die Armlehnen. Drücken Sie dann mit den Händen heraus, um sich etwas über den Stuhl zu heben. Gehen Sie nach unten und drücken Sie wieder heraus. Mache 30 Wiederholungen.
   • Drücken Sie Ihre Knie sowie Ihre Gesäßmuskeln während der Liegestütze zusammen, um die Belastung zu erhöhen.
2. 2 Stärken Sie Ihre Brust mit Brustkompressionen. Breite deine Arme seitlich aus und halte deinen Unterarm senkrecht zum Boden. Spannen Sie Ihre Brust- und Armmuskulatur an und bringen Sie Ihre Unterarme zusammen. Heben Sie dann Ihre Hände ein paar Zentimeter nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wobei Sie die richtige Technik beachten.
3. 3 Stärken Sie Ihre Beinmuskulatur mit Zehencurls. Setzen Sie sich aufrecht mit den Füßen flach auf den Boden und heben Sie die Fersen an. Gleichzeitig müssen die Socken auf dem Boden bleiben. Dann senken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 30 Mal. Diese Übung kann auf andere Weise durchgeführt werden. Heben Sie dazu Ihre Socken anstelle der Fersen an und tun Sie dies 30 Mal. Diese Übung dient der Stärkung der Unterschenkel- und Kniemuskulatur.
   • Erhöhen Sie die Belastung, indem Sie ein großes Buch auf Ihre Knie legen. Heben Sie dann Ihre Zehen oder Fersen an.
4. 4 Stärken Sie Ihre Quads und Oberschenkel mit einer Beinstrecker. Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Stuhlkante und beugen Sie die Knie. Heben Sie dann ein Bein an.Strecken Sie Ihr Bein, halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann die Beine.
   • Erhöhen Sie die Belastung, während Sie beide Beine strecken. Diese Übung stärkt auch deine Rumpfmuskulatur.
5. 5 Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Setzen Sie sich gerade hin und drücken Sie Ihre Gesäß- und unteren Rückenmuskeln an. Drücken Sie die Muskeln 30 Sekunden lang zusammen und machen Sie dann dieselbe Pause. Mache so viele Wiederholungen wie möglich auf einmal oder mache jede Stunde die gleiche Menge. Dies stärkt die Muskeln des Gesäßes und lässt sie hervortreten.
6. 6 Auf dem Stuhl drehen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien gerade hin und bringen Sie sie zusammen. Lege deine Arme hinter deinen Kopf und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, um die Stuhllehne leicht zu berühren. Beugen Sie das Hüftgelenk und versuchen Sie, mit der rechten Schulter die Außenseite des linken Knies zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie nun, mit der linken Schulter Ihr rechtes Knie zu berühren. Mache 20 Wiederholungen.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten

1. 1 Machen Sie häufige Pausen. Versuchen Sie, weniger Zeit am Schreibtisch zu verbringen. Stehen Sie alle 10 Minuten auf und bewegen Sie sich 20 Sekunden lang. Machen Sie alle 30-60 Minuten längere Pausen von 2-5 Minuten. Dies wird nicht nur trainieren, sondern auch Ihren Geist und Körper beleben. Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können:
   • gehen;
   • dehnen;
   • Teilt;
   • Liegestütze von der Wand oder vom Tisch;
   • Yoga;
   • Drehung des Nackens oder der Schultern;
   • schwingen Sie Ihre Arme (schwingen Sie Ihre Arme wie Pendel hin und her, halten Sie Ihren Oberkörper gerade).
2. 2 Verwenden Sie einen stehenden Arbeitstisch oder ein Laufband. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arbeitgeber, ob Sie einen Stehpult (Schreibtisch) oder ein Laufband (niedrige Geschwindigkeit) benutzen können. Gehen Sie langsam oder wechseln Sie den ganzen Tag zwischen Stehen und Sitzen. Dies ermöglicht Ihnen nicht nur eine wohltuende Bewegung, sondern verbessert auch Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden während des gesamten Arbeitstages.
   • Denken Sie daran, dass ein Laufbandtisch mehr Vorteile bietet als ein einfacher Stehtisch.
3. 3 Gehen Sie, wann immer Sie können. Nutzen Sie während der Arbeit jede Gelegenheit zum Gehen. Anstatt den Aufzug zu benutzen, versuchen Sie, die Treppe hinaufzugehen, während Sie telefonieren oder auf der Stelle joggen, während Sie den Bericht lesen. So üben und erfrischen Sie Ihren Körper und Geist. Hier sind noch ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können:
   • Senden Sie keine E-Mails an Kollegen oder Freunde, gehen Sie nach unten und sprechen Sie persönlich mit ihnen.
   • Machen Sie Kniebeugen, während das Dokument gedruckt wird.
   • Sprechen Sie unterwegs mit Kollegen.
   • Gehen Sie zur Toilette auf einer anderen Etage, indem Sie nach unten oder die Treppe hinaufgehen.

Tipps

• Sie werden nicht glauben, wie einfach es ist, während der Arbeit am Computer ein paar Übungen zu Ihrem Zeitplan hinzuzufügen. Die bloße Tatsache, dass Sie vom Stuhl aufstehen, wird Ihrer Gesundheit sehr helfen.