Wie macht man Rückenübungen

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Inhalt

Schritte
Tipps
Warnungen
Dinge, die du brauchst

Rückenübungen sind sowohl für den oberen als auch für den unteren Bereich sehr wichtig. Die Rückenmuskulatur ist an fast allen unseren Aktivitäten beteiligt, sei es aktiv oder passiv. Daher ist es sehr wichtig, sich Zeit für das Training der Rückenmuskulatur zu nehmen, um ihre Funktion zu erhalten, gesund zu erhalten und den Rücken zu entlasten. Rückenübungen verbessern die Funktion Ihrer unteren Rückenmuskelgruppe und helfen, Schäden zu vermeiden.

Schritte

1 Dehnen Sie sich, bevor Sie mit einer Übung beginnen. Dehnen ist eine sehr wichtige Methode, um gesund und fit zu bleiben, besonders wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben.
2 Mache eine 90/90 neutrale Rückendehnung. So wärmst du deine Rückenmuskulatur auf und bereitest sie auf das Training vor. Dehnen kann auch dazu beitragen, Ihre Brustmuskulatur aufzuwärmen und Spannungen in Ihren Muskeln und Bändern im Allgemeinen zu reduzieren.
- Vielleicht magst du auch die Brustdehnungsübung. Stellen Sie die Rückenlehne des Stuhls zu Ihnen hin, um eine stabile Unterstützung zu erhalten. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter ihn und beugen Sie die Knie leicht. Strecken Sie sich zurück, Sie sollten eine Dehnung entlang Ihres oberen Rückens spüren. Verriegeln Sie die Position für eine Zählung von 10 und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
- Eine andere Art der Brustdehnung besteht darin, sich auf einen Stuhl zu setzen und die Füße flach auf den Boden zu stellen. Neigen Sie Ihren Oberkörper von der Taille nach vorne. Legen Sie Ihre Hände zwischen Ihre Beine und wickeln Sie Ihre Beine um einen Stuhl. Dann langsam zurückdrehen.
3 Mache die abwärts gerichtete Hundeübung im Yoga. Diese Übung wird als Vorwärtsdehnung bezeichnet. Wenn Sie also Ihre Messlatte höher legen möchten, sollten Sie sich mit der gesamten Übungsserie zum Sonnengruß vertraut machen. Diese Pose ist zu jeder Zeit während des Trainings eine hervorragende entspannende Dehnung.
4 Machen Sie Hüftrotationen mit einem Gymnastikball im Sitzen. Bewegung hilft, die Wirbelsäule zu stärken und den Rücken zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich reibungslos bewegen. Beim Abrollen spreizen Sie die Arme langsam zur Seite und versuchen, die Beine abwechselnd so weit wie möglich zu strecken.
5 Machen Sie eine Birke im Yoga. Dies ist genau die Position, die hilft, die am stärksten beanspruchten Bereiche des Rückens und des Nackens zu entspannen. Es ist auch wirksam bei der Verbesserung der Durchblutung. Sie müssen sich mit den Ellbogen abstützen, bis Sie das Gleichgewicht halten können. Diese Übung sollte Ihnen nicht schwerfallen. Legen Sie einfach eine bequeme Matte unter Ihren Rücken.
6 Machen Sie die Katzen- und Hundeübung. Diese hochintensive Übung verbessert die Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Versuchen Sie, diese Übung so reibungslos wie möglich durchzuführen, um ihre Wirksamkeit zu maximieren.
7 Mache eine Rückendehnung mit einem Gymnastikball. Diese Übung mit niedriger Intensität hilft, Ihren unteren Rücken zu dehnen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken, während Sie sich über den Ball strecken. Egal ob Anfänger oder Experte in diesem Übungsfeld, die Übung in dieser Position mit dem Ball kannst du ganz nach deinen Bedürfnissen durchführen.
- Übungen mit Gymnastikbällen eignen sich am besten für den Rücken. Die instabile Position hinter dem Ball zwingt die Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur zur Arbeit, so dass sie bei Übungen mit geringer Intensität gut funktionieren.Diese Hauptmuskeln unterstützen Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule.
8 Mach die Frosch-Übung. Es wird Ihnen helfen, Ihre Schultergelenke sowie Ihre Rückenmuskulatur zu entwickeln und Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern.
9 Machen Sie eine Brücke. Die Brückenübung, bei der der Rücken gebeugt wird, ist der wichtigste Weg, um die Wirbelsäule zu stärken und die Position auszugleichen. Sie sollten diese Übung auf einer Matte oder einer anderen elastischen Oberfläche durchführen, da Sie Ihr gesamtes Gewicht mit Ihren Armen und Beinen unterstützen, um Ihren Rücken zu strecken.
10 Hochdrücken. Damit diese Übung Ihre Rückenmuskulatur aktiviert, versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Es trägt auch zur Formung der Arme bei und stärkt die Brustmuskulatur.
11 Drehen Sie Ihren oberen Rücken. Diese hochintensive Übung verbessert die Flexibilität der oberen Wirbelsäule. Diese Übung kann auch zum Aufwärmen verwendet werden, da es sich um eine einfache Dehnung auf einer ebenen Fläche handelt.
12 Mach Kniebeugen. Obwohl diese Übung für Ihren Rücken ungeeignet erscheinen mag, kann sie eine sehr effektive Methode sein, um Ihre dorsalen Streckmuskeln zu trainieren, wenn Sie versuchen, Ihre Ellbogen bis zu Ihren Knien zu berühren.
13 Plyometrische Kniebeuge mit Balldrücken. Diese Übung mit niedriger Intensität ist eine gute leichte Übung, um die Kraft Ihrer Wirbelsäule zu stärken und so dazu beizutragen, Ihren Rücken auszurichten und seine Flexibilität zu verbessern. Das Hüftgelenk sollte während dieser Übung gerade sein, aber versuchen Sie, Ihren Rücken ein wenig zu wölben, um ihn weiter zu entwickeln.

Tipps

Andere gute Rückenübungen sind Hüftbeugen, Bauchcrunches und Knierotationen.
Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, raten Ärzte Ihnen nicht, sofort ins Bett zu gehen und sich auszuruhen. Ihre Rückenmuskulatur, Bänder und Gelenke brauchen regelmäßige körperliche Aktivität, um ihre Beweglichkeit zu verbessern und ihre Gesundheit zu verlängern. Bewegungsmangel führt zu einem Verlust der Muskelelastizität und einer Schwächung der Rückenmuskulatur.
Yoga, Tai Chi und Pilates sind gute Arten von Rückentraining. Wenn Sie sich für einen Kurs anmelden, schließen Sie sich auch einer sozialen Gruppe mit ähnlichen Interessen an, was Ihnen zweifellos als große Motivationsquelle dienen wird.
Walking ist ein gutes Training an sich, eine vielseitige und einfache Methode zur Stärkung der Rückenmuskulatur mit geringer Intensität. Es kann Ihren Rücken ohne jegliche Verspannungen stärken. Achten Sie darauf, bequeme, weiche Wanderschuhe mit besonderer Unterstützung zu tragen. Gehen Sie mit einer geraden Haltung.
Denken Sie daran, sich allmählich zu dehnen und viel Wasser zu trinken, um die Energie und das Gefühl von Leichtigkeit während des Trainings zu erhalten.
Die Vorteile dieser Übungen bestehen darin, die Kraft und Flexibilität Ihrer Rückenmuskulatur zu erhöhen.
Beugen Sie sich vor, um sanft Ihre Zehen zu berühren. Diese Übung ist auch eine gute Möglichkeit, Flexibilität zu entwickeln. Um dies richtig zu tun, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Berühren Sie mit den Zehen den gegenüberliegenden Fuß, während Sie sich langsam beugen. Beugen Sie sich nicht vor und beugen Sie die Knie nicht! Lassen Sie die andere Hand nach hinten kippen. Zurück in die Ausgangsposition. Nehmen Sie sich die ersten Male Zeit, wenn Sie sehr angespannt sind, wird es schwer für Sie, aber machen Sie weiter so, und Sie werden rechtzeitig Erfolg haben.
Wenn Sie zu Beginn Rückenschmerzen oder Beschwerden von irgendeiner Art von Training verspüren, sollten Sie Schwimmen, Wassergymnastik und Wasserjogging in Betracht ziehen. Wasser reduziert den Druck auf die Wirbelsäule und wirkt einigen der Auswirkungen der Schwerkraft entgegen. Warmes Wasser wird empfohlen, um Muskelverspannungen zu lösen. Rückenschwimmen eignet sich hervorragend zum Trainieren der Brust- und Schultermuskulatur.

Warnungen

Behalten Sie jederzeit Ihre Haltung bei.Die meisten Rückenprobleme, die Schmerzen verursachen, sind auf eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen, die wir oft selbst kontrollieren können.
Wenn Sie diese Übungen falsch machen, können Sie Ihren Rücken verletzen, was Ihre Rückenmuskulatur dehnt und strapaziert. Vor jeder Art von Bewegung sollten Ärzte konsultiert werden, damit sie sich Ihrer persönlichen Bedürfnisse und Grenzen voll bewusst sind.