Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Mehr Kalorien verbrauchen
• Teil 2 von 3: Appetitprobleme lösen
• Teil 3 von 3: Verbessere deine Essgewohnheiten
• Tipps

Es ist sehr üblich, von verschiedenen Diäten und Gewichtsverluststrategien zu hören, aber Sie könnten daran interessiert sein, zu erfahren, wie Sie Ihre Kalorienaufnahme auf gesunde Weise erhöhen können. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind oder stillen, Bodybuilding betreiben, eine Essstörung haben, sich von einer Krankheit erholen oder ein untergewichtiges Baby betreuen. Wie beim Abnehmen müssen auch Sie beim Zunehmen die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie zu sich nehmen müssen, und Schritte unternehmen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Schritte

Teil 1 von 3: Mehr Kalorien verbrauchen

1. 1 Mahlzeiten aufteilen. Anstatt zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, versuche, sie in 5-6 kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen und zu verhindern, dass Sie in einer Mahlzeit zu viel essen. Darüber hinaus müssen Sie zwischen den Mahlzeiten kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Gute Snack-Optionen sind:
   • Nüsse
   • Erdnussbutter mit Toast oder Cracker
   • Aufstriche wie Hummus oder Guacamole mit Crackern oder Toast
   • Käse
   • Avocado
   • Frisches oder getrocknetes Obst
2. 2 Trinken Sie kalorienreiche Getränke. Wenn Sie zu beschäftigt sind, um einen Snack zu sich zu nehmen oder sich hinzusetzen und normal zu essen, probieren Sie kalorienreiche Getränke wie Proteinshakes und Smoothies. Dies sollten auf jeden Fall gesunde Getränke sein, die Nährstoffe enthalten, nicht nur Koffein und Zucker.
   • Versuchen Sie, Kokosmilch in Ihren Getränken zu verwenden. Kokosmilch enthält gesunde Fette mit einem hohen Kaloriengehalt. Wenn Sie ein kalorienärmeres Produkt verwenden möchten, wählen Sie Mandel- oder Hanfmilch.
   • Für zusätzliche Kalorien und Proteine ​​machen Sie ein nahrhafteres Getränk. Mischen Sie 1 Liter Milch und 250 g Instant-Magermilchpulver. 5 Minuten rühren und kühl stellen. Verwenden Sie es wie normale Milch.
3. 3 Wählen Sie kalorien- und nährstoffreiche Lebensmittel. Suchen Sie nach kalorienreichen Lebensmitteln, die auch als nahrhafter gelten. Viele dieser Lebensmittel sind gute Quellen für Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette. Nehmen Sie die folgenden kalorienreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung auf:
   • Vollkornprodukte: Vollkornbrot aus Weizen- oder Roggenmehl, Kleiegetreide, Müsli, Kleiebackwaren, Weizenkeime und Leinsamen
   • Früchte: Bananen, Ananas, Rosinen und andere Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, Avocados
   • Gemüse: Erbsen, Mais, Kartoffeln, Winterkürbisse (Eicheln, Spaghetti, graue Walnüsse)
   • Milchprodukte: Käse (insbesondere Hartkäse wie Cheddar), Eiscreme, Joghurt, Vollmilch oder „Vollmilch“ und Milchprodukte wie Hüttenkäse, Sauerrahm, Frischkäse
   • Fleisch- oder pflanzliches Protein: Rind, Schwein, Huhn, Nussbutter (wie Erdnuss), Bohnen und Samen
4. 4 Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu. Nehmen Sie kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vor. Verwenden Sie keine fett- oder kalorienarmen Lebensmittel in Ihrem Essen. Fügen Sie gesunde Fette (wie Olivenöl) zu Gemüse und anderen kalorienarmen Mahlzeiten hinzu. Zum Beispiel Brokkoli dämpfen und zum Schluss etwas Olivenöl hinzufügen.
5. 5 Vermeiden Sie leere Kalorien. Obwohl viele verarbeitete Lebensmittel kalorienreich sind, sind sie nicht sehr nährstoffreich, was bedeutet, dass eine Person leere Kalorien zu sich nimmt. Dies gilt insbesondere dann, wenn das verarbeitete Lebensmittel viel zugesetzten Zucker enthält. Dies bedeutet, dass die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, nährstoffreich sein müssen, um Ihren Körper gesund und stark zu halten, und keine leeren Kalorien, die keinen Nährwert haben. Avocados sind beispielsweise reich an Kalorien und Nährstoffen (wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin K, E, C, Kalium, Magnesium usw.), während ein Brötchen ebenfalls kalorienreich, aber nährstoffarm ist als raffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
   • Getränke können auch viele leere Kalorien enthalten. Limonade, Alkohol und Milchshakes sind kalorienreich, haben aber nur geringe gesundheitliche Vorteile.
   • Anstatt Soda oder sogar Diätgetränke zu trinken, trinken Sie Milch, Säfte und Sportgetränke, um Ihrer Ernährung Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen.

Teil 2 von 3: Appetitprobleme lösen

1. 1 Entscheide, wie viele Kalorien du benötigst. Wenn Sie können, arbeiten Sie mit einem qualifizierten Ernährungsberater zusammen, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen. Sie können auch den Online-Body-Mass-Index-Rechner (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) und den täglichen Kalorienbedarfsrechner (http://www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Mit diesen Rechnern können Sie Ihren BMI berechnen und Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen.
   • Wenn Ihr BMI 18,5 oder weniger beträgt, gilt Ihr Gewicht als untergewichtig. Sie müssen mehr Kalorien als das empfohlene Minimum zu sich nehmen, wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen möchten. Sie können beispielsweise die empfohlene Kalorienzufuhr um 5-10% erhöhen.
2. 2 Nehmen Sie während Ihrer Krebsbehandlung appetitanregende Medikamente ein. Möglicherweise haben Sie eine Krankheit, die Ihnen den Appetit nimmt und zu Ernährungsproblemen führt. Kachexie zum Beispiel ist Appetitlosigkeit bei Krebspatienten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie keinen Hunger haben. Er oder sie kann Medikamente (wie Progesteron) verschreiben, um Ihren Appetit zu verbessern.
3. 3 Suchen Sie einen Psychotherapeuten auf, wenn Sie haben Anorexie. Wenn bei Ihnen Anorexia nervosa diagnostiziert wurde, haben Sie möglicherweise Angst vor einer Gewichtszunahme und haben in der Vergangenheit Schritte unternommen, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie Sie sicher zunehmen können. Die meisten Therapien konzentrieren sich sowohl auf die Familien- als auch auf die Einzeltherapie, um der Person zu helfen, besser zu werden.
   • Einige Studien zeigen, dass Antidepressiva helfen können, Anorexie zu behandeln und die Gewichtszunahme zu fördern, aber dies ist nicht vollständig geklärt.
4. 4 Erkenne Nahrungsmittelunverträglichkeiten im Zusammenhang mit Autismus. Wenn Sie oder Ihr Kind eine Autismus-Spektrum-Störung haben, bemerken Sie möglicherweise eine Abneigung gegen bestimmte Lebensmittel. Möglicherweise möchten Sie nur eine begrenzte Menge bestimmter Lebensmittel zu sich nehmen oder die Medikamente, die Sie einnehmen, können Ihren Appetit unterdrücken. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um festzustellen, ob Sie oder Ihr Kind einen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen haben. Sie können eine glutenfreie oder kaseinfreie Diät versuchen.
   • Achten Sie beim Essen auf sensorische Probleme. Wenn Ihr Kind beispielsweise kein rutschiges Gemüse essen möchte, versuchen Sie es mit knusprigem oder hartem Gemüse.
   • Zwingen Sie Ihr autistisches Kind nicht, Dinge zu essen, die es hasst. Für ihn kann es so widerlich sein, wie rohes Fleisch oder Käfer zu essen.
5. 5 Essen Sie während der Schwangerschaft ausreichend Kalorien. Es kann für Sie schwierig sein, genügend gesunde Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie in den frühen Stadien der Schwangerschaft unter Übelkeit oder Erbrechen leiden. Leider erhöht eine zu geringe Gewichtszunahme das Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft. Um Ihren Appetit zu verbessern, essen Sie kleine Mahlzeiten und vermeiden Sie scharfe, fettige Speisen. Es kann für Sie von Vorteil sein, eine Weile weiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Lebensmittelgerüche reagieren. Um mit der morgendlichen Übelkeit fertig zu werden, naschen Sie die folgenden Lebensmittel:
   • Cracker oder Brezeln
   • Ingwertee, Pfefferminztee oder Ginger Ale
   • Weiche Lebensmittel wie Kartoffelpüree, Toast oder Hühnerbrühe

Teil 3 von 3: Verbessere deine Essgewohnheiten

1. 1 Essen Sie regelmäßig. Planen Sie, zur festgelegten Tageszeit zu essen. Dies verhindert, dass Sie Mahlzeiten auslassen, und hilft Ihnen zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie in jede Mahlzeit aufnehmen müssen. Experimentieren Sie mit Ihrem Zeitplan – legen Sie fest, ob Sie große Mahlzeiten auf einmal zu sich nehmen oder Ihre Mahlzeiten in mehrere Mahlzeiten aufteilen möchten.
   • Kinder lieben es, einer Routine zu folgen und wissen, was sie erwartet. Bieten Sie Ihren kleinen Kindern jeden Tag zur gleichen Zeit Snacks und Mahlzeiten an. Sie werden auch eher fressen, wenn Sie ihnen erlauben, ihre eigenen Nahrungsentscheidungen zu treffen.
   • Damit ein Kind ein neues Produkt akzeptiert, ist ein wiederholtes Angebot erforderlich (15-20 Mal). Bieten Sie neues Essen an, aber zwingen Sie Ihr Kind nicht, es zu essen.
2. 2 Konzentrieren Sie sich auf das Essen. Wenn Sie tagsüber ständig beschäftigt sind, es eilig haben und das Essen vergessen, kann es für Sie schwierig sein, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen oder genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Sie müssen auf jeden Fall langsamer werden, sich hinsetzen und Ihr Essen genießen. Schaffen Sie eine ruhige Atmosphäre, in der Sie sich entspannen und sich auf Ihr Essen freuen können.
   • Ablenkungen vermeiden. Sie sollten beispielsweise beim Essen nicht fernsehen oder telefonieren.
3. 3 So macht Essen Spaß. Vielleicht haben Sie keinen großen Hunger, weil Sie in einer etablierten Routine feststecken, die Ihnen nicht gefällt.Tun Sie etwas, damit das Essen Spaß macht und es Ihnen Spaß macht, damit Sie eher auf diese Tageszeit warten. Sie können zum Beispiel ein Picknick machen, um die Szene zu verändern. Oder machen Sie ein Picknick zu Hause, um Abwechslung in Ihren Alltag zu bringen.
   • Ihr Kind kann durch mündliches Lob oder Belohnungen (z. B. hübsche Aufkleber) für gutes Essen zum Essen ermutigt werden.
4. 4 Essen Sie, was Sie mögen. Es ist schwer, sich gesund zu ernähren, wenn man nicht mag, was man isst. Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel und Lebensmittel, die Sie genießen, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie noch essen, was Sie gekauft haben. Anstatt beispielsweise eine gesunde Mahlzeit mit Lebensmitteln zu kaufen, die Sie nicht wirklich mögen, und nur wenig zu essen, kochen Sie eines Ihrer Lieblingsspeisen und verwenden Sie ein gesundes Lebensmittel als Beilage.
   • Wenn Ihr Kind ein bestimmtes Essen nicht essen möchte, bieten Sie ihm etwas an, das ihm auf jeden Fall schmeckt. Zwingen Sie ein Kind nie, etwas zu essen, das es nicht mag. Es ist besser, ein anderes ähnliches nahrhaftes Produkt anzubieten.

Tipps

• Wenn Sie an Anorexie leiden und Ihre Kalorienzufuhr nicht selbst erhöhen können, müssen Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten.
• Moderate Bewegung kann den Appetit anregen und Ihnen helfen, gesunde Muskelmasse aufzubauen.