Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 5: Möglichkeiten, die Achtsamkeit schnell zu steigern
• Methode 2 von 5: Übung zur Steigerung der Achtsamkeit
• Methode 3 von 5: Nahrungsaufnahme zur Verbesserung der Konzentration
• Methode 4 von 5: Änderungen des Lebensstils vornehmen, um die Achtsamkeit zu verbessern
• Methode 5 von 5: Achtsamkeit kultivieren
• Tipps
• Warnungen

Die meisten Menschen sind manchmal mit solchen Situationen konfrontiert, in denen erhöhte Aufmerksamkeit erforderlich ist. Sie sitzen vielleicht in einer Besprechung und machen sich Sorgen, dass Sie es einfach nicht bis zum Ende schaffen.Möglicherweise benötigen Sie bei einer langen Fahrt zusätzliche Pflege. Vielleicht haben Sie Probleme mit nächtlicher Schlaflosigkeit und haben tagsüber Schwierigkeiten, Ihre Arbeitsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Egal aus welchem ​​Grund, es gibt schnelle Möglichkeiten, Ihre Achtsamkeit zu steigern, die Ihnen sofort einen Schub frischer Kraft und Energie geben, um alle vor Ihnen gestellten Aufgaben energisch zu lösen. Wenn Sie eine längerfristige Wirkung in Bezug auf die Steigerung der Achtsamkeit benötigen, können Sie diese Qualität in sich selbst kultivieren, sich richtig ernähren und auch einige einfache Änderungen in Ihrem eigenen Lebensstil vornehmen.

Schritte

Methode 1 von 5: Möglichkeiten, die Achtsamkeit schnell zu steigern

1. 1 Kaffee trinken, aber nicht zu viel. Es überrascht nicht, dass Kaffee Koffein enthält, das die Wachsamkeit erhöhen kann; Übermäßiger Konsum von Koffein kann jedoch zu Lethargie und Schläfrigkeit führen. Um Ihre Aufmerksamkeit zu steigern, ohne übermäßige Angst oder Schläfrigkeit zu verursachen, beschränken Sie sich auf 2-3 Tassen Kaffee pro Tag.
   • Menschen können unterschiedlich auf Koffein reagieren. Wenn Sie also Angstzustände, Verdauungsstörungen oder den Verdacht haben, dass Kaffee Sie schläfrig macht, reduzieren Sie Ihre Aufnahme.
   • Studien zeigen, dass eine sichere Dosis Koffein für einen gesunden Erwachsenen 400 mg pro Tag beträgt, was etwa 4 Tassen Kaffee entspricht.
   • Verzichten Sie beim Kaffeetrinken auf Zucker, da dies nach Abklingen des hohen Zuckerspiegels im Körper schnell zu Schwächegefühlen führt.
2. 2 Viel Wasser trinken. Dehydration kann zu Lethargie und verminderter Aufmerksamkeit führen. Trinken Sie daher den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben und auf Ihre Umgebung aufmerksam zu sein.
   • Wenn Sie sich weniger aufmerksam fühlen, versuchen Sie, sofort 1-2 Gläser Wasser zu trinken.
   • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Energy-Drinks und zuckerhaltige Säfte, die kurz darauf zu einem schnellen Energiekollaps führen können.
3. 3 Übe tiefes Atmen. Tiefes Atmen verlangsamt den Herzschlag, normalisiert den Blutdruck und verbessert die Durchblutung. Dies erhöht die Energiekapazität und den mentalen Fokus des Körpers, sodass Sie wacher werden können. Probieren Sie die folgende Übung aus, die Sie überall ausführen können.
   • Aufrecht sitzen. Legen Sie eine Handfläche direkt unter Ihre Rippen auf Ihren Bauch. Legen Sie die andere Handfläche auf Ihre Brust. Atme durch die Nase ein. Du solltest spüren, wie dein Bauch deine Hand nach vorne drückt. Versuchen Sie sicherzustellen, dass sich Ihre Brust nicht bewegt. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie pfeifen und atmen Sie die Luft durch Ihre gefalteten Lippen aus. Führen Sie nach Bedarf zehn Wiederholungen dieser Übung durch.
4. 4 Behalten Sie die richtige Körperhaltung bei. Vielleicht hatte Ihr Tanzlehrer recht, als er über die Bedeutung der richtigen Körperhaltung sprach. Liegende und verdrehte Körperhaltungen können zu Ermüdung führen und die Wachsamkeit verringern.
   • Achte beim Sitzen darauf, dass deine Schultern nach hinten sind, deine Augen geradeaus schauen und dein Gesäß die Stuhllehne berührt. Versuchen Sie, sich nicht über Ihren Schreibtisch oder Computer zu lehnen.
5. 5 Versuchen Sie, ein Nickerchen zu machen, um sich zu beruhigen. Wenn Sie sich sehr schwach und extrem unaufmerksam fühlen, versuchen Sie, 10-20 Minuten lang ein Nickerchen zu machen.
   • Ein kurzer Schlaf hat keinen Einfluss auf Ihr nächtliches Schlafmuster und Sie selbst werden danach in einem etwas kräftigeren Zustand aufwachen.
   • Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie einfach, 10 Minuten mit geschlossenen Augen zu ruhen. Trotzdem können Sie die gleichen Vorteile eines Nickerchens genießen.
6. 6 Kaugummi. Probiere Kaugummi zu kauen, wenn du Schwierigkeiten hast, aufzupassen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, sich wacher und energiegeladener zu fühlen.
7. 7 Leg die Musik auf und fang an mitzusingen. Wenn Sie zu Hause sind oder Auto fahren und Ihre Achtsamkeit verbessern müssen, schalten Sie die Musik ein und singen Sie mit.
   • Singen macht es notwendig, den Atem zu kontrollieren und gleichzeitig einen Energieschub zu liefern.
   • Diese Aktivität ist am Arbeitsplatz möglicherweise nicht angemessen, also warten Sie, bis Sie sich an einem Ort befinden, an dem Sie sich nicht wegen des Lärms beschweren können.
8. 8 Inhaliere ätherisches Zitronenöl. Ätherische Öle werden oft verwendet, um Gesundheit und Stimmung zu verbessern, und ätherisches Zitronenöl ist eines dieser Öle, das die Aufmerksamkeit erhöht und eine Person mit Energie versorgt. Tragen Sie eine Flasche ätherisches Zitronenöl bei sich und atmen Sie einfach den Duft ein, wenn Sie einen schnellen Schub brauchen.
   • Ätherisches Zitronenöl kann in einer regulären Apotheke gefunden oder online gekauft werden.
9. 9 Viel Spaß beim Anschauen einer Komödie. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Lachen Stress abbauen, aber auch die Achtsamkeit steigern kann.
   • Wenn du aufpassen musst, schau dir ein lustiges Video an oder triff dich mit einem Freund, der dich regelmäßig zum Lachen bringt.
10. 10 Versuchen Sie es mit einer kalten Dusche. Während eine warme Dusche oder ein warmes Bad eine entspannende Wirkung hat, kann sie, anstatt die Wachsamkeit zu erhöhen, Schläfrigkeit und Schwäche verursachen. Um dies zu verhindern, sollten Sie sich stattdessen für eine 3-minütige kalte Dusche entscheiden.
    • Sie werden sich sofort wacher und aufmerksamer fühlen.

Methode 2 von 5: Übung zur Steigerung der Achtsamkeit

1. 1 Beteiligen Sie sich an Aerobic-Übungen. Bei körperlicher Aktivität erhöht sich die Durchblutung, die Sauerstoffkonzentration im Blut steigt und es kommt zu einem Energieschub in allen Körperteilen, einschließlich des Gehirns, wodurch die Wachsamkeit erhöht wird. Den Forschern zufolge können regelmäßige Aerobic-Übungen wie Gehen, Laufen, Joggen und Radfahren den kognitiven Verfall umkehren.
2. 2 Nehmen Sie an Mannschaftssportarten teil. Wenn Sie die Gelegenheit hatten, zu beobachten, wie Profisportler Sport treiben, haben Sie vielleicht ihre extreme Konzentration bemerkt. Auch wenn Sie körperlich wahrscheinlich nicht so fit sind, können Sie auch von der Teilnahme an Mannschaftssportarten profitieren.
   • Zu den Mannschaftssportarten gehören Volleyball, Basketball, Tennis und Fußball, die sich hervorragend zur Steigerung der Wachsamkeit eignen, da Sie während des Spiels den Überblick behalten müssen, wo sich Ihre Teamkollegen und Gegner befinden, wo der Ball ist, wohin er fliegt.
   • Wenn Sie nach weniger ernsthaften Teamballspielen suchen, probieren Sie Kartoffel- oder Völkerball.
3. 3 Probieren Sie neue Arten von körperlicher Aktivität aus. Versuchen Sie, auf neue körperliche Aktivitäten zurückzugreifen, die komplexere Bewegungen ausführen, z. B. Klettern, Gymnastik, Kampfsport, Pilates, Eislaufen, Fechten. Allein die Tatsache, dass Sie lernen und neue Aktionen ausführen müssen, wird dazu beitragen, das Gehirn zu stärken und das Gedächtnis zu verbessern, was Ihre Wachsamkeit erhöhen sollte.
4. 4 Verbringen Sie täglich 20 Minuten im Freien. Nur 20 Minuten am Tag im Freien können Ihnen Kraft und Energie geben.
   • Gehen Sie spazieren oder laufen Sie im Park.
   • Machen Sie ein körperliches Training in Ihrem Garten oder draußen.
   • Spazieren Sie am Wochenende in den Wäldern und auf Wanderwegen.
5. 5 Nimm Yoga auf. Yoga kann Ihren Körper straffen, Angstzustände lindern und die Konzentration und Wachsamkeit verbessern. Wenn Sie also achtsamer werden müssen, versuchen Sie es mit Yoga.
6. 6 Trainiere mitten am Tag. Studien haben gezeigt, dass Bewegung zur Mittagszeit die Aufmerksamkeit steigern und einer Person mehr Energie geben kann als kurze Nickerchen.

Methode 3 von 5: Nahrungsaufnahme zur Verbesserung der Konzentration

1. 1 Versorgen Sie sich mit regelmäßigen Mahlzeiten. Wenn Sie nicht regelmäßig essen, können Sie sich nicht konzentrieren und Ihre allgemeine Stimmung kann sich verschlechtern. Essen Sie den ganzen Tag über gesunde Mahlzeiten und denken Sie daran, Snacks für sich selbst zuzubereiten, die Sie nutzen können, wenn Sie sich weniger wach fühlen.
   • Wenn Sie alle paar Stunden kleine Mahlzeiten oder Snacks zu sich nehmen, können Sie Ihre Energie und Stimmung erhalten.
   • Joghurt, Nüsse, frisches Obst, junge Karotten, Erdnussbutter und Vollkornkekse sind tolle Ideen für einen kalorienreichen Snack.
2. 2 Wählen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte können das Gehirn mit Energie versorgen und die Wachsamkeit verbessern.
   • Wenn Sie einen Mangel an Achtsamkeit verspüren, neigen Sie zu Hafer, Vollkornbrot und -nudeln, Bohnen, Linsen und Blattgemüse.
   • Vermeiden Sie zuckerhaltige Kekse, Kuchen und andere zuckerhaltige Lebensmittel, da diese Ihnen keinen lang anhaltenden Energieschub liefern.
3. 3 Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind. Antioxidantienreiche Nahrung befreit den Körper von freien Radikalen, die Gehirnzellen zerstören und die Wachsamkeit beeinträchtigen können. Probiere die folgenden Lebensmittel, die sehr reich an Antioxidantien sind:
   • Himbeeren;
   • Erdbeeren;
   • Blaubeeren;
   • Äpfel;
   • Bananen;
   • Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl;
   • Bohnen;
   • Karotte;
   • Tee (besonders grün).
4. 4 Essen Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Essen Sie daher Lebensmittel wie Fisch und Nüsse, um die Gehirnfunktion zu verbessern und die Wachsamkeit zu verbessern.
5. 5 Iss Schokolade. Neben Koffein enthält Schokolade Flavonoide, die die Wahrnehmung verbessern und die Aufmerksamkeit verbessern können.
   • Dunkle oder Bitterschokolade enthält mehr Flavonoide als Milchschokolade. Sie müssen keinen riesigen Schokoriegel im Ganzen essen, um den positiven Effekt des Schokoladenkonsums zu erzielen, also verwenden Sie ihn nicht zu viel.

Methode 4 von 5: Änderungen des Lebensstils vornehmen, um die Achtsamkeit zu verbessern

1. 1 Holen Sie sich nachts ausreichend Schlaf. Wenn Sie nachts nicht genug oder zu viel Schlaf bekommen, können Sie sich schwach und wach fühlen. Ärzte empfehlen, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen.
   • Um sich ständig fröhlich zu fühlen, ist es sehr wichtig, ein Regime für sich selbst zu organisieren. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
2. 2 Korrigieren Sie die Raumtemperatur. Wenn der Raum zu kalt oder zu heiß ist, können Sie schläfrig und schwach werden. Versuchen Sie für mehr Wachsamkeit, die Temperatur im Raum zu erhöhen oder zu senken.
   • Untersuchungen haben gezeigt, dass die optimale Temperatur zum Schlafen 18,3 ° C beträgt. Wenn Sie die Temperatur also um ein paar Grad in beide Richtungen anpassen, können Sie aufwachen und konzentrierter werden.
   • Wenn Sie sich an einem Arbeitsplatz ohne Heizung oder Klimaanlage befinden, tragen Sie Kleidung, die Sie warm oder kühl hält und bei Bedarf wachsam hält, z. B. einen zusätzlichen Pullover oder eine zusätzliche Jacke mitbringen.
3. 3 Bewahren Sie Zimmerpflanzen in Ihrem Haus oder Büro auf. Zimmerpflanzen filtern schädliche Chemikalien und Allergene heraus, die einer Person die Energie entziehen und ihre Konzentration verringern können. Versuchen Sie, eine Pflanze in Ihr Büro oder nach Hause zu bringen, um Schläfrigkeit zu bekämpfen.
4. 4 Sorgen Sie für Sonnenlicht im Raum. Der Aufenthalt in einem dunklen Raum kann zu einer Abnahme der Aufmerksamkeit führen, da die Dämmerung den zirkadianen Rhythmus des Körpers stört. Teilen Sie die Vorhänge oder Gardinen und lassen Sie das Sonnenlicht herein.
   • Wenn Sie an einem Ort leben, an dem es selten sonnig ist oder es draußen gerade dunkel ist, kann das Einschalten des Lichts auch Ihre Achtsamkeit steigern.
   • Wenn Sie an einem Meeting teilnehmen und aufmerksamer sein möchten, wählen Sie einen Sitzplatz in der Nähe eines sonnigen Fensters.
5. 5 Erwäge die Einnahme von Vitaminen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Während es am besten ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie regelmäßig Kräuter- oder Vitaminpräparate einnehmen, können Sie die folgenden Heilmittel ausprobieren, die für ihre Wachsamkeitseigenschaften bekannt sind.
   • Ein Mangel an Vitamin B-12 kann zu Gedächtnisproblemen und Energieverlust führen. Die empfohlene Dosis für Personen ab 14 Jahren beträgt 2,4 mg pro Tag. Viele Vitaminkomplexe enthalten Vitamin B-12, sodass Sie mit ihnen bereits genug von diesem Vitamin bekommen können, es sei denn, bei Ihnen wurde ein schwerwiegender Vitamin-B-12-Mangel diagnostiziert.
   • Laut einigen Studien kann Ginseng die Stimmung und Energie im Körper verbessern, was zu erhöhter Wachsamkeit führt. Es gibt keine Standarddosierungen für Ginseng, also erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt nach der empfohlenen Dosierung für Ginseng. Kaufen Sie Ginseng nur in seriösen Apotheken, da es sich um ein teures Produkt handelt und einige Hersteller verschiedene Füllergänzungen in ihren Produkten auf Ginsengbasis verwenden.
   • Guarana ist ein koffeinreiches Kraut, von dem manche glauben, dass es die Konzentration verbessert. Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Dosierung. In den meisten Fällen nehmen Menschen Guarana jedoch in einer Dosis von 200-800 mg pro Tag ein. Wenn Sie bereits viel Koffein konsumieren, sollte die Verwendung von Guarana mit Vorsicht erfolgen, da Sie möglicherweise Schlafstörungen haben.
   • In vielen Apotheken finden Sie spezielle biologisch aktive Zusatzstoffe und Vitaminkomplexe zur Steigerung der Vitalität und Wachsamkeit.
6. 6 Vermeiden Sie Substanzen, die die Aufmerksamkeit verringern. Drogen und Alkohol verlangsamen und dämpfen die Reaktionen einer Person, wodurch sie weniger aufmerksam werden. Vermeiden Sie diese Substanzen, wenn Sie Konzentration, Wachsamkeit und absolute Präsenz benötigen.
7. 7 Holen Sie ärztlichen Rat bei Ihrem Arzt ein. Wenn Sie ernsthafte Konzentrationsprobleme haben, sollten Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie gesundheitliche Probleme, die zu diesen Symptomen führen, daher ist es sehr wichtig, einen Arzt zur Diagnose und Behandlung des Problems aufzusuchen.

Methode 5 von 5: Achtsamkeit kultivieren

1. 1 Lesen Sie regelmäßig. Während Sie möglicherweise regelmäßig E-Mails und Arbeitsberichte lesen müssen, vergessen Sie möglicherweise, regelmäßig zu Ihrem eigenen Vergnügen zu lesen. Lesen impliziert einen aktiven und aufmerksamen Zustand einer Person, also suche dir ein gutes Buch aus und fang an zu lesen.
   • Wenn Sie versuchen, häufiger zu lesen, setzen Sie sich das Ziel, zuerst jeden Monat oder mehrere Wochen ein neues Buch zu lesen. Dann können Sie Ihre Ziele nach und nach komplizieren.
   • Der Beitritt zu einem Leseclub ist auch eine gute Grundlage, um häufiger zu lesen. Dies wird Ihre Denkfähigkeit und Aufmerksamkeit verbessern, da Sie die Bücher, die Sie gelesen haben, mit Ihren Clubkameraden besprechen müssen.
2. 2 Spiele spielen. Um Ihre Zeit zu genießen und gleichzeitig Achtsamkeit zu entwickeln, versuchen Sie es mit Spielen. Wortbuchstabierung, Schach, Kreuzworträtsel und Sudoku können Ihnen helfen, die benötigten Informationen besser zu behalten und sich zu konzentrieren.
3. 3 Erstellen Sie Aufgaben für sich selbst, die Sie konzentriert halten. Versuchen Sie, sich Aufgaben vorzustellen, die Ihr Gehirn zwingen, aufmerksam und konzentriert zu sein. Hier sind einige mögliche Ideen.
   • Beginnen Sie mit dem Zählen von Objekten wie Stoppschildern auf der Straße, Cafés oder bestimmten Baumarten. Dies kann auf dem Weg zur Arbeit oder Schule, zu Fuß, beim Auto- oder Fahrradfahren geschehen.
   • Beobachten Sie, wie die Digitaluhr die Sekunden herunterzählt. In regelmäßigen Abständen überspringt die Uhr eine Sekunde, und Ihr Ziel ist es, dies zu bemerken. Um die Schwierigkeit der Aufgabe zu erhöhen, fügen Sie Ablenkungen in der Umgebung hinzu, wie z. B. das Einschalten des Radios oder des Fernsehers.
4. 4 Fangen Sie schnell an zu denken. Wenn Sie sich lethargisch fühlen und den Fokus verlieren, versuchen Sie, Ihren Körper durch schnelles Denken aus diesem Zustand zu befreien. Nachfolgend finden Sie einige Ideen für den Einstieg.
   • Erhöhen Sie Ihre Lesegeschwindigkeit, um die Aufmerksamkeit zu verbessern.
   • Beginnen Sie ein Gespräch über ein lebendiges Thema, wie zum Beispiel Politik.
   • Organisieren Sie ein Treffen mit Kommilitonen oder Kollegen, um alle möglichen Ideen zu einem bestimmten Thema zu entwickeln und den Adrenalinkick dieser Aktivität zu genießen.
   • Lerne etwas Neues und Interessantes, um deine Achtsamkeit zu verbessern.
5. 5 Versuche es mit Selbstfindungsmeditation. Die Meditationspraxis kann die Konzentration und Aufmerksamkeit einer Person steigern. Obwohl es viele Möglichkeiten für Selbstfindungsmeditationen gibt, ist die folgende eine praktische schnelle Meditationsoption, die Ihnen hilft, Ihre Konzentration und Achtsamkeit zu verbessern.
   • Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, der möglichst frei von Ablenkungen ist. Finden Sie eine Position, die für Sie angenehm ist, aber versuchen Sie, achtsam zu bleiben.
   • Atme langsam ein und achte auf die Gefühle, die dabei entstehen. Atme dann langsam aus und konzentriere dich darauf, wie sich die Luft im Körper anfühlt.
   • Es ist in Ordnung, abgelenkt zu sein, aber Sie sollten versuchen, sich ausschließlich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Genau darauf zu achten, wann das Gehirn anfängt, abzulenken und Gedanken abzulenken, ist ein wichtiger Schritt, um den Körper zu mehr Achtsamkeit zu trainieren. Lassen Sie sich in diesem Fall nicht entmutigen. Kehre einfach ruhig zurück, um deine eigene Atmung zu verfolgen.

Tipps

• Verbessern Sie Ihre Achtsamkeit, indem Sie Kreuzworträtsel, Rätsel und Sudoku lösen.
• Laufen, gehen und radeln Sie regelmäßig, da Aerobic-Übungen nachweislich die kognitive Leistungsfähigkeit steigern und Sie wacher machen können.
• Während Sie sich vielleicht auf einen Kaffee setzen möchten, um sich aufmerksamer zu fühlen, sollten Sie immer daran denken, dass zu viel Koffein zu einem dramatischen Energieverlust führen kann, wodurch Sie Ihre Gedankenklarheit und Achtsamkeit verlieren können. Trotz der Tatsache, dass Menschen unterschiedlich auf Koffein reagieren, empfehlen Experten, sich auf 2-3 Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken, um die Aufmerksamkeit zu erhöhen und die negativen Nebenwirkungen von Koffein zu vermeiden.

Warnungen

• Wenn Sie schon lange unter Schwäche und Ablenkung leiden, ist es ratsam, Ihren Arzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass Ihre Symptome kein Anzeichen für eine Erkrankung sind.