Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
• Methode 2 von 4: Änderungen des Lebensstils
• Methode 3 von 4: Natürlich abnehmen
• Methode 4 von 4: Wann Sie medizinische Hilfe in Anspruch nehmen sollten
• Tipps

Ausgefallene und exotische Diäten können eine ziemlich teure Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und schlank zu werden. Außerdem geht es darum, bestimmte Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen zu vermeiden. Wenn Sie lieber natürlich abnehmen und sich trotzdem ausgewogen ernähren, verzichten Sie auf die stark beworbenen Diäten. Kleine Änderungen in Ihrer Ernährung, Ihrem Lebensstil und Ihrem Training können Ihnen dabei helfen, auf natürliche Weise schlank zu werden.

Schritte

Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

1. 1 Essen Sie, bis Sie satt sind. Ihr Körper ist in der Lage, selbstständig "Kalorien zu zählen" und die Nahrungsmenge zu kontrollieren. Essen Sie, bis Sie Ihren Hunger stillen - dies wird Ihnen helfen, zu viel zu essen und überschüssige Kalorien zu vermeiden.
   • Viele beliebte und trendige Diäten erfordern das Zählen von Kalorien, Lebensmittelgewichten oder Kohlenhydraten. Das kann schwierig sein und kann für lange Zeit langweilig und unangenehm sein. Lernen Sie, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und lassen Sie Ihren Körper Portionsgrößen und Kalorien selbst bestimmen, damit Sie auf viel natürlichere Weise abnehmen können.
   • Hören Sie auf zu essen, sobald Sie sich satt fühlen, d. h. Sie haben aufgehört, sich hungrig zu fühlen. Sobald Sie satt sind, verlieren Sie möglicherweise auch das Interesse an Essen und haben das Gefühl, dass Sie die nächsten Stunden satt bleiben.
   • Wenn Sie aufhören zu essen, nachdem Ihr Magen voll ist, werden Sie zu viel essen. In diesem Fall haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihr Magen gestreckt und voll ist, und Sie können auch eine gewisse Müdigkeit verspüren. Hören Sie auf zu essen, bevor diese Empfindungen auftreten.
2. 2 Essen Sie bewusst. Auch eine Änderung der Essgewohnheiten kann beim Abnehmen helfen. Achtsames Essen hilft Ihnen, weniger zu essen und sich in kleineren Portionen zu füllen.
   • Es braucht Übung, Geduld und Zeit, um achtsame Essgewohnheiten zu entwickeln.
   • Beseitigen Sie zunächst alles, was Sie beim Essen ablenkt. Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Handy und Ihren Laptop aus. All dies hindert Sie daran, sich voll und ganz auf den Prozess des Essens zu konzentrieren.
   • Planen Sie für jede Mahlzeit etwa 20-30 Minuten ein. Lege die Gabel jedes Mal hin, wenn du einen weiteren Bissen in den Mund nimmst, nimm ein paar Schluck Wasser und quatsche mit Familie oder Freunden. Wenn Sie langsam essen, verstehen Sie besser, wie viel Sie bereits gegessen haben, und es wird Ihnen leichter fallen, rechtzeitig aufzuhören, sobald Sie Ihren Hunger gestillt haben.
   • Nehmen Sie sich Zeit und achten Sie darauf, was Sie essen. Wie schmeckt Essen? Was ist seine Textur und Farbe? Wenn Sie auf Ihr Essen achten und sich auf Ihr Essen konzentrieren, können Sie langsamer essen und Ihr Essen in vollen Zügen genießen.
3. 3 Wähle magere Proteinquellen. Neben der Reduzierung der Portionsgrößen sollten Sie gesunde und kalorienarme Lebensmittel wählen. Wählen Sie magere Proteinnahrungsmittel, um Ihre Kalorienaufnahme zu minimieren.
   • Lebensmittel mit magerem Protein sind fett- und kalorienarm und reich an Proteinen. Außerdem hilft es dir, länger satt zu bleiben und du wirst den ganzen Tag weniger Appetit auf Snacks haben.
   • Zu mageren Proteinnahrungsmitteln gehören fettarme Milchprodukte, Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
   • Versuchen Sie, in jeder Hauptmahlzeit und jedem Snack magere Proteinnahrungsmittel aufzunehmen. Dies wird Ihnen helfen, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, und Ihre Ernährung ausgewogener zu gestalten.
4. 4 Essen Sie Vollkornprodukte. Es gibt zwei Arten von Getreide – Vollkorn und raffiniertes Getreide. Versuchen Sie, immer Lebensmittel zu wählen, die zu 100% aus Vollkornprodukten bestehen, da sie viel gesünder sind.
   • Vollkornprodukte werden weniger verarbeitet und enthalten alle Teile des Getreides. Sie sind reicher an Ballaststoffen, Proteinen und anderen nützlichen Nährstoffen.
   • Es ist hilfreich, Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Naturreis, Hirse, Vollkornbrot und Nudeln in Ihre Ernährung aufzunehmen.
   • Raffiniertes Getreide wird intensiver verarbeitet und enthält weit weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte. Sie können von Zeit zu Zeit gegessen werden, aber versuchen Sie, hauptsächlich Vollkornprodukte zu essen.
5. 5 Bei jeder Mahlzeit sollte die Hälfte aus Obst und Gemüse bestehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hälfte Ihrer Ernährung mit Obst und Gemüse essen, um Kalorien zu begrenzen und Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen.
   • Sowohl Obst als auch Gemüse sind kalorienarm und reich an Nährstoffen. Kalorienarme Lebensmittel, die die Hälfte Ihrer Mahlzeiten und Snacks ausmachen, können dazu beitragen, Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
   • Gemüse und Obst sind unter anderem ausgezeichnete Ballaststofflieferanten. Zusammen mit Proteinen sind Ballaststoffe gut, um den Hunger zu stillen und Ihnen zu helfen, länger satt zu bleiben. Infolgedessen essen Sie weniger zu Ihren Hauptmahlzeiten und haben weniger Snacks zwischendurch.
6. 6 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln. Unabhängig davon, ob Sie einer der beliebten Diäten oder einem natürlicheren Ernährungsplan folgen, sollten Sie weniger kalorienreiche, fettige und verarbeitete Lebensmittel essen. Diese Art von Nahrung macht es schwierig, Gewicht zu verlieren.
   • Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise mehr Kalorien und weniger Nährstoffe. Während der Verarbeitung verlieren sie oft ihren Nährwert.
   • Es gibt eine Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich solcher, die nährstoffreich und gesund sind. Gewaschener Salat kann beispielsweise auch als verarbeitetes Lebensmittel eingestuft werden, behält aber seinen Nährwert.
   • Versuchen Sie, Lebensmittel wie Backwaren, Kekse, Kuchen, verarbeitetes Fleisch, gefrorene Fertiggerichte, Konserven mit Zuckerzusatz, Chips und Cracker zu vermeiden.
7. 7 Viel Wasser trinken. Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist nicht nur wichtig für die Erhaltung der Gesundheit, sondern kann auch beim natürlichen Abnehmen helfen.
   • Es wird allgemein empfohlen, täglich mindestens 8 Gläser (2 Liter) Wasser zu trinken, Sie können Ihre tägliche Aufnahme jedoch auf 13 Gläser (ca. 3 Liter) erhöhen. Die Flüssigkeitsmenge hängt von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.
   • Chronische Dehydration erhöht den Hunger im Laufe des Tages. Dies kann zu übermäßigem Essen oder häufigerem Naschen zwischen den Mahlzeiten führen.
   • Sie können auch kurz vor einer Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, um den Hunger zu lindern. Dadurch werden Sie mit weniger Nahrung schneller gesättigt.

Methode 2 von 4: Änderungen des Lebensstils

1. 1 Steigern Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität. Beim Abnehmen ist es sehr wichtig, Sport zu treiben und einen aktiven Lebensstil zu führen. Dies wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.
   • Die tägliche körperliche Aktivität umfasst das, was Sie jeden Tag tun. Dies kann Spazierengehen oder Hausarbeit sein.
   • Die Steigerung Ihrer täglichen körperlichen Aktivität ist eine großartige und einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
   • Denken Sie darüber nach, was Sie den ganzen Tag und die Woche tun.Wie können Sie sich mehr bewegen? Kannst du mehr laufen? Vielleicht die Treppe statt den Aufzug nehmen? Können Sie aufstehen, um zu arbeiten oder fernzusehen?
2. 2 Regelmäßig Sport treiben. Neben der täglichen körperlichen Aktivität müssen Sie einen detaillierten Trainingsplan haben und regelmäßig trainieren. Dies wird Ihnen helfen, weiter Gewicht zu verlieren.
   • Normalerweise empfehlen Experten, dass Sie etwa 150 Minuten für Aerobic-Übungen verwenden, dh zweieinhalb Stunden pro Woche.
   • Machen Sie Übungen mit mittlerer Intensität, wie Gehen und Joggen, Schwimmen, Tanzen, Aerobic oder Ellipsentraining.
   • Planen Sie außerdem 2-3 Tage für das Krafttraining ein. Regelmäßiges Widerstandstraining kann Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und die Fähigkeit Ihres Körpers zu erhöhen, Kalorien auch im Ruhezustand zu verbrennen.
3. 3 Schlaf mehr. Regelmäßiger und gesunder Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit. Im Schlaf ruht der Körper, gewinnt an Kraft und erholt sich.
   • Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die nicht gut oder gut schlafen, dazu neigen, mehr zu wiegen als Menschen, die genug Schlaf bekommen.
   • Darüber hinaus wurde in denselben Studien erwähnt, dass anhaltender Schlafmangel den Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin erhöht. Dadurch wird es schwieriger, normale Portionsgrößen beizubehalten und unnötige Snacks zu vermeiden.
   • Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7-9 Stunden zu schlafen. Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Telefon oder andere Geräte aus, die Sie vor dem Schlafengehen ablenken könnten.
4. 4 Kontrollieren Sie Ihren Stress. Chronischer Stress ist weit verbreitet und schwer zu vermeiden. Allerdings erschwert ständiger Stress das Abnehmen.
   • Stress ist eine natürliche Emotion, die jeder erlebt. Stress kann jedoch, wenn er nicht kontrolliert wird, zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Dies kann den Hunger steigern, zu Müdigkeit führen und den Körper ermutigen, sein aktuelles Gewicht zu halten.
   • Versuchen Sie, Stress abzubauen und regelmäßig zu entspannen. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen helfen, mit Stress umzugehen. Versuchen Sie, Musik zu hören, zu meditieren, spazieren zu gehen, ein interessantes Buch zu lesen oder mit einem Freund zu plaudern.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Stresspegel zu reduzieren, sollten Sie einen Psychologen oder Therapeuten aufsuchen. Ihr Fachmann wird Ihnen spezifische Methoden empfehlen, die Ihnen bei der Stressbewältigung helfen.

Methode 3 von 4: Natürlich abnehmen

1. 1 Wiegen Sie sich und nehmen Sie andere Messungen vor. Wenn Sie versuchen, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden, ist es hilfreich, Ihre Fortschritte im Auge zu behalten.
   • Die Überwachung Ihres Gewichts kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Ihre aktuelle Ernährungs- und Trainingsroutine effektiv ist. Wenn Sie beispielsweise nicht abnehmen, müssen Sie möglicherweise weniger essen oder mehr Sport treiben.
   • Denken Sie daran, Ihr Gewicht im Auge zu behalten. Wiegen Sie sich am besten 1-2 mal pro Woche. So können Sie den Fortschritt der Gewichtsabnahme kontinuierlich überwachen.
   • Nehmen Sie andere Messungen vor. Wenn Sie abnehmen möchten, möchten Sie wahrscheinlich nicht nur abnehmen, sondern auch schlanker werden. Messen Sie Ihren Brustumfang sowie Ihren Becken-, Taillen- und Hüftumfang. Tun Sie dies einmal im Monat, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
2. 2 Fangen Sie an, ein Tagebuch zu führen. Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern, ein Tagebuch kann Ihnen dabei helfen.
   • Schreiben Sie auf, wie viel Gewicht Sie verlieren werden. Notieren Sie dabei Ihr aktuelles Gewicht, Ihre wöchentlichen Wiegungen und wie viel Sie noch abnehmen müssen. Dies wird Ihre Motivation und Ihren Wunsch steigern, weiter Gewicht zu verlieren.
   • Es hat sich gezeigt, dass es beim Abnehmen hilft, aufzuzeichnen, was Sie essen. Diese Form der Überwachung hilft Ihnen, Ihre Ernährung im Auge zu behalten.
3. 3 Organisiere eine Selbsthilfegruppe. Eine Selbsthilfegruppe ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Gewichtsverlustplans. Untersuchungen haben gezeigt, dass diejenigen, die eine solche Gruppe hatten, besser abschneiden als andere.
   • Besprechen Sie Ihre Pläne, Gewicht zu verlieren und auf natürliche Weise schlanker zu werden, mit Freunden, Familie oder Arbeitskollegen. Einige werden sich dir wahrscheinlich anschließen wollen. Es wird dir viel mehr Spaß machen, mit deinen Freunden abzunehmen, und es wird deine Motivation steigern.
   • Erwägen Sie auch, sich bei einer Selbsthilfegruppe oder einem verwandten Forum im Internet anzumelden. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, mit vielen Menschen in Kontakt zu treten und die Hilfe und Unterstützung zu erhalten, die Sie zu jeder Tageszeit benötigen.

Methode 4 von 4: Wann Sie medizinische Hilfe in Anspruch nehmen sollten

1. 1 Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn natürliche Methoden erfolglos sind. Während die meisten Menschen es schaffen, durch richtige Ernährung und Bewegung Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, gibt es manchmal andere Faktoren, die die Gewichtskontrolle erschweren. Wenn Sie natürliche Methoden ausprobiert haben und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
   • Ihr Arzt wird Ihren allgemeinen Gesundheitszustand beurteilen und versuchen festzustellen, ob es schwerwiegende Gründe gibt, die Sie daran hindern, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
   • Neben einer allgemeinen Untersuchung und Fragen zu Ihrer aktuellen Ernährung und Ihrem Lebensstil kann Ihr Arzt zusätzliche Tests anordnen, um mögliche Gesundheitsprobleme zu erkennen.
   • Abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Gesundheitszustand kann Ihr Arzt zusätzliche Behandlungen vorschlagen, die Ihnen beim Abnehmen helfen, wie Medikamente oder eine Operation zur Gewichtsabnahme.
2. 2 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von Übergewicht auf Ihre Gesundheit. Übergewicht ist nicht immer ein Zeichen für gesundheitliche Probleme. Es erhöht jedoch das Risiko, verschiedene Krankheiten zu entwickeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, dass Übergewicht Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Der Arzt wird wahrscheinlich Tests und Tests verschreiben, um mögliche Krankheiten zu erkennen und die richtige Behandlung auszuwählen. Übergewicht erhöht das Risiko für die folgenden Gesundheitsprobleme:
   • hohe Triglyceridspiegel und niedriges "gutes Cholesterin" (Lipoprotein hoher Dichte);
   • hoher Blutdruck;
   • Diabetes mellitus;
   • Herzkrankheiten;
   • Schlaganfall;
   • Atemprobleme wie Schlafapnoe;
   • Erkrankung der Gallenblase;
   • Osteoarthritis;
   • einige Krebsarten.
3. 3 Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie sicher abnehmen können. Wenn Sie abnehmen müssen oder möchten, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, einen sicheren, effektiven und realistischen Plan zu entwickeln. Dabei berücksichtigt es Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihren Lebensstil und hilft Ihnen, ein gesundes anzustrebendes Gewicht zu bestimmen.
   • Ihr Arzt kann Ihnen beispielsweise angemessene Bewegung und sichere Ernährungsumstellungen empfehlen.
   • Ihr Arzt kann Ihnen einen Ernährungsberater oder einen anderen Fachmann empfehlen, der Ihnen helfen kann.
4. 4 Wenn Sie ohne ersichtlichen Grund an Gewicht zugenommen oder verloren haben, informieren Sie Ihren Arzt. Plötzliche Gewichtszunahme oder -abnahme kann ein Zeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Gewicht ohne ersichtlichen Grund ändert, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Er wird Ihnen verschiedene Fragen stellen und Tests verschreiben, um die Ursache herauszufinden. Unerklärliche Gewichtsveränderungen können durch folgende Faktoren verursacht werden:
   • Schilddrüsenprobleme;
   • Krankheiten, die den Hormonspiegel beeinflussen, wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder das Hypercortisolismus-Syndrom;
   • Wassereinlagerungen im Körper aufgrund von Nieren- oder Herzerkrankungen;
   • emotionale Probleme wie Depressionen oder Angstzustände;
   • Einnahme bestimmter Medikamente.
5. 5 Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie vermuten, dass Sie eine Essstörung haben. Wenn Sie sich ständig Sorgen um Ihr Gewicht und Ihr Aussehen machen oder übermäßig darauf achten, wie viel Sie essen und wie viel Bewegung Sie haben, kann dies darauf hindeuten, dass Sie an einer Essstörung leiden (oder ein hohes Risiko haben, eine zu entwickeln).Unbehandelt kann eine Essstörung zu lebensbedrohlichen Gesundheitsproblemen führen, also suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, wenn es Warnzeichen gibt. Die folgenden häufigen Anzeichen weisen auf eine Essstörung hin:
   • regelmäßiges Auslassen von Mahlzeiten oder Befolgen zu strenger restriktiver Diäten;
   • Fixierung auf Körpergewicht, Aussehen und Körperform;
   • übermäßiges Essen, ungewöhnlich große Mengen an Nahrung zu sich nehmen;
   • Schuldgefühle oder Ekel über Ihre Essgewohnheiten;
   • die Notwendigkeit, Erbrechen herbeizuführen, Abführmittel einzunehmen oder nach den Mahlzeiten anstrengende Übungen zu machen;
   • mangelnde Kommunikationsbereitschaft mit anderen Personen;
   • Besessenheit mit Ernährung und Bewegung.

Tipps

• Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, laden Sie einen Freund oder Verwandten ein, sich Ihren Bemühungen anzuschließen, Gewicht zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen.
• Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vornehmen.
• Um schlank zu werden, trainieren Sie mindestens eine Stunde am Tag.
• Hören Sie während des Trainings Musik, um sich zu entspannen und die Motivation zu steigern.