Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Reduzierung des Fleischkonsums
• Methode 2 von 3: Auffüllen von Nährstoffmangel
• Methode 3 von 3: Heißhunger loswerden
• Warnungen

Der Übergang zu einer gesünderen Ernährung muss nicht abrupt erfolgen. Nach der Umstellung auf eine halbvegetarische Ernährung stellen viele Menschen fest, dass sich ihr Gesundheitszustand verbessert hat, die Umstellung fällt ihnen jedoch nicht allzu schwer. Semi-Vegetarismus (manchmal auch als "Flexitarier" bezeichnet) reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs, ohne dass auf fleischbasierte Lebensmittel ganz verzichtet werden muss. Wie bei jeder größeren Änderung des Lebensstils sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie auf eine halbvegetarische Ernährung umstellen.

Schritte

Methode 1 von 3: Reduzierung des Fleischkonsums

1. 1 Machen Sie sich selbst ein Versprechen. Um Halbvegetarier zu werden, müssen Sie sich zunächst selbst versprechen, weniger Fleisch zu essen. Wenn Sie über Ihre Gründe nachdenken, warum Sie auf Fleisch verzichten, können Sie motiviert bleiben.
   • Die Reduzierung Ihres Fleischkonsums wird Ihnen helfen, länger und gesünder zu leben.
   • Eine halbvegetarische Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu kontrollieren.
   • Vielleicht möchten Sie sich auch an die ethische Seite des Vegetarismus in der Art und Weise erinnern, wie Tiere in der Branche behandelt werden.
2. 2 Beeil dich nicht. Eine Ernährungsumstellung mag auf den ersten Blick produktiver erscheinen, aber drastische Veränderungen sind oft nur von kurzer Dauer. Die Umstellung auf semi-vegetarisches Essen sollte keine „Crash-Diät“ sein, sondern eher als eine Änderung der Lebens- und Denkweise verstanden werden. Nach und nach sollte die neue Ernährung Teil Ihres Lebensstils werden.
   • Beginnen Sie mit kurzfristigen Zielen, wie z. B. die drastische Begrenzung Ihres Fleischkonsums für zehn Tage. Diese kurzfristigen Ziele halten Sie motiviert.
   • Erlaube dir manchmal, dich zu entspannen. Semi-Vegetarismus an sich bedeutet, dass Sie sich von Zeit zu Zeit eine fleischige Mahlzeit gönnen können.
3. 3 Entscheiden Sie, wie viel Fleisch Sie in Ihrer Ernährung behalten möchten. Je nachdem, warum Sie sich für eine halbvegetarische Ernährung entscheiden, können die Menge und die Fleischsorten in Ihrer Ernährung variieren. Wenn Sie sich entscheiden, halb-vegetarisch zu essen, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, können Sie verschiedene Fleischsorten in unterschiedlichen Häufigkeiten in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Ihnen die ethische Seite des Vegetarismus wichtig ist, dann verzichten Sie wahrscheinlich lieber ganz oder fast vollständig auf alle Fleischsorten.
   • Entscheiden Sie, welche Fleischsorten Sie einschränken oder aus Ihrer Ernährung streichen möchten. Meeresfrüchte haben eine Menge gesundheitlicher Vorteile, und die Fischereiindustrie scheint wahrscheinlich ethischer zu sein als rotes Fleisch und Geflügel, weshalb viele vegetarische Diäten den Verzehr von Meeresfrüchten erlauben.
   • Die Entscheidung, welches Fleisch Sie wann essen möchten, erleichtert es Ihnen, eine Diät zu formulieren, die den Mineralstoff- und Vitaminmangel, der mit der Vermeidung von Fleisch verbunden ist, ausgleicht.
   • Versuchen Sie, sich darüber im Klaren zu sein, wie oft und welche Fleischsorten Sie essen werden - dies erleichtert die Einhaltung einer halbvegetarischen Ernährung.
4. 4 Entnehmen Sie stufenweise verschiedene Fleischsorten. Es kann anfangs schwierig sein, auf eine neue Ernährung umzustellen, insbesondere wenn Ihre Ernährung in der Vergangenheit auf einer Vielzahl von Fleischsorten basiert. Um den Übergang zu einer neuen Ernährung zu erleichtern, tun Sie alles schrittweise und entfernen Sie nach und nach diese oder jene Fleischsorte.
   • Lassen Sie für den Anfang rotes Fleisch weg. Rotes Fleisch ist in der menschlichen Ernährung am wenigsten gesund. Versuchen Sie also, diese spezielle Fleischsorte zu eliminieren, um viele Vorteile zu erzielen.
   • Versuchen Sie dann, die Aufnahme von Geflügel zu reduzieren. Streichen Sie Geflügel nach und nach aus Ihrer Ernährung und ersetzen Sie es durch andere proteinhaltige Lebensmittel, die Sie mögen.
   • Reduzieren Sie schließlich Ihren Fischkonsum. Fisch gilt als eine äußerst gesunde Quelle für Protein und andere nützliche Nährstoffe, aber wenn Sie Fleisch ganz (oder den größten Teil davon) schneiden möchten, müssen Sie Ihren Fischkonsum schrittweise reduzieren.
5. 5 Planen Sie, was Sie essen werden. Sich in letzter Minute ein komplettes Frühstück, Mittag- oder Abendessen zuzubereiten, kann schwierig sein. Planen Sie also im Voraus, was Sie essen und kaufen Sie, was Sie essen müssen. Versuchen Sie, im Voraus zu planen, was Sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen essen werden, damit Sie nichts essen müssen, das schlecht schmeckt, wenn Sie hungrig sind.
   • Finden Sie interessante vegetarische Rezepte oder probieren Sie fleischlose Gerichte.
   • Versuchen Sie, Ihre Ernährung für den ganzen Tag zu planen, damit Sie nicht im letzten Moment improvisieren müssen, da dies die Kontrolle Ihrer Ernährung erschwert.
6. 6 Finden Sie einen Ersatz für Fleisch. Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen und andere Nährstoffe, die in jedem Supermarkt leicht zu finden sind.Es gibt auch vegetarische Lebensmittel, die normalerweise aus Fleisch bestehen (wie Wurst) - sie können ein großartiger psychologischer Ersatz für Fleisch sein. In Bezug auf ihren Nährwert können sie jedoch noch wertvoller sein als Fleisch!
   • Viele Geschäfte haben Beyond Meat-Produkte, die wie echtes Fleisch aussehen, riechen und schmecken, aber tatsächlich aus glutenfreiem Erbsenprotein hergestellt werden.
   • Gardein bietet fischfreien Fisch an - diese Produkte werden aus Gemüse hergestellt, ähneln jedoch in Textur und Geschmack Meeresfrüchten.
   • Tofurky ist eines der bekanntesten Unternehmen für Grillfleischersatz und bietet viele verschiedene vegane Produkte an, die Hamburger, Hot Dogs und sogar Speck nachahmen.
7. 7 Versuchen Sie, Fleischersatz in Ihren üblichen Rezepten zu verwenden. Wenn Sie keine Lust haben, fleischlose Halbfabrikate zu kaufen und selbst kochen möchten, gibt es viele Möglichkeiten, Fleisch zu ersetzen, damit Ihr Lieblingsgericht schmackhaft und nahrhaft bleibt.
   • Linsen sind reich an Proteinen und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.
   • Tofu wird aus Soja hergestellt und ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch in verschiedenen Texturen erhältlich, je nachdem, welche Art von Tofu Sie gekauft haben (weich oder hart).
   • Bohnen sind auch reich an Antioxidantien und Proteinen und können ein guter Fleischersatz in Gerichten wie Burritos sein.

Methode 2 von 3: Auffüllen von Nährstoffmangel

1. 1 Ersetzen Sie Fleisch in Ihrer Ernährung. Semi-vegetarisch zu werden bedeutet, dass Sie gelegentlich Fleisch essen, aber meistens vermeiden Sie Fleisch als Hauptproteinquelle.
   • Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von pflanzlichen Proteinen, einschließlich Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.
   • Meeresfrüchte können auch eine gute gesunde Alternative zu Fleisch sein, wenn Sie sie verzehren möchten.
2. 2 Finden Sie andere Zinkquellen. Der Körper erhält nicht nur Eiweiß aus Fleisch. Fleisch enthält viele andere Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind, daher müssen Sie alternative Quellen für diese Elemente finden. Ein solches Element ist Zink, das dem Körper bei der Heilung hilft und das Immunsystem unterstützt.
   • Männer benötigen täglich etwa 11 mg Zink und Frauen etwa 8 mg.
   • Gute Zinkquellen sind Pilze, Spinat, Kürbiskerne und Cashewkerne.
3. 3 Finden Sie Vitamin-B-12-Quellen. Vitamin B-12 ist ein weiteres wichtiges Element, das beim Schneiden von Fleisch ersetzt werden muss. Der menschliche Körper verwendet Vitamin B-12, um rote Blutkörperchen zu bilden und ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten.
   • Vitamin B-12 kommt nur in Fleisch und Schalentieren vor, daher sollten Sie ernsthaft erwägen, Meeresfrüchte in Ihrer Ernährung zu behalten.
   • Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen kann einen Vitamin-B-12-Mangel verhindern.
4. 4 Holen Sie sich Eisen aus anderen Lebensmitteln. Eisen spielt eine äußerst wichtige Rolle bei der Unterstützung der Blutzellen beim Sauerstofftransport. Rotes Fleisch gilt als Hauptlieferant für Eisen. Wenn Sie Fleisch aus Ihrer Ernährung verbannen, müssen Sie alternative Eisenquellen finden.
   • Männern und Frauen unter 50 wird empfohlen, etwa 8 mg Eisen pro Tag zu sich zu nehmen. Frauen über 50 benötigen 18 mg, Männer 19 bis 50 mg.
   • Verarbeitete Sojabohnen, Linsen, Haferflocken, gekochter Spinat und Nudeln können ebenfalls gute Eisenquellen sein.
5. 5 Finden Sie andere Quellen für Omega-3 DHA- und EPA-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Herzens, die Konzentration und sogar das Sehvermögen. Sie helfen auch der Leber, sich selbst zu reparieren und Glukose in Energie umzuwandeln.
   • Fischöl ist eine ausgezeichnete Quelle für all diese Fettsäuren. Wenn Sie also regelmäßig Fisch essen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie nicht genug von diesen Elementen bekommen.
   • Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl können eine gute Alternative sein, um genug von diesen Elementen zu bekommen.
   • Andere gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.

Methode 3 von 3: Heißhunger loswerden

1. 1 Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Nachdem Sie Fleisch in Ihrer Ernährung abgelehnt oder eingeschränkt haben, empfinden Sie möglicherweise nicht die gleiche Befriedigung beim Essen. Das ist keine Seltenheit: Der Körper muss sich an eine neue Ernährungsform anpassen. Es ist sehr wichtig zu lernen, zu unterscheiden, ob Sie nur etwas anderes essen möchten oder wirklich hungrig sind.
   • Fragen Sie sich, was Sie essen möchten. Wenn Sie wirklich hungrig sind, werden Sie alles essen (natürlich sollten Sie gesunde Lebensmittel wählen).
   • Warten Sie einige Minuten, nachdem Sie sich diese Frage gestellt haben. Sie werden sehen, dass die Lust, etwas zu essen, verschwindet. Dies geschieht am häufigsten.
2. 2 Achten Sie auf Heißhungerattacken. Wenn Sie feststellen, dass Sie regelmäßig Heißhungerattacken haben, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihrem Körper Vitamine oder Mineralstoffe fehlen. Sobald Sie verstanden haben, was genau Ihnen fehlt, können Sie alternative Quellen für diesen Nährstoff finden.
   • Wenn Sie bemerken, dass Sie ständig rotes Fleisch essen, dann fehlt Ihnen wahrscheinlich Eisen und Ihr Körper versucht, dies auszugleichen. Versuchen Sie, mehr Haferflocken, Spinat oder andere eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Der Schub muss passieren.
   • Die Einnahme von Vitaminen kann helfen, das Gleichgewicht von Vitaminen und Mineralstoffen im Körper zu korrigieren - es kann helfen, das Verlangen nach "etwas essen" aufgrund von Nährstoffmangel zu vermeiden.
3. 3 Lassen Sie sich nicht hungrig fühlen. Sehr oft tritt das Verlangen nach etwas auf, wenn Sie nur essen müssen oder lange Zeit nichts gegessen haben. Naschen Sie einfach regelmäßig etwas Gesundes, damit Sie sich satt fühlen, und Sie werden am wenigsten einen plötzlichen Drang verspüren, etwas zu essen.
   • Planen Sie über den Tag verteilt gesunde Snacks ein, um Hunger zu vermeiden.
   • Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Es ist extrem schwierig, sich an deine Diät zu halten, wenn du Hunger verspürst, also versuche, keine Mahlzeiten auszulassen.
4. 4 Profitieren Sie vom Umami-Geschmack. Umami ist der fünfte Geschmack nach bitter, süß, sauer und salzig. Umami macht das Essen komplexer und sättigender, sodass Umami das Verlangen nach Fleisch lindern kann.
   • Pilze und Tomaten haben einen natürlichen Umami-Geschmack, der nach dem Trocknen noch stärker und konzentrierter wird. Fügen Sie Ihrem Essen Pilze und Tomaten hinzu, um das Verlangen nach Fleisch oder den Drang, etwas anderes zu essen, zu reduzieren.
   • Grüner Tee schmeckt auch nach Umami und kann dir also helfen, mit der Fleischablehnung fertig zu werden.
5. 5 Gönnen Sie sich regelmäßig etwas Nachsicht. Der springende Punkt bei einer semi-vegetarischen Ernährung ist, dass man sich gelegentlich mit einem kleinen Stück Fleisch jeglicher Art verwöhnen kann. Manchmal kann der beste Weg, um mit einem überwältigenden Verlangen nach etwas umzugehen, darin bestehen, sich einfach zu erlauben, es zu tun.
   • Rotes Fleisch ist am wenigsten gesund, enthält aber dennoch viele nützliche Substanzen. Von Zeit zu Zeit kleine Mengen rotes Fleisch zu essen, kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
   • Fisch und andere Meeresfrüchte sind gesunde Quellen vieler Nährstoffe und werden von vielen vegetarischen Ernährungsweisen vertragen. Das Hinzufügen einer kleinen Menge Meeresfrüchte zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, mit dem Verlangen nach Fleisch fertig zu werden und eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.

Warnungen

• Bevor Sie eine Änderung des Lebensstils vornehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und einen guten Ernährungsberater, da dieser Spezialist wirklich hilfreiche Ratschläge geben kann, wie Sie je nach Gesundheitszustand auf Halbvegetarismus umsteigen können.