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• Schritte
• Tipps

Es ist einfach, mit dem Training zu beginnen, aber um Ihr geschätztes Ziel zu erreichen, müssen Sie einen Trainingsplan entwickeln. Machen Sie sich jetzt bereit, eine Trainingsroutine zusammenzustellen, die den Bodybuilding-Legenden würdig ist.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einen kompletten Trainings-, Ernährungs- und sogar Nahrungsergänzungsplan für ein langfristiges, erfolgreiches Training schreibst. Zunächst einmal - die Hauptprinzipien der Organisation des Regimes. Sie können beispielsweise zwei Zonen an einem Tag trainieren, Ihre Trainingseinheiten aufteilen (Übungen alle zwei Tage) oder jeden Körperteil täglich erschöpfen. Wir empfehlen nicht einmal, die letzte Option auszuprobieren. Viele Anfänger, die sich mit intensivem Training quälen, werden in der ersten Woche müde und verletzen. Diese Methode bringt kaum Vorteile.

Schritte

1. 1 Studieren Sie das Thema und wählen Sie den Modus und die Übung, die zu Ihnen passt. Sobald Sie sich für die Art des Trainings entschieden haben, entscheiden Sie, welche Körperteile an bestimmten Tagen trainiert werden sollen. Am ersten Tag (Montag) konzentriert sich Ihr Training beispielsweise auf Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln.
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3. 3 Notieren Sie sich für jede Übung die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und, wenn Sie fortgeschritten genug sind, die Zeit bis zum Abschluss. Feiern Sie jede Verbesserung und jeden Fehler in Ihrem Plan und arbeiten Sie daran, Schwächen zu beheben.
4. 4 Um bei den meisten Übungen Fortschritte mit Gewichten zu erzielen, beginnen Sie in der ersten Woche mit drei Sätzen mit 12 Wiederholungen, arbeiten Sie sich in der zweiten Woche bis zu drei Sätzen mit 13 Wiederholungen, in der dritten Woche 3 bis 14 und in der vierten Woche 3 bis 15 Wiederholungen.
5. 5 Erhöhen Sie das Gewicht in Woche 5 und reduzieren Sie die Trainingsmenge auf 12. Verwenden Sie für Körpergewichtsübungen wie Liegestütze (einschließlich Liegestütze am Stufenbarren) Gewichte - Sie können eine spezielle Weste oder einen Gürtel mit Gewichten tragen.
6. 6 Wiederholen Sie dieses Muster von Woche 8 bis Woche 12 Ihres Plans und Sie werden ernsthafte Ergebnisse sehen. Je länger Sie der Kur folgen, desto mehr werden Ihre Muskeln.
7. 7 Wenn Sie Ihre Kraft und Ihren Tonus maximieren möchten, sollten Sie auf Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen achten – auf diese Weise können Sie schwerere Gewichte heben, und bald werden Sie eine deutliche Verbesserung der Kraftfähigkeit feststellen und schneller Fett verbrennen.
8. 8 Als ob Sie ein Basketballspieler wären und den größten Teil Ihres Trainings darauf verwenden, Ihre Treffsicherheit zu verbessern, den Ball in den Ring zu werfen und zu springen, um Ihre Körpergröße zu erhöhen; Hier müssen Sie, wenn Sie stärker werden möchten, die meiste Zeit die meisten Gewichte mit den wenigsten Wiederholungen ausführen. Darüber hinaus wird ein Training im Bereich von 8-12 Wiederholungen empfohlen, um das Muskelwachstum und den Muskeltonus zu stimulieren.
9. 9 Beginnen Sie mit einer Diät. Leider brechen mehr als 60% der Personen, die mit dem Training beginnen, in der zweiten Woche auf, da sie die Ergebnisse nicht sehen. Fitnessexperten wiederholen die Fakten immer und immer wieder diese Fakten werden ignoriert. Wir möchten Sie in jedem Fall noch einmal darauf aufmerksam machen. Halten Sie Ihre Diät ein. Und verlass sie nicht. Wenn Sie ein Endomorph sind (d. h. Sie haben einen großen Körperbau), müssen Sie Ihre Fett- und Glukoseaufnahme (Zucker) auf fast Null reduzieren. Dies bedeutet, keine ungesunden Lebensmittel mit hohem Zucker- und Salzgehalt. Essen Sie eiweißreiche, aber kohlenhydrat-, fett-, zucker- und salzarme Lebensmittel.
10. 10 Wenn Sie einen schlanken Körperbau haben, ist die Ernährung für Sie nicht so wichtig, reduzieren Sie jedoch Ihre Zucker- und Fettaufnahme, da Sie sonst, in der Sprache der Bodybuilder, "schmutziges Gewicht" gewinnen. Essen Sie alle zwei Stunden für große, gesunde Mahlzeiten. Dadurch erhalten Sie eine "Nettomasse".
11. 11 Ergänzungen sind optional. Heute haben verschiedene Additive ihren Höhepunkt erreicht und werden in den unterschiedlichsten Formen auf dem Markt präsentiert. Manche denken, sie funktionieren, andere nicht. Wir glauben, dass sie, wie der Name schon sagt, ergänzend gedacht sind. Wenn Sie wirklich nicht genügend Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, essentielle Aminosäuren haben – nur dann raten wir zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Tipps

• Wenn Sie Probleme mit der Erstellung eines Trainingsplans haben, wenden Sie sich an die Hilfe des Planers auf spezialisierten Websites.
• Die in Fischöl und Magermilch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tragen nachweislich erheblich zur Fettverbrennung und Muskelregeneration nach dem Training bei.