Wie man Beine größer macht (für Frauen)

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Inhalt

Schritte
Teil 1 von 3: Definieren Sie Ihr Regime neu
Teil 2 von 3: Lassen Sie Ihre Beine größer aussehen
Teil 3 von 3: Schlanke Beine trainieren
Tipps
Warnungen

Sind deine Beine so knochig, dass du jedes Mal, wenn du Shorts trägst, einen Kommentar dazu bekommst? Sie können Ihre Beine vergrößern und formen, aber es wird einige Zeit dauern, da von Natur aus dünne Beine gleich bleiben und mit dem Alter dünner werden können. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch eine Reihe von Beinübungen ein paar Zentimeter hinzufügen und viele Kalorien verbrauchen können, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn alles andere fehlschlägt, können Sie mit ein paar Tricks im Kleidungsstil die Illusion großer Beine erzeugen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre knöchernen Beine größer aussehen lassen.

Schritte

Teil 1 von 3: Definieren Sie Ihr Regime neu

1 ISS mehr. Wenn Sie eine Diät machen, werden Sie Probleme beim Aufbau der Beinmuskulatur haben. Tatsächlich werden Sie keine Muskeln aufbauen, wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Beinmuskulatur anzutreiben. Dies bedeutet nicht, dass Sie wild werden und essen müssen, was Sie wollen, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Beine zu bekommen, ist es sehr wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Essen Sie viele hochwertige Lebensmittel, die Ihnen helfen, etwas an Gewicht zuzunehmen und gleichzeitig Ihren Beinen Form und Definition zu verleihen. Vervollständigen Sie die folgenden gesunden Lebensmittel:
- Essen Sie viel Eiweiß. Protein ist sehr wichtig für den Aufbau gesunder Muskeln, daher solltest du es zu jeder Mahlzeit einnehmen. Sie können Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen, Fisch und Lamm essen, und wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Tofu (Bohnenquark), Hülsenfrüchte und Eier essen.
- Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse werden ebenfalls benötigt. Sie sollten das Rückgrat Ihrer Ernährung sein.
- Vermeiden Sie leere Kalorien wie verarbeiteten Zucker und Mehl, Fast Food, Kuchen, Kekse, Chips und andere Snacks, die Ihre Energie senken.
- Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Einige Leute glauben, dass sie den Muskelwachstumsprozess beschleunigen können, indem sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin einnehmen, ein Pulver, das den Körper mit natürlicher Säure unterstützt, die Muskeln aufbaut. Kreatin gilt in angemessenen Dosen als sicher.
2 Hör auf, viel Cardio zu machen. Wenn es Ihr Ziel ist, große Beine zu bekommen, dann helfen Ihnen Laufen, schnelles Gehen und Schwimmen in keiner Weise. Diese Übungen nutzen Ihre Energiereserven, um Sie über einen längeren Zeitraum in Bewegung zu halten. Dies bedeutet, dass Sie sich nicht auf den hochintensiven Muskelaufbau konzentrieren können. Begrenzen Sie diese Übungen und lenken Sie Ihre Energie in Übungen, die Ihre Beine größer aussehen lassen.
3 Mache stattdessen Krafttraining. Krafttraining fokussiert die Energie deines Körpers auf die spezifischen Muskeln, an denen du arbeitest, und baut Muskelfasern ab, damit du sie später noch stärker und stärker aufbauen kannst. Auf die Beine ausgerichtetes Krafttraining führt zu schlanken Beinen, wie Sie es sich wünschen.
4 Machen Sie intensive Trainingseinheiten. Die Muskeln in Ihren Beinen werden verwendet, um Ihren Körper (und alles andere, was Sie halten) Treppen hoch und runter zu bewegen und wohin Sie auch tagsüber gehen. Um diese Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, intensiver zu trainieren als andere Teile Ihres Körpers, die nicht so viel Bewegung bekommen. Dies bedeutet, dass Sie bei jedem Training Ihre Herzfrequenz erhöhen müssen, wodurch Ihre Muskeln, wie sie sagen, "brennen" lassen. Sie müssen Muskelfasern abbauen, um sie später wieder aufzubauen, aber stärker und stärker.
- Heben Sie für jede Übung ein Gewicht, das Sie bis zu 10 Wiederholungen richtig heben können. Wenn Sie dieses Gewicht problemlos für etwa 15 Wiederholungen heben können, ist das Gewicht zu leicht für Sie, und wenn Sie das Gewicht nicht mehr als ein paar Mal heben können, ist es zu schwer für Sie.
- Fügen Sie nach einigen Wochen mehr Gewicht hinzu, um die Intensität beizubehalten.
- Lernen Sie schneller. Trainiere schnell und explosiv, nicht langsam. Schnelles Training wärmt deine Muskeln schneller auf, was dir hilft, mehr zu erledigen. Üben Sie in 2 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich, mit Pausen zwischen den Übungen.
5 Abwechselnde Muskelgruppen. Bauen Sie nicht tagein, tagaus dieselbe Muskelgruppe auf. Wenn Sie an einem Tag an der Wadenmuskulatur arbeiten, konzentrieren Sie sich am nächsten Tag auf die Oberschenkelmuskulatur. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und zu stärken. Es hält dich auch vom Flugzeug fern, hält die Muskeln in einem "Schockzustand", bricht sie ab und baut sie dann wieder auf, aber schon viel stärker.
- Wenn Sie in einer Woche ein schweres Training mit Kniebeugen, Boxjumps und Beincurls haben, wechseln Sie in der nächsten Woche zu Kreuzheben, Beinbeugen in Bauchlage und Ausfallschritten.
- Das Hinzufügen von Gewicht ist eine weitere Möglichkeit, Ebenheit zu vermeiden. Nehmen Sie ungefähr alle zwei Trainingswochen Gewicht zu.

Teil 2 von 3: Lassen Sie Ihre Beine größer aussehen

1 Tragen Sie Schlaghosen. Sie legen sich um die Oberschenkel, sind aber im Kniebereich frei, wodurch der Unterschenkel optisch größer wird und den Beinen eine schöne Form verleiht. Aber Sie müssen keine Schlaghosen tragen, wenn Sie es nicht mögen. Auch leicht ausgestellte Hosen verändern deine Silhouette und lassen deine Beine größer wirken.
2 Vermeiden Sie enge Hosen. Sie sind so konzipiert, dass Ihre Füße wie Streichhölzer aussehen. Wenn Sie also Ihre Füße größer aussehen lassen möchten, halten Sie sich von ihnen fern.Wenn Sie sich jedoch dennoch für den Kauf einer solchen Jeans entscheiden, suchen Sie nach Optionen mit Abnutzungserscheinungen an Hüfte und Knie. Der Abrieb durchbricht die Beinlinie und erzeugt die Illusion, dass Ihre Beine größer sind.
3 Suchen Sie nach gemusterten Strumpfhosen und Hosen. Entscheiden Sie sich für Strumpfhosen und Hosen mit Blumenmuster, Streifen, Tupfen oder Batik – je mehr Farben, desto besser. Wenn du Muster trägst, die deine Beine größer aussehen lassen, kann das Tragen dunkler, reiner Farben deine Beine dünn und klein aussehen lassen.
4 Tragen Sie kniehohe Stiefel. Stiefel, die bis zum Knie reichen, können das Aussehen Ihres Schienbeins komplett verändern. Wählen Sie klobige, dicke Stiefel anstelle von eng anliegenden Stiefeln. Tragen Sie sie über Jeans oder Strumpfhosen, um Ihre Beine größer wirken zu lassen.
- Das Tragen von Stiefeln über Hosen verleiht Ihren Beinen ein wenig Volumen. Trage diese Stiefel für einen trendigen Look über Jeans.
5 Tragen Sie Röcke und Kleider, die zu Ihrem Körper passen. Wenn Sie lockere und wellige Kleider tragen, sehen Ihre Beine klein aus. Wenn du einen Rock und ein Kleid trägst, die ein wenig eng sind, sieht es nicht so aus, als ob deine Beine unter dem Stoff eingeklemmt wären.
6 Tragen Sie Kleider und Röcke, die knapp über dem Knie liegen. Tragen Sie Kleider, die 2,5-5 cm über dem Knie liegen; Dadurch wirken deine Beine kleiner. Das Tragen von sehr kurzen Röcken lenkt die Aufmerksamkeit auf Ihre Beine, während Kleider, die etwas unterhalb des Knies liegen, den Kontrast zwischen Ihren dünnen Beinen und dem von Ihnen getragenen Stoff betonen.

Teil 3 von 3: Schlanke Beine trainieren

1 Mach Kniebeugen. Dies ist die einzige gute Übung, die Sie machen können, um Ihre Hüften zu runden, da diese Übung die meisten Muskelfasern in diesem Bereich beansprucht. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Kniebeugen ohne Gewichte machen. Für fortgeschrittene Sportler greifen Sie zu einer Langhantel mit einem Gewicht, das Sie 10-12 Mal heben können. Wenn Sie keine Langhantel verwenden möchten, können Sie stattdessen zwei Kurzhanteln verwenden. So gehen Sie richtig in die Hocke:
- Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze.
2 Machen Sie Ausfallschritte. Diese Übungen trainieren die Muskeln Ihrer Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Kniesehnen, und nach einer Weile werden Sie in der Lage sein, Muskeln aufzubauen und Ihre Beine zu runden.
- Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
- Senken Sie in dieser Position das hintere Knie auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Körper senkrecht zum Boden.
- Steigen Sie in die Ausgangsposition auf und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
3 Springe auf die Kiste. Dies ist eine weitere gute Übung, die Sie mit minimaler Ausrüstung durchführen können und die sich gut für den Aufbau Ihrer Wadenmuskulatur eignet. Stellen Sie sich vor die Kiste, damit Sie leicht darauf springen können. Je höher die Box, desto schwieriger wird es, darauf zu springen. Beginnen Sie damit, dass Ihre Zehen in Richtung der Box zeigen. Beugen Sie sich mit einem Ruck nach unten und springen Sie vollständig auf die Kiste, damit Ihre Füße auch darauf stehen. Springe zurück auf den Boden. Wiederholen.
- Achte darauf, dass die Kiste schwer genug ist, damit sie beim Aufspringen nicht verrutscht.
- Es ist keine gute Idee, beim Springen auf eine Kiste Kurzhanteln zu verwenden; Sie können Ihre Hände brauchen, wenn Sie vermissen.
4 Strecken Sie Ihre Beine aus. Um diese Übung zu machen, benötigst du ein Gerät für die Oberschenkelmuskulatur, das in jedem Kraftraum-Fitnessstudio der Standard ist. Beladen Sie die Maschine mit dem schwersten Gewicht, das Sie etwa 10 Mal heben können. Dies kann zwischen 20 und 50 Pfund liegen, je nachdem, wie stark Ihre Beine sind.
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und Beinen auf die untere Stange auf die Maschine.
- Strecken Sie Ihre Beine, um das Gewicht zu heben, und senken Sie es dann ab.
- Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze
5 Mache Beincurls im Stehen. Dies ist eine weitere Übung, die ein Trainingsgerät erfordert. Sie benötigen einen Leg Curl-Trainer, mit dem Sie Gewichte heben können, indem Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Beladen Sie die Maschine mit einem Gewicht, das Sie etwa 10 Mal heben können, von 20 bis 50 Pfund (oder mehr).
- Befestigen Sie das Knöchelseil und greifen Sie die Stützschiene mit den Händen.
- Beugen Sie Ihr Knie mit einem Rückenlift, dann strecken Sie Ihr Knie wieder.
- Wiederholen Sie dies für 10-12 Minuten für 3 Sätze, fegen Sie dann Ihr Bein und machen Sie dasselbe.
6 Mach Kreuzheben. Diese Übung konzentriert sich auf die Muskeln in den Oberschenkeln, die benötigt werden, um mehr hervorstehende Beine zu schaffen. Sie benötigen eine Langhantel mit einem Gewicht, das Sie etwa 10 Mal ohne Unterbrechung heben können.
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Taille, während Sie Ihre Beine gerade halten. Fassen Sie die Stange mit den Händen.
- Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Hüften an und senken Sie sie dann auf den Boden ab.
- Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze.

Tipps

Wenn Sie eine strenge Diät einhalten und nicht regelmäßig Sport treiben, bleiben Ihre Beine dünn. Die Kombination aus Kalorien und Muskeltraining ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.