Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Ernähre dich gesund
• Teil 2 von 3: Täglich trainieren
• Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
• Tipps
• Warnungen

In seinem Leben verspürte fast jeder Mensch irgendwann das dringende Bedürfnis, Übergewicht loszuwerden. Dies ist jedoch aus mehreren Gründen keine leichte Aufgabe. Erstens ist unser Körper einfach nicht für eine schnelle Gewichtsabnahme ausgelegt. Schneller Gewichtsverlust verlangsamt den Stoffwechsel des Körpers. Darüber hinaus kann ein drastischer Gewichtsverlust in kurzer Zeit Ihre Gesundheit ernsthaft schädigen, wenn Ihr Stoffwechsel beeinträchtigt ist oder Sie an einer ernsthaften Erkrankung leiden. Wenn Sie also schnell abnehmen möchten, seien Sie vorsichtig und überwachen Sie Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie also entschlossen, aber vorsichtig sind, können Sie erfolgreich sein und diese zusätzlichen Pfunde verlieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Ernähre dich gesund

1. 1 Viel Wasser trinken. Wasser ist eines der besten Hilfsmittel zum Abnehmen.Wasser hilft, den Körper von Giftstoffen und Toxinen zu reinigen und verbessert auch die Funktion des Verdauungstraktes. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie abnehmen möchten. Außerdem bleiben Sie hydratisiert, was wichtig ist, wenn Sie diese zusätzlichen Pfunde verlieren möchten.
   • Außerdem gibt dir genügend Wasser die Energie, die du brauchst. Dadurch fühlen Sie sich energisch.
   • Es ist sehr wichtig, das richtige Trinkschema einzuhalten, wenn Sie Sport treiben, um Übergewicht zu verlieren.
   • Wasser hilft, die normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten, was wichtig ist, wenn Sie abnehmen und gesund bleiben möchten.
   • Für die Berechnung der benötigten Wassermenge pro Tag gibt es eine Formel: 30 ml Wasser sollten mit Ihrem Gewicht multipliziert werden. Fügen Sie während des Trainings alle 30 Minuten 350 ml Wasser hinzu.
2. 2 Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr. Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen, wodurch wir nach kurzer Zeit Hunger verspüren. Darüber hinaus führt der Verzehr von Kohlenhydraten zur Ansammlung von Fett. Leider verhindert dies, dass Sie die verhassten Pfunde verlieren. Obwohl es schwierig sein kann, Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, versuchen Sie, Kohlenhydrate zu reduzieren.
   • Essen Sie nicht viel Brot.
   • Reduzieren Sie außerdem Ihre Aufnahme von Getreide.
   • Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kartoffeln, Reis und Mais.
   • Seid vorsichtig. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihrer Gesundheit schaden, wenn Sie an bestimmten Erkrankungen leiden. Befolgen Sie daher ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt nicht über längere Zeit eine kohlenhydratfreie Diät.
3. 3 Nehmen Sie mageres Protein in Ihre Ernährung auf. Protein sollte für zwei Wochen die Hauptzutat sein, wenn Sie entschlossen sind, Gewicht zu verlieren. Der Körper verbraucht mehr Energie, um Proteine ​​zu verdauen als Kohlenhydrate. Um Protein zu verdauen und zu assimilieren, verbraucht der Körper daher mehr Kalorien. Außerdem macht Protein satt. Stoppen Sie Ihre Wahl bei den folgenden Proteinprodukten:
   • Fische.
   • Mageres rotes Fleisch mit etwas Fett.
   • Wild oder Wild.
   • Jede Art von Fleisch- oder Proteinnahrung, die wenig Fett enthält.
4. 4 Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Sie können schnell abnehmen, wenn Sie Obst und Gemüse essen. Obst und Gemüse machen satt. Dank dessen werden Sie keinen Hunger verspüren. Außerdem enthalten sie viele Spurenelemente, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben. Auch Gemüse enthält Ballaststoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken. Daher fördert eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, die Gewichtsabnahme. Hier noch ein paar Ideen:
   • Ihr Teller sollte mindestens zur Hälfte mit Gemüse gefüllt sein.
   • Als Snack eignen sich Karotten, Kirschtomaten und anderes Gemüse.
   • Fügen Sie Spinat, Gurke oder Paprika zum Truthahnsandwich hinzu.
   • Nehmen Sie Äpfel, Beeren, Bananen oder andere Früchte in Ihre Ernährung auf.
5. 5 Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme. Zucker ist in vielen gesunden Lebensmitteln wie Milchprodukten, Gemüse, Obst und Getreide enthalten. Daher können Sie Zucker nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Vermeiden Sie jedoch zuckerhaltiges Gebäck, zuckerhaltiges Getreide, Fruchtsäfte, Limonade und Süßigkeiten. Hier noch einige Tipps:
   • Fügen Sie keinen Zucker zu Kaffee oder Müsli hinzu.
   • Studieren Sie die Zusammensetzung der Produkte sorgfältig; Zucker ist in vielen verpackten Lebensmitteln enthalten. Zucker findet sich in scheinbar ungesüßten Lebensmitteln wie Spaghettisauce, Energy-Drinks, Barbecue-Sauce.
   • Beachten Sie, dass Zucker viele Namen hat. In der Zusammensetzung sehen Sie: Maissirup, Fructose, Maltose, Saccharose, Dextrose oder Maissüße.
6. 6 Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie abnehmen möchten. Überschüssiges Natrium verursacht Wassereinlagerungen im Körper.Wasser macht etwa 55-60% des Körpergewichts aus. Nehmen Sie daher zwei Wochen lang kein Salz zu sich, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Befolgen Sie die folgenden Tipps:
   • Fügen Sie dem Essen kein Salz hinzu. Verwenden Sie Gewürze, die kein Salz enthalten, wenn Ihnen Ihr Essen geschmacklos erscheint.
   • Essen Sie so wenig verarbeitete und verpackte Lebensmittel wie möglich. Sie enthalten viel Salz.
   • Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel essen, wählen Sie eine, die weniger Salz enthält.
   • Salatdressings und andere Saucen enthalten oft viel Salz. Geben Sie sie nach Möglichkeit auf oder reduzieren Sie sie.
   • Die Reduzierung der Salzaufnahme kann helfen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
7. 7 Hör auf, Alkohol zu trinken. Viele Menschen nehmen durch Alkohol viele Kalorien zu sich, ohne es zu merken. Hören Sie in den zwei Wochen, in denen Sie versuchen werden, Gewicht zu verlieren, auf, Alkohol zu trinken. Wenn Sie nicht in der Lage sind, vollständig auf Alkohol zu verzichten, wählen Sie Ihr Getränk mit Bedacht aus. Hier sind einige Tipps:
   • Der Kaloriengehalt einer Portion Alkohol reicht von 100 Kalorien, ein Glas Wein enthält 120 Kalorien und eine Flasche Bier enthält bis zu 150 kcal.
   • Wählen Sie einfache Cocktails. Mixgetränke mit Säften oder Likören haben mehr Kalorien als beispielsweise Wodka und Tonic.
   • Bereiten Sie ein Getränk mit Weißwein und Sodawasser zu.
   • Geben Sie Tinkturen den Vorzug. Sie sind kalorienarm und schmecken hervorragend.
   • Trinken Sie helles Bier statt dunkles Bier.
   • Vermeiden Sie Getränke mit Zucker und anderen Zusatzstoffen.
8. 8 Reduziere deine Kalorienzufuhr. Die meisten von uns können ihre Kalorienzufuhr reduzieren, indem sie kleine Änderungen an unserer Ernährung vornehmen. Portionen zu reduzieren, fettarme Lebensmittel zu wählen und zusätzliche Kalorienquellen zu eliminieren, ist ein langer Weg. Hier einige Ideen dazu:
   • Fügen Sie entrahmte oder fettarme Milch zu Kaffee oder Tee hinzu.
   • Genießen Sie ein Senf-Sandwich anstelle von Mayonnaise.
   • Streuen Sie das Dressing über den Salat, anstatt es großzügig zu streuen.
   • Bestellen oder servieren Sie Soßen und Saucen getrennt von Ihrer Mahlzeit. In diesem Fall wird die Sauce nicht über das Gericht gegossen, sondern im Gegenteil - das Essen wird in die Sauce getaucht.

Teil 2 von 3: Täglich trainieren

1. 1 Planen Sie sportliche Aktivitäten in Ihrem Zeitplan ein. Wenn Sie in zwei Wochen abnehmen möchten, müssen Sie täglich trainieren. Wenn Sie Ihre Unterrichtszeit planen, können Sie erfolgreich sein. Nehmen Sie sich hierfür täglich eine Stunde Zeit. Schreiben Sie es in Ihren Kalender oder legen Sie eine Erinnerung auf Ihr Telefon. Behandeln Sie Bewegung als verantwortungsvolles Ereignis.
2. 2 Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen. Selbst wenn Sie in Ihrem Terminkalender Zeit für Sport einplanen, werden Sie dies nur ungern tun, wenn Ihnen diese Aktivitäten nicht gefallen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu wählen, die Ihnen Spaß machen. Nehmen Sie Cardio in Ihren Trainingsplan auf. Dank solcher Übungen können Sie zusätzliche Kalorien verbrennen und Stoffwechselprozesse im Körper verbessern.
   • Sie können die folgenden Optionen in Betracht ziehen: Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Ellipsentraining.
   • Nimm dir jeden Tag etwa eine Stunde Cardio, damit du schnell abnehmen kannst.
   • Wenn Sie schwere Lasten nicht gewohnt sind, beginnen Sie klein und erhöhen Sie die Last allmählich.
   • Nehmen Sie Intervalltraining in Ihren Zeitplan auf. Intervalltraining ist eine Art von Training, das zwischen hoher und niedriger körperlicher Aktivität wechselt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen.
3. 3 Lauf mehr. Versuchen Sie zusätzlich zum Cardio, so viel wie möglich zu laufen. Sie müssen dafür keine besondere Zeit einplanen, sondern gehen tagsüber so viel wie möglich spazieren. Walking ist eine der besten Bewegungsformen. Um Ihr Gewicht zu kontrollieren, müssen Sie laut Experten mindestens 10.000 Schritte pro Tag machen.
   • Parken Sie irgendwo weit weg von der Arbeit oder dem Geschäft.
   • Stehen Sie stündlich von Ihrem Computer auf und gehen Sie im Büro herum.
   • Gehen Sie auf der Stelle, während Sie fernsehen.
   • Verwenden Sie ein schnurloses Telefon und gehen Sie, während Sie telefonieren.
   • Verwenden Sie nach Möglichkeit die Stufen und nicht den Aufzug.
   • Geh schnell. Dies wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Außerdem steigt die Herzfrequenz bei zügigem Gehen im Vergleich zum normalen Gehen deutlich an.
4. 4 Baue Krafttraining in deinen Trainingsplan ein. Während Cardio Ihnen helfen kann, diese zusätzlichen Pfunde in kurzer Zeit zu verlieren, kann Krafttraining Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Betrachten Sie die folgenden Optionen:
   • Übungen mit Hanteln. Verwenden Sie geringes Gewicht.
   • Zieh den Block runter
   • Hängende Beinheben
   • Hammer Bizeps Curl
   • Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln.

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. 1 Strukturieren Sie Ihre Essgewohnheiten. Planen Sie Ihre Ernährung im Voraus und lassen Sie sie nicht allein. Menschen, die dies tun, schaffen es, sich in Form zu halten. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen:
   • Erwäge und halte dich wöchentlich an deine gesunden Snacks und Mahlzeiten. Holen Sie sich alle Lebensmittel, die Sie brauchen, früh in der Woche, damit Sie keinen Grund haben, von Ihrer Speisekarte zurückzutreten.
   • Essen Sie im Sitzen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die im Sitzen essen und Besteck wie Teller verwenden, weniger Kalorien aufnehmen als diejenigen, die im Stehen essen oder verpackte Lebensmittel konsumieren.
   • Nehmen Sie gesunde und nahrhafte Snacks in Ihre Ernährung auf. Tragen Sie sie in Ihrer Tasche, damit Sie einen Happen essen können, sobald Sie hungrig sind.
2. 2 Bereiten Sie das Essen zu Hause zu. Je mehr Sie auswärts essen, desto größer wird Ihre Taille. Essen Sie zu Hause und Sie werden weniger Kalorien zu sich nehmen. Versuchen Sie, Ihr eigenes Essen zuzubereiten, und Sie werden sofort die Vorteile spüren, wenn Sie die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten kennen, und Sie können auch die Zucker- und Salzmenge anpassen.
   • Verwenden Sie weniger Gemüse und Butter.
   • Verwenden Sie weniger Zucker.
   • Backen oder grillen Sie Lebensmittel, anstatt sie zu braten.
3. 3 Weniger Fernsehen. Beim Fernsehen sitzen oder liegen wir einfach. Laut einer Studie sind Menschen, die mehr als drei Stunden am Tag fernsehen, fettleibiger als diejenigen, die etwa eine Stunde vor dem Fernseher sitzen. Wenn Sie auf der Couch sitzen, sind Sie nicht aktiv. Und natürlich möchten Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen. Wenn Sie fernsehen, beachten Sie die folgenden Tipps:
   • Trainieren Sie, während Sie Ihre Lieblingssendung ansehen. Stellen Sie den Fernseher vor ein Laufband oder ein Heimtrainer und genießen Sie das Fernsehen, während Sie Kalorien verbrennen.
   • Mache Liegestütze und Kniebeugen während der Werbung.
   • Verstecken Sie die Fernbedienung, damit Sie aufstehen und sie finden müssen, wenn Sie den Fernseher plötzlich auf einen anderen Kanal umschalten müssen. Außerdem werden Sie nicht versucht sein, häufig durch die Kanäle zu blättern.
   • Holen Sie sich etwas in die Hände, damit Sie beim Anschauen Ihrer Lieblingssendung nicht den Drang verspüren, etwas zu essen.
4. 4 Genug Schlaf bekommen. Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Gesundheit. Es wird für Ihren Körper schwierig sein, sich vom Training zu erholen und auch die Nahrung vollständig aufzunehmen, wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen. Wer gesund und schlank sein will, sollte genug Schlaf bekommen!
   • Jugendliche müssen 8-10 Stunden am Tag schlafen.
   • Erwachsene bekommen normalerweise 7 bis 9 Stunden Schlaf.
   • Ältere Menschen sollten 7-8 Stunden Schlaf bekommen.
   • Wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen, können Sie Nickerchen in Ihren Zeitplan aufnehmen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie tagsüber nicht länger als eine Stunde ein Nickerchen machen.
   • Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen.
   • Übermäßiger Schlaf trägt zu Faulheit und Trägheit bei.

Tipps

• Überspringen Sie keine Mahlzeiten.Andernfalls treffen Sie den ganzen Tag über die falschen Lebensmittel.
• Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Menschen, die morgens essen, neigen dazu, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
• Studien zeigen, dass Menschen, die langsam abnehmen (0,5 - 1 kg pro Woche), in der Regel es schaffen, das optimale Gewicht über einen langen Zeitraum zu halten.

Warnungen

• Vermeiden Sie Diätpillen, Nahrungsergänzungsmittel, Wunderkräuter und andere "schnelle" Methoden zur Gewichtsabnahme. Viele von ihnen haben schwerwiegende Nebenwirkungen.
• Es ist sehr gefährlich, sich zu verhungern oder zu wenig zu essen, um Gewicht zu verlieren. Die sichere Mindestkalorienaufnahme beträgt 1.200-1.500 Kalorien pro Tag.
• Einläufe und Abführmittel können dir kurzfristig beim Abnehmen helfen, sind aber auf lange Sicht schlecht für deinen Körper.
• Die Centers for Disease Control and Prevention weist darauf hin, dass ein gesunder Gewichtsverlust zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche liegt.
• In den ersten zwei Wochen können Sie 2,5 bis 4,5 kg Übergewicht verlieren. Viele Gewichtsabnahmen sind ungesund.
• Streben Sie nach einer gesunden Gewichtsabnahme.