Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Teil 1: Mit Intervalltraining Ausdauer beim Laufen aufbauen
• Methode 2 von 4: Teil 2: Sich auf verwandte Arten einlassen, um Ausdauer zu entwickeln
• Methode 3 von 4: Teil 3: Einige weitere Ideen, wie Sie Ausdauer aufbauen können
• Methode 4 von 4: Teil vier: Erstellen Sie einen Trainingsplan
• Tipps
• Warnungen

Sind Sie ein Läufer, der Ausdauer aufbauen und Marathons laufen möchte? Oder vielleicht sind Sie Anfänger und möchten noch ein paar Kilometer laufen. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, hier erfahren Sie, wie Sie das nächste Level erreichen.

Schritte

Methode 1 von 4: Teil 1: Mit Intervalltraining Ausdauer beim Laufen aufbauen

1. 1 Verwenden Sie Intervalltraining. Ihre Vorteile werden Ihnen helfen, mehr aus dem Laufen herauszuholen und Ausdauer aufzubauen.
   • Entwickeln Sie Ihr Herz-Kreislauf-System. Ausdauerlauf kann Sie völlig zermürben. Beim Intervalltraining entwickeln Sie die anaerobe Kapazität (durch Verringerung des Sauerstoffgehalts). Und wenn Sie dies mit aeroben Kapazitäten (Erhöhung des Sauerstoffgehalts durch leichtes Joggen und Langlaufen) kombinieren, werden Sie schneller.
   • Kalorien verbrennen. Die Energieschübe (der hochintensive Teil des Trainings) erhöhen den Kalorienverbrauch, den Sie verbrennen. Dies ist auch bei relativ kurzen Beschleunigungen der Fall.
   • So machen deine Laufübungen mehr Spaß. Es mag wie eine Kleinigkeit erscheinen, aber wenn die übliche Routine langweilig wird, wird es viel schwieriger, motiviert zu bleiben.
2. 2 Machen Sie Ihr Training in regelmäßigen Abständen. Dies ist der einfachste Weg, sich an das Intervalltraining zu gewöhnen. Wechseln Sie einfach zwischen Laufperioden mit hoher und niedriger Intensität.
   • Beginnen Sie mit einer 15-minütigen Aufwärmphase. Beginnen Sie mit schnellem Joggen, nehmen Sie Geschwindigkeit auf und beenden Sie den Aufwärmlauf so schnell wie möglich.Dies sorgt für ein richtiges Aufwärmen, bevor Sie mit intensiver Arbeit mit Geschwindigkeit beginnen.
   • Wenn Sie zum ersten Mal Intervalltraining machen, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um schwere Intervalle zu überstehen. Beschleunigen Sie eine Minute lang, dann joggen oder gehen Sie zwei Minuten lang. Wiederholen Sie diese Intervalle 6-8 Mal. Mach noch ein paar Wochen weiter und alles andere wird einfacher. Verkürzen Sie dann Ihre Erholungs-/Ruhezeit um 30 Sekunden, bis Sie 50/50 laufen (eine Minute Beschleunigung und eine Minute Ruhe). Bevor Sie Ihre Erholungs-/Ruhezeit verkürzen, stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, die Intensität der Schnellphase zu erhöhen und die Erholungs-/Ruhezeit zu verkürzen.
   • Beenden Sie Ihr Training mit einer 15-25-minütigen Abkühlung. Wechseln Sie vom Joggen zum leichten Joggen und treten Sie dann gegen Ende der Anhängevorrichtung.
3. 3 Verwenden Sie Pyramiden-Intervall-Training. Beginnen Sie mit kurzen, hochintensiven Beschleunigungen und bauen Sie die Belastung so auf, dass die längste Phase hochintensiver Arbeit mitten in Ihrem Training stattfindet. Kehren Sie dann allmählich zu kürzeren Beschleunigungen zurück und beenden Sie das Training mit einem Cool Down. Dies ist schwieriger als konstante Intervalle, und Sie können eine Stoppuhr verwenden, um ein genaues Timing zu erhalten.
   • Wärme dich zehn bis fünfzehn Minuten lang auf. Beginnen Sie wie oben beschrieben mit einem zügigen Lauftempo, machen Sie einen leichten Lauf und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit gegen Ende des Trainings, sodass Sie am Ende des Aufwärmtrainings mit der höchsten Intensität laufen.
   • 30 Sekunden kräftig laufen lassen. Dann ruhig eine Minute lang. Fahren Sie wie folgt fort:
   • 45 Sekunden intensiv, eine Minute und 15 Sekunden ruhig.
   • 60 Sekunden intensiv, eine Minute und 30 Sekunden Ruhe.
   • 90 Sekunden sind intensiv, zwei Minuten ruhig.
   • 60 Sekunden intensiv, eine Minute und 30 Sekunden Ruhe.
   • 45 Sekunden intensiv, eine Minute und 15 Sekunden ruhig.
   • 30 Sekunden intensiv, eine Minute ruhig.
   • Beenden Sie Ihr Training mit einer 20- bis 30-minütigen Abkühlung, die mit einem ruhigen Schritt endet.
   • HINWEIS -> Stellen Sie bei jedem Intervalltrainingsprogramm sicher, dass Ihr Körper ausreichend und bereit dafür ist. Eine zu schnelle Überlastung kann zu Verletzungen führen. Genau wie beim Aufbau von Kilometern bauen Sie nicht nur auf, sondern schrittweise. Wenn Sie sich auf einen Lauf vorbereiten, legen Sie längere Intervalle ein und ruhen Sie sich mehrere Monate vor dem Lauf länger aus. Wenn Sie sich Ihrem Lauf nähern, erhöhen Sie Ihre Intensität und reduzieren Sie Ihre Ruhe- und Erholungszeit.
4. 4 Machen Sie unterschiedliche Intervalle. Wenn Sie neben dem Laufen auch Sportarten wie Tennis betreiben, dann wissen Sie, dass sich die Anforderungen an Schnelligkeit und Ausdauer je nach Spielbedingungen ändern. Variable Abstände helfen Ihnen, auf unvorhersehbare Weise zwischen kurzen und langen Intervallen mit hoher Intensität zu wechseln, was den für Spielbedingungen typischen unregelmäßigen Beschleunigungen besser entspricht.
   • Wärmen Sie sich mit einem leichten Joggen für zehn bis fünfzehn Minuten auf.
   • Ändern Sie die Intervalle. Hochintensives Joggen für zwei Minuten, dann Joggen für zwei Minuten und dreißig Sekunden. Beschleunigung für 30 Sekunden, Joggen - 45 Sekunden. Ändern Sie die Intervalle nach dem Zufallsprinzip. Stellen Sie vor allem sicher, dass Sie nach langen Phasen hoher Intensität länger ruhen als nach kurzen Stößen. Ruhen Sie sich zu Beginn dieser Art von Training etwas länger aus, lassen Sie Ihren Körper sich an die Übung gewöhnen und verkürzen Sie dann die Ruheintervalle.
   • 15-25 Minuten abkühlen lassen.
5. 5 Verwenden Sie die Intervalleinstellungen des Laufbands. Wenn Sie auf der Strecke in Intervallen laufen, ändert das Auto Geschwindigkeit und Steigung von selbst und Sie werden vor neue und unerwartete Herausforderungen gestellt. Die Hauptsache ist, das Aufwärmen und Abkühlen nicht zu vergessen, wenn dies nicht vom Programm der Maschine vorgesehen ist.

Methode 2 von 4: Teil 2: Sich auf verwandte Arten einlassen, um Ausdauer zu entwickeln

1. 1 Füge Krafttraining zu deinem Lauftraining hinzu. Ein solches Training wird Ihre Laufökonomie steigern. Beim Laufen nutzen Sie Sauerstoff effizienter. Versuchen Sie, Kraftübungen mit freien Gewichten, an Maschinen oder dreimal pro Woche durchzuführen.
2. 2 Fahrradintervalle trainieren. Wenn Sie auf einem auf hohe Belastung abgestimmten Ergometer in die Pedale treten, arbeitet Ihre Beinmuskulatur noch mehr als beim Bergauflaufen, ohne Ihre Gelenke zu belasten.
   • Erhöhen Sie beim Treten des Heimtrainers die Belastung allmählich, bis Sie die Pedale kaum noch bewegen können.
   • Steigen Sie in den Sattel und machen Sie die Intervalle so schnell wie möglich. Ruhen Sie zwischen den Intervallen aus und reduzieren Sie die Anstrengung. Beispielsweise:
     • Stehen Sie auf und treten Sie 30 Sekunden lang kräftig in die Pedale. Setzen Sie sich, senken Sie die Last und treten Sie eine Minute lang langsamer in die Pedale.
     • Sie können auch Intervalltrainings von 30, 45, 60 und 90 Sekunden durchführen. Kommen Sie dann in Intervallen von 60, 45 und 30 Sekunden zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie im Sitzen und mit geringer Intensität zwischen Intervallen mit hoher Intensität treten.
   • Melden Sie sich für einen Spinning-Kurs (auch kreisförmiges Treten) an. Der Instruktor zeigt Ihnen eine Reihe von Tretübungen, die Ihre Ausdauer deutlich verbessern.
3. 3 Schwimmen Sie ein paar Runden. Sie können nach einem anstrengenden Training schwimmen, um sich zu entspannen, oder zur Abwechslung einfach Schwimmen in Ihr Programm aufnehmen. Schwimmen hat auch den Vorteil, dass die Muskulatur im Oberkörper beansprucht wird, die bei Läufern oft unterentwickelt ist.

Methode 3 von 4: Teil 3: Einige weitere Ideen, wie Sie Ausdauer aufbauen können

1. 1 Erhöhen Sie Ihre Laufleistung jede Woche um 10 %. Wenn Sie beispielsweise 2 km pro Tag laufen, erhöhen Sie Ihre tägliche Laufleistung um 2/10 km. Um die Ausdauer zu entwickeln, steigern Sie Ihren Lauf weiter um 10 %. Aber achten Sie darauf, Ihre Trainingseinheiten abzuwechseln. Wenn du zum Beispiel 20 km pro Woche läufst, dann läufst du in der nächsten 22 km. Aber nach einer weiteren Woche bringen Sie die Gesamtlaufleistung auf das vorherige Niveau zurück, dies ist notwendig, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann (Laufen, vielleicht 18-20 km). Laufen Sie nach einer weiteren Woche 25 km pro Woche und dann 21-23 km innerhalb einer Woche. Bauen Sie nach und nach Ihre Lauflast auf. Die maximale Belastung hängt davon ab, an welchem ​​Rennen Sie teilnehmen möchten.
2. 2 Laufen Sie am Wochenende Langlaufloipen. Wenn Sie es gewohnt sind, an Wochentagen 2 km pro Tag zu laufen, laufen Sie am Wochenende 4 km.
3. 3 Laufen Sie langsamer und länger. Laufen Sie zum Beispiel mit 60 % Kraft über eine lange Distanz. Laufen soll Ausdauer aufbauen und ist kein Rennen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in den Tagen vor und nach diesen Übergängen nicht überanstrengen.
4. 4 Versuchen Sie es mit Plyometrie. Übungen wie Seilspringen und Springseil, die die Zeit verkürzen, in denen Ihre Füße auf dem Boden sind, helfen, Ihre Laufmotorik zu entwickeln.
5. 5 Beschleunigen Sie am Ende Ihres Laufs. Laufen Sie das letzte Viertel der Strecke so schnell wie möglich und kühlen Sie sich dann ab. Diese Übung hilft Ihnen, der Ermüdung am Ende des Rennens zu widerstehen.
6. 6 Laufen Sie in wechselndem Gelände. Egal, ob Sie auf einem Laufband oder im Freien laufen, eine häufige Änderung der Steigung hilft Ihrem Cardio-Training.
7. 7 Ändere deine Ernährung. Verzichte auf raffinierte Kohlenhydrate und iss mehr magere Proteine ​​und Gemüse. Essen Sie weniger, aber öfter.

Methode 4 von 4: Teil vier: Erstellen Sie einen Trainingsplan

1. 1 Machen Sie einen Zeitplan. Nachdem Sie einen Zeitplan erstellt haben, halten Sie sich an eine bestimmte Routine. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Ausdauerziel zu erreichen und bietet die Möglichkeit, Metriken zu sammeln: Sind Sie in einem Rhythmus? Können Sie länger und / oder schneller laufen, ist der Fortschritt ins Stocken geraten? Hier ist ein Beispielplan, der Ihnen hilft, Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen:
   • Tag 1 - Gleiche Intervalle.Wärmen Sie sich 15-20 Minuten lang auf, joggen Sie dann eine Minute lang schnell, dann joggen oder gehen Sie in Schritten von 1 Minute und 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Intervalle 6-8 Mal. Verfolgen Sie die Zeit mit einer Stoppuhr, kühlen Sie sich 20-30 Minuten lang ab, verlangsamen Sie allmählich und gehen Sie zu einem Schritt.
   • Tag 2 - Leichtes Joggen (nur 3-6 km, je nach Form und Erfahrung).
   • Tag 3 - Pyramidenintervalle. Wärmen Sie sich 10-15 Minuten lang auf und machen Sie dabei pyramidenförmige Intervalle wie oben beschrieben.
     • Laufen Sie 15 Minuten in normalem Tempo und trainieren Sie dann in unterschiedlichen Intervallen.
     • Beenden Sie Ihr Training mit einem 20-25-minütigen Cool-down, am Ende des Cool-downs gehen Sie zu einem ruhigen Schritt.
   • Tag 4 - Leichtes Joggen (3-6 km, je nach Form und Erfahrung).
   • Tag 5 - Leichtes Joggen (3-6 km, je nach Form und Erfahrung).
     • Es mag den Anschein haben, dass Sie sich hier oft ausruhen, aber am dritten Tag haben Sie einen guten Job gemacht. Und da Sie an Tag 6 querfeldein laufen müssen, ist es besser, Ihre Kräfte zu behalten.
   • Tag 6 - Kreuzen. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und laufen Sie 40 bis 90 Minuten in einem gemächlichen Tempo. Es ist großartig, wenn einer Ihrer Freunde oder Familienmitglieder mit Ihnen läuft oder in der Nähe mit dem Fahrrad fährt.
   • Tag 7 - Ruhetag (3-6 km, je nach Form und Erfahrung. Nehmen Sie sich jede 8. Woche einen freien Tag).
2. 2 Ändere deine Routine ein wenig. Machen Sie alle drei Wochen einen guten Job mit dieser Technik:
   • Finde zum Laufen ein 400 Meter langes Stadion in deiner Nähe. Vermeiden Sie die Straßen - sie sind zu uneben: Der Fuß näher an der Straße ist viel höher.
   • Machen Sie dynamische Dehnübungen (nicht statisch) und wärmen Sie sich ein wenig auf (zum Beispiel 25 Liegestütze oder ein bisschen joggen).
   • Laufen Sie 400 Meter mit Geschwindigkeit, dann noch 400 - Joggen. Mindestens 4 Mal wiederholen.
   • Verschieben Sie die Grenzen. Wenn Sie das Limit erreichen, notieren Sie sich Zeit und Ort des Rennens. Lassen Sie dies die Mindestentfernung oder -dauer sein, versuchen Sie, das Ergebnis zu verbessern. Erhöhen Sie das Minimum, wenn Sie sich verbessern.
   • Abkühlen. Nach jedem Lauftraining kann man nicht einfach aufhören und das war's. Gehen Sie herum und warten Sie, bis sich Ihr Herzschlag beruhigt. Dann dehnen.
3. 3 Sich verpflichten. Verlassen Sie das Regime nicht, sagen Sie sich nicht, dass Sie morgen alles machen werden, sagen Sie sich nicht, dass Sie müde oder beschäftigt sind. Um dies früher zu tun, laufen Sie morgens.

Tipps

• Niemals aufgeben. Scheint es Ihnen kein Fortschritt zu geben? Es ist nicht so.
• Haben Sie das Sprichwort "jetzt oder nie" gehört? So ist es! Auch wenn Sie nicht abnehmen, gewinnen Sie an Form! Niemals aufgeben! TU es einfach!
• Führen Sie ein Tagebuch über alle Laufübungen. Auf diese Weise können Sie sofort sehen, wie sich die Ergebnisse im Laufe der Zeit verbessern.
• Laufen bei heißem Wetter erfordert viel Wasser, seien Sie vorsichtig.
• Tragen Sie immer Wasser bei sich.
• Fragen Sie andere Läufer um Rat. Um etwas Neues über die Entwicklung der Ausdauer zu erfahren, treten Sie dem Club bei oder registrieren Sie sich im Online-Forum.

Warnungen

• Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Verletzungen. Achten Sie darauf, sich zu dehnen, aufzuwärmen und abzukühlen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe zu Ihnen passen.