Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Ernährungsbedürfnisse untersuchen
• Methode 2 von 4: Wählen Sie eine Diät
• Methode 3 von 4: Stellen Sie Ihre Ernährung zusammen
• Methode 4 von 4: Feiern Sie Ihre Leistungen
• Tipps
• Warnungen

Glaubst du, du hast schon Tausende von verschiedenen Diäten ausprobiert? Und sie sind alle gescheitert? Dann sollten Sie auf Standarddiäten verzichten. Recherchieren Sie stattdessen ein wenig über Ihren Geschmack und Ihre Essgewohnheiten, passen Sie Ihre Ernährung an und befolgen Sie einige einfache Richtlinien. Stellen Sie Ihre eigene Ernährung zusammen, und dann sind Sie auf dem richtigen Weg, entweder Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.

Schritte

Methode 1 von 4: Ernährungsbedürfnisse untersuchen

1. 1 Bestimmen Sie die für Sie richtige Kalorienzahl. Ihre tägliche Kalorienaufnahme hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ab. Generell gilt: Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
   • In den Vereinigten Staaten wird Erwachsenen beispielsweise empfohlen, zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Im Durchschnitt benötigen die meisten Erwachsenen rund 2.000 Kalorien.
   • Um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren, kürze deine Ernährung um 500-750 Kalorien. Um ein Kilogramm in einer Woche zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der Kalorien um 1000-1500 reduzieren.
   • Ihr Aktivitätsniveau hat einen großen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen. Männer neigen dazu, mehr zu konsumieren, ohne zuzunehmen. Wenn Sie beispielsweise einen sitzenden Lebensstil führen, sollten Sie sich auf 2200 Kalorien beschränken, um keine Kilogramm zuzunehmen. Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie wahrscheinlich 2.600 Kalorien.
2. 2 Lernen Sie die Prinzipien einer gesunden Ernährung kennen. Die richtige Ernährung ist abwechslungsreich und ausgewogen. Bei der Auswahl einer Diät ist es sehr wichtig, darauf zu achten, wie viel Protein, Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Kohlenhydrate Sie benötigen.
   • Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Bohnen, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Fleisch, Milch, Nüsse und Soja fördert Wachstum, Selbstheilung und Entwicklung. Versuchen Sie, 10-35% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu beziehen, was ungefähr 200-700 Kalorien entspricht.
   • Früchte enthalten Vitamine und Antioxidantien, sind fettfrei, reduzieren das Risiko gesundheitlicher Probleme und sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Zielen Sie auf etwa 2 Tassen Obst pro Tag.
   • Gemüse – frisch, gefroren oder in Dosen – ist reich an Vitaminen (wie A und C), Kalium und Ballaststoffen, die für Ihre Gesundheit sehr vorteilhaft sind. Insgesamt sollten Sie etwa 2-3 Tassen Gemüse pro Tag sowie Obst essen.
   • Kohlenhydrate werden für den Energiehaushalt und die Stärkung des Immunsystems benötigt, daher sollten 140-230 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden. Essen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken und braunen Reis und vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot und Lebensmittel mit Zuckerzusatz.
   • Wählen Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte, die Ihr Körper braucht. Essen Sie täglich drei Tassen kalziumreiches Essen, sei es Milch, Käse oder laktosefreie Milchprodukte.
3. 3 Verstehe, dass Fette eine wichtige Rolle in deiner Ernährung spielen. Fette werden oft mit echtem Körperfett in Verbindung gebracht und werden daher nicht gemocht. Es gibt auch gute Fette, die für wichtige Funktionen in Ihrem Körper unerlässlich sind – den Vitaminabbau und die Bekämpfung von Müdigkeit. Experten sagen, dass Fett 30% oder weniger der Nahrung ausmachen sollte. Zu verstehen, welche Fette man essen sollte, ist bereits ein Schritt zum Erfolg.
   • Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung in Form von Sesam-, Oliven- und Rapsöl, Soja und Nüssen auf. Nehmen Sie auch Omega-3-Fettsäuren zu sich, die in Fischarten wie Lachs, Thunfisch und Blaufisch reichlich vorhanden sind.
   • Schädliche Fette, einschließlich Transfette und gesättigte Fette, können Herzkrankheiten und Diabetes auslösen. Diese Fette sind oft in verarbeiteter Butter oder harten (bei Raumtemperatur) Fetten wie rotem Fleisch, Speiseöl und Butter enthalten.
4. 4 Begrenzen Sie Ihre Salz- und Zuckeraufnahme. Zu viel Salz (Natriumbicarbonat) führt zu Flüssigkeitsansammlungen, die für das Herz gefährlich sind und zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen können. Ebenso führt überschüssiger Zucker zu Fettleibigkeit und einer langen Liste anderer Gesundheitsprobleme.
   • Die Salzaufnahme sollte auf 2.300 mg pro Tag oder weniger reduziert werden. Beschränken Sie bei Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt die Aufnahme von Pizza, Suppen, Taco-Mischungen und Salatdressings.
   • Die Zuckeraufnahme sollte 24 Gramm (6 Teelöffel) für Frauen und 36 Gramm (9 Teelöffel) für Männer nicht überschreiten. Zucker in seinen Erscheinungsformen kann unterschiedlich genannt werden: Dextrose, Fructose, Laktose, Maltose, Saccharose. Andere Zuckerquellen sind Ahornsirup, Rohzucker, Maissirup, Puderzucker, brauner Zucker und Kristallzucker.
5. 5 Entdecken Sie verschiedene Diäten zur Inspiration. Die meisten der bekanntesten Diäten wurden von Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und vielen anderen Experten getestet. Achten Sie auf Ernährungsrichtlinien und -beschränkungen, um sicherzustellen, dass es tatsächlich funktioniert. Versuchen Sie diese Diäten in Ihrer Diät. Zu den beliebtesten Diäten gehören: Vegetarismus, Paleo, Atkins-Diät, "Zone"-Diät.

Methode 2 von 4: Wählen Sie eine Diät

1. 1 Entscheiden Sie zunächst, wie viele Kilo Sie abnehmen möchten und wie schnell. Um ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren, lohnt es sich, die Nahrungsaufnahme auf 500-750 Kalorien zu begrenzen. Schneller abnehmen ist eine Herausforderung. Zum Beispiel sind es 3500 Kalorien und 500 Gramm Übergewicht. Um 1 kg pro Woche zu verlieren, müssen Sie 7.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung entfernen.
2. 2 Eine Variation der Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, hilft Ihnen beim Abnehmen. Probieren Sie die einfachsten Möglichkeiten aus, um Kalorien zu sparen.
   • Essen Sie langsamer, um Kalorien zu sparen. Ihr Gehirn erkennt erst nach zwanzig Minuten, dass der Körper voll ist. Laut einigen Studien führt eine gemächliche Nahrungsaufnahme zu einer schnelleren Sättigung.
   • Essen Sie jeden Tag Salate. Sie sind kalorienarm und helfen beim Abnehmen. Versuchen Sie sicherzustellen, dass Salat in Ihrer täglichen Ernährung vorhanden ist.
   • Wählen Sie Mandeln als Snack, um Ihren Hunger zu stillen, ohne die Anzahl der benötigten Kalorien zu überschreiten. 15-20 Nüsse sind ein Snack und 50 oder mehr sind ein vollständiger Ersatz für eine Mahlzeit. Eine Studie ergab, dass der sechsmonatige Verzehr von Mandeln als Snack zu einem Verlust von 18% des Körpergewichts führte.
   • Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Proteinzufuhr verdoppeln, mehr Fettmasse verlieren. Um die benötigte Proteinmenge zu bestimmen, müssen Sie wiegen und dann die resultierende Zahl mit 0,36 multiplizieren und dann diese Zahl mit 2 multiplizieren. Das Ergebnis ist die Proteinmenge in Gramm, die Sie konsumieren sollten. Ein weiterer Vorteil des zusätzlichen Proteinkonsums ist, dass es den Stoffwechselprozess verbessert.
   • Salsa-Sauce ist ein großartiger Ersatz für schädlichere Zusatzstoffe.Ein Esslöffel dieser Sauce enthält nur 4 Kalorien. Dies sind 20 Kalorien weniger als Sauerrahm und Guacamole und 70 Kalorien weniger als Ranch-Sauce, die Mayonnaise enthält. Außerdem ist es eine zusätzliche Portion Gemüse für Ihre Ernährung.
3. 3 Wählen Sie die richtigen Proteine. Um den Kalorienverbrauch zu reduzieren, sollten Sie Proteine ​​gegenüber Fetten bevorzugen. Protein pro Kalorie erhöhen. Hier sind einige proteinreiche Lebensmittel.
   • Milch – 149 Kalorien pro 8 Gramm Protein
   • Eier – 1 Ei enthält 78 Kalorien und 8 Gramm Protein
   • Griechischer Joghurt – 15-20 Gramm Protein pro 100 Kalorien
   • Hüttenkäse - 14 g pro 100 Kalorien
   • Grüne Sojabohnen – 100 Kalorien enthalten 8 Gramm Protein
4. 4 Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht. Der Verzehr von fettreichen Kohlenhydraten kann auch bei Übergewicht zu einem Hungergefühl führen und zu noch mehr Fettspeicherung führen. Wähle fettarme Kohlenhydrate wie Sellerie, Zucchini, Avocado oder Kürbis.
   • Eine kohlenhydratarme Ernährung fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern hilft nachweislich auch, Blutdruck, Blutzucker und Triglyceride zu senken.

Methode 3 von 4: Stellen Sie Ihre Ernährung zusammen

1. 1 Machen Sie das richtige Frühstück. Es gibt viel mehr Möglichkeiten für ein gesundes Frühstück als das traditionelle mit Eiern, Haferflocken und Würstchen.
   • Versuchen Sie, Erdnussbutter, Haferflocken und Rosinen zu mischen. Dies erfordert 1 Tasse Haferflocken, 1 Esslöffel Erdnussbutter und 1/4 Tasse Rosinen. Sie erhalten ein schnelles und einfaches Frühstück. Wählen Sie 1 Glas Orangensaft für ein gesundes Getränk.
   • 2 Eier mit zwei Esslöffel fettarmer Milch verquirlen und mit einem Teelöffel Pflanzenöl anbraten. Sie können Putenwürste hinzufügen. Waschen Sie das Frühstück mit Apfelsaft ab, als Zugabe können Sie Weizenmehltoast mit einem Teelöffel Marmelade wählen.
   • Machen Sie eine Portion Tofu-Omelett. Fügen Sie Mehl, eine viertel Tasse schwarze Bohnen und 2 Esslöffel Salsa hinzu. Wählen Sie eine Tasse fettarme Milch für Ihr Getränk.
2. 2 Überlegen Sie, was Sie zum Mittagessen wählen sollen. Es sollte leicht sein und eine große Auswahl an Gemüse und anderen gesunden Lebensmitteln enthalten. Es gibt viele kreative Möglichkeiten, Ihr Abendessen köstlich zu machen. Hier sind einige tolle Beispiele:
   • Machen Sie einen grünen Salat. Sie benötigen 80 Gramm Thunfisch, 1 Tasse gehackten Salat, 1/4 Tasse geriebene Karotten und 2 Esslöffel French Dressing (eine Mischung aus Essig und Olivenöl). Leicht geöltes Vollkornbrot ist perfekt für diesen Salat. Verwenden Sie 1 Tasse fettarme Milch als Getränk.
   • Probiere ein Bananen-Erdnussbutter-Sandwich. Dies erfordert 2 Esslöffel Erdnussbutter, eine mittelgroße Banane und zwei Scheiben Vollkornbrot. Darüber hinaus können Sie eine halbe Tasse Sellerie mit Stäbchen und einem Glas fettarmer Milch als Getränk zubereiten.
   • Machen Sie ein Sandwich mit einer Scheibe Roastbeef, 2 Scheiben Vollkornbrot. Fügen Sie zwei Tomatenscheiben, 1 Salatblatt und einen Esslöffel Mayonnaise hinzu. Zusätzlich zum Sandwich die Karotten in Scheiben schneiden. Zum Nachtisch Äpfel hinzufügen und mit 2 EL Erdnussbutter bestreichen.
3. 3 Bereiten Sie eine köstliche Mahlzeit zu. Finden Sie Rezepte für ein Familienmenü, die sowohl gesund als auch abwechslungsreich sind und selbst den anspruchsvollsten Geschmack befriedigen. Hier sind einige Beispiele:
   • Versuchen Sie Red Hot Fusilli. 2 Knoblauchzehen und 1/4 Tasse Petersilie in 1 Esslöffel Olivenöl anbraten. Fügen Sie dann 4 Tassen reife gehackte Tomaten zusammen mit 1 Esslöffel Basilikum, 1 Esslöffel Oregano, 1/4 Teelöffel Salz und gemahlenem roten Pfeffer hinzu. Nachdem die Mischung eingedickt ist, fügen Sie 4 Tassen gekochte Fusilli-Nudeln hinzu. Nach Belieben mit 2 EL geriebenem Parmesankäse bestreuen. Als Salat Erbsenschoten mit einem Teelöffel Margarine kochen.Beenden Sie die Mahlzeit mit 1 Teelöffel Butterbrötchen.
   • Das Schweinekotelett (150 g) anbraten, als Beilage eignen sich Ofenkartoffeln mit 2 EL Salsa. Servieren Sie das Fleisch mit dem Kohlsalat, indem Sie 1/2 Tasse gehackten Grünkohl hacken und das französische Dressing (Essig und Olivenöl) hinzufügen.
   • 150 Gramm mageres Rindfleisch kochen und mit Kartoffelpüree servieren (gekocht mit 1 Esslöffel Milch und 2 Teelöffel Margarine). Als Gemüsebeilage eignet sich Tiefkühlgemüse, das in einem Teelöffel Margarine gebraten wird.
4. 4 Wählen Sie Ihr Essen verantwortungsbewusst, wenn Sie auswärts essen. Versuchen Sie auch in Cafés, gesunde Lebensmittel zu wählen. Viele Restaurants geben sogar die Kalorienzahl der Gerichte auf der Speisekarte an. Um Ihnen die Wahl zu erleichtern, sehen Sie sich im Voraus die gesunden Mittagsangebote auf der Website des Restaurants an.
5. 5 Portionen abmessen. Um zu verstehen, wie viel Sie essen, sollten die Lebensmittel gewogen werden, normalerweise in Gramm. Hier ist zum Beispiel eine Liste, wie viel bestimmte proteinhaltige Lebensmittel wiegen:
   • Ein Stück Hamburger-Steak wiegt normalerweise 82-113 Gramm.
   • Hühnerbrust - 85 Gramm.
   • Ein Ei - 28 Gramm.
   • Eine viertel Tasse Bohnen, Erbsen oder Tofu - 28 Gramm.
   • Lassen Sie sich nicht von Erdnussbutter mitreißen, ein Esslöffel enthält 28 Gramm.

Methode 4 von 4: Feiern Sie Ihre Leistungen

1. 1 Verfolge deinen Fortschritt. Der einzige Weg, um zu wissen, dass Sie erfolgreich sind, ist die quantitative Messung. Die Auswahl Ihres gewünschten Gewichts, Wiegens und Konfektionsgröße hilft Ihnen zu bestimmen, wie lange Sie eine Diät machen müssen.
   • Wiegen Sie sich vor Beginn der Diät und wählen Sie einen bestimmten Wochentag, an dem Sie Ihr Gewicht markieren. Seien Sie konsequent, um allmähliche Veränderungen zu sehen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht grafisch oder mit einer mobilen App, um Ihren Fortschritt zu sehen.
   • Glauben Sie dem Maßband nicht. Messungen mit einem Maßband können kein genaues Bild liefern, da Muskeln eine etwas andere Zusammensetzung haben als Fett. Solche Messungen weisen möglicherweise nicht darauf hin, dass Fett tatsächlich schnell von der Taille und den Hüften entfernt wird. Nehmen Sie Messungen vor oder bitten Sie jemanden, Sie zu messen. Wie beim Gewicht, notieren Sie von Zeit zu Zeit alle Messungen.
   • Verfolgen Sie die Tage Ihrer Diät. Wenn Sie wissen, wie viele Tage Sie die Diät durchgehalten haben, können Sie sich darauf einstellen, weiter an sich selbst zu arbeiten. Es ist einfach, sicher zu sein, wenn Sie das genaue Ergebnis kennen. Versuchen Sie, sich selbst herauszufordern und markieren Sie auf der Zeitleiste, wann Sie ein bestimmtes Gewicht erreichen möchten, wann Sie die meisten Bankdrückübungen machen können oder wenn Sie kurz davor stehen, Ihre Diät zu beenden.
2. 2 Überprüfen Sie Ihre Ernährung. Nehmen Sie Änderungen vor und probieren Sie Neues aus! Bestimmen Sie, was für Sie funktioniert und was nicht, und nehmen Sie kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vor, die Ihrem Magen nicht schaden. Probieren Sie verschiedene Optionen aus, um herauszufinden, was Ihnen gefällt.
3. 3 Belohnen Sie sich für erfolgreiche Ergebnisse. Einige Experten empfehlen, sich für harte Arbeit zu belohnen, nicht mit Essen, sondern mit etwas anderem, das Sie glücklich macht. Das kann eine Massage sein, ein Buch kaufen oder deinen Lieblingsfilm anschauen. Einige Diäten können sogar Süßigkeiten oder Gourmet-Lebensmittel enthalten. Am wichtigsten ist, dass Sie sich nicht als Belohnung mitreißen lassen, indem Sie zu kalorienreiche Lebensmittel essen.
4. 4 Teilen Sie Ihre Ernährung mit anderen. Seien Sie stolz auf Ihre Kreation! Ihr Erfolg kann ansteckend sein, und wenn andere Sie fragen, wie Sie Ihr Ziel erreicht haben, wird das Teilen Ihrer Leistung das Ergebnis verstärken.
   • Teilen Sie Ihre Ernährung mit Familie und Freunden. Sie könnten daran interessiert sein, Ihren Weg zu wiederholen.
   • Teilen Sie Ihre Online-Erfolge. Teile deine Ernährungsdetails in den sozialen Medien.
   • Teilen Sie Ihre Erfolge im Fitnessstudio, es gibt wahrscheinlich viele, die mit Diäten Pech haben.
5. 5 Reduziere deine Ernährung. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie eliminieren können, um Ihre Ergebnisse zu unterstützen. Schon kleinste Veränderungen können große Auswirkungen haben.
   • Kohlenhydrate wurden in letzter Zeit als begrenzt empfohlen, aber sie sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Sie beugen nicht nur Krankheiten vor, sondern liefern auch Energie und helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Es wird empfohlen, Süßigkeiten (wie Süßigkeiten und Kuchen) zu vermeiden und durch Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu ersetzen.
   • Vermeiden Sie Limonaden und Fruchtsäfte, da sie zu viel Zucker enthalten. Versuchen Sie, keine kalorienreichen Getränke zu trinken. Ein 350 ml Glas Cola enthält 131 Kalorien. Um diese Kalorienzahl zu berechnen, müssen Sie 15 Minuten lang joggen.
   • Seien Sie vorsichtig mit Einschränkungen. Einige Forscher vermuten, dass Essbeschränkungen negative Gefühle verursachen und zu schlechten Essgewohnheiten beitragen, die zu noch mehr Gewichtszunahme führen können.
6. 6 Bereiten Sie das Essen im Voraus zu. Wenn die Mahlzeiten im Voraus zubereitet werden, ist eine Diät viel einfacher. Ein weiterer zusätzlicher Vorteil sind erhebliche Geldeinsparungen.
7. 7 Notieren Sie Nährwertinformationen über die Lebensmittel, die Sie essen. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zum Abnehmen zu motivieren. Hängen Sie zum Beispiel einen Lebensmittelkalorientisch an den Kühlschrank, damit er immer vor Ihren Augen ist. Viele Restaurantmenüs geben die Kalorienzahl in einem Gericht an, darauf sollte man achten. Diese Informationen erleichtern die Auswahl wirklich gesunder Mahlzeiten.

Tipps

• Verwöhnen Sie sich nicht, halten Sie sich an den Plan!
• Gratulieren Sie sich zu Ihrem Erfolg.

Warnungen

• Verhungern Sie nicht.
• Fragen Sie Ihren Ernährungsberater, wenn Sie eine drastische Ernährungsumstellung vornehmen.