Wie man Muskelentlastung zeigt

Video: Dieser Muskel macht 90 % aller Knieschmerzen❗ Dehne ihn direkt! (Übungen)

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 5: Bizeps-Übungen
Methode 2 von 5: Trizepsübungen
Methode 3 von 5: Schulterübungen
Methode 4 von 5: Arbeiten am Oberkörperrelief
Methode 5 von 5: Ändere deine Ernährung
Tipps
Warnungen
Was brauchst du

Sie werden in der Lage sein, die Muskeldefinition in Ihren Armen zu erreichen, indem Sie Ihre Ernährung und die Art und Weise ändern, wie Sie trainieren, um die Muskeln in Ihren Armen und Schultern zu trainieren. Um in ärmelloser Kleidung wie auf einem Bild auszusehen, müssen Sie bereit sein, Ihr Leben auf folgende Weise zu ändern, um in naher Zukunft eine Entlastung der Armmuskulatur zu erreichen.

Schritte

Methode 1 von 5: Bizeps-Übungen

1 Mache konzentrierte Locken. Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl oder eine Bank. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, mit der Sie arbeiten werden. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass sich der Ellbogen der die Hantel haltenden Hand auf Kniehöhe (aber nicht darauf) befindet. Senken Sie Ihre Hand langsam auf den Boden und heben Sie sie dann an Ihre Schulter.Mache einen Satz mit 10 Wiederholungen. Führen Sie diese Übung mit beiden Armen durch.
2 Mache vertikales Kreuzheben. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie zwei Kurzhanteln, eine in jeder Hand. Halte die Hanteln parallel zu deinen Hüften vor dir. Beuge deine Ellbogen und hebe die Hanteln an deine Brust. Halten Sie gleichzeitig die Hanteln parallel zueinander und imitieren Sie einen Schlag mit zwei Rudern. Senken Sie die Hanteln langsam zu Ihren Hüften und machen Sie 10 Wiederholungen.
3 Machen Sie Bizepsübungen auf dem Expander. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, einen Expander unter Ihren Füßen. Greifen Sie beide Arme des Expanders mit Ihren Händen und heben Sie ihn langsam zu Ihren Schultern. Senken Sie Ihre Arme, indem Sie die Dehnung des Expanders reduzieren.
4 Mache Hammerübungen mit Kurzhanteln. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und stellen Sie sich gerade hin. Halten Sie die Hanteln wie einen Hammer. Beuge deinen Arm und hebe die Hanteln zu deiner Schulter. Die Enden der Hanteln sollten nach oben und unten gerichtet sein. Strecke deinen Arm langsam aus (so als würdest du mit einem Hammer in Zeitlupe auf eine Schnecke schlagen) und hebe dann die Hanteln wieder an deine Schulter. Mache 10 Wiederholungen in einem Satz.

Methode 2 von 5: Trizepsübungen

1 Mache Liegestütze auf der Bank. In dieser Übung müssen Sie Ihre Hände auf eine Bank und Ihre Füße auf eine andere legen. Ihr Körper ist wie eine Brücke zwischen zwei Geschäften. Nachdem Sie sich mit dem Gesicht nach oben gedreht haben, senken Sie sich mit den Händen unter das Niveau der Bank und drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition. Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, machen Sie Liegestütze mit Gewichten an Ihren Füßen.
2 Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach hinten und stellen Sie sich schräg. Holen Sie sich ein Knie auf die Bank. Legen Sie Ihre Hand auf der gleichen Seite gegen die Bank. Mit dem zweiten Bein müssen Sie auf dem Boden stehen und mit der anderen Hand die Hantel halten. Arm mit Kurzhanteln, Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugen. Ziehen Sie dann Ihre Hand zurück. Bringen Sie Ihren Arm langsam in einem 90-Grad-Winkel in seine ursprüngliche Position zurück. Mache 10 Wiederholungen.
3 Mache Liegestütze mit einem engen Griff. Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen und Zeigefinger einen Diamanten bilden. Drücken Sie mit den Händen langsam aus dem Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie bei dieser Art von Liegestützen die Ellbogen näher am Körper, um den Trizeps und nicht die Brustmuskeln zu belasten. Um die Schwierigkeit der Übung zu verringern, knien Sie oder legen Sie Ihre Hände auf eine horizontale Fläche.
4 Machen Sie die French Press auf einem Gymnastikball. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Strecken Sie Ihre Arme aus; in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Hanteln langsam an, sodass sie parallel zu Ihrer Stirn sind, und senken Sie die Hanteln dann mit ausgestreckten Armen wieder ab. Mache 10 Wiederholungen dieser Übung.

Methode 3 von 5: Schulterübungen

1 Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus. In dieser Übung trainierst du deine Deltas und verbesserst das Aussehen deiner Arme und deines oberen Rückens. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Setzen Sie sich leicht hin und strecken Sie Ihre Arme leicht aus, sodass die kleinen Finger den Hantelpfannkuchen am nächsten sind. Breite deine Arme zu den Seiten und nach oben aus (wie Flügel). Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
2 Mache vertikales Kreuzheben. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Der Expander sollte sich unter Ihren Füßen befinden. Halten Sie den Expander mit beiden Händen vor sich und ziehen Sie den Expander mit seitlich gespreizten Ellbogen wie beim Rudern an die Brust. Senken Sie die Arme langsam nach unten und wiederholen Sie die Übung.
3 Mache vertikale Reihen mit Kurzhanteln. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Ellbogen und hebe die Hanteln zu deinen Schultern und hebe dann das Gewicht direkt über deinen Kopf. Senken Sie die Hanteln langsam auf Ihre Schultern ab und wiederholen Sie die Übung.
4 Machen Sie die Arnold-Presse-Übung. Setzen Sie sich mit zwei Hanteln auf eine Bank. Ohne deine Ellbogen gegen deinen Oberkörper oder deine Hüfte zu drücken, beuge deine Ellbogen und hebe die Hanteln über Schulterhöhe. Lassen Sie den Druck langsam los und senken Sie die Hanteln nach unten, sodass sie parallel zu Ihren Knien sind.

Methode 4 von 5: Arbeiten am Oberkörperrelief

1 Führen Sie eine axiale Rotationsübung auf einem Gymnastikball durch. In dieser Übung müssen Sie Ihre Schienbeine auf einen Gymnastikball legen und sich mit den Händen im Kreis darum bewegen. Diese Übung beansprucht nicht nur die obere Gürtelmuskulatur, sondern hilft auch, die Bauchmuskulatur zu stärken.
2 Mache eine Pilates-Seitenbeuge-Übung. Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihr Körper senkrecht zum Boden steht. Drücken Sie langsam und stützen Sie den gestreckten Körper mit der Hand so lange wie möglich. Tun Sie dies auf jeder Seite. Neben dem Muskelaufbau in Armen und Schultern stärken Sie auch Rücken und Bauch.
3 Mache normale Liegestütze. Liegestütze entlasten Brust, Arme und Schultern. Und das alles dank einer Übung. Legen Sie sich auf den Bauch und stoßen Sie mit den Händen auf den Zehenspitzen vom Boden ab. Senke dich langsam auf den Boden ab, sodass deine Arme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Wiederholen Sie die Übung; Wenn die Übung zu schwierig ist, gehen Sie auf die Knie und machen Sie keine Liegestütze von den Socken, sondern von den Knien.

Methode 5 von 5: Ändere deine Ernährung

1 Reduziere deinen Zuckerkonsum. Wie alle Lebensmittel ist Zucker leere Energie, ohne Nährstoffe und liefert Ihnen nur Kalorien. Infolgedessen werden Sie fett, verlieren den Muskeltonus und fühlen sich schläfrig. Vermeiden Sie so weit wie möglich Zucker, der in Kuchen, Junkfood und Backwaren enthalten ist. Ersetzen Sie es durch gesunden Zucker - den in Früchten.
- Sie sollten nicht abrupt auf Zucker verzichten, da es sehr schwierig ist, Ihre Ernährung sofort umzustellen. Reduzieren Sie stattdessen nach und nach Ihre tägliche Zuckeraufnahme. Beginnen Sie damit, eines Tages auf eine Sache zu verzichten, wie zum Beispiel Limonade zum Mittagessen oder Süßigkeiten, die Sie essen.
- Wenn Sie wirklich Lust auf Süßigkeiten haben, essen Sie ein wenig, aber fügen Sie frisches Obst hinzu. Am Ende werden Sie nur mit Obst auskommen können und Sie werden nicht so ein Verlangen nach Süßigkeiten haben.
2 Essen Sie keine gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind wie verarbeiteter Zucker kalorienreich und nährstoffarm. Dank neuer Forschungen sind viele Produkte auf ihrer Verpackung mit gesättigten Fettsäuren gekennzeichnet. Dadurch können Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten reduzieren und diese durch Fette ersetzen, die in Kokosöl, Walnüssen und Avocados enthalten sind.
- Wenn Ihre Ernährung reich an gesättigten Fetten ist, müssen Sie diese nicht vollständig weglassen. Reduzieren Sie stattdessen Ihre tägliche Aufnahme jede Woche ein wenig, bis Sie gesättigtes Fett vollständig aus Ihrer Ernährung eliminieren können.
- Essen Sie Lebensmittel wie Fischöl, um Ihrem Körper dabei zu helfen, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, eine spezielle Art von Fett, die für das Muskelwachstum unerlässlich ist.
3 Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme. Wenn Sie viel Salz in Ihrer Ernährung haben, kann es unter anderem zu Schwellungen und Problemen mit dem Blutdruck kommen. Sie erhalten mehr Energie aus natriumarmen Lebensmitteln. Essen Sie keine salzigen oder fettigen Lebensmittel - dies ist die Hauptursache für einen hohen Natriumgehalt im Körper.
4 Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Auch wenn dies wie ein abgestumpfter Rekord klingen mag, sind frisches Obst und Gemüse vielseitige Lebensmittel, die Fett verbrennen und das Muskelwachstum beeinflussen. Obst und Gemüse enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe. Dadurch fühlen Sie sich nach ihnen gesättigter als nach einem vollen Teller Fertiggerichte. Versuchen Sie, täglich mindestens 1-2 Schüsseln Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Suchen Sie nach den hellsten Obst- und Gemüsesorten, da sie die meisten Nährstoffe enthalten.
- Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Karotten und Auberginen sind am besten geeignet, um Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen.
- Zur Muskelentlastung eignen sich Blaubeeren, Granatäpfel, Äpfel, Bananen und Brombeeren am besten.

Tipps

Muskelentlastung tritt nicht sofort auf. Im Allgemeinen dauert es etwa sechs Wochen, bis die ersten Veränderungen der Muskelgröße und -form spürbar sind.
Betrachten Sie Yoga als eine Option, um Ihre Arme zu stärken.Jede Haltung, in der Sie sich auf Ihren Händen oder mit Ihren Händen halten müssen, um der Schwerkraft zu widerstehen, wird Ihre Hände entlasten. Yoga entwickelt isometrische Kraft, die Ihre Ausdauer erhöht, im Gegensatz zu konzentrischen und exzentrischen Muskelkontraktionen, die explosive Kraft entwickeln.