Wie man in 7 Minuten eine Meile läuft

Inhalt

Schritte
Teil 1 von 3: Lauftechniken
Teil 2 von 3: Motiviert bleiben
Teil 3 von 3: Pass auf dich auf
Tipps
Was brauchst du

Sie haben also versucht, in weniger als 7 Minuten eine Meile (1.600 m) zu laufen, sind aber gescheitert.Dies ist nicht verwunderlich, da dies selbst für geschulte Personen eine Herausforderung darstellen kann. Durch die Verbesserung Ihrer Laufleistung können Sie jedoch möglicherweise das gewünschte Ergebnis erzielen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Training effektiver gestalten und Ihren Geist und Körper auf diese Herausforderung vorbereiten. Also lasst uns anfangen!

Schritte

Teil 1 von 3: Lauftechniken

1 Laufen in Intervallen. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Distanzzeit zu verbessern, ist das Intervalllaufen. So sieht es aus: Wechseln Sie beim nächsten Laufen 60 Sekunden Joggen mit 30 Sekunden Laufen mit Höchstgeschwindigkeit ab, als ob Sie ein Rudel Hunde jagen würde. Nachdem Sie sich an 60 Sekunden gewöhnt haben, reduzieren Sie dieses Intervall allmählich auf 50, 40 und schließlich 30 Sekunden, wobei die Zeit für einen schnellen und gemütlichen Lauf zusammenfällt.
- Versuchen Sie, Tage vorzusehen, an denen Sie 20 % Ihrer Laufzeit der Entwicklung Ihrer Geschwindigkeit widmen können. Hier ist ein Beispiel, wie ein solches Training aussehen könnte:
  - Laufen Sie die ersten 4-5 Minuten in Ihrem gewohnten Tempo
  - Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise in den nächsten 10 Minuten (idealerweise auf 7,5 Minuten pro Meile (1609 m))
  - Laufen Sie 60 Sekunden lang so schnell wie möglich
  - Kehren Sie allmählich und sanft zu Ihrem normalen Tempo zurück.
  - Setzen Sie diese Sequenz fort und erhöhen Sie Ihre Laufzeit bei maximaler Geschwindigkeit schrittweise um 15-30 Sekunden.
2 Ausdauerlauf. Sie werden schnell feststellen, dass die Laufgeschwindigkeit nicht so wichtig ist wie das Laufen. Natürlich ist es gut, 1 Meile (1609 m) mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen, aber 3 Meilen (4827 m) auf diese Weise zu laufen ist noch besser. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, in diesem Tempo 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) Meilen zu laufen, dann kostet es Sie nichts, sich zu zwingen, nur eine ..
- Fangen Sie klein an, wenn Sie noch nie einen Langstreckenlauf gemacht haben. Machen Sie es sich zum Ziel, 5 Tage die Woche zu laufen, von denen Sie sich an 2 Tagen darauf konzentrieren, Ihre Ausdauer zu steigern. Erhöhen Sie die Distanz, wenn möglich, jede Woche um 804,5 m.
3 Arbeiten Sie in 1/4 (402,25 m) und 1/2 (804,5 m) Meile Abschnitten. Eine Meile zu laufen ist üblich. Aber die Hälfte oder sogar ein Viertel? Es ist einfacher als die Lunge. Sie können eine Viertelmeile schneller laufen, wenn Sie nur an diese Strecke denken, nicht wahr? Beginnen Sie damit. Wenn Sie eine halbe Meile (804,5 m) erreichen, werden Ihre Beine viel stärker.
- Sie müssen nicht die volle Meile mit Höchstgeschwindigkeit laufen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie dieses Tempo selbst bei 402,25 m 1/4 Meile halten, wird Ihre Zeit bereits verbessert. Überanstrengen Sie sich nur nicht im Anfangssegment und Sie werden Erfolg haben.
4 Fangen Sie klein an. Deine anfängliche Punktzahl um sogar 30 Sekunden zu verbessern, kann wie ein überwältigendes Ziel erscheinen. Machen Sie es sich stattdessen zum Ziel, jeweils nur 1 bis 2 Sekunden zu folden. Beim Anblick der Ziellinie spüren Sie einen Energieschub, der Sie noch schneller laufen lässt. Ihr Körper wird sich von selbst um 0,0001 % schneller bewegen.
- Diese Methode wird sich im Laufe der Zeit manifestieren. Sie bemerken vielleicht keinen Fortschritt, aber wenn Sie einmal auf die Stoppuhr schauen, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Zeit um eine volle Minute verbessert haben. Es braucht Geduld und Vertrauen, aber die Ergebnisse sind es wert.
5 Trainieren Sie in der Anlage. Niemand hat großartige Ergebnisse erzielt, indem er nur ein und dasselbe getan hat. Wenn du deinen Höhepunkt erreichen willst, musst du dich in alle Richtungen entwickeln: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Boxen, Basketball und was auch immer du erreichen kannst. Das Training verschiedener Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise wird sich sicherlich auf Ihre Laufergebnisse auswirken.
- Haben Sie sich schon einmal über Triathlon Gedanken gemacht? Schwimmen und Radfahren sind großartige Ergänzungen zu Ihren Laufübungen. Denk darüber nach.
6 Diversifizieren Sie Ihren Lauf. Wie? Ja, was immer Sie wollen! Jede Sorte wird hilfreich sein. Hier sind ein paar Ideen:
- Bergauf laufen. Wissen Sie, wie sich das Laufen auf einer horizontalen Oberfläche nach dem Bergauflaufen anfühlt? Verdammt einfach!
- Änderung der Route. Brandneue Oberflächen, Hindernisse und so weiter erwarten dich.All dies wird sich positiv auf Ihr Gesamtergebnis auswirken.
- Änderung der Zeit. Ändern Sie einfach Ihre übliche Laufzeit in eine andere. Je nach Tageszeit kann Ihr Körper mit Stress besser umgehen.
- Ändern Sie Ihre Prioritäten. Abwechselndes Intervalllauf mit Langstreckenlauf und Geschwindigkeitslauf.
7 Schau dich an. Wenn Sie all dies getan haben, aber immer noch keine spürbaren Ergebnisse erzielt haben, dann sehen Sie sich von außen an. Sie können nur wirkungslos laufen. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten:
- Laufst du mit erhobenem Kopf und schaust nach vorne? Ist dies nicht der Fall, werden Nacken und Rücken übermäßig belastet.
- Sind Ihre Arme angespannt? Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hände frei baumeln, schütteln Sie sie. Sie sollten immer im 90-Grad-Winkel gebeugt sein und sich hin und her bewegen und den Körper nach vorne drücken.
- Ein guter Lauf ist ein ruhiger Lauf. Du solltest mit deinem Mittelfuß den Boden berühren und dein Gewicht auf deine Zehen verlagern. Durch die Verwendung der Wadenmuskulatur befindet sich Ihr Bein hinter Ihnen und der Muskel selbst fühlt sich entspannt und elastisch an.
- Wie atmest du? Durch die Brust zu atmen ist Energieverschwendung. Versuchen Sie, die Bauchatmung (Zwerchfellatmung) zu verwenden. Dein Bauch sollte sich bei jedem Einatmen ausdehnen.

Teil 2 von 3: Motiviert bleiben

1 Verwenden Sie Musik. Es mag zu einfach klingen, um wahr zu sein, aber es funktioniert. Sie können unterschiedliche Musik für unterschiedliche Entfernungen auswählen. Wenn Sie einen Song laufen und hören, können Sie entscheiden, ob Sie das Tempo beibehalten oder ändern möchten. Beginnen Sie mit Tracks mit einem langsameren Tempo und arbeiten Sie sich allmählich nach oben. Dies wird Ihnen helfen, in Stimmung und Motivation zu bleiben, die Sie brauchen.
- Es gibt jede Menge Songs auf Jog.fm, die perfekt für eine 7-Minuten-Meile sind. Sie werden feststellen, dass Sie mit der Musik verschmolzen sind und den Rhythmus nicht brechen können. Eine Playlist wie diese schafft die richtige Atmosphäre für bessere Ergebnisse.
2 Laufen Sie mit jemandem, der schneller ist als Sie. Wenn du so eine Person nicht kennst, dann trete deinem örtlichen Laufverein bei – solche Leute wird es bestimmt geben. Folgen Sie ihrem Rhythmus und ihren Fußbewegungen, während Sie ihnen nachlaufen. Ohne es zu merken, werden Sie sich an ihren Rhythmus anpassen.
- Sie brauchen keine zu schnellen Gegner. Sie werden nur sauer sein, wenn Sie sehen, wie Sie in der zweiten Schleife überholt werden. Ihre beste Wette ist, jemanden zu finden, der eine Meile 30 Sekunden schneller läuft als Sie, nicht mehr und nicht weniger.
3 Mach einen Plan. Manchmal fehlt uns nur ein Wunsch, etwas zu tun, und wir brauchen etwas mehr. Wir brauchen einen Weg, den wir einschlagen können und den wir nicht verlassen können. Also mach es! Wie oft möchten Sie in der Woche laufen? Welche Tage? Welche Aspekte gibt es beim Laufen? Was wird dafür benötigt?
- Ein Gewichtsverlustprogramm wird auch nicht schaden. Sogar das Abnehmen von ein paar Pfunden beeinträchtigt die Leichtigkeit, mit der Sie laufen. Denken Sie darüber nach, wenn Sie können. Je geringer Ihr Gewicht, desto einfacher die Schritte.
4 Ziele setzen. Konzentrieren Sie sich auf ein paar Sekunden pro Woche, bis Sie Ihre gewünschten 7 Minuten erreicht haben. Beginne jedes Rennen mit einem bestimmten Ziel. Heute läufst du zum Beispiel, um dich fit zu halten, und morgen läufst du, um deinen Rekord zu brechen. Beim Laufen werden dich diese Ziele ständig antreiben, weil du dein Versprechen an dich selbst unbewusst nicht brechen willst.
- Halten Sie sich fit - Sie gehen laufen, um sich zu bewegen, frische Luft zu schnappen, sich zu entspannen und einfach Spaß zu haben.
- Sie können einen harten Tag haben, an dem sich viel Energie aufbaut. Verwenden Sie dies und versuchen Sie, Ihren vorherigen Rekord zu schlagen. Versuchen Sie, für jede gefahrene Meile 15-30 Sekunden zu verlieren.
- Manchmal gibt es einen Tag, an dem alles sehr gut zu laufen scheint. Versuchen Sie, diese einmalige Gelegenheit zu nutzen. Plane deinen Lauf und vervollständige ihn, indem du eines deiner Ziele erreichst. Das Gefühl Ihrer Exklusivität und Allmacht an diesem Tag wird es Ihnen ermöglichen, erfolgreich bis zum Ende der Distanz zu laufen.
5 Führe ein Trainingstagebuch. Alle Ihre Leistungen sollten aufgezeichnet werden. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie Ihre Ergebnisse oder Ihr Ziel für die nächste Woche plötzlich vergessen. Du kannst auch immer in deinem Tagebuch nachschauen und staunen, wie viele "Hunderte" Kilometer du schon gelaufen bist. Zusätzliche Motivation.
- Die Kenntnis der konkreten Zahlen zeigt deutlich, wozu Sie fähig sind, was Sie bereits motivieren konnten und was noch zu tun ist. Sie haben so viel erreicht, dass es selbst in Ihren Gedanken nicht aufkommt, alles zu verlassen.

Teil 3 von 3: Pass auf dich auf

1 Sie benötigen Laufschuhe. Da du dich beim Laufen viel bewegst, können schon kleinste Beschwerden deine Leistungsfähigkeit mindern. Außerdem riskieren Sie durch die Wahl der falschen Schuhgröße Probleme mit dem Fuß, der Ferse und dem Rücken. Geben Sie mehr für Schuhe aus, aber sparen Sie sich die Risiken.
- Wenn Sie es sich leisten können, gehen Sie in ein Fachgeschäft. Sie berücksichtigen alles, von der Struktur des Fußes bis zum Laufstil, und wählen die für Sie richtigen Schuhe aus.
2 Richtig essen. Da Sie beim Laufen viele Kalorien verbrennen, ist es wichtig, dass Sie eine bestimmte Diät einhalten. Es sollte viel Obst und Gemüse (vorzugsweise ungeschält), mageres Fleisch und Milchprodukte enthalten.
- Genauer gesagt eignen sich alle Tier- und Fischprodukte sowie alles was mit Samen zu tun hat, perfekt für diese Ernährung. Deine Muskeln müssen sich erholen!
- Obwohl es nicht Teil der oben genannten Diät ist, achten Sie auf das Energiegel. Er wird dir viel Zucker und Kraft geben. Dadurch erhalten Sie die Energie, die Sie brauchen, wenn auch nur temporär.
3 Mehr trinken. Ob Sie lange Strecken oder einfach nur längere Zeit laufen, die Gefahr einer Dehydrierung ist nicht auszuschließen. Sie werden auf keinen Fall mitten auf der Straße in Ohnmacht fallen wollen und nur darauf hoffen, dass ein Umstehender den Arzt ruft. Aber das ist der schlimmste Fall. Im besten Fall wird Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihre Muskeln werden die Arbeit verweigern. Keine sehr angenehme Aussicht, oder?
- Tragen Sie immer, immer und immer eine Wasserflasche bei sich. Wenn es dir zu sperrig ist, dann kauf dir einen speziellen Gürtel, an dem du ihn befestigen kannst. Willst du wirklich eine Meile in 7 Minuten laufen? Seien Sie also in allem ernst, einschließlich Ihrer Gesundheit.
- Zwingen Sie sich nicht zum Trinken. Trinken Sie nur, wenn Sie Durst haben. Die Forschung zeigt, dass Dehydration und übermäßiges Trinken (es kommt vor, ja) gleichermaßen schädlich für Ihre Gesundheit sind.
4 Schlaf gut. Das bedeutet mindestens 7 Stunden Schlaf, wenn nicht mehr. Schlaf ist für Ihren Körper genauso wichtig wie Luft für Ihre Lunge. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, fühlen Sie sich den ganzen Tag müde. Ja, Sie werden vielleicht nicht genug Schlaf bekommen, aber dann hoffen Sie nicht wirklich auf beeindruckende Ergebnisse beim Laufen.
- Heben Sie sich den Kaffee im Allgemeinen zum Frühstück auf. Eine Dose Energie kann Ihnen sicherlich genug Energie für eine gute Zeit geben, aber zu viel Koffein kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.
5 Kümmere dich um deinen Körper. Wenn Sie verletzt werden, ignorieren Sie es nicht. Wenn Sie sich jetzt nicht damit beschäftigen, wird es in Zukunft nur noch größer. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn etwas weh tut, hör auf. Es lohnt sich nicht. Es lohnt sich nicht, mehrere Wochen zu Hause zu sitzen, ohne die Möglichkeit zu haben, Sport zu treiben.
- Wenn Sie es ernst meinen mit dem Training (und das sollten Sie), dann sollten Sie sich der Vorteile des Aufwärmens vor und des Dehnens nach dem Training bewusst sein. Verbringen Sie Zeit mit ihnen und Sie verringern das Verletzungsrisiko.

Tipps

Passen Sie auf Ihre Kleidung und Schuhe auf. Wenn Sie sich wohl fühlen, verbessern sich auch Ihre Ergebnisse.
Nicht überfordern. Wenn Sie müde sind, holen Sie Luft. Du kannst morgen immer wieder zum Training zurückkehren.