Wie man den Testosteronspiegel erhöht: Können Naturheilmittel helfen?

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 5: Diät und Ernährung
Methode 2 von 5: Treiben Sie regelmäßig Sport
Methode 3 von 5: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Methode 4 von 5: Vitamine, Mineralien und Kräuter
Methode 5 von 5: Diagnose eines Testosteronmangels
Tipps
Warnungen
Was brauchst du

Testosteron ist ein Hormon, das die Funktion der Genitalien, den Stoffwechsel und den Knochenabbau reguliert; es beeinflusst auch andere Körperfunktionen.Sowohl Männer als auch Frauen leiden unter Testosteronmangel. Manche Menschen halten einen Testosteronmangel für eine schwere Krankheit, aber wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Lebensstil einer Person den größten Einfluss auf den Testosteronspiegel hat: Bewegung, Schlafdauer, Stress und Übergewicht. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können.

Schritte

Methode 1 von 5: Diät und Ernährung

1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren jährlichen Gesundheitscheck. Fordern Sie eine detaillierte Analyse Ihres Körpergewichts an. Wenn Sie übergewichtig sind, kann dies dazu führen, dass Ihr Testosteronspiegel im Blut sinkt.
- Der Körper einer übergewichtigen Person produziert mehr Aromatase, ein Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Ihr Stoffwechsel wird sich weiter verlangsamen, wenn die Aromataseproduktion zunimmt, und das Problem wird schlimmer. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Gewichtsverlustplan zu entwickeln.
2 Streichen Sie verarbeitete Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Fettleibigkeit und niedrige Testosteronspiegel verstärken sich gegenseitig und führen zu einem Teufelskreis aus Gewichtszunahme und hormonellen Ungleichgewichten. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, um Herzerkrankungen und Diabetes vorzubeugen. Streichen Sie verarbeitete und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
3 Versuchen Sie, natürliche Lebensmittel zu essen. Streichen Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, tierischen Fetten, Konservierungsmitteln usw. aus Ihrer Ernährung. Nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
- Mehr Obst und Gemüse
- Mehr Fisch und Geflügel ohne Haut, rotes Fleisch eliminieren
- Komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Linsen, Bohnen und Gemüse
- Mehr Nüsse und Samen
4 Reduziere deinen Zuckerkonsum. Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel (wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) und künstliche Süßstoffe. Wenn Sie auf Süßigkeiten nicht verzichten können, verwenden Sie Stevia, ein Kraut, das ein natürlicher Süßstoff ist, der 60-mal süßer ist als Zucker.
5 Erhöhen Sie Ihre gesunde Fettaufnahme. Dazu gehören die Fette, die in Nüssen, Avocados, kaltgepresstem Nussöl, Fisch, Eigelb, Oliven und Olivenöl enthalten sind. Gesunde Fette sind gut für Ihre Gesundheit.
6 Viel Wasser trinken. Das richtige Trinkregime ist für die Gesundheit äußerst wichtig. Außerdem hilft Wasser, den Hunger zu lindern.
7 Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Essen Sie kleinere, seltenere Snacks. Versuchen Sie, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind.
8 Vermeiden Sie extreme Diäten. Eine starke Kalorienbeschränkung kann falsche Signale an Ihren Körper senden, die den Testosteronspiegel nicht erhöhen. Es ist besser, die Kalorien in der ersten Woche um 15% zu reduzieren.
- Alle Gewichtsverlustpläne sollten vernünftig sein. Versuchen Sie, 500 Gramm pro Woche zu verlieren, indem Sie Ihre Ernährung verbessern und Ihre körperliche Aktivität steigern.
9 Essen Sie nach dem Training. Molkenprotein, proteinreicher Joghurt und einige Gemüsesorten können dir beim Muskelaufbau helfen. Die Zunahme der Muskelmasse wiederum hilft dabei, Fett zu verbrennen und den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Methode 2 von 5: Treiben Sie regelmäßig Sport

1 Entwickeln Sie ein Krafttrainingsprogramm. Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, beginnen Sie mit dem Training mit einem Expander und Maschinen. Mieten Sie einen Trainer oder wenden Sie sich an einen Spezialisten für Bewegungstherapie. Diese Leute werden Ihnen die richtige Technik beibringen und ein Trainingsprogramm aufstellen.
- Wenn Sie sehr schwach sind, beginnen Sie mit einem Expander. Diese sanfte Form des Krafttrainings ermöglicht es Ihnen, schwache Muskeln zu trainieren, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen. Trainieren Sie in den ersten 3-4 Wochen 2-3 mal pro Woche. Wenn Sie Rücken- und Gelenkprobleme haben, müssen Sie die Steifigkeit des Expanders schrittweise erhöhen und nicht auf Kraftgeräte umsteigen.
- Sie können Ihren Testosteronspiegel um 20 % erhöhen, indem Sie 11 Wochen lang dreimal pro Woche Gewichtheben machen.
- Abends Krafttraining kann den Testosteronspiegel am Abend erhöhen. Die Wirkung ist jedoch in der Regel geringer. Aber er existiert noch.
2 Trainieren Sie 2-3 mal pro Woche an Kraftgeräten oder Lang- und Kurzhanteln. Männer sollten ein Gewicht wählen, das beim Heben die Muskeln in 5 Wiederholungen ermüdet. Mache 3 Sätze. Nach dem Krafttraining sollten Sie Muskelermüdung spüren. Ruhen Sie Ihre Muskeln für 24-48 Stunden aus.
- Bei Frauen oder Menschen mit einem schlechten Gesundheitszustand sollte Ausdauertraining bevorzugt werden. Du kannst zum Beispiel ein etwas leichteres Hantelgewicht wählen und 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen.
- Mache zwischen den Sätzen halbe Sätze. Dies bedeutet, dass Sie die Hälfte der Bewegung von unten nach oben oder von oben nach unten ausführen müssen, um schnell zuckende Muskelfasern zusammen mit langsam zuckenden Fasern zu laden.
- Heben Sie das Gewicht sanft an. Atmen Sie langsam und lassen Sie die Kurzhanteln oder Langhanteln nicht fallen, sie sollten sehr sanft in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht werden.
3 Mache Intervall-Cardio-Workouts. 30 Minuten Cardio 5-mal pro Woche reichen aus.
- Intervalltraining erfordert ein intensives Aufwärmen von 90 Sekunden, gefolgt von einem moderaten Training von 2-4 Minuten (Abkühlen). Trainieren Sie etwa 30 Minuten lang, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen. Die Länge der Intervalle und die Art des Cardiotrainings hängen von Ihrem Fitnesslevel ab. Wenn Sie ein Anfänger sind, bitten Sie einen Trainer, Ihnen bei der Auswahl eines Trainingsplans zu helfen.
- Sie können Cardio-Geräte wie Stepper, Ergometer, Ellipsentrainer und Laufband für das Intervalltraining einrichten, wenn Sie nicht manuell Werte einstellen und die Zeit im Auge behalten möchten.
4 Trainieren Sie so, dass Sie nach einem 30-minütigen Training ins Schwitzen kommen. Leichte Bewegung ist ebenfalls von Vorteil, aber der Testosteronspiegel steigt aufgrund der aktiven Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems. Dies gilt sowohl für Kraft- als auch für Cardiobelastungen.
- Übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie bereits in guter Verfassung sind, führt überschüssiges Cardio zu einem niedrigeren Testosteronspiegel. Ihr Ziel ist es, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und Ihrem Körper genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben.
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser. Dehydration führt dazu, dass nach dem Training weniger Testosteron produziert wird.
- Bewegung stärkt auch das Herz-Kreislauf-System, hilft, zusätzliche Pfunde loszuwerden und entwickelt die Ausdauer.
5 Versuchen Sie es mit Intervallfasten. Die Kombination aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten und intermittierendem Fasten lässt den Testosteronspiegel bei Männern ansteigen und verhindert ein Absinken. Machen Sie während der Fastenzeit mäßige bis kräftige Bewegung. Intermittierendes Fasten passt den Hormonspiegel an, fördert die Produktion von mehr Testosteron und den Verlust von überschüssigem Fett.

Methode 3 von 5: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1 Schlaf gut. Ärzte empfehlen, 7-8 Stunden pro Tag zu schlafen. Weniger Schlaf kann zu einem 10%igen Rückgang des Testosteronspiegels führen.
2 Führen Sie einen aktiven Lebensstil. Wenn Sie sich mehr bewegen, normalisieren Sie Ihre Hormone, hören auf, nervös zu sein und können abnehmen.
- Schrittzähler kaufen. Machen Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag, während Sie Ihren üblichen Aktivitäten nachgehen.
3 Beseitigen Sie Stressquellen. Als Folge von Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol und stoppt die Produktion anderer Hormone, einschließlich Testosteron.
- Finden Sie eine Balance zwischen Arbeit und Freizeit. Versuchen Sie jeden Tag das zu tun, was Ihnen Spaß macht. Reduzieren Sie Ihren Arbeitstag nach Möglichkeit auf 10 Stunden.
- Beginnen Sie mit Meditation, tiefem Atmen und/oder Yoga. Diese Übungen helfen Ihnen, sich zu beruhigen und besser zu schlafen. Wenn Sie denken, dass Sie keine Zeit haben, trainieren Sie 4 Mal am Tag 2-3 Minuten und atmen Sie zwischendurch 25 Mal tief durch.
4 Habe morgens Sex. Am Morgen sind die Testosteronvorräte deines Körpers am höchsten und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie dir schnell ausgehen. Deshalb morgens Sex haben, nicht nachts.

Methode 4 von 5: Vitamine, Mineralien und Kräuter

1 Sei öfter in der Sonne. Vitamin D beeinflusst auch den Testosteronspiegel. Versuchen Sie, Zeit (15 bis 30 Minuten) in der Sonne zu verbringen. Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels kann den Testosteronspiegel um 20% erhöhen. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, wenn Sie den ganzen Tag arbeiten und keine Zeit in der Sonne verbringen können.
2 Nehmen Sie Zinkpräparate ein. Ein niedriger Zinkspiegel kann zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Zinkpräparaten.
3 Nehmen Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel ein. Studien haben gezeigt, dass einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel den Testosteronspiegel erhöhen und die Auswirkungen eines niedrigen Testosteronspiegels bekämpfen. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die eingenommen werden können, um den Testosteronspiegel zu erhöhen:
- Tribulus terrestrial erhöht die sexuelle Aktivität. Es wurden Studien an Tieren durchgeführt. Folgen Sie den Anweisungen des Herstellers.
- Ashwagandha erhöht die Quantität und Qualität der Spermien. Die empfohlene Dosis beträgt 450 mg viermal täglich.
- Ginkgo biloba erhöht die Testosteronsynthese. Nehmen Sie 4-mal täglich 270 mg Ginkgo-Extrakt ein. Folgen Sie den Anweisungen des Herstellers.
- Yohimbe wird zur Behandlung der erektilen Dysfunktion und zur Steigerung des Sexualtriebs angewendet. Die empfohlenen Dosen reichen von 5,4 mg (3-mal täglich) bis 10,8 mg (3-mal täglich). Folgen Sie den Anweisungen des Herstellers.

Methode 5 von 5: Diagnose eines Testosteronmangels

1 Achten Sie auf die Symptome. Ein niedriger Testosteronspiegel hat eine Reihe von Symptomen. Unter ihnen:
- Erektile Dysfunktion (ED), einschließlich verminderter Erektion
- Abnahme der Hodengröße
- Verminderte Spermienzahl
- Verminderte Muskelmasse, verminderte Kraft und Ausdauer
- Veränderungen des Cholesterin- und Lipidspiegels.
- Osteopenie (eine Abnahme der Knochenmineraldichte und Knochenmasse) und Osteoporose (eine Abnahme der Knochendichte)
- Gezeiten
- Eine Vergrößerung der Brustdrüsen unterschiedlicher Schwere
2 Achten Sie auf Veränderungen der emotionalen Gesundheit. Neben körperlichen Symptomen können bei Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel Stimmungsschwankungen auftreten. Darüber hinaus können die folgenden Symptome auftreten:
- Verminderter Sexualtrieb (Libido)
- Ermüdung
- Stimmungsschwankungen, Depressionen, Reizbarkeit und Angst
- Probleme mit Gedächtnis, Konzentration und Selbstvertrauen
3 Blut zur Analyse spenden. Neben der Untersuchung Ihrer Symptome wird Ihr Arzt Ihnen eine Blutuntersuchung empfehlen. In der Regel wird diese Analyse morgens durchgeführt. Der Testosteronspiegel ist zu dieser Tageszeit am höchsten.
- Ein Arzt kann diagnostizieren, wenn Symptome und Laborergebnisse auf einen niedrigen Testosteronspiegel hinweisen.

Tipps

Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten, aber Schmerzmittel, anabole Steroide oder Prednison einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Diese Medikamente können den Testosteronspiegel senken. Sie sollten die Einnahme jedoch nicht ohne die Zustimmung Ihres Arztes abbrechen.
Sei geduldig. Es kann eine Weile dauern, den Testosteronspiegel zu erhöhen und diese zusätzlichen Pfunde abzubauen.

Warnungen

Wenn Sie sich für die Verwendung von Kräutern entscheiden, sprechen Sie mit einem Kräuterkundigen. Der Arzt wird Ihnen bei der Auswahl der erforderlichen Dosis des pflanzlichen Heilmittels helfen.